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Cómo aumentar el consumo de fibra y sus beneficios

A pesar del conocimiento que muchas personas poseen acerca de la importancia de la fibra dietética, todavía su ingesta no es generalizada. Mucha gente acude a su utilización, de una forma indisciplinada, muchas veces por efectos publicitarios, en busca de la pérdida de grasa corporal.

Como sociedad, aún no logramos concienciar el uso de la fibra en sus niveles adecuados. Es interesante lo que voy a plantearles, pues surge de la necesidad de una seguidora, que ya ha estado documentándose acerca del uso de la fibra, a raíz de ciertos artículos que he publicado anteriormente.

Por supuesto, ella menciona que ha valorado la inclusión de la fibra en su rutina alimenticia diaria con excelentes resultados. Los más evidentes, han sido el rescate de su silueta y la mejora sustancial de su regularidad intestinal. Sin embargo, me sugiere que le entregue información acerca de algunas recomendaciones que le permitan seguir disfrutando del beneficio de la fibra, sin algunos malestares asociados, como la flatulencia.

Dado lo trascendental del tema y su marcado interés en el mismo, consideré importante elaborar para ella, ciertas pautas para el consumo de fibra. No sin antes, considerar algunos elementos relacionados con ella, destacando sus beneficios y algunas fuentes naturales de las mismas. Le indiqué, además, que de acuerdo a estudios realizados por instituciones que apoyan al FDA, existen algunos hallazgos muy importantes. Las cifras preliminares, arrojaron que es posible el ahorro de unos $ 12.7 mil millones, en costos de atención médica por concepto de estreñimiento funcional.

Claro está, esto sería posible solo si, todos los adultos estadounidenses, lograran alcanzar el valor de referencia adecuado de veinticinco gramos diarios. Este tema tan importante, no pude dejar de compartirlo afectuosamente con vosotros.

Recordemos algunos aspectos acerca de la fibra

De acuerdo a la American Association of Cereal Chemists (2001), la fibra dietética comprende la parte comestible de las plantas o hidratos de carbono análogos. La condición es que sean resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado. A su vez, también deben ser fermentables, total o parcialmente, a nivel del intestino grueso o colon.

Se sabe, que la fibra dietética incluye: polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias asociadas de la planta. De hecho, una definición más reciente, incluye el concepto nuevo de fibra funcional o añadida. La cual incluye otros carbohidratos absorbibles como el almidón resistente, la inulina, diversos oligosacáridos y disacáridos como la lactulosa. De esta forma, la fibra total ingerida, provendría de la fibra dietética más la fibra funcional. Hablaríamos entonces de fibra total como la suma de fibra dietética más fibra funcional.

Beneficios del consumo de fibra

1. Optimiza los procesos digestivos

Posiblemente alguno de vosotros, ya habrá experimentado, las bondades del consumo de fibra. Y siendo así, habrán sentido como ha mejorado su función intestinal. Esto ocurre, porque la fibra dietética promueve un tracto digestivo saludable. Cierto tipo de fibras, logran mejorar el volumen de los alimentos ingeridos y favorecen la regularidad intestinal.

Se ha establecido, además, que ciertas fibras fermentables, pueden ser más importantes que las fibras no fermentables, para la salud del colon. Este beneficio, se asocia con la producción de ácidos grasos de cadena corta, producidos por la flora bacteriana benéfica. Entre ellos, se destacan el propionato, el acetato y el butirato.

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Los estudios indican, que dichos ácidos, promueven los movimientos del colon, y el subsecuente proceso de excreción, de forma adecuada. De esta forma, se logra una mejora muy importante de los mecanismos de defensa y las barreras intestinales. Sin subestimar, la protección evidente contra la inflamación y el cáncer.

De acuerdo a estudio realizados, se ha observado que ciertos medicamentos afectan negativamente la flora gastrointestinal. En ocasiones, con la toma de antibióticos, se rompe el equilibrio entre los diferentes tipos de bacterias intestinales. Principalmente los lactobacilos y bifidobacterias, las cuales son las que defienden nuestro intestino del ataque de bacterias patógenas. Esto produce estados diarreicos, que son superables con la ingesta de fibra dietética.

