La parte baja (zona lumbar) quizás es la que más dolores te originan y en muchas ocasiones no se sabe de qué manera ejercitarla. Para ello puedes aplicar estos simples ejercicios en tu casa o en el gimnasio para así poder notar la mejoría.
La zona lumbar ubicada en la parte baja de tu espalda, es una zona primordialmente sensible a las cargas, ya que ella es la encargada de soportar la mayor porción del peso si la posición en que se ejecuta la acción no es la más correcta.
Las vértebras lumbares son las que están en la zona más baja del plano posterior, entre las cuales hay un disco inter vertebral que debe ser protegido para impedir lesiones futuras. Los músculos que se encuentran situados alrededor tendrán como principal función el resguardo de estos discos. Su trabajo, por lo tanto, es prioritario para impedir los temidos dolores de la espalda.
El Fortalecimiento De La Zona Lumbar.
Como en la mayor parte de los músculos, con la zona lumbar no se necesita aplicar un peso extra para así poder fortalecer este músculo, pues con el propio peso del cuerpo se podrá realizar perfectamente. Además, el rango de movimiento no será muy amplio debido a que esta parte del cuerpo no permite recorridos tan largos en el ejercicio.
4 Consejos Para Evitar Lesiones En La Zona Lumbar.
Dile Adiós A Los Lumbares Débiles Con Los Mejores Ejercicios
Las lesiones en esta zona de los lumbares de la espalda pueden originar importantes daños. Es por esto que se hace imprescindible que sigas estos buenos consejos de seguridad a nivel general:
No Hagas Mucha Fuerza En El Movimiento Y Concéntrate. La postura conveniente en cada ejercicio está premeditada para evitar el mayor daño potencial al resto de la columna vertebral. Es importante que sepas que la hiperlordosis es uno de los inconvenientes que más conduce el trabajo de tronco, tanto de los abdominales como del trabajo lumbar.
Cada vez que hagas ejercicios de abdominales, combínalos con unos ejercicios de fortalecimiento de la zona lumbar los cuales a continuación te describiremos. La proporción de fuerza entre la parte anterior y la parte posterior será clave para no desnivelar el tronco.
Cuando se realice un entrenamiento de la espalda, en especial de la zona lumbar, no se debería de arquear en exceso la espalda. Esto quiere decir que si el ejercicio consiste en realizar contracciones de los lumbares, jamás deberás exceder la línea recta de tu espalda.
Siempre que se hagan ejercicios de abdominales superiores o cualquier tipo de ejercicio tumbado (como el press de banca), las rodillas deberán estar correctamente flexionadas con el pie apoyándolo en el suelo.
Los 8 Mejores Ejercicios Para La Zona Lumbar.
Cabe destacar que estos ejercicios te permitirán sentir el trabajo de entrenamiento también en los oblicuos, y por supuesto en la zona lumbar de la espalda.
Contracciones Lumbares.
Este primer ejercicio es muy básico y utilizado. Deberás tumbarte en el suelo boca abajo y mirar hacia el piso, tienes que realizar una contracción lumbar y levantar la parte del pectoral cerca de un palmo del piso.
Los brazos pueden estar como quieras, bien sea detrás, abiertos o hacia los lados. Es bueno que la cabeza siempre la tengas agachada y trates de concentrarte en el movimiento de la zona lumbar.
Rodilla Al Pecho.
Acostado en el suelo, esta vez boca arriba, el movimiento consistirá en agarrarte una rodilla flexionada y llevártela hacia la zona del pecho. Luego procede a hacer ese mismo movimiento pero con la otra pierna.
Por medio de este movimiento también lograras estirar los isquiotibiales. No olvides que cualquier ejercicio que sea tumbado se deberá realizar con las piernas flexionadas correctamente.
Ejercicio Para Los Estabilizadores De La Zona Lumbar.
El siguiente ejercicio está determinado no para fortalecerte como tal, sino para trabajar tus estabilizadores de la zona lumbar. En realidad no requiere de una gran cantidad de fuerza y es idóneo para poder comenzar con la rutina de ejercicios de los lumbares.
Puedes con un disco sobre la zona baja de tu espalda y apoyado de tus rodillas en el puso, descender hacia tus talones flexionando las articulaciones de las rodillas casi al máximo, para luego subir a la posición con la que comenzaste.
Luego de elevar las piernas, deberás aguantar en esta posición unos diez segundos. Es bueno que uses tus brazos para que no pierdas el equilibrio.
4. Flexiones Laterales:
Con una posición de pie, las piernas en tensión, los talones ligeramente separados, el tronco derecho, con el brazo que cargara el peso encima de tu costado y extendido, agarrando una mancuerna, con el otro brazo flexionado con el puño detrás de la cabeza y el codo apuntando en todo momento hacia arriba.
A partir de esta posición inicial, se efectuara una flexión lateral del tronco hacia un lado, para bajar la mancuerna hasta la altura de tu rodilla, prácticamente rozando tu cuerpo, volviendo luego a la posición inicial, siguiendo sin interrupción el movimiento de flexión lateral hacia el lado inverso siguiendo así repetidamente hasta completar todas las repeticiones que comprendan la serie.
Se deberá evitar en todo momento en la ejecución de las flexiones, inclinar el cuerpo hacia adelante o hacia atrás, así como flexionar las piernas o brazos; el movimiento debe ser ejecutado exclusivamente con la cintura.
