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Sueño: estrategias para dormir mejor

Parece que todo el mundo es consciente de la importancia que tiene el sueño, sin embargo en este mundo hiperactivo  en el que vivimos, parece que cualquier razón es buena para postergar la hora de acostarse a dormir.

Pasamos aproximadamente una media de 8 horas al día dormidos, lo que supone 1/3 de nuestra vida. Con esto puedes hacerte una idea de la importancia que tiene el descanso.

¿Cuanto es lo máximo que un humano puede aguantar sin dormir?

Lo cierto es que no lo sabemos con precisión, pero el record guines fue en 1964 logrado por un estadounidades que pasó 264 horas sin dormir (11 días) Randy Gardner

Algunos de los efectos de la privación del sueño son:

Alucinaciones

Dificultad para memorizar

Problemas de coordinación
El sueño es Vital para el correcto funcionamiento del organismo.

IMPORTANCIA DEL CICLO CIRCADIANO

Todos los seres vivos tenemos un reloj interno, que regula nuestro comportamiento y estado fisiológico durante el ciclo diario de 24 horas, en parte mediante la secreción de hormonas.



Dicho reloj interno es muy preciso, pero depende de los estímulos adecuados para mantenerse sincronizado.

Son muchos factores afectan nuestro ritmo circadiano.

Lo que comes.

Cuándo lo comes.

La temperatura ambiental.

Las interacciones sociales.
Pero el principal factor que regula nuestro reloj interno en relación al ciclo sueño-vigilia es la luz.

QUE AFECTA AL SUEÑO

EXPOSICIÓN A LA LUZ ARTIFICIAL

Nuestra relación durante millones de años con el ciclo natural de luz y oscuridad cambió radicalmente en pocas generaciones, y su efecto en nuestro reloj interno ha sido devastador.

La baja calidad de la luz artificial moderna respecto a la luz natural junto con su poca variabilidad, es uno de las principales problemas a los que nos enfrentamos hoy día.

Hemos evolucionado con diferencias enormes entre la luminosidad que experimentamos por el día y por la noche, lo cual sincronizaba perfectamente nuestro reloj interno.

Nuestra exposición a la luz natural varia en torno a 2 extremos (fuente):

Luminosidad de noche: oscila entre 0.0001 lux (cielo nocturno nublado) y 0.5 lux (luna llena en noche despejada).

Luminosidad de día: oscila entre 10.000 lux y más de 100.000 lux, dependiendo de la nubosidad y estación del año.
Con la invención de la luz eléctrica, esto cambia radicalmente y comenzamos a experimentar una exposición constante de luz artificial de intensidad media, que oscila entre los 50 lux de una habitación poco iluminada por la noche y los 300 – 800 lux de luz más intensa de oficina.



Nuestro cuerpo necesita variabilidad en cuanto a la exposición a la luz, pero le damos justo lo contrario.

Luz ligera cuando necesitamos luz intensa.

Actualmente gran parte de los trabajos que se desarrollan, se realizan en un entorno cerrado, sin exposición solar, pero si artificial. Esto supone una exposición a una luz poco brillante, cuando en realidad es el momento del día que mayor exposición a la luz solar deberíamos tener.

Exponernos a luz cuando necesitamos oscuridad

Llegada la noche, nuestro cuerpo espera una luz más tenue, rigiendose por el ciclo de luz-oscuridad, lo que ayuda a segregar melatonina (hormona precursora del sueño). intenta evitar exponerte demasiado a la luz artificial siempre que lo puedas evitar.

Si trabajas de noche o a turnos, esto se complica y habría que adaptar un poco la estrategia.

CONSEJOS PARA MEJORAR Y OPTIMIZAR TU DESCANSO

EXPONTE A LA LUZ SOLAR DURANTE EL DÍA 

Con ello lograrás aumentar el contraste entre la luz artificial de oficina y la luz solar natural

EVITA PANTALLAS POR LA NOCHE

La exposición a pantallas como el móvil, el ordenador o la televisión, inhiben la secreción de melatonina (hormona inductora del sueño) mayor somnolencia al día siguiente y una menor duración del sueño.

Esto en gran parte se debe por la luz azul que emiten las pantallas, una forma de minimizar esto, es utilizando programas como flux, que básicamente reducen la luz azul de las pantallas, generando un menor impacto.

