Hoy os traigo un entreno fit que va muy relacionado con mis objetivos para el 2016 de los que ya os hablé hace diez días… Es un entreno para aumentar la masa muscular de las piernas. Son tan solo tres ejercicios: Sentadillas (5 series x 10 o 12 repeticiones), Prensa,...
Post Publicado el Lunes 11 de Enero de 2016
Hoy os traigo un entreno fit que va muy relacionado con mis objetivos para el 2016 de los que ya os hablé hace diez días… Es un entreno para aumentar la masa muscular de las piernas. Son tan solo tres ejercicios: Sentadillas (5 series x 10 o 12 repeticiones), Prensa ( 3 seires por 10 o 12 repeticiones) y femoral en máquina (4 series x 10 o 12 repeticiones), pero si los realizáis correctamente, os picarán de lo lindo!
Todos los ejercicios tienen unas características en común:
►Los deberéis realizar cogiendo el máximo peso que podáis en cada repetición realizando una correcta ejecución técnica. Una manera que tengo de calcular el peso máximo que puedo coger durante un ejercicio, es realizando una repetición con el máximo peso y después calculando el 70 o 75% de ese peso. Por ejemplo, si cojo 100 kilos, sé que el peso máximo que podré elevar durante todo el ejercicio son 70 o 75 kilos.
►Debéis realizar los ejercicios con un recorrido amplio y realizando una fase excéntrica o negativa de al menos tres segundos (no debéis abandonar el peso cuando bajéis sino acompañarlo)
►El descanso entre series debe ser de unos 30 segundos y la duración de cada repetición de alrededor de 45 segundos.
Os recuerdo que aumentar la masa muscular tiene infinidad de beneficios: Protege nuestras articulaciones, nos da más potencia y fuerza de manera que mejoraremos nuestros tiempos en carrera (por ejemplo), protege nuestro sistema inmunitario, aumenta el metabolismo (gastamos más calorías), mejora nuestra apariencia física,… Y os recuerdo que aumentar la masa muscular no nos hará parecer más hombres. Os lo explico en este post. Soy mujer y me apasiona el fitness!
Os animáis??
Vestuario
Sudadera
Pantalón pitillo / mallas
Entreno para aumentar masa muscular en piernas from Trends & Fit on Vimeo.
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