Las frutas son un alimento incomparable que debe incluirse en cualquier dieta y su definición debería informar más acerca de lo beneficioso que resulta su ingestión para el ser humano.
La OMS, Organización Mundial de la Salud, recomienda tomar como mínimo 2 o 3 frutas al día. Muchas personas no llegan a esa cifra pero inciden en la necesidad de incluirlas, aunque en un número menor, a la dieta para poder aprovecharnos de todas las ventajas que generan. Por suerte, en la dieta Mediterránea que seguimos en España, las frutas se encuentran bastante involucradas y es común comerlas a menudo.
Para conocer más acerca de este alimento, hemos elaborado una lista completa de frutas, con la información que necesitas para comparar los distintos tipos de fruta, la mejor época para encontrar cada una y las ventajas que pueden generar.
Listas de frutas
Frutas tropicales
Se definen como frutas tropicales aquellas que se desarrollan bajo un clima tropical o bien subtropical. Para crecer, estos frutos necesitan temperaturas cálidas, alejadas de fríos extremos.
Muchas de ellas llegaron a España tras las expediciones de Cristóbal Colón, siendo antes del siglo XV totalmente desconocidas en la Península. Ahora, algunas de ellas son cultivadas en nuestro país pero es complicado, debido al clima, que adquieran las mismas propiedades que en su origen.
Además, su cultivo se ve más limitado según la época del año, sin embargo, en los países tropicales no hay problemas para adquirirlas durante más tiempo. Es cierto que varían según la temporada, pues hay algunas que se ven más en según qué estación en función de las condiciones meteorológicas.
Las frutas tropicales nos sirven para variar de las frutas que acostumbramos a tomar en nuestro día a día como pueden ser las manzanas, los plátanos, las peras… Los alimentos tropicales ofrecen un sabor diferente y cuentan propiedades de las que podemos beneficiarnos enormemente.
Lista de frutas trópicales
Fruta del Mango:
Con un sabor especial, el mango es rico en betacarotenos como se puede deducir de su color, además de contener altos niveles de vitamina C y E, con un alto poder antioxidante. Los de mayor calidad proceden de la India.
Coco:
Se pueden sacar muchos beneficios de su agua y pulpa, es una fruta calórica con propiedades antioxidantes y rica en fibras y minerales.
Aguacate: (Haz click si quieres saber más)
Con origen en la zona mexicana y de las Antillas, el aguacate fue denominado en el Descubrimiento de América como la pera de las Indias. Su interior verdoso es altamente rico en vitamina E y C, además de grasas monoinsaturadas, las consideradas como grasas buenas.
Piña tropical:
Es cultivada en América del Sur, se añade a muchas dietas por su poco nivel de calorías, sumado a su alto porcentaje de potasio.
Papaya:
Se le atribuye cierta capacidad para resolver problemas estomacales, gracias a tener papaína una enzima proteolítica. Su color anaranjado revela el alto contenido en betacaroteno y vitamina A, incluso mayor al de las naranjas.
Maracuyá:
También conocida como fruta de la pasión, mezcla el sabor dulce y el amargo. Su contenido la convierte en antioxidante, en una ayuda para personas con estreñimiento y una capacidad saciante ideal para tomar entre horas.
Guayaba:
Un aspecto poco conocido en nuestro país, es altamente rica en vitamina A y C (cinco veces más que una naranja), además de ácido fólico. Produce cierto nivel de anestesia y sedación en la zona en la que se coloque, por ello los antiguos indicaban que se podía utilizar para aliviar dolores fuertes en boca.
Chirimoya:
Con origen en la zona de Perú, su pulpa contiene, además de una gran cantidad de agua, hidratos de carbono y fibra. Su nivel de grasas es bajísimo.
Caqui:
Destaca su sabor tan dulce, con origen en Asia, concretamente en China y Japón. Aunque el 80% de su contenido sea agua, ésta se combina con vitamina A, B, C, E…además de minerales como el potasio, el magnesio, el calcio…
Granada:
Con alta capacidad antioxidante, son muchos sus beneficios, incluso algunos estudios le atribuyen capacidad anticancerígena. Escaso contenido de calorías, resulta muy beneficioso a la vez que entretenido el ir comiendo cada uno de sus granos.
Kiwi:(haz click si quieres saber más)
Su mayor logro y a la vez el más reconocido, es su mejora del tránsito intestinal dado su nivel de fibra. También cuenta con capacidad antioxidante y es una fuente de ácido fólico y vitamina C.
