El entrenamiento de hombro puede ser uno de los más complicados de realizar, dada su complejidad articular, analizar y explicar con detalle su funcionamiento no es algo sencillo.
Por suerte para ti, hoy día hay muchísima información sobre como ejercitar y fortalecer tus hombros, por lo que he recopilado los datos más relevantes, eso sí, debes tener en cuenta que voy a generalizar bastante y ya que el hombro es un complejo articular con tendencia a la lesión, cada persona debe adaptarse a sus circunstancias personales.
MORFOLOGÍA DEL HOMBRO Y SUS MOVIMIENTOS
El hombro es un complejo anatómico que hace referencia a la parte proximal del miembro superior que se une al tronco. Está formado por la cintura escapular (clavícula y escápula) y la parte proximal del humero. La gran movilidad de esta articulación se debe a 5 articulaciones:
Articulación Escapulohumeral
Articulación Acromioclavicular
Articulación Esternoclavicular
Articulación Escapulotoracia
Articulación Subacromial y Subdeltoidea.
MOVIMIENTOS DEL HOMBRO
Abducción
Aducción
Flexión y Extensión
Rotación interna y externa
Circunducción
ROTACIÓN INTERNA Y EXTERNA
ADUCCIÓN
ABDUCCIÓN
FLEXOEXTENSIÓN
CIRCUNDUCCIÓN
MÚSCULOS DE LA ARTICULACIÓN ESCAPULOTORACICA
Trapecio
Deltoides
Elevador de la escapula
Romboides mayor y Romboides menor
Subescapular
Supraespinoso
Infraespinoso
Redondo menor
Redondo mayor
Serrato mayor
Subclavio
Pectoral menor
Pectoral mayor
Esternocleidomastoideo
Manguito de los rotadores formado por:
Supraespinoso
Infraespinoso
Redondo menor
Subescapular
ENTRENAMIENTO DEL HOMBRO
Como ya sabes, el hombro es una articulación con facilidad para lesionarse y la mayoría de deportes requieren movimiento de este complejo articular, por lo que considero fundamental realizar un buen calentamiento específico para el hombro.
EJERCICIOS
En relación al menor número de ejercicios y máxima eficiencia
Press militar sentado tras nuca con barra (personalmente es un ejercicio que no me gusta y prefiero evitarlo por sus contraindicaciones)
Press militar con barra
Elevaciones laterales con mancuerna a una mano
Face-Pull
En relación a un trabajo más específico con más ejercicios (lo mas eficiente)
Deltoides:
Porción anterior:
Press militar sentado con barra tras nuca
Press militar sentado con barra
Press banca inclinado
Porción media:
Facepull
Elevaciones laterales con mancuerna
Press militar sentado con barra tras nuca
Porción posterior:
Facepull
Elevaciones pájaro agarre prono
Trapecio, porción superior:
Encogimientos con barra
Press militar de pie con barra
Elevaciones laterales rompiendo la horizontal
TÉCNICA DE LOS EJERCICIOS
PRESS MILITAR CON BARRA SENTADO
ELEVACIONES LATERALES
FACEPULL
IMPORTANCIA DEL ROM
Es muy habitual ver en los gimnasios como se realizan los press militar (cualquiera de sus variantes) con rangos de movimiento parcial. La mayoría suele extender los brazos completamente por encima de la cabeza pero rara bajan al máximo recorrido. En estos casos, el movimiento excéntrico se hace hasta más o menos la mitad quedando el brazo a unos 90º.
DETALLES
No podemos olvidar las diferencias anatómicas individuales, especialmente en los ejercicios de press tras nuca, pero dentro de un rango de movimiento seguro, es más eficiente realizar el recorrido completo.
INFLUENCIA DEL ANCHO DEL AGARRE
El ACSM establece como óptima, una anchura ligeramente superior a la distancia biacromial (anchura de los hombros). El realizar un ancho de agarre mayor, implica mayor riesgo de lesión, pero esto también es algo a considerar de manera individual. Cuanto más pequemos los codos al tronco, la implicación del deltoides anterior será mayor, si lo alejamos, se implicara más la porción media del deltoides.
INFLUENCIA DEL TIPO DE AGARRE
Pronación: utilizado principalmente para la realización de ejercicios con rotación interna del humero. Si se fuera una rotación externa del hombro, se protege la articulación (es como si quisiéramos doblar la barra)
Neutro: (más seguro) palmas de las manos enfrentadas, facilita que las palmas de las manos se miren durante el movimiento, permiten una colocación de los codos más cercana al tronco, adoptando una posición más natural y eficiente
INFLUENCIA DEL GROSOR DE AGARRE
Un agarre con un diámetro entre 1 y 2 cm más grueso de lo normal, aumenta ante la misma carga, la activación neuromuscular. Esto permite mover más peso con igualdad de esfuerzo
VOLUMEN (SERIES Y REPETICIONES)
Ejercicios multirarticulares:
Preferiblemente se han de realizar en rangos de fuerza (4-5 series 5-6 repeticiones) para sacar el máximo partido
Esto no quiere decir que en rangos de hipertrofia (8-12 repeticiones) no se estimulen, pero su activación será ligeramente menor.
Desde luego no debes olvidar tener en cuenta que el ROM articular sea el adecuado y que el aumento de la intensidad no sea en detrimento de este.
Ejercicios de aislamiento:
Los ejercicios de aislamiento funcionan mejor en rangos de hipertrofia (8-12 repeticiones) debido a que esta clase de ejercicios van dirigidos aumentar el estrés metabólico y no tanto el mecánico
TEMPO
Basándome en las recomendaciones de Farthing, Philip & Chilibeck
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12756571
Realizar tempos medios de 3:0:2:1 o 2:0:2:0 es adecuado para la estabilidad de la articulación en movimientos para el manguito de rotadores.
Para los que no recordéis lo que significa cada número os hago un recordatorio:
El primer número corresponde a la fase excéntrica (momento de mayor daño muscular)
El segundo número corresponde a la posición de máxima extensión del músculo
El tercer número corresponde con la fase concéntrica y debe ser rápida en relación a la excéntrica
El cuarto número hace referencia a la fase de máxima contracción
Fuentes:
Ayestarán, J. J. (1995). Fundamentos Del Entrenamiento de la Fuerza: Aplicación Al Alto Rendimiento.
Delavier, F. (2011). Guia de los movimientos de musculación. En F. Delavier. París: Editorial Paidotribo.
Marchante, D. (2014). Entrenamiento Eficiente (explota tus límites). Alcoi: Luhu Alcoi S.L.
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