comunidades

En forma en 8 semanas: menú y ejercicios



YA LLEVAMOS CASI UN MES!!!!
Increíble, ¿no? Ya estamos empezando la CUARTA SEMANA!!!
Imagino que a estas alturas ya estarás viendo algunos cambios en tu cuerpo.
Recuerda que muchas veces no verás tanto el resultado en la balanza como en las medidas y en tu apariencia.
Has estado ganando músculo y como la grasa es más liviana que el musculo es posible que no bajes tanto como parece, pero eso es una buena, buenísima noticia!!!
El LUNES 2 comenzamos la CUARTA SEMANA. Continuaremos con un MENÚ para Fase Crucero con algunas recetas fáciles y deliciosas, para que veas que bien se puede comer estando a dieta.
No dejes de cocinar, aunque no seas muy amante de la cocina, porque si no la dieta se vuelve monótona y aburrida, y terminarás abandonando.
También te he preparado un nuevo PLAN DE EJERCICIOS, con ejercicios que irán modelando tu figura.
No olvides entrar al FORO para ver qué se cuenta por allí esta semana. Entra al FORO AQUÍ.

MENÚ DE COMIDAS
El menú de esta semana es DELICIOSO!!!. Los desayunos y meriendas de esta CUARTA SEMANA serán básicamente iguales, puedes ir variando y recuerda solo usar los tolerados en días PV.

DESAYUNO:
º 1 porción de: (solo una de las opciones)

Pan de Lino Dukan

ó Pan Esponjoso Dukan

ó 3 Galletas de Dukan (de canela, de zanahoria, digestivas con chocolate, de calabaza de acuerdo a si tu día es PP o PV).

ó una porción de algún bizcocho Dukan (Bizcocho de Manzanas o Bizcocho de Calabaza o Biacocho de Chocolate o Bizcocho Marmolado)

ó 1 barrita de cereales Dukan ( energizantes, o de semillas sin horno ó de cereales)

º 1 vaso de leche desnatada ó queso 0% MG
MERIENDA:
º 1 vaso de te verde ó te rojo
º 5 gambas ó 5 palitos de cangrejo ó tarta de queso Dukan, o gelatina sin azúcar, ó flan Dukan

COMIDAS Y CENAS:



TIENES TODAS LAS RECETAS AQUÍ, ordenadas por FASE o por ORDEN ALFABÉTICO. Cada receta está en VIDEO, con el paso a paso.

PLAN DE EJERCICIOS:
Te recuerdo que, igual que la semana anterior, mi propuesta es que hagas estos sencillos ejercicios de fuerza en las mañanas, de ser posible apenas te levantas, y luego que camines en la noche, después de la cena y antes de acostarte.
Recuerda que debes ir a tu ritmo, no debes sentir dolores. Para estar segura de que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas repeticiones de cada serie
EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más.
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos días en la semana.

Ejercicio 1: Aberturas (2 series de 15 repeticiones cada una)


Ejercicio 2: Elevación lateral hombro (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 3: Extensión superior (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 4: Zancada atrás (2 series de 10 repeticiones cada una)



Ejercicio 5: Semisentadilla (2 series de 10 repeticiones cada una)



Ejercicio 6: Pierna lateral (2 serie de 50 repeticiones)



Ejercicio 7: Encogimientos (2 serie de 15 repeticiones)



Ejercicio 8: Encogimientos con piernas elevadas (2 serie de 15 repeticiones)



Estiramientos: No olvides hacerlos para no tener dolores al día siguiente.



CAMINATA EN LA NOCHE:

Esta semana continúa con la caminata pero por 45 minutos cada noche. Recuerda seguir estas pautas, para que sea efectivo:

Da pasos largos, de manera que sientas el esfuerzo en los glúteos.

Camina a buen ritmo.

Haz respiraciones profundas, llenando y vaciando bien los pulmones.

Al volver a casa, toma un buen vaso de agua,Ánimo esta semana, ya lo estás consiguiendo!!!
Déjame comentarios en Facebook o en el Foro, o aquí mismo!!!

SUERTE Y NOS VEMOS EL PRÓXIMO VIERNES!!!
Fuente: este post proviene de Dieta Dukan, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Crepes sin harina y sin azúcar

Hoy te traigo una receta super fácil y deliciosa, PANQUEQUES O CREPES SIN HARINA Y SIN AZÚCAR. Con solo 4 INGREDIENTES tendrás estos deliciosos crepes para tus desayunos o meriendas. Anímate a crear d ...

