Una dieta sana
Puede realizar una dieta sana siguiendo las recomendaciones basadas en los 5 grupos alimentarios siguientes:
1.- Pan, otros cereales y patatas. Los alimentos en este grupo incluyen los cereales del desayuno, las pastas y el arroz. Estos alimentos deben constituir una parte esencial de su dieta. Son una buena fuente de hidratos de carbono, proteínas y vitaminas del grupo B, y contienen poca grasa y llenan. Trate de elegir las variedades con mayor cantidad de fibra que contienen mas vitaminas y minerales y los cereales de desayuno con suplementos de hierro y ácido fólico.
2.- Frutas y verduras. Este grupo incluye las variedades frescas, congeladas y enlatadas, ensaladas de verduras, alubias, lentejas, frutos secos y zumos de frutas. Tome al menos 5 porciones al día (el zumo de frutas cuenta sólo como una porción, independientemente de lo que tome en el día) . Las frutas y verduras proporcionan la vitamina C, el caroteno y algunas de las vitaminas del grupo B. Pero estas vitaminas no son muy estables, y se destruyen con facilidad durante el almacenamiento o en la cocción. Así que no guarde la fruta fresca y la verdura por mucho tiempo; no las prepare y las deje mucho tiempo antes de la cocción; cocínelas en la mínima cantidad de agua hirviendo o al vapor o microondas (pues las vitaminas se disuelven en el agua); cómalas tan pronto como pueda después de la cocción.
3.- Carne, pescado y otros. En otros se incluyen los huevos, frutos secos, legumbres (alubias, lentejas, garbanzos) y proteínas vegetales trituradas . Tome cantidades moderadas, y elija las variedades menos grasas en la medida de lo posible. Son la principal fuente de proteínas, vitaminas y minerales. Trate de comer al menos una porción de pescado azul (por ejemplo, sardinas o salmón) a la semana.
4.- Leche y derivados. Coma o beba cantidades moderadas y elija las variedades menos grasas siempre que pueda. Estos alimentos son especialmente ricos en calcio y una buena fuente de proteínas. La leche desnatada y semidesnatada contiGrasas y dulces. Tómelos con cuentagotas, es decir, de forma infrecuente y/o en pequeñas cantidades.
5.-ene exactamente la misma cantidad de calcio que la leche entera. La exposición de la leche a la luz solar reduce el contenido vitamínico y la leche UHT tiene menor cantidad de vitaminas, de modo que tome leche fresca cuando sea posible.
Planificando su embarazo
Si tiene problemas de salud es importante que consulte con su medico de familia para planificar su embarazo. Un cuerpo sano aumentará la probabilidad de tener un embarazo sano y un bebe sano. Las siguientes son algunas recomendaciones para ayudarle a preparar su organismo para el embarazo:
Tome una dieta saludable
Comer bien antes del embarazo proporciona a su organismo un deposito de nutrientes para su bebé, sobre todo si disminuye su apetito en las primeras semanas del embarazo.
Procure tener el peso correcto para su altura
Puede calcular cual es su peso correcto a través de gráficas o tablas de altura y peso, como las del IMC (una vez esté embarazada estas tablas no son apropiadas). Algunas mujeres demasiado delgadas tienen problemas para quedar embarazadas, de forma que ganar algo de peso puede ayudarlas en la concepción. El sobrepeso no evita la concepción pero puede originar mayor cansancio y problemas de espalda durante el embarazo. Si tiene un ligero sobrepeso, trate de perder algo de peso. Esto no significa necesariamente comer menos, sino mas bien comer mas sano disminuyendo los alimentos ricos en grasas y azúcar y hacer ejercicio regularmente. Si su sobrepeso es importante, consulte a su medico de familia para establecer una plan dietético que le ayude a perder peso antes de quedar embarazada.
Tome suplementos de ácido fólico y asegure la ingesta de folato en la dieta
El ácido fólico se conoce también como folato cuando se presenta de forma natural en la dieta. El aumento en el consumo de folato puede evitar malformaciones como la espina bífida. Si usted prevé quedar embarazada se le recomienda tomar un suplemento diario de 400 microgramos de ácido fólico (1 microgramo es la millonésima parte de un gramo; las expresiones 400 mcg, 400 µg o 0.4 mg son equivalentes) desde el momento que deje la anticoncepción y durante los primeros tres meses del embarazo. Además, procure tomar 300 mcg de folato cada día de fuentes dietéticas. Las mejores fuentes de folato son los panes y cereales enriquecidos y las verduras (procure no recocerlas puesto que esto reduce su contenido de ácido fólico).
Si fuma, deje el tabaco
Fumar puede afectar la fertilidad y tiene efectos dañinos sobre el desarrollo del bebé. Si no puede dejar de fumar, al menos reduzca el número de cigarrillos.
Limite el consumo de alcohol
Trate de no tomar mas de 8 unidades a la semana y no mas de 2 unidades al día (una unidad = media pinta de cerveza o sidra, un vaso de vino).
Haga ejercicio regularmente
La actividad física es fundamental para mantener sano su organismo. También beneficiará el desarrollo de su bebé. Si no ha realizado ejercicio antes, comience suavemente, elija un ejercicio que usted disfrute, e idealmente uno que pueda integrar en sus estilos de vida. El paseo o la natación son recomendables, puesto que son ejercicios que puede continuar realizando durante el embarazo.