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5. Ejercicio Con Inclinaciones.
Parado, ejecutando una tensión con las piernas, con los talones separados unos veinte cm y el tronco erguido, se colocara una barra apoyada sobre la espalda (sobre los hombros y trapecios) retenida con las manos y las palmas al frente.
El peso a utilizar en este ejercicio debe ser muy suave para evitar cualquier tipo de lesiones (veinte o treinta kilos; dependiendo del grado de entrenamiento).
A partir de la posición inicial, se flexionara el tronco hasta formar un ángulo de noventa grados entre él y las piernas y mientras se realice la flexión del tronco, la cabeza se levantara hacia atrás suavemente, así como las piernas además podrán flexionarse un poco, echando los glúteos hacia atrás para mantener el mayor equilibrio posible.
Una vez dominada esta posición, se deberá volver a la posición inicial, hasta que se haya completado la serie.
Este ejercicio trabajara esencialmente la parte inferior de tu espalda (la zona lumbar y la zona espinal) y es muy efectivo si se ejecuta correctamente, lo primordial es no realizarlo con un abuso en el peso, ya que podría acarrear cualquier tipo de lesión en la columna lumbar.
6. Peso Muerto.
Parado, frente a una barra larga, con tus talones ligeramente separados y sus puntas hacia fuera, se deberá realizar una flexión con las piernas para asirse de la barra con una distancia entre ambas manos de unos cuarenta cm, manteniendo la espalda relativamente inclinada hacia adelante pero con la columna lo más recta posible y la cabeza echada hacia atrás.
Estando en la posición inicial deberás elevar la barra, levantando tu tronco y las piernas, sosteniendo los brazos tensos hacia abajo, sin flexionarlos, hasta quedarte de pie, con tus piernas tensas y el tronco erguido, con la mirada hacia el frente y con la barra sobre los muslos, deberás volver a bajarla, pero sin flexionar las piernas y tampoco el tronco; dejando que la barra llegue hasta unos pocos centímetros del suelo, pero que esta no llegue a tocarlo.
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La posición de las manos es un tanto particular ya que al agarrar la barra con ambas manos, una palma estará mirando hacia el frente y la otra palma estará mirando hacia el cuerpo, alternando sus respectivas posiciones en cada una de las series, durante la flexión del tronco, las rodillas pueden flexionarse ligeramente, pero los brazos deberán mantenerse siempre tensos e inmóviles; el trabajo deberán realizarlos los músculos dela zona lumbar.
El peso a usar puede ser elevado, sin embargo, antes es preciso realizar algunas series de calentamiento para impedir que se genere cualquier tipo de lesión.
7. Hiperextensiones:
Deberás tumbarte con la boca hacia abajo sobre una máquina de piernas, en posición transversal, de modo que sobresalgas por la parte delantera todo tu cuerpo a partir de tus rodillas, y por detrás los pies y los tobillos.
Si este ejercicio se efectúa en un banco de piernas dotado de dispositivos de sujeción para los talones, ya estarás en condiciones de realizar el ejercicio; en el caso contrario, necesitarías de un ayudante, que al estar detrás de ti, te sujete fuerte y firme de tus tobillos, presionando hacia abajo, tu tronco estará doblado hacia abajo y tus brazos cruzados por la espalda.
Es a partir de esta posición originaria que se elevara el tronco hacia atrás hasta el cual deberá sobrepasar inclusive la línea horizontal con respecto al piso, bajando a continuación hasta crear un ángulo de aproximadamente 120 grados respecto a las piernas, para volver una vez más a subir y continuar haciendo las repeticiones.
Ejercicio Isométrico Lumbar.
Se recomienda dejarla para el final, una vez que consideres que esta zona se ha calentado correctamente. La posición es similar a la del ejercicio número uno, solo que los brazos en esta oportunidad estarían estirados por completo.
Sintetizando, Dirigido A Lo Más Importante:
Una espalda sana precisa una musculatura lumbar estable y fuerte, sin embargo, ciertos ejercicios suponen un escenario de riesgo para las estructuras articulares. El ejercicio de la zona lumbar tiene la solución ya que te permitirá una gran activación de toda la cadena cruzada posterior así como también al mismo tiempo plantea una situación lo bastante segura ya que te evitara la desestabilización de la zona lumbar.
Túmbate sobre una pelota enorme (fitnessball) y eleva tu brazo y tu pierna contraria hasta alinearla con el brazo, columna y pierna. Mantente así unos segundos y luego alterna. La presión de la pelota te obligará a mantener la activación de tus músculos de la pared de tu abdomen, evitando asimismo que la región lumbar se tienda a arquear en exceso.
En Conclusión.
Se conocen como “lumbares” pero en realidad es el músculo erector de la columna. Es un entramado de pequeñas fibras de músculos longilíneas que abarcan toda la columna y es justo en la zona lumbar donde se adquiere su mayor volumen muscular. En esta zona baja de la espalda es donde se adquiere su mayor volumen pues es en allí donde esta musculatura recibe la mayor cantidad de carga.
El lumbar es un músculo postural que perennemente media en el mantenimiento de la postura y de estabilidad de la columna, se ve implicado en prácticamente cualquier tipo de movimiento. Igualmente está envuelto por una enorme fascia de tejido conjuntivo que se desarrolla y continua por la zona del sacro y se extiende hacia toda la columna hasta llegar al occipital.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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