Tamarindo:
También conocido como el dátil de la India, su forma se asemeja a la de los guisantes, pero en color marrón. Es altamente rico en hierro, su sabor ácido también contiene magnesio, vitamina C, calcio…
Frutas exóticas
Según su definición, algo exótico es aquello extranjero o procedente de un país o lugar lejano y percibidos como muy distintos del propio. También lo define como algo extraño, chocante, extravagante. Con esta información podríamos saber a qué nos referimos al hablar de frutas exóticas. Además del exotismo que pueden aportar con su sabor, son un ingrediente ideal para dar un colorido espectacular a cada plato.
Sin embargo, en España hacer una diferencia entre frutas tropicales y exóticas puede ser complicado ya que en nuestra zona, todas nos parecen diferentes a las que habitualmente consumimos. Por ello, habitualmente tendemos a denominar como exóticas a las menos conocidas, a las que tienen formas mucho más diferentes y extravagantes. Por encima de todo, son consideradas por nosotros como exóticas las que no son muy comunes y estamos conociendo desde hace pocos años atrás.
Muchas de las frutas que acabamos de comentar como tropicales también se encuentran en los listados de frutas exóticas. Por ello, vamos a nombrar a otras menos conocidas y que también resulta más difícil encontrar en una frutería normal.
Lista de frutas exóticas
Litchi:
Tiene su origen en China, son pequeños frutos de un intenso color rojo que no tiene grandes cualidades nutritivas pero es ideal para añadirla a platos con más frutas.
Mangostán:
Se puede ver en cualquier puesto de fruta de Tailandia o Indonesia, lugares en los que es una fruta fundamental. Combina lo dulce y lo ácido, para dar una buena porción de fibra, aún siendo bajo en calorías.
Physalis:
Aunque su uso con las hojas que lo rodean lo hacen parecer muy diferente, su sabor no dista en exceso de un tomate cherry, tanto es así que se nombra también como tomate peruano. Destaca por tener vitamina A, C y fibra.
Carambola:
Tiene una típica forma en estrella junto a un color amarillento. Es una gran fuente de potasio y fibra que puede consumirse como zumo o fruta, con muy bajo contenido calórico.
Kiwano o Melón africano:
Con un aspecto diferente por los pinchos de su exterior, tiene un sabor fresco que recuerda al pepino. Este sabor aporta un escaso porcentaje de calorías, carbohidratos y grasas por lo que es ideal para adelgazar.
Dátiles:
Algo más conocido en nuestra región a pesar de cultivarse sobre todo en la zona del Magreb. Adicionalmente a la fibra y el azúcar que aporta, destaca el tahíno y su capacidad como astringente intestinal.
Kumquat o naranjas enanas:
Con un aspecto muy similar a las naranjas, con la diferencia de su forma alargada, su menor tamaño y que en este caso se consume hasta la piel. Sus propiedades son similares: vitamina C, ácido fólico, propiedades antioxidantes.
Pitahaya o fruta de dragón:
Este fruto proviene que un cactus tiene dos modalidades, roja y amarilla, pero principalmente vamos la primera por ser más resistente. Su interior lleno de pulpa y semillas negras tiene vitaminas, ácido fólico, antioxidantes, fenoles…
Rambután:
Aunque su interior puede parecer una uva, no estamos acostumbrados a ver nada similar a su exterior. Una especie de pelos rojizos que salen de corteza. Bajo estos penachos se encuentra una pulpa rica en vitamina C, hierro y fósforo.
Frutas de temporada
Cuando vamos a la compra en busca de fruta para la dieta, encontramos distintas piezas en función de la época del año.
Indudablemente, es mejor tomar las frutas de la temporada. Por ejemplo, si consumimos frutas de invierno en verano, querrá decir que están siendo procesadas con productos químicos para tener un buen aspecto. Sin embargo, su sabor no será, ni mucho, como el que tenga en su época ideal. Lo que si puede ocurrir es que hayan sido transportadas desde el otro lado del mundo, literalmente, desde zonas en las que se encuentran la estación contraria. En ese caso debes contar con que han sufrido un periodo de transporte de varios días y que deben conservarse bien para tener aún todas sus propiedades.
