A continuación, les presentamos un plan de ejercicios dirigidos específicamente a aquellas personas que presentan problemas lumbares. El plan contempla una serie de actividades cuya finalidad es mejorar la flexibilidad y la potencia muscular. Es aconsejable ir incrementando el número de repeticiones, serie y ejercicios a medida que se va adquiriendo fuerza y agilidad y según se sienta la mejoría en la zona lumbar.
Ejercicios para lumbares – oblicuos
Adoptamos la misma posición del ejercicio anterior.
Tomamos aire por la nariz.
Lo expulsamos con la boca mientras lentamente acercamos uno de los codos a la rodilla contraria, elevando el tronco y contrayendo el abdomen.
Mantenerse arriba durante 3 segundos.
Luego, realizamos el mismo ejercicio con la rodilla y el codo contrario.
Realizar dos circuitos de 15 repeticiones cada uno.Ejercicios de elevacion de brazos
El paciente debe colocarse boca abajo sobre la camilla y con una almohada debajo del abdomen:
Debe respirar por la nariz.
Expulsar el aire por la boca mientras se elevan los brazos sin separar la frente de la camilla.
Mantiene la posición durante 3 segundos.
Realizar el movimiento 15 veces.Ejercicios de elevacion brazo-pierna contralateral
Se adopta la misma posición del ejercicio anterior.
Inhalar por la nariz.
Exhalar por la boca mientras se eleva uno de los brazos junto con su pierna contraria. Es importante que el paciente no separe la frente de la camilla.
Mantener durante 3 segundos.
Realizar el mismo ejercicio con la pierna y brazo contrario.
Repetir 15 veces.Ejercicios para lumbares – dorsales
Adoptando la posición del anterior ejercicio:
Tomar aire usando la nariz.
Expulsarlo por la boca mientras se elevan los codos y los hombros.
Mantenerse así durante 3 segundos.
Repetir 15 veces.Elevacion de brazo y pierna contralateral en cuadrupedia
El paciente debe adoptar una posición a cuatro patas sobre la camilla.
Inhalar aire por la nariz.
Expulsarlo por la boca mientras se eleva un brazo y la pierna contraria a la altura de la espalda.
Mantener esta posición durante 3 segundos.
Repetir el ejercicio con las extremidades contrarias.
Este ejercicio debe realizarse 15 veces.Rotación de cintura cruzando piernas
El paciente debe recostarse boca arriba sobre la camilla, flexionando las piernas, colando una de estas sobre la otra para luego realizar movimientos de un lado a otro, manteniendo el pie y los hombros apoyados sobre la camilla.
Respirar por la nariz.
Exhalar por la boca mientras realizan movimientos con las rodillas de izquierda a derecha.
Luego, realizar el mismo ejercicio pero apoyando la pierna contraria
Realizarlo 15 veces.Ejercicios de bicicleta
El paciente debe acostarse boca arriba sobre la camilla y elevar las piernas unos 90 grados;
Se procede a tomar aire por la nariz.
Se exhala el aire por la boca mientras se pedalea en el aire con ambas piernas.
Repetir este ejercicio unas 10 veces.Ejercicios de apertura de una pierna
Adoptando la posición del ejercicio anterior, se procede a llevar una de las piernas hacia un costado, manteniendo la otra en la posición inicial.
Tomar aire por la nariz.
Soltarlo por la boca mientras alejamos una de las piernas de la otra, la cual se mantiene en su posición.
Mantener esta postura durante tres segundos.
Realizar este ejercicio con la pierna contraria.
Hacerlo 15 veces.Estiramiento de la columna lumbar el sedestacion
El paciente debe sujetarse al espaldar, estirando los brazos y flexionando las rodillas como si fuera a sentarse.
Inhalar por la nariz.
Exhalar por la boca mientras se flexionan las rodillas como si se quisiera sentar.
Mantenerse así durante 5 segundos.
Se debe repetir el movimiento 15 veces.Estiramiento del tronco con lateroflexión
Sentarse en posición de indio y realizar movimientos alternados de un lado a otro, elevando uno de los brazos por sobre la cabeza paralelo al tronco.
Inhalar aire por la nariz.
Exhalarlo por la boca mientras se inclina el cuerpo hacia un lado.
Mantener la postura durante 3 segundos.
Repetir hacia el lado contrario.
Realizar 15 veces estos movimientos.Este ejercicio puede realizarse de pie, separando los pies a la altura de los hombros para luego proceder a inclinar el tronco hacia un lado y el otro.
Ejercicios de rotaciones de tronco
Para este ejercicio, será necesario la ayuda de una barra o palo, la cual será sujetada con ambas manos por detrás de la cabeza mientras se rota el cuerpo de un lado a otro, sin mover la cadera. El paciente debe de pararse derecho con ambos pies separados un poco entre sí.
Tomar aire por la nariz.
Expulsarlo por la boca mientras se rota el cuerpo hacia un lado.
Mantener la postura durante 3 segundos
Repetir hacia el lado contrario.
Realizar 15 veces estos movimientos.Estiramiento de la cadera posterior
El paciente debe acostarse boca arriba pegando la zona lumbar al suelo y apoyando los talones de los pies contra la pared, estirando por completo las piernas. Poco a poco, y al ritmo de una respiración controlada, se irán separando las piernas hasta lograr una forma de V, tan abierta como sea posible.
Ejercicios de extension de columna
Acostado boca arriba sobre la camilla y con medio cuerpo fuera, el paciente deberá realizar movimientos ascendentes hasta lograr colocar su tronco a 90 grados. Puede ayudarse apoyando las manos sobre la nunca o cruzando los brazos sobre el pecho.
Tomar aire por la nariz.
Expulsarlo poco a poco a medida que se eleva el tronco.
Mantener el tronco erguido durante 3 segundos.
Repetir 15 veces.Presiones con pelota en punto de dolor
Para este ejercicio, necesitaremos usar una pelota, la cual presionaremos con nuestra espalda contra una pared, haciendo movimientos ascendentes y descendentes, presionando la zona lumbar afectada.
Con estos ejercicios para lumbares fortaleceras sin duda la zona lumbar de tu espalda. Podrás encontrar mas ejercicios en el blog, échale un vistazo
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Fuente: este post proviene de Ejerciciospara.org, donde puedes consultar el contenido original.
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