comunidades

embarazo sano

Una dieta sana beneficiará a su bebé incluso antes de que sea concebido. De como llevar acabo una dieta saludable es lo que trata la primera parte de estas pagina. Se habla también sobre la planificación de su embarazo; y si usted ya está embarazada, también le hablamos sobre como comer sano, así como otros aspectos sobre los estilos de vida recomendables durante su embarazo

Una dieta sana

Puede realizar una dieta sana siguiendo las recomendaciones basadas en los 5 grupos alimentarios siguientes:

1.- Pan, otros cereales y patatas. Los alimentos en este grupo incluyen los cereales del desayuno, las pastas y el arroz. Estos alimentos deben constituir una parte esencial de su dieta. Son una buena fuente de hidratos de carbono, proteínas y vitaminas del grupo B, y contienen poca grasa y llenan. Trate de elegir las variedades con mayor cantidad de fibra que contienen mas vitaminas y minerales y los cereales de desayuno con suplementos de hierro y ácido fólico.

2.- Frutas y verduras. Este grupo incluye las variedades frescas, congeladas y enlatadas, ensaladas de verduras, alubias, lentejas, frutos secos y zumos de frutas. Tome al menos 5 porciones al día (el zumo de frutas cuenta sólo como una porción, independientemente de lo que tome en el día) . Las frutas y verduras proporcionan la vitamina C, el caroteno y algunas de las vitaminas del grupo B. Pero estas vitaminas no son muy estables, y se destruyen con facilidad durante el almacenamiento o en la cocción. Así que no guarde la fruta fresca y la verdura por mucho tiempo; no las prepare y las deje mucho tiempo antes de la cocción; cocínelas en la mínima cantidad de agua hirviendo o al vapor o microondas (pues las vitaminas se disuelven en el agua); cómalas tan pronto como pueda después de la cocción.

3.- Carne, pescado y otros. En otros se incluyen los huevos, frutos secos, legumbres (alubias, lentejas, garbanzos) y proteínas vegetales trituradas . Tome cantidades moderadas, y elija las variedades menos grasas en la medida de lo posible. Son la principal fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Trate de comer al menos una porción de pescado azul (por ejemplo, sardinas o salmón) a la semana.

4.- Leche y derivados. Coma o beba cantidades moderadas y elija las variedades menos grasas siempre que pueda. Estos alimentos son especialmente ricos en calcio y una buena fuente de proteínas. La leche desnatada y semidesnatada contiGrasas y dulces. Tómelos con cuentagotas, es decir, de forma infrecuente y/o en pequeñas cantidades.

5.-ene exactamente la misma cantidad de calcio que la leche entera. La exposición de la leche a la luz solar reduce el contenido vitamínico y la leche UHT tiene menor cantidad de vitaminas, de modo que tome leche fresca cuando sea posible.

Planificando su embarazo

 

Si tiene problemas de salud es importante que consulte con su medico de familia para planificar su embarazo. Un cuerpo sano aumentará la probabilidad de tener un embarazo sano y un bebe sano. Las siguientes son algunas recomendaciones para ayudarle a preparar su organismo para el embarazo:

Tome una dieta saludable

 

Comer bien antes del embarazo proporciona a su organismo un deposito de nutrientes para su bebé, sobre todo si disminuye su apetito en las primeras semanas del embarazo.

Procure tener el peso correcto para su altura
Puede calcular cual es su peso correcto a través de gráficas o tablas de altura y peso, como las del IMC (una vez esté embarazada estas tablas no son apropiadas). Algunas mujeres demasiado delgadas tienen problemas para quedar embarazadas, de forma que ganar algo de peso puede ayudarlas en la concepción. El sobrepeso no evita la concepción pero puede originar mayor cansancio y problemas de espalda durante el embarazo. Si tiene un ligero sobrepeso, trate de perder algo de peso. Esto no significa necesariamente comer menos, sino mas bien comer mas sano disminuyendo los alimentos ricos en grasas y azúcar y hacer ejercicio regularmente. Si su sobrepeso es importante, consulte a su medico de familia para establecer una plan dietético que le ayude a perder peso antes de quedar embarazada.

