Veamos a la fruta como un snack que nos da la naturaleza empacado con energía, vitaminas y nutrientes.
Visto de ese modo podrías pensar que todas las frutas tienen cabida en nuestra alimentación cuando queremos perder grasa corporal.
Pero no es así.
El problema, es que las frutas de hoy en día no son lo que solían ser miles o millones de años atrás.
Antes, tenían más fibra y mucha menos azúcar.
De allí a que hoy, en este post, estemos hablando de que algunas frutas podrían ser más saludables que otras, sobre todo cuando estamos intentando quitarnos peso de encima.
Porque no todas las frutas tienen la misma respuesta en nuestro organismo y en gran parte esa respuesta va a depender de como esté compuesta.
No son todas iguales. Las bayas o frutos del bosque (fresas o frutillas, arándano azul o moras, frambuesas) te generan un menor pico de glucosa en sangre.
En cambio, las frutas tropicales (como los mangos, las bananas y el ananá o piña) pueden disparar la concentración de glucemia.
Pero, ¿Qué tiene que ver el pico de glucosa en sangre con mi salud y mi peso?
Que la glucemia postprandial (después de haber comido) elevada es un factor importante en enfermedades crónicas comunes a nivel mundial (1).
Algunos estudios (2) han relacionado la intolerancia a la glucosa con un aumento de la mortalidad, en particular por enfermedades cardiovasculares.
Incluso, dietas con alto índice glucémico se han relacionado con un mayor riesgo de algunos tipos de cánceres (3).
Y en una persona, en un día determinado, los alimentos ricos en azucares (carbohidratos) son el principal factor determinante para una glicemia postprandial.
Una dieta baja en grasas y rica en carbos inevitablemente la va a aumentar mucho más que una dieta baja en carbos y rica en proteínas y grasas, como podría ser una dieta cetogénica.
De allí la importancia de saber elegir las frutas que acompañan nuestra alimentación.
Y a pesar de que ya las frutas no son las mismas, tenemos la ventaja de que hoy en día puedes comprar fruta online o en cualquier mercado que tengas cerca. Solo te falta conocer cuales son las mejores para que te apoyen en tu objetivo.
Empecemos con mis preferidas:
1- Las bayas
Las bayas, esas pequeñitas frutas, son como potentes cápsulas de energía cargadas de vitaminas y minerales.Que además de aportar muchos nutrientes, se ha demostrado que dan saciedad.
ESTUDIO
Un estudio(5) encontró que las personas que recibieron un snack compuesto por bayas de unas 65 calorías comieron menos en una comida posterior que quienes recibieron dulces con la misma cantidad de calorías.
Además, comer bayas puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y disminuir la inflamación.
Útil para las personas con sobrepeso.
Puedes agregar las bayas a cualquier comida. Puedes usarlas congeladas o frescas junto con yogurt o kefir para desayunar o hacer tu propio helado mezclando ambos ingredientes en una licuadora o procesador de alimentos.
1.1- Arándanos
Solo media taza de arándanos nos proporciona hasta un 12% de los requerimientos diarios de vitamina C y manganeso, y un 18% de vitamina K (4).Y contiene solo 42 calorías.
1.2- Fresas
Una taza de fresas nos aporta menos de 50 kcal pero nos proporciona casi un 150% de nuestros requerimientos diarios en vitamina C y un 30% del manganeso (4).Puedes comprar fresas frescas o congeladas e incorporarlas en tu alimentación para aprovechar todos los beneficios que te hemos mencionado.
2- El Pomelo o la toronja
Una mitad de toronja contiene menos de 40 calorías, lo que la hace una fruta ideal para darnos saciedad aportando muy poca energía.En esas pocas calorías nos proporciona el 65% del requerimiento diario de vitamina C (4).
Es de índice glucémico bajo, lo que quiere decir que libera el azúcar lentamente en el torrente sanguíneo y no ocasiona esos picos elevados de los que hablaba al inicio del articulo.
ESTUDIO
Un estudio(10) en 85 personas obesas, comer el pomelo o beber su jugo antes de las comidas durante un periodo de 12 semanas resultó en una disminución en la ingesta de calorías, una disminución del 7.1% en el peso corporal y mejores niveles de colesterol.