En esta guía vamos a continuar hablando de qué frutas encontramos en cada temporada del año. Así, según en qué mes estés podrás saber cuáles son las frutas más sabrosas y además, las que se encuentran a un mejor precio dado que es su temporada.
Este segundo punto ocurre porque la que no es fruta de temporada en tu país debe transportarse desde zonas lejanas y, tal y como ocurre con frutas exóticas, que tienen un precio más elevado. Este precio se da por el transporte, ya sea aéreo, marítimo o por carretera. Pero además, se eleva más por la necesidad de que las frutas sean procesadas para que superen el periodo de transporte sin perder un ápice de buena apariencia y de sabor.
Hoy en día, la importación de fruta extranjera ocurre sin que apenas nos demos cuenta en el precio aprovechando la mano de obra barata de otros países. Es posible que no notemos en el coste del kilo si estamos comprando una fruta de temporada o no. Por ello, es interesante conocer que frutas de temporada, se corresponden con cada mes o meses del año. Si quieres apostar por el comercio local y las pequeñas tiendas de siempre, comprando fruta de temporada también estarás ayudando a su continuidad.
Indudablemente, nuestro paladar siempre disfrutará más con una fruta en su momento óptimo de maduración, es cuando más sabrosas son.
Todo lo que ocurre en la Naturaleza es por un motivo, si lo piensas, en los meses más calurosos tenemos como frutas de temporada a aquellas con mayor cantidad de agua para hidratarnos y betacarotenos, que protegen del Sol. En los meses fríos, las frutas que priman son aquellas ricas en vitaminas para ayudar a nuestro sistema inmunitario a protegerse.
Está claro que es imposible aproximarse a una fecha en concreto a la llegada del mejor momento de cada fruta. La climatología y las condiciones varían, por ello se agrupan por estaciones y podemos hablar de frutas de verano, de otoño, de invierno y de primavera.
Frutas de verano
Durante el verano pasamos los días con las temperaturas más altas y asfixiantes, necesitamos hidratarnos constantemente para encontrarnos bien. No hay nada como tomar una pieza de fruta fresca de verano, como una sandía o una pera de verano para refrescarnos.
En esta época se recomienda guardar siempre la fruta en lugares refrigerados, de lo contrario, en pocas horas la fruta perderá todas sus propiedades, además de su sabor, se pasan enseguida. Para evitarlo, hay que guardar todas las piezas en la nevera y aguantarán varios días listas para ser tomadas como el primer día tras su recogida.
El verano, además de hidratarnos, necesitamos proteger la piel. En estos meses, nuestra dermis se encuentra siempre expuesta a la radiación solar y, aunque lo ideal es protegerla con cremas protectoras, también podemos hacerlo con nuestra alimentación. Lo ideal es consumir frutas de verano ricas en vitamina C, para aprovechar de su poder antioxidante y actuación frente a los radicales libres, y en betacaroteno, el precursor la vitamina A, que además te ayudará a tener una piel más bronceada.
Si ordenamos cronológicamente, en los meses de verano nos encontramos con las siguientes frutas:
Lista de frutas de verano
Ciruela:
Su gran propiedad es la riqueza en fibra por lo que destaca su capacidad de regular el buen funcionamiento digestivo. Además, contiene sorbitol, con capacidad laxante que puede utilizarse frente al estreñimiento.
Melón:
Prácticamente 4/5 de su contenido es agua, pero además se acompaña de sodio, potasio y vitamina C principalmente. Estimula la función renal por la cantidad de agua y se indica en casos de deshidratación ya que aporta agua junto a minerales y azúcar.
Sandía:
Es junto con el melón, la gran fruta del verano, igualmente con mucha agua. La vitamina C que contiene ayuda al sistema inmunológico y la formación de tejido conectivo. Como no tiene muchos glúcidos ni aportación calórica, puede tomarse a menudo sin problema.
Melocotón:
Una porción de melocotón aporta en mayor medida potasio, así, es útil para la actividad muscular y el sistema nervioso. También posee carotenos y vitamina A, útiles para mejorar la piel y las mucosas.
Nectarina:
En ocasiones se confunde con el melocotón por su gran parecido, pero guardan diferencias. Por ejemplo, una nectarina tiene menor tamaño, su piel es más lisa; en cuanto a propiedades nutritivas, las nectarinas son más ricas en vitamina A y B3.