2. Evita los procesos asociados al estreñimiento

Muchos estudios clínicos, han permitido determinar que el consumo habitual de fibra, mejora sustancialmente el estreñimiento leve y moderado. Esto se produce, como un efecto directo sobre el aumento de la masa fecal. Se ha observado que esto ocurre en todos los tipos de fibra, tanto solubles como insolubles. De hecho, cada tipo de fibra, si lo recordáis, posee un rol muy importante. La fibra soluble, por lo general, posee mayor capacidad de fermentación. Por ello, es la mayor responsable de la retención de humedad y el aumento de la población de las bacterias benéficas. Por su parte, la fibra insoluble, posee un efecto directo sobre el aumento de la masa fecal.

Esto viene dado, por el alto aporte de material no digerido, que permanece a nivel del sistema intestinal. Una consecuencia directa del aumento del volumen fecal, es el estiramiento de las paredes intestinales. Esto propicia el estimulo de los mecano-receptores, produciendo los reflejos que ayudan a la realización de propulsión y evacuación de las heces.

Previene algunas enfermedades

Muchos estudios clínicos, han comprobado, que la fibra estabiliza el contenido de grasas o lípidos a nivel sanguíneo. Se sabe, que ella puede “arrastrar” el colesterol al colon y favorecer su eliminación a través de las heces. Esto lo realiza la fibra por medio de la captación de la bilis. De esta forma se realiza un proceso protector en cuanto a enfermedades cardiovasculares.

De acuerdo a las investigaciones clínicas, el cáncer del tracto digestivo es la mayor causa de mortalidad alrededor del mundo. Sin embargo, diversos ensayos realizados, han permitido demostrar, que un adecuado consumo de alimentos ricos en fibra, promueven un efecto protector muy importante frente a los cánceres colorrectales. De acuerdo a un estudio publicado en Annals of Oncology, se menciona que, por cada diez gramos de fibra ingerida, se logra una reducción promedio del 10% en el riesgo de cáncer colorrectal y el 5% en el riesgo de cáncer de mama.

A su vez, se ha encontrado que ciertas fibras, provenientes de leguminosas y cereales, logran aumentar la viscosidad intestinal. Esto produce, que la glucosa se dirija más lentamente al torrente sanguíneo y el pico de glucosa pospandrial, sea más bajo. A diferencia de los alimentos compuestos de carbohidratos digeridos y absorbidos rápidamente, los alimentos que contienen fibras viscosas están asociados con un aumento más lento en la glucosa en sangre y un pico de glucosa en sangre más bajo. Esto ayuda al tratamiento y protección frente a la diabetes tipo 2.

3. Favorece la absorción de minerales importantes

El consumo de fibra dietética puede afectar la absorción de nutrientes en diversas formas. Las fuentes de fibra fermentables pueden mejorar la absorción de muchos minerales. Se sabe, que los efectos de la absorción de fibra, varían en función del tipo de componentes de la misma. A través de investigaciones, se detectó que cierto tipo de fibras, favorecen la absorción de calcio y magnesio. Entre ellas, destaca la inulina, presente en muchos rizomas y raíces de ciertas plantas. Esto se realiza por diversos grados de digestibilidad que se logra alcanzar a nivel del colon. Este proceso no solamente favorece la absorción del calcio, sino que además ayuda al equilibrio del magnesio.

Consumo de fibra sin efectos adversos

Hemos repasado hasta ahora, la importancia de la inclusión de la fibra en nuestra dieta. Sin embargo, no está de más recordarles, cuales son las propiedades de la fibra dietética.

Son resistentes a la digestión

Son capaces de absorber y retener agua

Las fibras solubles, son mayormente fermentables en el colon

La celulosa y el almidón resistente son poco fermentables y las gomas, mucílagos, hemicelulosa y pectinas son muy fermentables

Las fibras insolubles son capaces de fijar proteínas y carbohidratos

Las fibras solubles son capaces de fijar los lípidos o grasas
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Algunas recomendaciones para el consumo de fibra

Ahora bien, debemos estar claros que la ingesta de fibra, debe seguir algunas recomendaciones que te permitirán disfrutar de sus bondades sin las molestias secundarias derivadas de su consumo.

Inicia la ingesta de fibras de forma gradual


Es verdaderamente importante, seguir esta pauta al pie de la letra. No porque seamos estrictos, sino porque nuestro cuerpo necesita un proceso de adaptación para lograr alcanzar la meta.