Tome suplementos de ácido fólico y asegure la ingesta de folato en la dieta

 

El ácido fólico se conoce también como folato cuando se presenta de forma natural en la dieta. El aumento en el consumo de folato puede evitar malformaciones como la espina bífida. Si usted prevé quedar embarazada se le recomienda tomar un suplemento diario de 400 microgramos de ácido fólico (1 microgramo es la millonésima parte de un gramo; las expresiones 400 mcg, 400 µg o 0.4 mg son equivalentes) desde el momento que deje la anticoncepción y durante los primeros tres meses del embarazo. Además, procure tomar 300 mcg de folato cada día de fuentes dietéticas. Las mejores fuentes de folato son los panes y cereales enriquecidos y las verduras (procure no recocerlas puesto que esto reduce su contenido de ácido fólico).

Si fuma, deje el tabaco

 

Fumar puede afectar la fertilidad y tiene efectos dañinos sobre el desarrollo del bebé. Si no puede dejar de fumar, al menos reduzca el número de cigarrillos.

Limite el consumo de alcohol

 

Trate de no tomar mas de 8 unidades a la semana y no mas de 2 unidades al día (una unidad = media pinta de cerveza o sidra, un vaso de vino).

Haga ejercicio regularmente

 

La actividad física es fundamental para mantener sano su organismo. También beneficiará el desarrollo de su bebé. Si no ha realizado ejercicio antes, comience suavemente, elija un ejercicio que usted disfrute, e idealmente uno que pueda integrar en sus estilos de vida. El paseo o la natación son recomendables, puesto que son ejercicios que puede continuar realizando durante el embarazo.

Evite el consumo elevado de vitamina A

 

El consumo de altas dosis de vitamina A (retinol) en las primeras semanas de gestación pueden dañar a su bebé. En los primeros días cuando usted puede no conocer aun que está embarazada, es recomendable evitar alimentos con altos contenidos de vitamina A, por ejemplo hígado, embutidos de hígado y aceite de hígado de bacalao. La vitamina A que se encuentra en las frutas y verduras (caroteno) es inofensiva y se puede tomar.

Durante el embarazo

 

Las recomendaciones para tener un cuerpo sano antes del embarazo son exactamente igual de importantes durante el embarazo. Los estilos de vida saludables serán beneficiosos para el desarrollo de su bebé, la ayudarán a enfrentarse a su embarazo (o lo que quede de el), el parto, la lactancia (debe decidirse por ella) y las exigencias de un recién nacido A continuación, algunas consideraciones sobre estilos de vida para ayudarla a tener un embarazo sano y dar a luz un bebe sano.

Haga una dieta saludable

 

Así como una dieta saludable, hay un serie de medidas de seguridad en la alimentación para seguir mientras esté embarazada. Se tratarán en la siguiente sección . No es prudente tratar de perder peso durante el embarazo, al menos que su medico o la matrona se lo recomienden. Una mujer de peso normal no necesita calorías extras durante los primeros 6 meses de embarazo, y a partir de entonces solo precisa 200 calorías mas al día en los tres últimos meses.

Tome un suplemento de ácido fólico y asegure el consumo de folato en la dieta

 

Es importante tomar un suplemento diario de 400 microgramos de ácido fólico (400 µg o 0.4 mg) hasta el final de la semana 12 de gestación. Procure tomar mas alimentos ricos en folato y elija panes y cereales a los que se haya añadido ácido fólico.