Recomendamos

Relacionado

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

En forma en 8 semanas: menú y ejercicios (semana 8)

Y LLEGAMOS A LA ÚLTIMA SEMANA!!! Espero que este tiempo junt@s te haya servido realmente y estés en camino de conseguir tus logros. No se si ya estás llegando a tu PESO JUSTO, si no es así, no te preocupes. Este RETO tenía el propósito de enseñarte a seguir un plan de comidas y ejercicios. Después de estas OCHO SEMANAS estarás preparad@ para organizar tus propios menús y seguir con la dieta hasta ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

RETO "EN FORMA EN 8 SEMANAS". SEMANA 7: MENÚ Y EJERCICIOS

LAS ÚLTIMAS DOS SEMANAS!!! Realmente el tiempo vuela!!! No se si ya estás llegando a tu PESO JUSTO, si no es así, no te preocupes. Este RETO tenía el propósito de enseñarte a seguir un plan de comidas y ejercicios. Después de estas OCHO SEMANAS estarás preparad@ para organizar tus propios menús y seguir con la dieta hasta que bajes todos los kilos que necesites. El LUNES 30 comenzamos la SÉPTIMA S ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

Reto 'En forma en 8 semanas': menú y ejercicios

EL LUNES COMENZAMOS LA TERCERA SEMANA DEL RETO!!!! La semana pasada tiene que haber sido mucho mejor para ti, seguramente ya has recuperado tu energía (si es que la habías perdido) y no solo eso, sino que te sientes con más fuerza y ánimo. Ya tu cuerpo se está acostumbrando a los ejercicios y has empezado a disfrutarlos de verdad El LUNES 2 comenzamos la TERCERA SEMANA, con un MENÚ para Fase Cruce ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

Reto 'En forma en 8 semanas': menú y ejercicios-Semana 5

CÓMO HA ESTADO TU SEMANA? Imagino que con los cambios que estás haciendo en tu vida, todo irá mejor. Te sentirás llena de energía, ya podrás notar los cambios en tu cuerpo, y seguramente alguien te habrá dicho que te ves más delgad@. Lo bueno de los ejercicios que has hecho en las semanas pasadas es que están moldeando tu figura y endureciendo los músculos. Esta semana empezaremos con un PLAN DE E ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

Reto 'En forma en 8 semanas': menú y ejercicios-Semana 6

SOLO NOS QUEDAN DOS SEMANAS PARA FINALIZAR NUESTRO RETO!!! No se tú pero para mi ha pasado volando! He disfrutado muchísimo de los ejercicios y me siento realmente bien con estas semanas de buena actividad física. El LUNES 23 comenzamos la SEXTA SEMANA y continuaremos con los ejercicios aeróbicos en la tarde/noche tratando de deshacernos de la grasa que nos queda. También vamos a ponernos un poqu ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

EN FORMA EN 8 SEMANAS: SEMANA 1: MENÚ Y EJERCICIOS

¿Estás preparado para comenzar nuestro plan EN FORMA EN 8 SEMANAS?Recuerda que comenzaremos el lunes 18, y deberás dejar tu peso de la primera semana en la TABLA el domingo 24, no antes.Para que tengas todo listo para el lunes, te estoy dejando el MENÚ, y el PLAN DE EJERCICIOS. Tienes tiempo suficiente para hacer la compra y preparar todo para empezar con ánimo. Si tienes preguntas, puedes dejarl ...

consejos de salud deporte ponte en forma ...

Poderosa rutina de hipertrofia para explotar tus músculos

En esta oportunidad hemos traído especialmente para ti un programa total para hipertrofia muscular con una duración de tres meses o doce semanas. Con esta rutina desarrollarás una mayor cantidad de masa muscular. Te la presentaremos a continuación. Este programa incorpora distintos rangos de repeticiones involucrando muchas repeticiones, pocas y moderadas repeticiones, para involucrar a los múscul ...

deporte fitness entrenamiento ...

Rutina para abdominales de acero

Este plan de entrenamiento está enfocado para los siguientes objetivos: quemar grasa y endurecer el abdomen. Se trata de realizar los ejercicios a modo de circuito, realizándolo 3 veces por semana. Recuerda dejar un día de descanso tras cada sesión. Realiza todos los ejercicios sin descansar y ejecuta 3 vueltas o series. Puedes descansar 90 segundos, o menos, al finalizar 1 vuelta o serie. Día 1 & ...

Ejercicios ejercicio de fuerza maxima futbol ejercicio de la fuerza maxima ...

3 poderosos métodos para incrementar la masa muscular con ejercicios de fuerza máxima

Efectivamente, no hay que esperar que un musculo grande tenga más cantidad de fuerza con relación a otro y no sobresalgan por su tamaño. En algunas circunstancias, los ejercicio de la fuerza máxima van destinados a un crecimiento de la fuerza máxima, el cual se alcanza con grandes pesos y pocas repeticiones por serie. Esta técnica no se basa en incrementar el tamaño del musculo, sino en obtener un ...

general biceps femoral cuadriceps ...

Tonificar piernas y quemar grasa

Imagen: Chris ShipmanLas piernas son parte muy importante de nuestro cuerpo. Ejércitarlas es fundamental en cualquier etapa de nuestra vida, al tener fuerza en las piernas tenemos también mayor equilibrio, resistencia, con lo que a largo plazo en nuestra edad adulta nos beneficiara para evitar caídas o en su caso lesiones mayores. Realizar ejercicios enfocados en piernas no solamente trabaja es ...