ENFRÍA TU CUERPO

La propia temperatura corporal, va a estar vinculada con la calidad del sueño. Por la noche, nuestra temperatura corporal desciende unas décimas, una señal para nuestro cuerpo de que se acerca la hora de descansar.

Cualquier aumento en la temperatura, puede alterar tu calidad del sueño, por lo que dormir con la calefacción (a no ser que el frio sea excesivo) no es una buena idea.

No hay una temperatura óptima para todos, pero los estudios existentes, estiman que entre 18 y 21 grados produce tiempos totales de sueño más duraderos y profundos.

MUÉVETE DURANTE EL DÍA

Sabemos a ciencia cierta que el ejercicio físico aporta multiples beneficios para nuestra salud. Segun la OMS incluir 150 min de actividad física a la semana reducia hasta un 65% el insomnio de los sujetos, produciendo 1,25 horas adicionales de sueño.

Si no notas mejoría de forma inmediata, ten paciencia, el cuerpo tarda un poco en adaptarse, pero sin duda mejorará la calidad de tu sueño

AJUSTA LOS HORARIOS DE COMIDA

Intenta maximizar la ingesta calórica durante el periodo natural de actividad. Sabemos que las mismas calorías producen efectos distintos dependiendo del momento del día, pero hasta hace poco desconocíamos el impacto que esto tiene en nuestros ritmos circadianos.

Nuestro periodo natural es durante el día, momento en el que nuestro cuerpo cuerpo espera alimento. Comidas abundantes próximas a la hora de cenar, se digieren peor.

Algunos de los factores son:

La secreción de melatonina indica a nuestro cuerpo que es momento de descansar, reduciendo la función de ciertos organos impligados en la digestión

La propia digestión eleva la temperatura corporal, lo que ralentiza el inicio del sueño

La termogénesis (gasto energético para su digestión)  es mucho mayor durante el día y esto provoca que las calorías nocturnas sean algo más engordantes
CONTROLA EL ESTRÉS

El entorno actual es más seguro que el de nuestros ancestros primitivos, pero aunque nuestro entorno ha cambiado, nuestra fisiología responde igual que lo hacía en un entorno salvaje.

Aquí hablo con más detalle sobre el estrés 

LIMITA EL CONSUMO DE ESTIMULANTES 

Estimulantes como el café pueden ser muy beneficiosos en ciertas dosis, incluso un gran disfrute para muchos en el día a día, pero si te excedes, esto puede ser un problema a la hora de conciliar el sueño (más detalles)

Ten en cuenta que la vida media de la cafeína en el cuerpo se encuentra entre 4-9 horas ( tiempo que tu cuerpo tarda en eliminar la mitad de la dosis) si tu por genética tardas 6 horas en metabolizarla y tomas un café a las 5 de la tarde, a las 11 todavía tendrás la mitad de la cafeína en tu cuerpo.

Si ves que esto te afecta negativamente, evita tomar café por la tarde, prueba otro tipo de bebidas más suaves como infusiones.

PASA MAS TIEMPO EN LA NATURALEZA

Se que viviendo en la ciudad no siempre es posible estar en contacto con la naturaleza, pero el simple hecho de tener plantas u observar paisajes en alta resolución, ayudan a reducir el cortisol y presión arterial.

Si tienes un parque cerca de casa o de camino al trabajo, es una buena idea que forme parte de tu ruta habitual siempre que puedas.

REPLANTEA TUS PROBLEMAS

Reflexiona cuales son tus principales preocupaciones a lo largo del día

Elimina o limita el contacto con personas toxicas que te estresan y no te aportan nada positivo

Cuando sientas estrés por algo, piensa si dentro de un año, si la respuesta es NO, probablemente ahora tampoco lo sea, simplemente céntrate en sacarlo adelante pero no a preocuparte demasiado por ello.

MEDITACIÓN 

El estrés y la ansiedad en gran parte se producen por recordar demasiado lo ya vivido o pensar en lo que está por venir. Vivir más el tiempo presente te ayudará a controlar el estrés y la ansiedad.

Aunque la meditación puede parecer algo místico y novedoso, en realidad es una técnica milenaria, la cual hoy día la ciencia ha demostrado su efectividad.

A nivel practico, la meditación te enseña a observar tus pensamientos y emociones, ayudándote a que los puedas entender mejor .

Es un proceso que requiere práctica, dedicación y persistencia sobre todo al principio. Si no sabes por donde empezar, puedes utilizar la app de mediatación guiada headspace. Dedicar 10 minutos al día puede cambiar tu vida.

