Aumentar la fuerza muscular es bueno, pero aumentar la potencia muscular puede ser incluso mejor para disfrutar de una vida más larga,
según un estudio reciente publicado en abril de 2019.
La fuerza muscular se diferencia de la fuerza muscular en que se basa en generar fuerza y velocidad mientras coordina el movimiento. Por ejemplo, levantar un peso una vez requiere fuerza, pero levantarlo varias veces lo más rápido posible requiere energía.
El estudio involucró a 3.878 participantes no atléticos que tenían entre 41 y 85 años de edad. Cada participante realizó una prueba de potencia muscular máxima entre 2001 y 2016 utilizando un ejercicio de fila vertical.
Los investigadores determinaron la potencia muscular máxima de cada participante al tomar el valor más alto que lograron en dos o tres intentos con el aumento de peso y luego calcular el esfuerzo de potencia por kilogramo de peso corporal.
Luego separaron a los participantes en cuartiles según su potencia muscular máxima, con el cuartil uno bajo y el cuartil cuatro alto. También analizaron a los participantes por separado según su sexo.
El equipo siguió a los participantes durante un promedio de 6,5 años después de esta medición inicial, durante el cual murieron 247 hombres y 75 mujeres. Los investigadores encontraron que aquellos que tenían una potencia muscular máxima por encima de la mediana de su sexo tenían tasas de supervivencia más altas que los de los cuartiles inferiores.
De hecho, los participantes en el cuartil tuvieron un riesgo de morir que fue de 10 a 13 veces mayor que el de los cuartiles tres y cuatro, mientras que el riesgo para los del cuartil dos fue de cuatro a cinco veces mayor.
Los investigadores explican que estudios anteriores examinaron los beneficios de aumentar la fuerza muscular en relación con la esperanza de vida, pero observan que este estudio es el primero en analizar específicamente la potencia muscular.
Cómo aumentar la potencia muscular
Los investigadores proponen algunas formas de aumentar la potencia muscular. Primero, es importante elegir un peso que no sea fácil de levantar ni tan inmenso que no pueda ser levantado. Una vez hecho esto, habría que hacer de 1 a 3 series de 6 a 8 repeticiones cada una mientras se mueve el peso lo más rápido posible y luego retornar lentamente el peso a la posición inicial cada vez, descansando entre series.
También es crucial elegir ejercicios para la parte superior e inferior del cuerpo y elegir diferentes ejercicios cada vez para evitar el aburrimiento y el agotamiento. Si un peso se vuelve demasiado pesado o un ejercicio se vuelve demasiado difícil, hay que reducir las repeticiones o el peso para evitar lesiones.
“El entrenamiento de potencia se realiza al encontrar la mejor combinación de velocidad y peso que se levanta o mueve”, explican los investigadores.
También recalcan que para el entrenamiento de fuerza en el gimnasio, la mayoría de las personas solo piensan en la cantidad de peso que se levanta y la cantidad de repeticiones sin prestar atención a la velocidad de ejecución. Pero para obtener resultados óptimos de entrenamiento de potencia, se debe ir más allá del entrenamiento de fuerza típico y agregar velocidad a los levantamientos de pesas, dicen.
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