El calcio no tiene por qué proceder exclusivamente de los lácteos, el calcio necesario puede obtenerse también exclusivamente de los vegetales como las legumbres, las verduras crucíferas (berro, brócoli, coliflor, repollo, col rizada, etc) y los frutos secos.
El cuerpo almacena más del 99 % del calcio en los huesos y los dientes para ayudarlos a ser fuertes y resistentes. El resto se encuentra en todo el cuerpo en la sangre, los músculos y el líquido entre las células.
El organismo necesita del calcio para ayudar a que los músculos y los vasos sanguíneos se contraigan y se relajen, para secretar hormonas y enzimas y enviar mensajes a través del sistema nervioso. Para que el calcio se fije en los huesos también es necesario hacer ejercicio y exponerse al sol para sintetizar vitamina D.
¿Sabes qué alimentos vegetales son los que contienen más calcio?
- Las almendras: Son una buena fuente de calcio y es recomendable tomarlas crudas o tostadas. Con solo 30 g de almendras (170 kcal) se consiguen 60 mg de calcio.
- Semillas de sésamo y amapola: El sésamo es el rey del calcio, preferiblemente consumirlo tostado o en tahín (crema de sésamo), posee 1000 mg de calcio por cada 100 g y las de amapola 1148 mg (frente a los 120 mg/100 g de la leche).
- Alga wakame: Con 1300 mg y kombu con 800 mg.
- Brócoli: Cómo todas las verduras de hoja verde es rica en calcio. Tiene unos 47 mg de calcio por 100 g.
- Higos secos: Buena fuente de calcio, pero aún más si se consumen deshidratados, ya que el proceso de deshidratación hace que el calcio se absorba más rápido. Una decena de higos pueden llegar a proporcionar 200 mg de calcio.
- Garbanzos: Con 105 mg de calcio por cada 100 gr, es una de las legumbres estrella en cuanto al aporte de calcio. Con 200 gr de garbanzos cocidos se obtiene el 13% de la CDR.
- Col rizada (Kale): En 150 g hay 200 mg, es decir, el 20% de la CDR.
- Soja: Con 277 mg y tofu con 350 mg.
- Naranja: Un vaso contiene unos 72 mg.
- Quinoa: Con 60-100 mg y amaranto con 159 mg.
- Hojas de nabo: Con 190 mg y berros con 120 mg
Es importante un correcto aporte de calcio siempre, pero especialmente en determinados momentos de la vida como el embarazo, la infancia y adolescencia y la tercera edad. Ahora que ya conoces cuales son los alimentos de origen vegetal con más calcio, puedes tenerlos en cuenta y complementarlos para que este mineral no falte en tu alimentación.
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Edelmira Mirabal l Redactora Especialista
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