Albaricoque:
Fruta que puede tomarse sin preocuparse por la cantidad de hidratos o calorías que aporta ya que lo hace en una proporción muy baja. Del albaricoque se puede aprovechar su gran contenido en potasio, principalmente, junto a la fibra y la vitamina A.
Peras de verano:
A lo largo del año podemos encontrar distintos tipos de pera, las de verano son de menor tamaño y más duras que el resto de variedades.
Higo:
Fruta con origen Mediterráneo, en otros lugares podría considerarse como exótica. Su interior dulce aporta hidratos de carbono junto a vitamina C y minerales como el potasio, el magnesio y el calcio.
Paraguaya:
Su sabor dulce y refrescante se debe a la cantidad de agua y glucógenos que la conforman. Aportan un alto aporte energético y tiene poder antioxidante por primar la vitamina C, junto a otras como la A, B, D y E.
Frutas de otoño
Durante los meses de otoño llegan la gran mayoría de resfriados y procesos infecciosos, a nuestro organismo le cuesta pasar del verano a los cambios bruscos de temperatura que ocurren en el otoño.
Así, las frutas de otoño deben aportarnos los nutrientes necesarios para ayudar a nuestro sistema inmunológico. Son alimentos útiles para mejorar nuestros días de hastío propios de la época, nos aportan un plus de energía.
Otro punto que debemos tener en cuenta es que tras los días calurosos de Julio y Agosto, acostumbramos a retomar nuestro día a día, volvemos a la rutina y a la práctica de actividades en el tiempo libre. Es común volver al gimnasio o a realizar deporte tras el verano y el tomar fruta será un gran aporte de energía bien de forma previa a hacer deporte o bien después, para reponer.
En otoño se producen muchos cambios de temperatura por lo que predominan frutas resistentes a estas alteraciones. Encontramos sobre todo frutas de otoño, capaces de sobrevivir en buen estado a subidas y bajadas de temperatura, además de a las continuas precipitaciones.
Se habla con más frecuencia de frutas de verano y frutas de invierno asique puede que desconozcas cuáles frutas son las de la temporada de otoño.
Lista de frutas de otoño
Mandarina:
El olor de este cítrico abunda las tiendas de fruta durante el otoño, las mandarinas contienen gran cantidad de vitamina C junto a betacarotenos, ácido fólico y vitaminas B.
Membrillo:
Esta fruta se utiliza como remedio natural a diversos problemas médicos. Por ejemplo, se recomienda en personas con problemas de colesterol por ser rica en pectinas y como astringente en problemas estomacales, por contener taninos. También es útil como antitusígeno y frente a la hipertensión.
Uva:
Esta fruta tan tomada a final de año en nuestro país, tiene en el otoño su fecha de máximo esplendor. Tiene una gran capacidad depurativa por el calcio y otros elementos que las componen. Igualmente se le atribuye poder antioxidante y antiinflamatorio.
Plátano:
Aunque podamos verlo prácticamente durante todo el año, el otoño es la fecha ideal de producción en España, es cuando tienen un sabor más dulce.
Castaña:
Aunque no sea una fruta en sí y se considere más como un fruto seco, no podemos dejar de hablar de ella y su encanto. Es recomendable tomarlas cocinadas, para que nos aporten fibra, carbohidratos y proteínas vegetales, además del sabor inconfundible de las castañas asadas.
Jinjol:
Fruta propia de comienzos del otoño en la zona Mediterránea. Similar a una manzana, aunque de tamaño diminuto, un jínjol contiene principalmente vitamina C y más nutrientes que la hacen útiles frente a infecciones.
Ya que no se puede establecer una diferencia estricta entre las temporadas de frutas, se puede decir que en otoño también puedes encontrar otras frutas que continúan en buen estado desde el verano.
Frutas de invierno
En esta estación abundan las frutas de tipo cítrico, las frutas que más ayudan a proteger a nuestro sistema inmunitario. Aunque son alimentos que también tienen agua, se trata de fruta que no buscan tanto la hidratación como puede ocurrir en verano. El objetivo final de las frutas de invierno a proteger al organismo de las inclemencias meteorológicas.
El invierno, dadas las bajas temperaturas, es la época en la que más complicada resulta la floración o crecimiento final de frutas. Por ello, en los meses de frío nos solemos alimentar de frutas que nos acompañan durante todo el año. Esto es posible porque el ambiente permite que puedan mantenerse mejor y durante más días.
