comunidades

Reto 'En forma en 8 semanas': menú y ejercicios-Semana 5



CÓMO HA ESTADO TU SEMANA?
Imagino que con los cambios que estás haciendo en tu vida, todo irá mejor. Te sentirás llena de energía, ya podrás notar los cambios en tu cuerpo, y seguramente alguien te habrá dicho que te ves más delgad@.
Lo bueno de los ejercicios que has hecho en las semanas pasadas es que están moldeando tu figura y endureciendo los músculos. Esta semana empezaremos con un PLAN DE EJERCICIOS más intenso para comenzar a eliminar grasa, nos concentraremos especialmente en los aeróbicos, que son los ejercicios que haces al final del día (caminar, correr, bicicleta)
El LUNES 16 comenzamos la QUINTA SEMANA. Continuaremos con un MENÚ para Fase Crucero, el que te he preparado es delicioso!!!.
Si no te gusta alguno de los ingredientes puedes cambiar por otra receta de la misma fase.
Puedes entrar al FORO AQUÍ para contactar con otros amigos que están haciendo la dieta.

MENÚ DE COMIDAS
El menú de esta semana es muy variado. Los desayunos y meriendas de esta QUINTA SEMANA serán iguales, puedes ir variando entre las propuestas que te dejo aquí abajo y recuerda solo usar los tolerados en días PV.

DESAYUNO:
º 1 porción de: (solo una de las opciones)

Pan de Lino Dukan

ó Pan Esponjoso Dukan

ó 3 Galletas de Dukan (de canela, de zanahoria, digestivas con chocolate, de calabaza de acuerdo a si tu día es PP o PV).

ó una porción de algún bizcocho Dukan (Bizcocho de Manzanas o Bizcocho de Calabaza o Biacocho de Chocolate o Bizcocho Marmolado)

ó 1 barrita de cereales Dukan ( energizantes, o de semillas sin horno ó de cereales)

º 1 vaso de leche desnatada ó queso 0% MG
MERIENDA:
º 1 vaso de te verde ó te rojo
º 5 gambas ó 5 palitos de cangrejo ó tarta de queso Dukan, o gelatina sin azúcar, ó flan Dukan

COMIDAS Y CENAS:



TIENES TODAS LAS RECETAS AQUÍ, ordenadas por FASE o por ORDEN ALFABÉTICO. Cada receta está en VIDEO, con el paso a paso.

PLAN DE EJERCICIOS:
Te recuerdo que, igual que la semana anterior, mi propuesta es que hagas estos sencillos ejercicios de fuerza en las mañanas, de ser posible apenas te levantas, y luego que realices los ejercicios aoróbicos, después de la cena y antes de acostarte.
Recuerda que debes ir a tu ritmo, no debes sentir dolores. Para estar segura de que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas repeticiones de cada serie
EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más.
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos días en la semana.

Ejercicio 1: Pullover (2 series de 15 repeticiones cada una)


Ejercicio 2: Press pectoral (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 3: Press de hombros (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 4: Patada de tricpes (2 series de 10 repeticiones cada una)



Ejercicio 5: Sentadilla (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 6: Gemelos (2 serie de 50 repeticiones)



Ejercicio 7: Círculos de glúteos (2 serie de 50 repeticiones)



Ejercicio 8: Abducción (2 serie de 50 repeticiones)



Ejercicio 9: Abdominales oblicuos (2 serie de 10 repeticiones)



Ejercicio 10: Abdominales inferiores alternos (2 serie de 10 repeticiones)



Estiramientos: Imprescindibles para no tener dolores al día siguiente.



EJERCICIOS AERÓBICOS EN LA NOCHE:

Para eliminar las grasas es necesario «quemarlas», o sea, usarlas como combustible tanto para los quehaceres diarios como para los ejercicios aeróbicos que vamos a realizar con más intensidad esta semana. Para que la grasa se «queme», o mejor dicho, para obtener energía a partir de las grasas, se ha de producir una reacción química en la que el oxígeno es un elemento necesario. Es decir, que si hacemos ejercicio de manera muy intensa, llega un momento en el que el corazón no es capaz de llevar tanto oxígeno a las células musculares. Dicho de otra manera, el ejercicio que quema más grasas es el aeróbico, o lo que es lo mismo, cuando hay suficiente presencia de oxígeno. Esto ocurre cuando no tenemos la sensación de ahogo haciendo ejercicio. Una prueba muy efectiva es la de mantener una conversación con una amiga mientras estamos en la bici, la cinta o corriendo. Si somos capaces de mantener esa charla, aunque nos notemos un poco forzadas, significa que estamos trabajando aeróbicamente. Si no podemos hablar es que nos estamos pasando de pulsaciones y hay que reducir la intensidad para tratar de bajarlas y que el ejercicio sea efectivo para quemar grasas.

Esta semana elige entre correr (en la calle o en la cinta), bicicleta o una clase de aerobicos, por lo menos realiza el ejercicio elegido por 30 minutos 3 veces a la semana.

Será una semana un poquito más dura, pero ánimo! Tu puedes lograrlo!!!
Déjame comentarios en Facebook o en el Foro, o aquí mismo!!!

NOS VEMOS EL PRÓXIMO VIERNES!!!
Fuente: este post proviene de Dieta Dukan, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

GALLETAS DE AVENA SUPERNATURALES

¿Por qué supernaturales? Porque están preparadas con ingredientes saludables y orgánicos, con la mejors de las harinas, HARINA DE ESPELTA, y AVENA uno de los SUPERALIMENTOS, ya que es el cereal con m ...

Crepes sin harina y sin azúcar

Hoy te traigo una receta super fácil y deliciosa, PANQUEQUES O CREPES SIN HARINA Y SIN AZÚCAR. Con solo 4 INGREDIENTES tendrás estos deliciosos crepes para tus desayunos o meriendas. Anímate a crear d ...