Por si eso fuera poco, una revisión más reciente encontró que comer pomelo redujo la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y la presión arterial en comparación con grupos de personas que no lo comían (7).
Puedes comerla sola o incorporarla a tus ensaladas favoritas.
3- El kiwi
Es esa pequeña fruta de color marrón con pelitos por fuera y de pulpa verde o amarilla por dentro, según el tipo de kiwi que compres.Es una fruta de índice glucémico bajo muy rica en nutrientes, rica en vitamina C, E, también en ácido fólico (1).
Algunos estudios muestran que el kiwi te puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, apoyar tu salud intestinal y mejorar el colesterol. Beneficios que te pueden ayudar a la perdida de peso.
4- La naranja
Al igual que el pomelo, y como el resto de frutas cítricas, son bajas en calorías y ricas en vitamina C.Pero, la mayoría de las personas consumen el jugo, quitándole toda la fibra y la saciedad que te puede aportar, dejando el azúcar libre. Eliminada la fibra, la fructosa (azúcar) del jugo se absorbe con mayor rapidez, generando picos de glucosa en sangre.
Estudios han demostrado que comer la fruta entera en vez de beber solo el jugo tiene como resultado una menor sensación de hambre, menos ingesta de calorías y mayor saciedad.
Así que siendo tu objetivo la perdida de peso, empieza a comer la fruta y deja de solo beberte el jugo.
5- El aguacate
Seguramente cuando leíste que hablaríamos de frutas no te esperabas encontrar el aguacate en esta lista.Pero sí, los aguacates son una fruta rica en grasas y también rica en energía.
Si bien es densa en calorías, ya que solo medio aguacate te puede aportar hasta 160 kcal, también es rica en nutrientes. Te puede aportar hasta un 25% de tus requerimientos diarios en vitamina K y un 20% en el caso del ácido fólico (4).
A pesar de su contenido en grasas y calorías, el aguacate puede ser un aliado en tu proceso de perdida de peso.
ESTUDIO
Un estudio(10) con 61 personas que sufrían de sobrepeso consumieron una dieta que contenía 200 gramos de aguacate o 30 gramos de otras grasas poco saludables (margarina y aceites).
Ambos grupos experimentaron una pérdida de peso significativa, lo que indica que los aguacates además de ser saludables son una excelente opción si tu objetivo es perder grasa corporal.
Te puede ayudar en tu proceso de perder peso ya que aumenta la saciedad, aportando nutrientes esenciales.
Son una excelente opción como reemplazo de la típica mantequilla en el pan o para agregar a tus ensaladas favoritas.
Referencias bibliográficas
Brand-Miller, J., & Buyken, A. E. (2020). The Relationship between Glycemic Index and Health. Nutrients, 12(2), 536. https://doi.org/10.3390/nu12020536
Glucose tolerance and mortality: comparison of WHO and American Diabetes Association diagnostic criteria. The DECODE study group. European Diabetes Epidemiology Group. Diabetes Epidemiology: Collaborative analysis Of Diagnostic criteria in Europe. (1999). Lancet (London, England), 354(9179), 617–621.
Turati, F., Galeone, C., Augustin, L., & La Vecchia, C. (2019). Glycemic Index, Glycemic Load and Cancer Risk: An Updated Meta-Analysis. Nutrients, 11(10), 2342. https://doi.org/10.3390/nu11102342
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central, 2019. fdc.nal.usda.gov.
James, L. J., Funnell, M. P., & Milner, S. (2015). An afternoon snack of berries reduces subsequent energy intake compared to an isoenergetic confectionary snack. Appetite, 95, 132–137. https://doi.org/10.1016/j.appet.2015.07.005
Silver, H. J., Dietrich, M. S., & Niswender, K. D. (2011). Effects of grapefruit, grapefruit juice and water preloads on energy balance, weight loss, body composition, and cardiometabolic risk in free-living obese adults. Nutrition & metabolism, 8(1), 8. https://doi.org/10.1186/1743-7075-8-8
Onakpoya, I., O’Sullivan, J., Heneghan, C., & Thompson, M. (2017). The effect of grapefruits (Citrus paradisi) on body weight and cardiovascular risk factors: A systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Critical reviews in food science and nutrition, 57(3), 602–612. https://doi.org/10.1080/10408398.2014.901292
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