COMO INFLUYE TU ALIMENTACIÓN EN EL DESCANSO

De forma muy general (esto da para otro post entero)

Dietas altas en carbohidratos facilitan el inicio del sueño.

Parece que existe un relación entre los alimentos proteicos y una mayor profundidad del sueño.

Las comidas altas en grasas pueden influir negativamente en el tiempo total de sueño.

Cenar en general, ayuda a conciliar el sueño.
Como consejo general, incluir en la cena algo de carbohidrato y proteína así como reducir el aporte de grasas.

QUE SUPLEMENTOS TE PUEDEN AYUDAR

Despues de exponer la mayoría de los factores que puede alterar el sueño, muchas personas que tienen dificultades para conciliar el sueño recurren a fármacos como primera opción. Hay que entender que esta dificultad para dormir se debe a incoherencias evolutivas, por lo que recurrir a una pastilla no es la mejor solución.

Como alternativa a los fármacos, existen suplementos sin efectos secundarios que pueden ser de utilidad en estos casos.

La idea es probarlos en el orden descritos a continuación, recurriendo a los últimos en casos puntuales.

Infusiones

Esta es la opción más clasica y conocida por la mayoría. Según varios estudios la valeriana y la manzanilla provocan una mayor inducción al sueño. Ademas de ayudarte a dormir tiene otros beneficios asociados para tu salud.

Magnesio

El magnesio es un mineral fundamental para nuestro organismo y participa en múltiples procesos químicos. Por regla general, consumimos poco magnesio por medio de la dieta, lo que provoca ciertos déficit de este mineral.

El magnesio tiene un efecto calmante sobre el sistema nervioso además de facilitar el sueño y reducir el insomnio.

puedes empezar por 200-400mg de citrato de magnesio un par de horas antes de acostarte (te sugiero comenzar por la dosis mínima) . El citrato en general se absorbe bien y no da problemas intestinales, pero si es así, puede probar con cloruro, o bicarbonato

vitamina D

Sabemos que las carencias de vitamina D contribuyen con el insomnio. Si tienes una pobre exposición al sol, un suplemento de vitamina D puede ayudarte con esto.

Con una dosis de 1000UI/ día es suficiente.

Glicina

La Glicina es una aminoacido condicionalmente esencial, pero se convierte en esencial en situaciones de enfermedad, siendo necesario incluirlo en la dieta.

En forma de alimento, la glicina se encuentra en el colágeno y gelatina (presente en los animales) un caldo de huesos es una buena forma de incluir este aminoácido.

Por otro lado lo prefieres, puedes suplementarte con 3 gr de glicina una hora antes de acostarte , esta dosis parece ser efectiva en múltiples estudios.

Triptófano o 5 HTP

El triptófano es la materia prima de la serotonina que es empleada para crear melatonina en situación de oscuridad.

Como ya mencioné anteriormente,  el carbohidrato ayuda a conciliar el sueño, esto es debido a que facilita la entrada de triptófano en el cerebro que a su vez es un precursor de 5 HTP (compuesto cercano a la serotonina) Ayuda a dormirse antes y durante más tiempo.

La recomendación es tomarlo en la cena (200-300mg) tiene un papel supresor del apetito

IMPORTANTE: No tomes este suplemento si estás consumiendo fármacos o antidepresivos que puedan alterar los niveles de serotonina.

Melatonina

Si prefieres saltarte todo lo anterior e ir directamente a la hormona del sueño, toma melatonina pero no sin antes saber algunos detalles.

Es un suplemento efectivo, con un efecto antioxidante, antidiabético y anticancerígeno, pero no deja de ser una hormona. Si no has tenido éxito con los suplementos anteriores, puedes comenzar por 1mg durante unos días y si el problema persiste puedes aumentar a 3-5mg pero no hagas de ello una costumbre.

Puede ser un buen recurso si viajas a zonas con distintos husos horarios, te ayudará a minimizar el efecto del jetlag

CONCLUSIONES FINALES

Intenta respetar los ciclos de tu cuerpo viviendo en mayor sintonía con lo que tu cuerpo espera

Muévete y exponte a la luz solar durante el día

Minimiza la luz artificial durante la noche

Controla tu estrés

Limita el consumo de estimulantes

Replantea tus problemas

Utiliza los suplementos con cabeza.
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Etiquetas: SaludSuplementos

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