De acuerdo a nutricionistas y médicos, se tienen establecidos ciertos parámetros en cuanto a las cantidades de fibra, que son necesarias alcanzar. Esto va a depender, de la edad y el sexo de la persona.

En el caso de hombres adultos hasta los 50 años, el valor diario oscila alrededor de los 38g en promedio

Por su parte los hombres mayores de 50 años, deben ingerir un promedio diario de 30g

En el caso de las mujeres adultas hasta los 50 años, deben consumir un promedio de 25g de fibra al día

Por su parte, las mujeres mayores de 50 años, deben consumir diariamente un promedio de 21g de fibra. Lo importante es ir incrementando gradualmente la ingesta de fibras.
El Programa de Control Intestinal de la Universidad de Michigan, recomienda agregar la fibra lentamente.

Se debe iniciar con cinco gramos de fibra a la dieta diaria

Si se observa que hay tolerancia por parte del sistema digestivo, luego de transcurridas dos semanas, realice un nuevo incremento de cinco gramos más

Nuevamente después de haber estabilizado en diez gramos diarios y observar al menos un par de semanas, el comportamiento del proceso digestivo, si no hay dolor abdominal o flatulencias incremente nuevamente cinco gramos más al día

Esto se repite hasta alcanzar la ingesta adecuada de fibra dietética requerida

Este sencillo método te permitirá ir adecuando gradualmente tu organismo a la ingesta de fibra, sin los molestos episodios de flatulencia

Mantente bien hidratado


Algo tan sencillo y que no se cumple a cabalidad por casi nadie, es la ingesta adecuada de agua. Esto ocurre, porque la mayoría de las personas, desconoce, que el agua es esencial para las funciones corporales y mentales. Se ha logrado detectar, que el agua, es un elemento clave para la prevención de enfermedades crónicas. La ingesta de agua por debajo de los niveles adecuados, se asoció a un menor volumen de orina y el consecuente riesgo de enfermedad crónica renal. También la ingesta inadecuada de agua, se asocia con la propensión a hiperglucemia.

La ingesta de agua debe realizarse, en cantidad y calidad suficiente.  Si esto no ocurre, el sistema digestivo no funcionará adecuadamente, sin mencionar el resto de los órganos y sistemas corporales. La ingesta de agua, es muy necesaria para mantener la turgencia y flexibilidad intestinal. Si no hay un adecuado nivel de hidratación, las mucosas intestinales no permitirán el paso adecuado de los alimentos y tampoco se logrará el efecto benéfico de las fibras.

Recuerden, que ellas funcionan a su máxima capacidad con ciertos niveles de agua en el sistema digestivo. Esto les facilita su correcto desempeño. De acuerdo a la Junta de Alimentos y Nutrición, las mujeres adultas requieren ingerir 2.7 litros de agua el día. Por su parte los hombres adultos, requieren a su vez, 3.7 litros de agua o 125 onzas.

Sustituye gradualmente algunos alimentos por su versión integral 


No es sencillo, como ya os lo he dicho, asumir una nueva forma de alimentarnos, sin embargo, no os vais a arrepentir de este nuevo cambio en sus dieta. De un día para otro, tal vez no puedan realizar este cambio, sin embargo, prueben hacer algunas concesiones. Por ello, incorpora gradualmente alimentos que induzcan la producción de ácidos grasos de cadena corta. Esto logra una disminución del pH del colon y de las heces, inhibiendo de esta forma, el crecimiento de bacterias patógenas. Los beneficios que se logran al sintetizar los ácidos grasos de cadena corta son muy importantes:

Poseen un alto efecto inmunomodulador, pudiendo neutralizar sustancias procancerígenas y destruir células malignas

Disminuyen la reproducción de muchas levaduras y bacterias dañinas

Estimulan la absorción de ciertos minerales

Favorecen la reducción de las intolerancias y alergias alimentarias

Promueven el crecimiento de la flora intestinal saludable

Neutralizan los compuestos no deseables, por ejemplo: aminas, amoníaco, ácidos biliares secundarios y fenoles

Ayudan a producir nutrientes importantes como ciertas vitaminas del grupo B y enzimas digestivas

Ayudan a mantener la integridad de las células del epitelio intestinal. Impidiendo así, que los microorganismos patógenos o los antígenos pasen a la sangre
Dentro de los alimentos que pueden ayudarnos a obtener estos ácidos grasos de cadena corta tenemos principalmente aquellos alimentos que contienen fibra soluble. Como frijoles secos, manzanas, peras, semillas de girasol, zanahorias y avena integral.

