comunidades

RETO "EN FORMA EN 8 SEMANAS". SEMANA 7: MENÚ Y EJERCICIOS



LAS ÚLTIMAS DOS SEMANAS!!!
Realmente el tiempo vuela!!!
No se si ya estás llegando a tu PESO JUSTO, si no es así, no te preocupes. Este RETO tenía el propósito de enseñarte a seguir un plan de comidas y ejercicios. Después de estas OCHO SEMANAS estarás preparad@ para organizar tus propios menús y seguir con la dieta hasta que bajes todos los kilos que necesites.
El LUNES 30 comenzamos la SÉPTIMA SEMANA y continuaremos con los ejercicios en la mañana y en la noche para tonificar y seguir perdiendo grasa.
Recuerda entrar al FORO AQUÍ para contactar con otros amigos que están haciendo la dieta.
MENÚ DE COMIDAS
Como siempre los desayunos y meriendas serán básicamente iguales todos los días, puedes ir variando entre las propuestas que te dejo aquí abajo.

DESAYUNO:
º 1 porción de: (solo una de las opciones)

Pan de Lino Dukan

ó Pan Esponjoso Dukan

ó 3 Galletas de Dukan (de canela, de zanahoria, digestivas con chocolate, de calabaza de acuerdo a si tu día es PP o PV).

ó una porción de algún bizcocho Dukan (Bizcocho de Manzanas o Bizcocho de Calabaza o Bizcocho de Chocolate o Bizcocho Marmolado)

ó 1 barrita de cereales Dukan ( energizantes, o de semillas sin horno ó de cereales)
º 1 vaso de leche desnatada ó queso 0% MG
MERIENDA:
º 1 vaso de te verde ó te rojo
º 5 gambas ó 5 palitos de cangrejo ó tarta de queso Dukan, o gelatina sin azúcar, ó flan Dukan

COMIDAS Y CENAS:
Recuerda que si quieres puedes cambiar algún plato, siempre que lo reemplaces por otro de la misma fase, el menú es solo orientativo.



TIENES TODAS LAS RECETAS AQUÍ, ordenadas por FASE o por ORDEN ALFABÉTICO. Cada receta está en VÍDEO, con el paso a paso.

PLAN DE EJERCICIOS:
Te recuerdo que, igual que la semana anterior, mi propuesta es que hagas estos sencillos ejercicios de fuerza en las mañanas, de ser posible apenas te levantas, y luego que realices los ejercicios aoróbicos, después de la cena y antes de acostarte.
Recuerda que debes ir a tu ritmo, no debes sentir dolores. Para estar segura de que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas repeticiones de cada serie
EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más.
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos días en la semana.

Ejercicio 1: Flexiones (2 series de 10 repeticiones cada una)


Ejercicio 2: Frances (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 3: Biceps sentada (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 4: Gemelos (2 series de 25 repeticiones cada una)



Ejercicio 5: Zancada atrás (2 series de 12 repeticiones cada una)



Ejercicio 6: Abducción (2 serie de 50 repeticiones)



Ejercicio 7: Inferior círculos (2 series de 25 repeticiones)



Ejercicio 8: Inferior alternos (2 series de 25 repeticiones)



Ejercicio 9: Serratos (2 series de 20 repeticiones)



Estiramientos: Imprescindibles para no tener dolores al día siguiente.



EJERCICIOS AERÓBICOS EN LA NOCHE:

Esta semana a trabajar!!!
Deberás elegir entre correr (en la calle o en la cinta), bicicleta o una clase de aeróbicos, y trabajar por 45 minutos 3 veces a la semana.
Recuerda las pautas:

Debes poder hablar pero no cantar durante el ejercicio, esto te dará la pauta que estás usando el oxigeno para quemar las grasas acumuladas.

Puedes hacer algo diferente cada día, no siempre trotar, busca actividades que te diviertan.

Este tipo de ejercicios son mejores en compañía, busca una amiga que te acompañe.

BUENA SEMANA!!!

NOS VEMOS EL PRÓXIMO VIERNES!!!
Fuente: este post proviene de Dieta Dukan, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

PIZZA DE PROTEÍNAS SUPERSALUDABLE

Esta pizza tiene todas las cualidades que estabas buscando: es FÁCIL de hacer, es DELICIOSA, es SUPERSANA y además es una inmensa FUENTE DE PROTEÍNAS. Asi que...¿qué más necesitas para animarte a hace ...

GALLETAS DE AVENA SUPERNATURALES

¿Por qué supernaturales? Porque están preparadas con ingredientes saludables y orgánicos, con la mejors de las harinas, HARINA DE ESPELTA, y AVENA uno de los SUPERALIMENTOS, ya que es el cereal con m ...

