Reto 'En forma en 8 semanas': menú y ejercicios-Semana 5



CÓMO HA ESTADO TU SEMANA?
Imagino que con los cambios que estás haciendo en tu vida, todo irá mejor. Te sentirás llena de energía, ya podrás notar los cambios en tu cuerpo, y seguramente alguien te habrá dicho que te ves más delgad@.
Lo bueno de los ejercicios que has hecho en las semanas pasadas es que están moldeando tu figura y endureciendo los músculos. Esta semana empezaremos con un PLAN DE EJERCICIOS más intenso para comenzar a eliminar grasa, nos concentraremos especialmente en los aeróbicos, que son los ejercicios que haces al final del día (caminar, correr, bicicleta)
El LUNES 16 comenzamos la QUINTA SEMANA. Continuaremos con un MENÚ para Fase Crucero, el que te he preparado es delicioso!!!.
Si no te gusta alguno de los ingredientes puedes cambiar por otra receta de la misma fase.
Puedes entrar al FORO AQUÍ para contactar con otros amigos que están haciendo la dieta.

MENÚ DE COMIDAS
El menú de esta semana es muy variado. Los desayunos y meriendas de esta QUINTA SEMANA serán iguales, puedes ir variando entre las propuestas que te dejo aquí abajo y recuerda solo usar los tolerados en días PV.

DESAYUNO:
º 1 porción de: (solo una de las opciones)

Pan de Lino Dukan

ó Pan Esponjoso Dukan

ó 3 Galletas de Dukan (de canela, de zanahoria, digestivas con chocolate, de calabaza de acuerdo a si tu día es PP o PV).

ó una porción de algún bizcocho Dukan (Bizcocho de Manzanas o Bizcocho de Calabaza o Biacocho de Chocolate o Bizcocho Marmolado)

ó 1 barrita de cereales Dukan ( energizantes, o de semillas sin horno ó de cereales)

º 1 vaso de leche desnatada ó queso 0% MG
MERIENDA:
º 1 vaso de te verde ó te rojo
º 5 gambas ó 5 palitos de cangrejo ó tarta de queso Dukan, o gelatina sin azúcar, ó flan Dukan

COMIDAS Y CENAS:



TIENES TODAS LAS RECETAS AQUÍ, ordenadas por FASE o por ORDEN ALFABÉTICO. Cada receta está en VIDEO, con el paso a paso.

PLAN DE EJERCICIOS:
Te recuerdo que, igual que la semana anterior, mi propuesta es que hagas estos sencillos ejercicios de fuerza en las mañanas, de ser posible apenas te levantas, y luego que realices los ejercicios aoróbicos, después de la cena y antes de acostarte.
Recuerda que debes ir a tu ritmo, no debes sentir dolores. Para estar segura de que el ejercicio es suficiente, debes sentir que te cuestan las 3 ó 4 últimas repeticiones de cada serie
EJERCICIOS MATUTINOS:
Necesitarás unas pesas de 2 kilos, una colchoneta o esterilla y nada más.
Si estás acostumbrada a hacer algo de ejercicio, debes hacer esta rutina tres días esta semana, si hace mucho que no te mueves, solo haz los ejercicios dos días en la semana.

Ejercicio 1: Pullover (2 series de 15 repeticiones cada una)


Ejercicio 2: Press pectoral (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 3: Press de hombros (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 4: Patada de tricpes (2 series de 10 repeticiones cada una)



Ejercicio 5: Sentadilla (2 series de 15 repeticiones cada una)



Ejercicio 6: Gemelos (2 serie de 50 repeticiones)



Ejercicio 7: Círculos de glúteos (2 serie de 50 repeticiones)



Ejercicio 8: Abducción (2 serie de 50 repeticiones)



Ejercicio 9: Abdominales oblicuos (2 serie de 10 repeticiones)



Ejercicio 10: Abdominales inferiores alternos (2 serie de 10 repeticiones)



Estiramientos: Imprescindibles para no tener dolores al día siguiente.



EJERCICIOS AERÓBICOS EN LA NOCHE:

Para eliminar las grasas es necesario «quemarlas», o sea, usarlas como combustible tanto para los quehaceres diarios como para los ejercicios aeróbicos que vamos a realizar con más intensidad esta semana. Para que la grasa se «queme», o mejor dicho, para obtener energía a partir de las grasas, se ha de producir una reacción química en la que el oxígeno es un elemento necesario. Es decir, que si hacemos ejercicio de manera muy intensa, llega un momento en el que el corazón no es capaz de llevar tanto oxígeno a las células musculares. Dicho de otra manera, el ejercicio que quema más grasas es el aeróbico, o lo que es lo mismo, cuando hay suficiente presencia de oxígeno. Esto ocurre cuando no tenemos la sensación de ahogo haciendo ejercicio. Una prueba muy efectiva es la de mantener una conversación con una amiga mientras estamos en la bici, la cinta o corriendo. Si somos capaces de mantener esa charla, aunque nos notemos un poco forzadas, significa que estamos trabajando aeróbicamente. Si no podemos hablar es que nos estamos pasando de pulsaciones y hay que reducir la intensidad para tratar de bajarlas y que el ejercicio sea efectivo para quemar grasas.

Esta semana elige entre correr (en la calle o en la cinta), bicicleta o una clase de aerobicos, por lo menos realiza el ejercicio elegido por 30 minutos 3 veces a la semana.

Será una semana un poquito más dura, pero ánimo! Tu puedes lograrlo!!!
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NOS VEMOS EL PRÓXIMO VIERNES!!!
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