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RETO "EN FORMA EN 8 SEMANAS". SEMANA 7: MENÚ Y EJERCICIOS



LAS ÚLTIMAS DOS SEMANAS!!!
Realmente el tiempo vuela!!!
No se si ya estás llegando a tu PESO JUSTO, si no es así, no te preocupes. Este RETO tenía el propósito de enseñarte a seguir un plan de comidas y ejercicios. Después de estas OCHO SEMANAS estarás preparad@ para organizar tus propios menús y seguir con la dieta hasta que bajes todos los kilos que necesites.
El LUNES 30 comenzamos la SÉPTIMA SEMANA y continuaremos con los ejercicios en la mañana y en la noche para tonificar y seguir perdiendo grasa.
Recuerda entrar al FORO AQUÍ para contactar con otros amigos que están haciendo la dieta.
MENÚ DE COMIDAS
Como siempre los desayunos y meriendas serán básicamente iguales todos los días, puedes ir variando entre las propuestas que te dejo aquí abajo.

DESAYUNO:
º 1 porción de: (solo una de las opciones)

Pan de Lino Dukan

ó Pan Esponjoso Dukan

ó 3 Galletas de Dukan (de canela, de zanahoria, digestivas con chocolate, de calabaza de acuerdo a si tu día es PP o PV).

ó una porción de algún bizcocho Dukan (Bizcocho de Manzanas o Bizcocho de Calabaza o Bizcocho de Chocolate o Bizcocho Marmolado)

ó 1 barrita de cereales Dukan ( energizantes, o de semillas sin horno ó de cereales)
º 1 vaso de leche desnatada ó queso 0% MG
MERIENDA:
º 1 vaso de te verde ó te rojo
º 5 gambas ó 5 palitos de cangrejo ó tarta de queso Dukan, o gelatina sin azúcar, ó flan Dukan

COMIDAS Y CENAS:
Recuerda que si quieres puedes cambiar algún plato, siempre que lo reemplaces por otro de la misma fase, el menú es solo orientativo.



TIENES TODAS LAS RECETAS AQUÍ, ordenadas por FASE o por ORDEN ALFABÉTICO. Cada receta está en VÍDEO, con el paso a paso.

PLAN DE EJERCICIOS:
Te recuerdo que, igual que la semana anterior, mi propuesta es que hagas estos sencillos ejercicios de fuerza en las mañanas, de ser posible apenas te levantas, y luego que realices los ejercicios aoróbicos, después de la cena y antes de acostarte.
Recuerda que debes ir a tu ritmo, no debes sentir dolores. Para estar segura de que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas repeticiones de cada serie
EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más.
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos días en la semana.

Ejercicio 1: Flexiones (2 series de 10 repeticiones cada una)


Ejercicio 2: Frances (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 3: Biceps sentada (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 4: Gemelos (2 series de 25 repeticiones cada una)



Ejercicio 5: Zancada atrás (2 series de 12 repeticiones cada una)



Ejercicio 6: Abducción (2 serie de 50 repeticiones)



Ejercicio 7: Inferior círculos (2 series de 25 repeticiones)



Ejercicio 8: Inferior alternos (2 series de 25 repeticiones)



Ejercicio 9: Serratos (2 series de 20 repeticiones)



Estiramientos: Imprescindibles para no tener dolores al día siguiente.



EJERCICIOS AERÓBICOS EN LA NOCHE:

Esta semana a trabajar!!!
Deberás elegir entre correr (en la calle o en la cinta), bicicleta o una clase de aeróbicos, y trabajar por 45 minutos 3 veces a la semana.
Recuerda las pautas:

Debes poder hablar pero no cantar durante el ejercicio, esto te dará la pauta que estás usando el oxigeno para quemar las grasas acumuladas.

Puedes hacer algo diferente cada día, no siempre trotar, busca actividades que te diviertan.

Este tipo de ejercicios son mejores en compañía, busca una amiga que te acompañe.

BUENA SEMANA!!!

NOS VEMOS EL PRÓXIMO VIERNES!!!
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