Recomendamos

Relacionado

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

En forma en 8 semanas: menú y ejercicios (semana 8)

Y LLEGAMOS A LA ÚLTIMA SEMANA!!! Espero que este tiempo junt@s te haya servido realmente y estés en camino de conseguir tus logros. No se si ya estás llegando a tu PESO JUSTO, si no es así, no te preocupes. Este RETO tenía el propósito de enseñarte a seguir un plan de comidas y ejercicios. Después de estas OCHO SEMANAS estarás preparad@ para organizar tus propios menús y seguir con la dieta hasta ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

En forma en 8 semanas: menú y ejercicios

YA LLEVAMOS CASI UN MES!!!! Increíble, ¿no? Ya estamos empezando la CUARTA SEMANA!!! Imagino que a estas alturas ya estarás viendo algunos cambios en tu cuerpo. Recuerda que muchas veces no verás tanto el resultado en la balanza como en las medidas y en tu apariencia. Has estado ganando músculo y como la grasa es más liviana que el musculo es posible que no bajes tanto como parece, pero eso es una ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

Reto 'En forma en 8 semanas': menú y ejercicios-Semana 6

SOLO NOS QUEDAN DOS SEMANAS PARA FINALIZAR NUESTRO RETO!!! No se tú pero para mi ha pasado volando! He disfrutado muchísimo de los ejercicios y me siento realmente bien con estas semanas de buena actividad física. El LUNES 23 comenzamos la SEXTA SEMANA y continuaremos con los ejercicios aeróbicos en la tarde/noche tratando de deshacernos de la grasa que nos queda. También vamos a ponernos un poqu ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

Reto 'En forma en 8 semanas': menú y ejercicios-Semana 5

CÓMO HA ESTADO TU SEMANA? Imagino que con los cambios que estás haciendo en tu vida, todo irá mejor. Te sentirás llena de energía, ya podrás notar los cambios en tu cuerpo, y seguramente alguien te habrá dicho que te ves más delgad@. Lo bueno de los ejercicios que has hecho en las semanas pasadas es que están moldeando tu figura y endureciendo los músculos. Esta semana empezaremos con un PLAN DE E ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

Reto 'En forma en 8 semanas': menú y ejercicios

EL LUNES COMENZAMOS LA TERCERA SEMANA DEL RETO!!!! La semana pasada tiene que haber sido mucho mejor para ti, seguramente ya has recuperado tu energía (si es que la habías perdido) y no solo eso, sino que te sientes con más fuerza y ánimo. Ya tu cuerpo se está acostumbrando a los ejercicios y has empezado a disfrutarlos de verdad El LUNES 2 comenzamos la TERCERA SEMANA, con un MENÚ para Fase Cruce ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

EN FORMA EN 8 SEMANAS: SEMANA 1: MENÚ Y EJERCICIOS

¿Estás preparado para comenzar nuestro plan EN FORMA EN 8 SEMANAS?Recuerda que comenzaremos el lunes 18, y deberás dejar tu peso de la primera semana en la TABLA el domingo 24, no antes.Para que tengas todo listo para el lunes, te estoy dejando el MENÚ, y el PLAN DE EJERCICIOS. Tienes tiempo suficiente para hacer la compra y preparar todo para empezar con ánimo. Si tienes preguntas, puedes dejarl ...

Ejercicios Culturismo desarrollo de musculos ...

Hipertrofia en 8 semanas con un plan para maximizar resultados

¿Dónde quieres estar en 8 semanas, y cuál es tu plan para llegar allí? Si no puedes responder a esto, entonces necesitas actualizarte en un programa de entrenamiento de fuerza. No existe duda de que ponerse en forma y fuerte requiere de mucho trabajo duro, pero el trabajo es sólo una parte de la ecuación. Un objetivo sin un plan, como lo dijo un famoso escritor, es sólo un deseo. Los movimientos q ...

consejos de salud deporte ponte en forma ...

Poderosa rutina de hipertrofia para explotar tus músculos

En esta oportunidad hemos traído especialmente para ti un programa total para hipertrofia muscular con una duración de tres meses o doce semanas. Con esta rutina desarrollarás una mayor cantidad de masa muscular. Te la presentaremos a continuación. Este programa incorpora distintos rangos de repeticiones involucrando muchas repeticiones, pocas y moderadas repeticiones, para involucrar a los múscul ...

deporte ponte en forma consejos ...

Piernas más grandes y fortalecidas en 2 semanas

Durante las próximas dos semanas vas a tener que guardar las camisas sin mangas y darle a tu amado cuerpo superior un descanso. Porque tienes mayores prioridades estéticas mi amigo. ¿Ves esas dos pálidas y enfermizas extremidades que salen de la parte inferior de tus pantalones cortos? Esas son tus piernas, y es dolorosamente obvio para todo el mundo que has estado ignorándolas. Lamentablemente, n ...

Ejercicios Culturismo desarrollo muscular ...

10 Claves Para Construir Músculos + Una Rutina De Cuerpo Completo Para Principiantes

Para un entrenamiento completo del cuerpo del principiante en el culturismo tenemos 10 elementos de entrenamientos que resultan sumamente importantes los cuales deben de dominar a la perfección, y ocho semanas de programa de cuerpo completo para principiantes para comenzar a sumergirte en el mundo del fitness con el pie derecho. ¿Sabías que grandes culturistas como Arnold Schwarzenegger o Jay Cutl ...