En esta sección de la guía, añadiremos a la lista de frutas de invierno, las frutas que podemos ver el resto del año:
Lista de frutas de invierno
Manzana:
Una pieza de manzana ayuda a nuestro cuerpo por tener potasio, calcio, fósforo, vitamina C y A, es un alimento diurético y protector en muchos sentidos. Existen muchos estudios sobre los fitoquímicos de esta fruta, sustancia que le dan poderes frente a problemas cardiovasculares, inflamatorios, musculares… También es importante por la pectina, capaz de reducir los niveles de colesterol.
Pera:
Aunque existen muchas variedades de esta fruta, podrás encontrar la mayoría de ellas en invierno. Entre sus propiedades destaca contener grandes cantidades de minerales como potasio, fósforo, calcio o hierro que se acompañan de vitaminas y esteroles vegetales.
Naranja:
La gran fama de esta fruta es su alto contenido en vitamina C, pero no es el único beneficio que nos reporta su consumo. También tiene azúcares, aceites vegetales y flavonoides, capaces de proteger frente a agentes externos. El otro gran cítrico, la mandarina, ha sido comentado en otoño, aunque también abunda en los meses más fríos.
Limón:
Aunque debido a su excesivo sabor ácido no lo tomamos como el resto de frutas, el limón tiene en el invierno su mejor época. Es cuando tiene un mejor sabor y cuando su acidez sentará mejor a los platos que acompañe. Entre sus componentes destacan la vitamina C
Piña:
Considerada antes como fruta tropical, la piña se encuentra disponible durante casi todo el año. Destacar de nuevo su contenido en potasio, junto a un aporte de vitaminas y nutrientes.
El invierno también se acompaña de la floración de árboles que nos aportan frutos secos como las avellanas, los piñones o la almendra.
Frutas de primavera
Desde mediados de marzo hasta pasada la mitad del mes de junio trascurre la Primavera. Su llegada indica una subida progresiva de las temperaturas, un aumento en las horas diarias de Sol y la salida del hogar tras el invierno para realizar actividades al aire libre.
Con la primavera, los árboles de hoja caduca vuelven a retomar su actividad. De este modo, hay más actividad en la vegetación que nos hace llegar a los puestos de frutería nuevas piezas durante los meses de primavera.
Los alimentos cítricos, más propios del invierno, comienzan a disminuir para dar paso a otros diferentes. Un gran indicativo de la llegada de esta estación, si desconociéramos en qué fecha nos encontramos, es la llegada de las fresas y los fresones. Estas frutas crecen y se recolectan al comienzo de la primavera.
En las semanas siguientes, llegan más frutas que ir incorporando a la dieta para mejorar la calidad de la misma. A continuación, detallamos cuáles son estas frutas de primavera y las propiedades de las que podemos beneficiarnos.
Lista de frutas de primavera.
Fresa:
Esta llamativa fruta roja abarca un alto porcentaje de agua junto a otros componentes como fibra, proteínas vegetales, vitaminas B, A y C. Se encuentra como fruto pero también es muy habitual encontrarlo en cualquier tipo de alimento: yogur, batido, mermelada,…
Níspero:
La floración del árbol con su mismo nombre comienza a finales de otoño pero la época de recolección no llega hasta los meses de la primavera. Su aspecto esconde un alto porcentaje de agua junto a vitamina C, diversos tipos de la B y E.
Pomelo:
Un cítrico con cierta acidez y amargura en su sabor. Sus principales componentes nutritivos son los hidratos de carbono, la vitamina C y el ácido fólico, además de minerales como el potasio y el magnesio. Puede ser considerada como una fruta tropical.
Breva:
Las brevas se obtienen en la primera floración de las higueras, sus propiedades son muy similares a las frutas de la segunda floración: los higos. Las brevas también aportan hidratos de carbono, vitamina C, potasio, magnesio y calcio.
Frambuesa:
Esta fruta del bosque florece en primavera para aportar a nuestra dieta un alto porcentaje de vitamina C y de ácido fólico.
Cereza:
A finales de mayo, principios de junio, llega el momento de las cerezas. Junto con la belleza que aportan con su floración, generan beneficios por su capacidad depurativa. Su poder antioxidante provoca un freno en el envejecimiento por tener antocianinas.
Frutas del bosque
Todas las frutas del bosque son bayas que crecen en arbusto de forma silvestre, bayas que podemos encontrar en un paseo por el campo. En algunos textos pueden encontrarse como frutas propias del otoño porque es a finales de septiembre y principios de octubre cuando florecen.