Recomendamos

Relacionado

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

Reto 'En forma en 8 semanas': menú y ejercicios-Semana 6

SOLO NOS QUEDAN DOS SEMANAS PARA FINALIZAR NUESTRO RETO!!! No se tú pero para mi ha pasado volando! He disfrutado muchísimo de los ejercicios y me siento realmente bien con estas semanas de buena actividad física. El LUNES 23 comenzamos la SEXTA SEMANA y continuaremos con los ejercicios aeróbicos en la tarde/noche tratando de deshacernos de la grasa que nos queda. También vamos a ponernos un poqu ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

RETO "EN FORMA EN 8 SEMANAS". SEMANA 7: MENÚ Y EJERCICIOS

LAS ÚLTIMAS DOS SEMANAS!!! Realmente el tiempo vuela!!! No se si ya estás llegando a tu PESO JUSTO, si no es así, no te preocupes. Este RETO tenía el propósito de enseñarte a seguir un plan de comidas y ejercicios. Después de estas OCHO SEMANAS estarás preparad@ para organizar tus propios menús y seguir con la dieta hasta que bajes todos los kilos que necesites. El LUNES 30 comenzamos la SÉPTIMA S ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

En forma en 8 semanas: menú y ejercicios

YA LLEVAMOS CASI UN MES!!!! Increíble, ¿no? Ya estamos empezando la CUARTA SEMANA!!! Imagino que a estas alturas ya estarás viendo algunos cambios en tu cuerpo. Recuerda que muchas veces no verás tanto el resultado en la balanza como en las medidas y en tu apariencia. Has estado ganando músculo y como la grasa es más liviana que el musculo es posible que no bajes tanto como parece, pero eso es una ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

En forma en 8 semanas: menú y ejercicios (semana 8)

Y LLEGAMOS A LA ÚLTIMA SEMANA!!! Espero que este tiempo junt@s te haya servido realmente y estés en camino de conseguir tus logros. No se si ya estás llegando a tu PESO JUSTO, si no es así, no te preocupes. Este RETO tenía el propósito de enseñarte a seguir un plan de comidas y ejercicios. Después de estas OCHO SEMANAS estarás preparad@ para organizar tus propios menús y seguir con la dieta hasta ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

Reto 'En forma en 8 semanas': menú y ejercicios

EL LUNES COMENZAMOS LA TERCERA SEMANA DEL RETO!!!! La semana pasada tiene que haber sido mucho mejor para ti, seguramente ya has recuperado tu energía (si es que la habías perdido) y no solo eso, sino que te sientes con más fuerza y ánimo. Ya tu cuerpo se está acostumbrando a los ejercicios y has empezado a disfrutarlos de verdad El LUNES 2 comenzamos la TERCERA SEMANA, con un MENÚ para Fase Cruce ...

adelgazar bajar de peso dieta dukan ...

EN FORMA EN 8 SEMANAS: SEMANA 1: MENÚ Y EJERCICIOS

¿Estás preparado para comenzar nuestro plan EN FORMA EN 8 SEMANAS?Recuerda que comenzaremos el lunes 18, y deberás dejar tu peso de la primera semana en la TABLA el domingo 24, no antes.Para que tengas todo listo para el lunes, te estoy dejando el MENÚ, y el PLAN DE EJERCICIOS. Tienes tiempo suficiente para hacer la compra y preparar todo para empezar con ánimo. Si tienes preguntas, puedes dejarl ...

ABDOMINALES ejercicios para marcar el abdomen ejercicios para marcar el abdomen en el gym

4 ejercicios para marcar el abdomen en cuestión de semanas (especial mujeres)

Relucir un abdomen brillante y firme es la intención de muchas mujeres. Hoy te proponemos 4 grandes ejercicios para marcar el abdomen más una rutina de 8 minutos que te ayudará a transformar tu núcleo en semanas. Las mujeres pueden conseguir unos abdominales marcados siguiendo métodos de ejercicio y una dieta o alimentación saludable. La proporción de grasa corporal debe ser bajo (alrededor del 18 ...

aumento muscular consejos entrenamiento ...

Estancamiento : Supéralo con estos ejercicios

Estancamiento : Superalo con estos ejercicios

Si últimamente no ve ningún progreso en tu cuerpo luego de arduas horas en el gimnasio y una correcta alimentación es posible que estés sufriendo de estancamiento, tu cuerpo se ha acostumbrado y no estas evolucionando. Para superar el estancamiento tenemos una rutina de ejercicios que te ayudará a superarlo e incrementar tu fuerza y capacidad atlética. Deberás realizar los ejercicios en el mismo o ...

piernas como adelgazar las piernas gordas como adelgazar piernas en un día ...

Ejercicios para adelgazar piernas y cartucheras rápidamente

La mujer por su biología tiende a concentrar grasa en la zona de las piernas y los glúteos. Según expertos en nutrición y fitness explican que para ver los resultados es imprescindible realizar ejercicios para adelgazar las piernas muy específicos al menos 2 a 3 veces por semana. Por supuesto que no existe una fórmula mágica para reducir y adelgazar las piernas hay que disminuir el porcentaje de g ...

Embarazadas

Ejercicios para después del parto

Los ejercicios para después del parto son necesarios, según recomendación del Colegio de Obstetras y Ginecólogos de Estados Unidos, ya que el reanudar el ejercicio físico de forma paulatina te sentirás bien, siempre y cuando te sientas capaz para ello. Sin embargo, los médicos y comadronas recomiendan que lo hagas luego de la visita de control de la sexta semana, cuando estés segura de tu estado f ...