Lo que usted come también afecta la salud de otro órgano : su piel.
A medida que se aprende más acerca de cómo la dieta afecta al cuerpo, cada vez es más claro que lo que come puede afectar significativamente la salud y el envejecimiento de su piel.
Este artículo le da un vistazo a 12 de los mejores alimentos para mantener su piel sana.
1. Peces grasos
Los pescados grasos, tales como el salmón, la caballa y el arenque, son alimentos excelentes para la piel sana. Son fuentes ricas de ácidos grasos omega-3 esenciales, que son importantes para mantener la salud de la piel .
Los ácidos grasos esenciales son necesarios para mantener la piel gruesa, flexible e hidratada. De hecho, una deficiencia en grasas omega-3 puede causar la piel seca .
Las grasas omega-3 que se encuentran en los peces reducen la inflamación, que puede ser causa de enrojecimiento y acné, e incluso hacen que su piel sea menos sensible a los dañinos rayos UV del sol .
Algunos estudios han encontrado que los suplementos de aceite de pescado pueden ayudar a combatir las enfermedades inflamatorias y autoinmunes que afectan la piel, como la psoriasis y el lupus .
Los pescados grasos son también una fuente de vitamina E, que es uno de los antioxidantes más importantes para la piel. Obtener suficiente vitamina E es esencial para proteger la piel contra el daño de los radicales libres y la inflamación .
También son una fuente de proteínas de alta calidad, que es necesario para hacer las proteínas estructurales que mantienen la fuerza y la integridad de la piel .
Por último, el pescado es una fuente de zinc, un mineral que es importante para la regulación de la inflamación, la producción de nuevas células de la piel y la salud general de la piel. Tener una deficiencia de zinc puede conducir a la inflamación de la piel, lesiones de la piel y retraso en la cicatrización de heridas .
2. Aguacates
Los aguacates son ricos en grasas saludables. Estas grasas benefician muchas funciones en su cuerpo, incluyendo la salud de su piel .
Obtener suficiente de estas grasas es importante para mantener la piel flexible e hidratada.
Un estudio de más de 700 mujeres encontró que un alto consumo de grasa total, específicamente los tipos de grasas saludables que se encuentran en los aguacates, se asoció con tener una piel más flexible y flexible .
Pruebas preliminares también muestran que los aguacates contienen compuestos que pueden proteger la piel contra el daño solar. Los daños UV a la piel pueden causar signos de envejecimiento, como arrugas .
Los aguacates también son una buena fuente de vitamina E, que es un importante antioxidante que ayuda a proteger la piel del daño oxidativo. La vitamina E es también un nutriente que la mayoría de las personas no consumen en cantidad suficiente .
Curiosamente, la vitamina E parece ser aún más eficaz cuando se combina con la vitamina C .
La vitamina C también es esencial para una piel sana. Su piel la necesita para crear colágeno, que es la principal proteína estructural que mantiene su piel fuerte y saludable .
Una deficiencia de vitamina C es rara en estos días, pero los síntomas comunes incluyen piel seca, áspera, escamosa y hematomas con facilidad.
La vitamina C es también un antioxidante que protege la piel de los daños oxidativos causados por el sol y el medio ambiente, lo que puede llevar a signos de envejecimiento .
Una porción de 100 gramos (aproximadamente 1/2 de aguacate) proporciona el 10% de la RDI (recomendación de ingesta diaria ) para la vitamina E y el 17% de la RDI para la vitamina C .
3. Nueces
Las nueces tienen muchas características que los hacen un alimento excelente para la piel sana.
Son una buena fuente de ácidos grasos esenciales, que son las grasas que su cuerpo no puede hacer por sí mismo.
De hecho, son más ricas que la mayoría de los otros frutos secos en ácidos grasos omega-3 y omega-6 .
Una dieta demasiado alta en grasas omega-6 promueve la inflamación, incluyendo las condiciones inflamatorias de la piel como la psoriasis. Las grasas omega-3, por otro lado, ayudan a reducir la inflamación en el cuerpo, incluso en la piel .