Haga ejercicio regularmente

 

Es importante que practique ejercicio también durante el embarazo, pero consulte a su equipo de salud (por ej. a su medico de familia o matrona) antes de hacerlo. Tanto usted como su bebé se beneficiarán, y le será más fácil recuperar su figura tras el parto. No obstante, evite los movimientos bruscos y ejercicios de alto riesgo tales como el aerobic, la equitación y el patinaje. Evite el buceo y el esquí acuático así como saunas y jacuzzis. La natación y el paseo son ideales . Si decide ir a un gimnasio, asegúrese que su instructor esta cualificado y conoce que está embarazada.Procure hacer ejercicio al menos tres veces a la semana, y sólo mientras se sienta cómoda. Si hacía ejercicio antes de quedar embarazada, obviamente no será capaz de realizar ejercicio con la misma intensidad. Si era sedentaria antes del embarazo, comience suavemente. La clave es realizar ejercicio hasta el nivel en que se sienta cómoda. Beba suficiente líquido y evite hacer ejercicio en días calientes y húmedos. Después del primer trimestre evite ejercicios que impliquen tenderse sobre su espalda. Deje de hacer ejercicio si siente cualquier molestia, dolor, mareo, debilidad, falta de respiración, o contracciones, o presenta sangrado vaginal o perdida de liquido.

Ejercicios de los músculos del suelo pélvico

 

Estos necesitan una atención especial. Pida a su equipo de salud que le expliquen los ejercicios para los músculos del suelo pélvico. Es importantes realizar estos ejercicios, pues estos músculos soportan mucha tensión durante el embarazo. Músculos débiles llevarán a incontinencia urinaria, disfunción intestinal, dolores lumbares y pélvicos.

Descanso

 

Procure descansar tanto como le sea posible. Frecuentemente puede sentirse muy cansada, especialmente en el primer y tercer trimestres. Es algo natural: su cuerpo está transformando una célula en un bebé. No cuente con poder hacer mucho, y no espere demasiado de usted misma. Aunque no pueda dormir durante el día, ponga sus pies en alto tantas veces como pueda.

Enfrentándose a los cambios

 

Así como la sensación de cansancio y nauseas, los cambios hormonales pueden ponerla en una montaña rusa emocional. Puede alterarse y llorar con mas facilidad, irritarse mas fácilmente o perder el control con mayor rapidez. Si es consciente que sus hormonas son las responsables esto puede hacer que sea mas fácil afrontarlo. Puede atravesar por un amplio rango de emociones y preocupaciones sobre el embarazo, el parto, como arreglarse con un bebé y el hecho de ser madre.Hablar de como se siente y las preocupaciones que tiene puede ser importante y útil, tanto si lo hace con su pareja, un amigo o un miembro de su equipo de salud. Los estilos de vida saludables también le ayudarán (por ej., comer bien, descansar, hacer ejercicio).

Problemas de salud frecuentes

 

Su cuerpo experimenta enormes cambios durante el embarazo, y es frecuente sufrir un amplio rango de problemas, por ejemplo, nauseas, debilidad, dolores de cabeza, sangrado por la nariz o encías, dolor de espalda, malas digestiones, ardores, estreñimiento, hemorroides (también conocidas como almorranas), varices, agotamiento e insomnio, piernas hinchadas (dedos, tobillos y pies) y picores. Su medico o matrona pueden ayudarla con estos u otros problemas o preocupaciones que pueda tener, y aconsejarle como hacerles frente.

Toma de fármacos

 

Si toma medicación habitualmente, dígaselo a su medico. Consulte con su medico o farmacéutico antes de tomar fármacos sin receta médica o prescritos, vitaminas o suplementos de minerales. También consulte con un profesional cualificado antes de tomar cualquier hierba o remedios alternativos, y con su farmacéutico antes de usar aceites de masaje o baño.

¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Recomendamos

Relacionado

consejos alimentos embarazo comida y embarazo ...

Dieta durante el embarazo

Uno de los problemas más comunes durante el embarazo, es el malestar típico que impide que se realice una alimentación adecuada, bien por el miedo de la embarazada a las náuseas, bien porque lo que se ha ingerido se vomite, con la consiguiente pérdida de nutrientes. Si esto sucede, deberán de hacerse más de seis ingestas al día, siempre en pequeñas cantidades, buscando alimentos que no provoquen r ...