Incorpora fibras solubles e insolubles


A la par de incorporar, los alimentos con alto contenido de fibras solubles, es muy importante, garantizar el correcto equilibrio entre fibra soluble e insoluble. Por lo general, la fibra insoluble no se fermenta en el intestino, pero la fibra soluble se fermenta en el tracto gastrointestinal. Por otro lado, la fibra insoluble, viaja por el sistema digestivo, combatiendo el estreñimiento y la flatulencia. Algunos de los principales alimentos con alta cantidad de fibra insoluble: salvado de trigo, germen de trigo, salvado de avena, frijoles, lentejas y garbanzos. Se incluyen también los granos integrales como sorgo, quinua, amaranto, centeno y cebada. Algunos frutos como las fresas, las frambuesas, los arándanos y las moras, proveen excelentes cantidades de fibra insoluble. Evita consumir o consume en baja proporción, brócoli, coliflor, espárragos y coles de Bruselas.

Para los efectos de situaciones que escapan a vuestras manos, he desarrollado POOP PILL, una solución completamente natural que apoya la función biliar. Garantizando la digestión de las grasas y absorción de vitaminas, evitando la acumulación de gases intestinales.

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Mastica los alimentos muy bien y despacio


Algo aparentemente sencillo, puede marcar la diferencia. Todo estriba en conocer que la digestión inicia a partir de la introducción del alimento en la boca. De hecho, para favorecer la producción de enzimas, no es conveniente ingerir ningún tipo de bebida durante la comida, entre un bocado y otro.

Al momento de masticar los alimentos, se realiza un proceso de secreción de saliva, que, por medio de sus enzimas, da inicio al proceso de digestión. Si los alimentos están adecuadamente masticados y disgregados en partículas más pequeñas, serán por consiguiente adecuadamente digeridos.

Concluyendo

La nutrición corporal, esta sometida a una serie de equilibrios que en muchas ocasiones depende de nuestras decisiones. Esto lo tiene muy claro, Judith, mi seguidora, quien cayó en cuenta, de ello a raíz de la información que le envié. Es prácticamente la misma que ahora comparto en el post.

Ella, se dio cuenta que el equilibrio de los nutrientes es una balanza que debe permanecer estable. De hecho, ahondó un poco más acerca de la absorción de algunos minerales, por efecto de los ácidos grasos de cadena corta. Y se asombró, del efecto que tienen las fibras solubles sobre la reducción del pH y la captación del calcio.

De hecho, mencionó que encontró una deliciosa receta vegana compuesta de judías negras, quinoa y vegetales salteados con aceite de oliva virgen extra. Me dijo orgullosamente que había leído que investigadores de la Universidad de Granada, habían descubierto, que realizarlo de esta forma, era ideal. Básicamente porque el aceite de oliva, pone a disposición muchos antioxidantes, en especial los fenoles, así como la fibra dietética.

No puedo pedir más, la persona a la cual apoyé en una sencilla solicitud, ahora estaba demostrando grandes avances en el cuidado de su propia salud. Suena como algo tácito, sin embargo, son pocas las personas que logran tomar la decisión en sus manos y justipreciar su propia salud.

Las lecciones acerca de las fibras, son muchas, es un mundo apasionante que al final, nos deja grandes satisfacciones. No pude desarrollar todo lo que hubiese querido, sin embargo, me alegraría sobremanera que algunos de los que están leyendo, se sintieran motivados como Judith. Ella ya logró su peso ideal y alimenta además su sistema óseo para prevenir los indeseables procesos de descalcificación.

 “El arte de la medicina consiste en entretener al paciente mientras la naturaleza cura la enfermedad.”

  Voltaire

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Referencias:



https://healthyeating.sfgate.com/add-fiber-causing-gas-10836.html

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6312100/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1774297/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5350578/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15479674

https://www.healthline.com/nutrition/16-ways-to-eat-more-fiber#section17

https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/gas-digestive-tract/symptoms-causes

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