4. Semillas de girasol
En general, los frutos secos y las semillas son buenas fuentes de nutrientes que son importantes para la piel sana.
Las semillas de girasol son un excelente ejemplo.
Una onza (28 gramos) de semillas de girasol contiene 32% de la RDI para el selenio antioxidante, 10% de la RDI para el zinc y 5,4 gramos de proteína (.
Esta cantidad también contiene el 37% de la RDI para la vitamina E, que es una gran manera de asegurarse de que está recibiendo suficiente de esta importante vitamina y antioxidante .
Además, las semillas de girasol son una excelente fuente de ácido linoleico, la grasa esencial omega-6 que se encuentra en los frutos secos, semillas y aceites vegetales que su piel necesita para mantenerse gruesa, flexible e hidratada (.
En un estudio observacional de más de 4.000 mujeres, un alto consumo de ácido linoleico se asoció con un menor riesgo de piel seca y delgada como consecuencia del envejecimiento .
5. Patatas dulces
El betacaroteno es un nutriente que se encuentra en las plantas.
Se puede convertir en vitamina A en el cuerpo, y se encuentra en naranja y verduras de color verde oscuro como zanahorias, espinacas y batatas (.
Las patatas dulces son una excelente fuente de ella.
Una porción de 1/2-taza (100 gramos) de batata cocida al horno contiene suficiente beta-caroteno para proporcionar casi cuatro veces la IDR de la vitamina A .
Los carotenoides como beta-caroteno ayudan a mantener su piel sana actuando como un bloqueador solar natural.
Cuando se consume, este antioxidante se incorpora a su piel y protege a sus células de la piel de la exposición al sol. Esto puede ayudar a prevenir la quemadura solar, la muerte celular y los efectos resultantes de la piel seca y arrugada.
Curiosamente, el beta-caroteno también puede añadir un cálido color naranja a la piel, lo que contribuye a una apariencia más sana en general .
6. Pimientos rojos o amarillos
Al igual que las batatas, los pimientos son una excelente fuente de beta-caroteno. Una taza (149 gramos) de pimiento rojo picado contiene el equivalente al 92% de la RDI para la vitamina A .
También son una de las mejores fuentes de vitamina C, el antioxidante que es necesario para crear el colágeno de proteínas, que mantiene la piel firme y fuerte. Una taza de pimiento proporciona un impresionante 317% de la RDI para la vitamina C .
Un gran estudio observacional en mujeres encontró que comer mucha vitamina C se asoció con una menor probabilidad de que la piel apareciera arrugada y se secara con la edad .
7. Brócoli
El brócoli está lleno de muchas vitaminas y minerales importantes para la salud de la piel, incluyendo el cinc, la vitamina A y la vitamina C .
También contiene luteína, un carotenoide que funciona como beta-caroteno. Protege la piel del daño oxidativo, que puede causar que la piel se vuelva seca y arrugada.
Pero los floretes de brócoli también contienen un compuesto especial llamado sulforafano, que parece tener algunos beneficios para la salud impresionantes. Incluso puede tener efectos anticancerígenos, incluso en algunos tipos de cáncer de piel .
El sulforafano es también un poderoso agente protector contra los daños causados por el sol. Funciona de dos maneras: neutralizando los radicales libres nocivos y activando otros sistemas protectores en el cuerpo .
En el laboratorio, el sulforafano reduce el número de células de la piel muertas por la luz ultravioleta hasta en un 29%, y la protección dura hasta 48 horas. También hay pruebas de que ayuda a mantener los niveles de colágeno en la piel .
8. Tomates
Los tomates son una gran fuente de vitamina C y contienen todos los principales carotenoides, incluyendo licopeno.
Se ha demostrado que el betacaroteno, la luteína y el licopeno protegen la piel contra los daños del sol y también pueden ayudar a prevenir las arrugas
Debido a que los tomates contienen todos los principales carotenoides, son un excelente alimento para mantener la piel sana.
Sin embargo, los carotenoides necesitan grasa para ser absorbido, así que asegúrese de emparejar los tomates con algo como queso o aceite de oliva.