¿que es? alimentacion consejos ...

Ácido fólico: qué es, para qué sirve y su importancia en el embarazo

Una correcta nutrición es muy importante para mantenerse saludable. Las necesidades nutricionales cambian de acuerdo a la etapa en la que estemos viviendo, en el embarazo por ejemplo, es muy importante el consumo de acido fólico, como veremos en este articulo En el post de hoy analizaremos para que es el ácido fólico, para que sirve y por que dicen que es tan importante durante el embarazo. ¡Comen ...

consejos dieta dieta sana ...

Dieta sana durante el embarazo

Esta semana en el canal de Salud, junto con el de Cocina y Belleza, la estamos dedicando a las Dietas. Ayer empezamos con un completo reportaje con consejos para llevar una dieta sana y equilibrada, ¿qué te parece si hoy hablamos de cómo debe ser la dieta durante el embarazo? La alimentación durante esa etapa, debe ser equilibrada y completa para cubrir las necesidades de alimentos propias de la m ...

nutrición dieta durante el embarazo qué no deben comer las embarazadas ...

Ingredientes para usar en tus comidas durante el embarazo

Ya sea que estás embaraza o que planeas estarlo, es genial que te intereses por la alimentación durante el embarazo. Lo ideal es garantizar la mejor nutrición posible antes de quedar embarazada, cuando aún tienes control total de tu apetito y de lo que puedes comer. Luego vendrán los antojos, las aversiones y las náuseas, y hacerlo podría ser un poco más complicado. Si quieres quedar embarazada, a ...

consejos embarazo y bebés la salud natural ...

Los cuidados en el embarazo

Tener en cuenta los cuidados en el embarazo es fundamental para preservar la salud de la mamá y del peque que está creciendo en el interior de su vientre. No solo es vital acudir a la consulta del médico con frecuencia y someterse a las ecografías necesarias para controlar el estado de salud del pequeñín. También es necesario poner en práctica una serie de cuidados en el embarazo que ayuden al beb ...

Embarazo

¿Es bueno hacer ejercicio durante el embarazo?

¿Por qué es importante hacer ejercicio y continuar con nuestra rutina fitness durante el embarazo? Durante el embarazo todo cambia: nuestro cuerpo, nuestra dieta y nuestra rutina. Sin embargo, muchos profesionales de la salud insisten en que la rutina de deporte permanezca igual durante la gestación ya que podría influir positivamente. Tanto si eres una gran deportista como si nunca has pisado un ...

pareja sexo embarazo sexualidad ...

Beneficios del sexo durante el embarazo

Una de las dudas más comunes durante el embarazo está relacionada con el sexo. A veces, las madres primerizas no saben si pueden practicar relaciones sexuales completas durante su periodo de gestación, cuándo es más adecuado, la mejor posición, etc. Sin embargo, salvo que tu ginecólogo diga lo contrario, el sexo aporta muchos beneficios en el embarazo, tanto para la pareja como para su bebé. El me ...

celulitis celulitis embarazo embarazo ...

Cómo evitar la celulitis durante el embarazo con remedios naturales

El cuerpo de una mujer adquiere muchos cambios durante el embarazo. Uno de esos cambios afortunados es la deposición de la celulitis. Si bien la edad, la herencia y el peso son todos factores, también hay pasos que puede seguir para minimizar la celulitis durante el embarazo. Además, el embarazo tiene su conjunto de limitaciones con la dieta, el ejercicio y las cremas, pero la alimentación saludab ...

general uncategorized

5 causas y 13 síntomas de la deficiencia de ácido fólico

¿Te sientes a menudo cansado y empantanado por la fatiga? ¿Sufres de aftas bucales o úlceras pépticas de forma frecuente? Probablemente estás sufriendo de una deficiencia de ácido fólico. El ácido fólico es un tipo de vitamina B que puede se conoce como Vitamina B9. Es una forma sintética de folato, que se agrega para fortificar tanto alimentos como a suplementos para la salud. El folato es el t ...