También es posible encontrarlas con el nombre de frutos rojos. Todas estas frutas tienen tonos rojizos, morados o azulados que han permitido que se diferencien del resto de frutas también con ese nombre: frutos rojos.
Lista de frutas del bosque.
Grosella:
Este pequeño fruto es una fuente incomparable de vitamina C. Ya sea como grosella negra o roja, es una fruta con bajo aporte calórico pero capaz de aportar fibra, hierro, potasio y otras vitaminas como la A. Las grosellas mejoran el tránsito intestinal, actúan frente infecciones, antioxidante…
Arándano:
Este fruto es recomendado por muchos médicos como coadyuvante en el tratamiento frente a las infecciones urinarias de repetición. Esto se debe a su contenido en flavonoides, que impiden la adherencia de microorganismos. Igualmente aporta beneficios por contener manganesio, vitamina C y B.
Mora:
Fruto de aspecto azulado por poseer antocioninas, éstas se acompañan a su vez de vitamina C y hierro para dar las propiedades a este fruto del bosque. Asimismo, cuenta con flavonoides, calcio, potasio, ácido fólico…
Frambuesa:
Su aspecto en cuanto a la forma es muy similar al de una mora, pero varía su color. Esto quiere decir que cambia las antocioninas por otros componentes como los bioflavonoides, el ácido fólico y carotenos.
Madroño:
Fruta que se nos viene a la mente junto al Oso de Madrid. Su sabor es mejor cuando más rojizo es su aspecto, al comerlo nos aporta protección frente a infecciones, trastornos digestivos y como bálsamo. Tiene un ligero porcentaje en fenoles, ha sido empleado como ingrediente de bebidas alcohólicas.
Maqui:
Saúco:
Del árbol denominado Saúco se puede consumir su fruto de mismo nombre y sus flores. Hay que tener la precaución de tomar el saúco cuando está maduro pues de lo contrario, cuando está verde, es tóxico e indigesto. Destacan su acción como depurativo y como protector frente a infecciones por su contenido de vitaminas C y B, junto a minerales como el calcio, el magnesio, el fósforo…
Murta o murtilla:
Escaramujo:
Se considera como la fruta con mayor contenido de vitamina C. Este pequeño fruto se toma crudo, en mermeladas o en infusiones y es útil en infecciones urinarias y en casos de estreñimiento.
Endrina:
Desconocida como fruta, viene a la mente cuando se habla de los ingredientes del pacharán. Entre sus propiedades cabe destacar su capacidad como antioxidante, frente a la diarrea y como antihipertensivo.
Calafate:
Aún similar al arándano, varía en su tamaño, pero también se asemejan en su contenido en vitamina C y poder antioxidante. Se están elaborando importantes estudios por su beneficio en el tratamiento de la obesidad y la diabetes.
Frutas ricas en hierro
El hierro tiene un papel fundamental en el organismo. Entre otras funciones, se encarga de actuar en el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono, además de intervenir en la conjugación de la hemoglobina, en la formación del ADN y del colágeno.
La CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de hierro varía según el sexo, la edad y situaciones diferentes como el embarazo o la lactancia. Según el Instituto Nacional de salud, un varón adulto necesita 8 miligramos diarios, mientras que una mujer precisa 18. Durante el embarazo, la cifra aumenta a 27 miligramos y en la lactancia, baja a 10. En la infancia, la cantidad varía desde 7 a 11 según la edad exacta.
En nuestra dieta podemos encontrar hierro de origen animal o vegetal, evidentemente nos centramos en este segundo origen. El hierro de origen vegetal es hierro no hemo y, para mejorar su absorción, es recomendable combinarlo con la vitamina C. Esta combinación ocurre en la gran mayoría de frutas ricas en hierro pues contienen ambos. Es importante conocer que en dietas vegetarianas o veganas se recomienda duplicar las dosis diarias de hierro.
Parece imposible, y lo es, conocer específicamente la cantidad que tomamos. Afortunadamente, el hierro se acumula en el organismo en los músculos, el hígado, el bazo y la médula. Por ello, algún día consumimos una cifra menor a la recomendada, no aparecen signos graves.
Sin embargo, si el consumo de hierro desciende durante un tiempo prolongado y el almacenamiento se ve agotado, si pueden aparecer problemas médicos a destacar. Una deficiencia de hierro puede derivar en la denominada anemia ferropénica.