9. Soja
La soja contiene isoflavonas, o compuestos vegetales, que pueden imitar o bloquear el estrógeno en el cuerpo
Pueden tener varios beneficios potenciales para la salud, incluyendo posibles beneficios para la piel.
Un pequeño estudio de mujeres en sus 30s y 40s encontró que comer isoflavonas de soja todos los días durante 8-12 semanas mejoró las arrugas finas y la elasticidad de la piel .
En las mujeres posmenopáusicas, la soja también puede ayudar a mejorar la sequedad de la piel y aumentar el colágeno, lo que ayuda a mantener su piel suave y fuerte .
Estas isoflavonas no sólo protegen las células dentro de su cuerpo de daños, sino también protegen su piel del daño de los rayos UV dañinos. Esto puede incluso ayudar a prevenir el desarrollo de algunos cánceres de piel .
10. Chocolate oscuro
Como si necesitara una razón más para comer chocolate, los efectos del cacao en la piel son bastante impresionantes.
Un estudio encontró que después de 6-12 semanas de consumir un polvo de cacao alto en antioxidantes, los participantes experimentan piel más gruesa, más hidratada.
Su piel también era menos rugosa y escamosa, menos sensible a las quemaduras solares y tenía mejor flujo sanguíneo, lo que aporta más nutrientes a la piel .
Otro estudio encontró que comer regularmente sólo 20 gramos de chocolate negro alto en antioxidantes por día podría permitir que la piel resistiera más de dos veces la radiación UV antes de quemarse, en comparación con comer chocolate bajo en antioxidantes .
Varios otros estudios han producido resultados similares, incluyendo mejoras en la aparición de arrugas. Sin embargo, vale la pena mencionar que al menos un estudio no encontró efectos significativos.
La evidencia demuestra que el cacao puede ser una herramienta de gran alcance para mantener su piel joven y protegida de daño. Asegúrese de elegir chocolate negro con al menos 70% de cacao con el fin de maximizar los beneficios para la salud y mantener el azúcar añadido a un mínimo.
11. Té Verde
El té verde también puede tener la capacidad de proteger su piel de daños y envejecimiento.
Los poderosos compuestos que se encuentran en el té verde se llaman catequinas, y trabajan para proteger y mejorar la salud de su piel de varias maneras.
Al igual que varios otros alimentos que contienen antioxidantes, el consumo regular de té verde puede ayudar a proteger su piel contra el daño solar .
Un estudio de 12 semanas en 60 mujeres encontró que beber té verde diariamente podría reducir el enrojecimiento de la exposición al sol hasta en un 25%. También mejoró la humedad, la rugosidad, el grosor y la elasticidad de su piel .
Mientras que el té verde es una gran opción para la piel sana, usted puede desear evitar de beber su té con leche. Hay pruebas de que la leche podría reducir los efectos beneficiosos de sus antioxidantes .
12. Vino tinto
El vino tinto es famoso por contener resveratrol, un compuesto que proviene de la piel de las uvas rojas.
El Resveratrol se acredita con una amplia gama de beneficios para la salud, y la reducción de los efectos del envejecimiento es uno de los más conocidos.
La piel tiene sitios de unión específicos para el resveratrol. Cuando se aplica a la piel, se ha demostrado que este compuesto retarda el envejecimiento de la piel.
Cuando se consume, también es capaz de reducir la producción de radicales libres dañinos, que dañan las células de la piel y causan signos de envejecimiento.
Por desgracia, no hay mucha evidencia de que la cantidad de resveratrol que se obtiene de un vaso de vino tinto sea suficiente para hacer una diferencia en su piel. Y ya que el vino tinto es una bebida alcohólica, hay efectos negativossi bebe en exceso.
No es una buena idea comenzar a beber vino tinto sólo por sus posibles beneficios para la salud. Pero si usted bebe con moderación de todos modos, es posible que desee considerar el vino tinto como su bebida de elección.
El Resveratrol, el famoso antioxidante que se encuentra en el vino tinto, puede ayudar a retardar el proceso de envejecimiento de la piel mediante la extinción de los radicales libres dañinos que dañan su piel.
Por Taylor Jones, RD Https://authoritynutrition.com
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