Hoy os voy a hablar de las opciones que tenéis para que durante y después de un entrenamiento de pesas vuestros músculos se recuperen más rápido y estén mas preparados, para que el siguiente día que volváis a entrenar lo hagáis con mayor efectividad y rendimiento ya que sino llega el sobreentreno, lesiones y cansancio físico.
Tened en cuenta que los llamados músculos grandes ( pectorales, espalda, pierna) necesitan al menos 72 horas de descanso para que se recuperen del esfuerzo realizado y los llamados grupos pequeños (bíceps, tríceps,abdominales, trapecio) unas 48 horas.
Por estas circunstancias, el secreto es que el día que hemos utilizado unos músculos en concreto los combinemos con otras jornadas sin actividad entre medio o bien que al día siguiente de entreno trabajemos otro grupo de músculos distintos y que descansen los que ya hemos entrenado anteriormente.
Hay que tener en cuenta que siempre existe un grupo muscular dentro del ejercicio que es el agonista o protagonista principal, el que se contrae y se activa, otro que es antagonista, o que mantiene una posición de relajación relativa y no se activa, y otros que son sinergistas o músculos secundarios al agonista que se activan también pero de forma menos intensa. Tenemos que jugar con esto a la hora de hacer una rutina y saber que músculos trabajamos y cuales no, aprovechando así los ejercicios.
Conozco gente que va al gimnasio mas de 4 veces a la semana y no los dejan descansar por eso no aumentan y llegan los problemas que me refería anteriormente. Lo ideal sería hacer 3 ejercicios por grupo muscular grande y 2 por grupos pequeños en una misma sesión, teniendo en cuenta que en los ejercicios de grupo musular grande también utilizarás un músculo pequeño como secundario que hay que aprovechar para trabajar con él mas localmente la misma jornada.
Por ejemplo si hacemos press de banca trabajaremos como protagonista los pectorales y secundario el tríceps el antagonista sería el bíceps ya que no se activa. Lo ideal sería trabajar ese día aparte de pecho el tríceps se aprovecharan mejor los ejercicios y los saturarás para que crezcan. El siguiente día otros diferentes como por ejemplo el bíceps para dejar descansar los primeros.
El tiempo de descanso entre serie y serie de un ejercicio será también un factor muy importante para que el músculo se recupere para la siguiente serie y puedas levantar más peso. Tendría que rondar de 1 a 3 minutos para que el músculo recupere el oxígeno.
La próxima semana os acabaré de explicar otras formas para recuperar las musculatura dañada después de una sesión de pesas. Un consejo: tenemos que cuidar los descansos tanto como nuestros entrenamientos puesto que son igual de importantes a la hora de ganar masa muscular o fuerza. A menos cansancio, aumenta el rendimiento y hay mayores ganancias.
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