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Reto 'En forma en 8 semanas': menú y ejercicios



EL LUNES COMENZAMOS LA TERCERA SEMANA DEL RETO!!!!
La semana pasada tiene que haber sido mucho mejor para ti, seguramente ya has recuperado tu energía (si es que la habías perdido) y no solo eso, sino que te sientes con más fuerza y ánimo.
Ya tu cuerpo se está acostumbrando a los ejercicios y has empezado a disfrutarlos de verdad
El LUNES 2 comenzamos la TERCERA SEMANA, con un MENÚ para Fase Crucero muy muy simple y un nuevo PLAN DE EJERCICIOS, diferentes a los de las semanas anteriores para seguir tonificando tus músculos e ir perdiendo grasa.

No olvides entrar al FORO para ver qué se cuenta por allí esta semana. Entra al FORO AQUÍ.

TE RECUERDO QUE SI HAS COMPRADO ALGUNOS DE LOS LIBROS DE ABCDUKAN (El ABC de la Dieta Dukan, Recetas Ataque, Recetas Crucero Saladas o Recetas Crucero Dulces) tienes derecho a recibir en tu correo electrónico un PLANNINIG para que lleves el control de tus comidas y ejercicios diarios.
En este PLANNING tendrás un apartado para dejarme tus preguntas o dudas que iré revisando diariamente. De esta manera me tendrás a tu lado, además yo podré ver tus progresos y así, al llegar al final de la 4º SEMANA podrás recibir uno de nuestro libros de regalo!!! Como premio a tus esfuerzos.
Si quieres recibir el PLANNING puedes comprar uno de nuestro libros AQUÍ, y luego apuntarte AQUÍ para recibir los regalos.

MENÚ DE COMIDAS
Esta semana he preparado un MENÚ MUY SENCILLO, solo con algunas de nuestras recetas, a pedido de algunos amigos.

Los desayunos y meriendas de esta TERCERA SEMANA Serán básicamente iguales, puedes ir variando y recuerda solo usar los tolerados en días PV.
DESAYUNO:
º 1 porción de:

Pan de Lino Dukan

ó Pan Esponjoso Dukan

ó 3 Galletas de Dukan (de canela, de zanahoria, digestivas con chocolate, de calabaza de acuerdo a si tu día es PP o PV).

ó una porción de algún bizcocho Dukan (Bizcocho de Manzanas o Bizcocho de Calabaza o Biacocho de Chocolate o Bizcocho Marmolado)

ó 1 barrita de cereales Dukan ( energizantes, o de semillas sin horno ó de cereales)

º 1 vaso de leche desnatada ó queso 0% MG
º 1 porción de jamón york, ó pechuga de pollo, ó pechuga de pavo
MERIENDA:
º 1 vaso de te verde ó te rojo
º 5 palitos de cangrejo ó tarta de queso Dukan, o gelatina sin azúcar, ó flan Dukan

COMIDAS Y CENAS:



TIENES TODAS LAS RECETAS AQUÍ, ordenadas por FASE o por ORDEN ALFABÉTICO. Cada receta está en VIDEO, con el paso a paso.

PLAN DE EJERCICIOS:
Te recuerdo que, igual que la semana anterior, mi propuesta es que hagas estos sencillos ejercicios de fuerza en las mañanas, de ser posible apenas te levantas, y luego que camines en la noche, después de la cena y antes de acostarte.
Recuerda que debes ir a tu ritmo, no debes sentir dolores. Para estar segura de que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas repeticiones de cada serie
EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más.
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos días en la semana.

Ejercicio 1: Remo (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 2: Elevación lateral hombro (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 3: Frances (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 4: Sentadilla (2 series de 10 repeticiones cada una)



Ejercicio 5: Elevación lateral pierna (2 series de 45 repeticiones cada una)



Ejercicio 6: Gemelo (2 serie de 15 repeticiones)



Ejercicio 7: Abdominales elevados ( 1 serie de 15 repeticiones)



Ejercicio 8: Abdominales con círculos ( 1 serie de 15 repeticiones)



Estiramientos: No olvides hacerlos para no tener dolores al día siguiente.



CAMINATA EN LA NOCHE:

Esta semana continúa con la caminata pero por 45 minutos cada noche. Recuerda seguir estas pautas, para que sea efectivo:

Da pasos largos, de manera que sientas el esfuerzo en los glúteos.

Camina a buen ritmo.

Haz respiraciones profundas, llenando y vaciando bien los pulmones.

Al volver a casa, toma un buen vaso de agua,Una semana más para trabajar e ir poniéndote en forma!!!
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SUERTE Y NOS VEMOS EL PRÓXIMO VIERNES!!!
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