Evite el consumo elevado de vitamina A
El consumo de altas dosis de vitamina A (retinol) en las primeras semanas de gestación pueden dañar a su bebé. En los primeros días cuando usted puede no conocer aun que está embarazada, es recomendable evitar alimentos con altos contenidos de vitamina A, por ejemplo hígado, embutidos de hígado y aceite de hígado de bacalao. La vitamina A que se encuentra en las frutas y verduras (caroteno) es inofensiva y se puede tomar.
Durante el embarazo
Las recomendaciones para tener un cuerpo sano antes del embarazo son exactamente igual de importantes durante el embarazo. Los estilos de vida saludables serán beneficiosos para el desarrollo de su bebé, la ayudarán a enfrentarse a su embarazo (o lo que quede de el), el parto, la lactancia (debe decidirse por ella) y las exigencias de un recién nacido A continuación, algunas consideraciones sobre estilos de vida para ayudarla a tener un embarazo sano y dar a luz un bebe sano.
Haga una dieta saludable
Así como una dieta saludable, hay un serie de medidas de seguridad en la alimentación para seguir mientras esté embarazada. Se tratarán en la siguiente sección . No es prudente tratar de perder peso durante el embarazo, al menos que su medico o la matrona se lo recomienden. Una mujer de peso normal no necesita calorías extras durante los primeros 6 meses de embarazo, y a partir de entonces solo precisa 200 calorías mas al día en los tres últimos meses.
Tome un suplemento de ácido fólico y asegure el consumo de folato en la dieta
Es importante tomar un suplemento diario de 400 microgramos de ácido fólico (400 µg o 0.4 mg) hasta el final de la semana 12 de gestación. Procure tomar mas alimentos ricos en folato y elija panes y cereales a los que se haya añadido ácido fólico.
Haga ejercicio regularmente
Es importante que practique ejercicio también durante el embarazo, pero consulte a su equipo de salud (por ej. a su medico de familia o matrona) antes de hacerlo. Tanto usted como su bebé se beneficiarán, y le será más fácil recuperar su figura tras el parto. No obstante, evite los movimientos bruscos y ejercicios de alto riesgo tales como el aerobic, la equitación y el patinaje. Evite el buceo y el esquí acuático así como saunas y jacuzzis. La natación y el paseo son ideales . Si decide ir a un gimnasio, asegúrese que su instructor esta cualificado y conoce que está embarazada.Procure hacer ejercicio al menos tres veces a la semana, y sólo mientras se sienta cómoda. Si hacía ejercicio antes de quedar embarazada, obviamente no será capaz de realizar ejercicio con la misma intensidad. Si era sedentaria antes del embarazo, comience suavemente. La clave es realizar ejercicio hasta el nivel en que se sienta cómoda. Beba suficiente líquido y evite hacer ejercicio en días calientes y húmedos. Después del primer trimestre evite ejercicios que impliquen tenderse sobre su espalda. Deje de hacer ejercicio si siente cualquier molestia, dolor, mareo, debilidad, falta de respiración, o contracciones, o presenta sangrado vaginal o perdida de liquido.
Ejercicios de los músculos del suelo pélvico
Estos necesitan una atención especial. Pida a su equipo de salud que le expliquen los ejercicios para los músculos del suelo pélvico. Es importantes realizar estos ejercicios, pues estos músculos soportan mucha tensión durante el embarazo. Músculos débiles llevarán a incontinencia urinaria, disfunción intestinal, dolores lumbares y pélvicos.
Descanso
Procure descansar tanto como le sea posible. Frecuentemente puede sentirse muy cansada, especialmente en el primer y tercer trimestres. Es algo natural: su cuerpo está transformando una célula en un bebé. No cuente con poder hacer mucho, y no espere demasiado de usted misma. Aunque no pueda dormir durante el día, ponga sus pies en alto tantas veces como pueda.
Enfrentándose a los cambios
Así como la sensación de cansancio y nauseas, los cambios hormonales pueden ponerla en una montaña rusa emocional. Puede alterarse y llorar con mas facilidad, irritarse mas fácilmente o perder el control con mayor rapidez. Si es consciente que sus hormonas son las responsables esto puede hacer que sea mas fácil afrontarlo. Puede atravesar por un amplio rango de emociones y preocupaciones sobre el embarazo, el parto, como arreglarse con un bebé y el hecho de ser madre.Hablar de como se siente y las preocupaciones que tiene puede ser importante y útil, tanto si lo hace con su pareja, un amigo o un miembro de su equipo de salud. Los estilos de vida saludables también le ayudarán (por ej., comer bien, descansar, hacer ejercicio).
Problemas de salud frecuentes
Su cuerpo experimenta enormes cambios durante el embarazo, y es frecuente sufrir un amplio rango de problemas, por ejemplo, nauseas, debilidad, dolores de cabeza, sangrado por la nariz o encías, dolor de espalda, malas digestiones, ardores, estreñimiento, hemorroides (también conocidas como almorranas), varices, agotamiento e insomnio, piernas hinchadas (dedos, tobillos y pies) y picores. Su medico o matrona pueden ayudarla con estos u otros problemas o preocupaciones que pueda tener, y aconsejarle como hacerles frente.
Toma de fármacos
Si toma medicación habitualmente, dígaselo a su medico. Consulte con su medico o farmacéutico antes de tomar fármacos sin receta médica o prescritos, vitaminas o suplementos de minerales. También consulte con un profesional cualificado antes de tomar cualquier hierba o remedios alternativos, y con su farmacéutico antes de usar aceites de masaje o baño.
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