A continuación, un listado con las frutas con más contenido en hierro. Como ya hemos hablado de ellas y de sus propiedades con anterioridad, ahora hablaremos de la proporción de hierro por cada 100 gramos de cada fruta:
Lista de frutas mas ricas en hierro.
Coco: 2,10 mg
Mango: 1,80 mg
Tamarindo: 1,80 mg
Dátil: 1,70 mg
Grosella: 1,20 mg
Frambuesa: 1,20 mg
Mora: 1 mg
Kiwi: 0,60 mg
Plátano: 0,59 microgramos
Melocotón: 0,40 mg
Uva: 0,40 mg
Ciruela: 0,40 mg
Datos tomados de la Fundación Universitaria Iberoamericana, en su Base de Datos Internacional de Composición de Alimentos.
Las frutas del bosque son una gran fuente de hierro y lideran esta clasificación, el problema es que es complicado consumir una cantidad elevada de estos frutos para obtener hierro suficiente.
Aunque fuera de este listado, cabe destacar que los frutos secos contienen un alto porcentaje de hierro. Destacan las nueces, las almendras, los pistachos los anacardos y las avellanas como los frutos secos con más contenido en este mineral.
Frutas con más vitamina C
Siempre hemos oído como nos decían que tomáramos naranja para aumentar nuestros niveles de vitamina C, sobre todo en épocas de resfriados y bajadas de temperatura. Pero… aunque es cierto que contiene esta vitamina, no es la única ni la más rica en este nutriente y podríamos haber acertado más si tomásemos otras frutas como la guayaba o el kiwi.
La vitamina C, también denominada como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble imprescindible para un funcionamiento óptimo del organismo. Actúa a diversos niveles: antioxidante, formación de colágeno, absorción hierro, sistema inmunitario.
Ya hemos comentado que es útil combinar el hierro con la vitamina C para mejorar la absorción. Esto ocurre porque el ácido ascórbico actúa en el metabolismo del hierro y facilita su descomposición final.
Adicionalmente, actúa en la cadena de síntesis del colágeno y la carnitina, de forma que su consumo permite un buen estado de los tejidos: dermis, vasos, mucosas, cicatrices…
En su papel como antioxidante, se encarga de actuar frente a los radicales libres en el organismo. Estas dos últimas funciones en conjunto hacen que gracias a la vitamina C, nuestro cuerpo tenga una apariencia mucho más joven.
La CDR de vitamina C según el Instituto Nacional de Salud es de 90 miligramos en hombres y 75 mg en mujeres. Esta variación en el sexo se debe a las diferencias en el peso, el metabolismo y las hormonas. Esta cantidad debe elevarse en las mujeres en periodos de lactancia y durante el embarazo.
En los fumadores se recomienda aumentar unos 30 – 40 miligramos la ingesta diaria para proteger al organismo de los daños creados por el tabaco.
Es poco común que incurramos en una deficiencia sintomatológica de vitamina C. En caso de ocurrir, estaríamos frente a una entidad médica denominada como Escorbuto. La falta de vitamina C deriva en una nula síntesis de colágeno. Aparece en personas con problemas severos de desnutrición, más frecuente siglos atrás pero satisfactoriamente desaparecido en la actualidad. Aún sin llegar al escorbuto, podemos pensar en una falta de ácido ascórbico si aparece fatiga continuada, deficiencia en la cicatrización, cambios en la forma y color de las encías…
Todo en exceso también es dañino, por ello se recomienda no sobrepasar los 2000 miligramos de vitamina C al día. Sin embargo, este exceso no provoca signos clínicos de interés médico.
Al igual que en el apartado de frutas ricas en hierro, haremos un listado con las frutas que aportan mayor cantidad de vitamina C, indicando la cantidad de hierro por cada 100 gramos de porción.
Lista de frutas ricas en vitamina C
Escaramujo: 900 mg
Guayaba: 273 mg
Grosella negra: 200 mg
Kiwi: 94 mg
Cereza
Papaya: 82 mg
Litchi: 71,5 mg
Fresa: 60 mg
Jinjol: 58 mg
Naranja: 50,60 mg
Limón: 50 mg
Melón: 42,20 mg
Grosella roja: 40 mg
Pomelo: 40 mg
Lima: 34 mg
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