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Dieta Cetogénica: Una guía para empezar


Esta es una pregunta que, hoy en día, se hace mucha gente. ¿Qué es la alimentación cetógenica o dieta keto?

La han llegado a denominar como “la dieta del momento” o “la dieta que está de moda”.

Aunque muchos famosos y deportistas de élite como Lebron James o incluso las Kardashian o J.LO la llevan a cabo, no es cierto que sea algo actual o de moda.

De hecho, ni siquiera es una dieta, es un estilo de vida. O como a mí me gusta llamarlo, un estilo de vida ancestral.

Otro de los ejemplos de gente importante que lleva este estilo de alimentación son los “Navy Seals” de EEUU.

Ya ves que son hombres fuertes y que deben poder aguantar condiciones extremas, pero son seres humanos igual nosotros, por lo tanto, si es bueno para ellos, lo es para nosotros.

¿Qué es la dieta keto?

De aquí en adelante, lo dejaremos de llamar “dieta cetógenica” y comenzaremos a denominarlo alimentación cetogénica.

Es el estilo de alimentación más antiguo que existe.

De hecho, para mí, es mucho más que comer o no comer (hablaremos de “el no comer” más adelante) es respetar nuestro organismo y lo que nos ha llevado a la evolución.

La definición que más podría acercarse a alimentación cetogénica sería:

“Estilo de alimentación que promueve la creación de cetonas en nuestro organismo, ya sea por ausencia de alimentos (ayuno) o por la restricción de glúcidos”.

La mayoría de la gente te dirá que en la alimentación cetogénica se consume un 70% de grasas, un 25% de proteínas y un 5% de carbohidratos.

Para mí, esa pirámide nutricional cetogénica es insuficiente en proteínas.

La proteína es sumamente importante para procesos bioquímicos de nuestro organismo, como la creación de paredes celulares.

Por eso, mi pirámide nutricional cetogénica perfecta es la siguiente, 65% de grasas, 30% de proteínas y máximo un 5% de carbohidratos.

Te dejo aquí una imagen para que veas más claramente a que me refiero.

Que comamos ese 5% de carbohidratos, no significa que vayamos a sacarlos de fuentes como la pasta, el arroz, el pan o las legumbres, entre otros.

Sacaremos ese 5% de alimentos que respeten los niveles de glucosa en nuestra sangre.

¿Qué alimentos puedo comer en keto?

Proteína de origen animal: carnes frescas y curadas, aves, huevos, casquería (hígado, riñones), huesos con tuétano, embutidos (salami, chorizo) mariscos y pescado.

Grasas saludables: aceite de coco, de aguacate, mantequilla, manteca (de cerdo y vaca) y demás grasas de animales como la grasa de pato. Aceite de oliva virgen o virgen extra. Salsas como la mayonesa hecha con aceite que no sea de semillas (nada de aceite de girasol o maíz) y quesos curados

Semillas y frutos secos: almendras y nueces, semillas de lino (una vez molidas mantener en lugar fresco y seco, sin luz solar directa), piñones, semillas de calabaza, semillas de girasol.

Verduras: coliflor, brocoli, calabaza no dulce, calabacín, berenjenas, tomate, espárragos, alcachofa, coles de Bruselas, apio, repollo, pimientos, cebollas, cebolletas, puerro, aceitunas, rábanos, champiñones y setas.

Todas las verduras de hoja verde (espinaca, col, acelga, lechugas, etc) y por cualquier verdura que no esté enterrada es decir, que no sea un tubérculo.

Edulcorantes: Stevia, xilitol, eritritol y tagatosa. Leer más sobre los edulcorantes.

Lácteos: Nata (crema de leche), yogures griegos y/o naturales sin lactosa, requesón, queso crema, queso fresco, quesos duros.

Especias y condimentos: todos, sólo confirma que entre sus ingredientes no haya azúcares, aceites/grasas vegetales y almidones.

Pero además de incorporar alimentos densos nutricionalmente, es importante eliminar de tu dieta aquellos que podrían bloquear la absorción de los nutrientes.

Como aquellos que contienen antinutrientes.

¿Qué son los antinutrientes?

Muchos de los alimentos que la gente consume habitualmente:

Pasta

Arroz y cereales en general

Quinoa

Legumbres…
Están cargados de antinutrientes.

Los antinutrientes bloquean la absorción de nutrientes en nuestro organismo.

En lugar de nutrirnos (una de las finalidades de comer) nos desnutrimos. Es por eso, que muchas veces vemos gente obesa con déficits nutricionales, como la anemia.

Un ejemplo de antinutrientes sería el ácido fítico.

Ácido fítico

El ácido fítico actúa como un imán. ¿Cómo un imán?  Sí.

Este ácido es el que ayuda a esas plantas a absorber los minerales y nutrientes de la tierra para así abastecerse ella y poder crecer.

Podemos encontrarlo en cereales, legumbres y semillas.

Cuando ingieres ese tipo de “alimentos” (y lo entrecomillo porque para mí un alimento debe alimentar y no sólo quitar el hambre), el ácido fítico sigue activo.

En este caso, ya no hay tierra a la que quitar esos minerales, delante de ellos solo estás tú. ¿Y a quién crees que le quita los minerales y nutrientes?, pues a ti.

Cuántas veces no has escuchado, tengo anemia crónica y por más hierro que tomo sigo con anemia. Pues aquí está el secreto del por qué.

Ya puede tomar todo el hierro del mundo, pero si sigues comiendo mal, no lo vas a asimilar.

3 Pasos para implementar una alimentación cetogénica

Cambiar hábitos es sumamente díficil por muy fácil que pueda llegar a parecer.

La costumbre y nuestro estilo de vida hace que recaigamos en rutinas poco saludables, por lo que adentrarte en el mundo keto para llevar una vida saludable, llevará su tiempo..

Aquí te explicaré en 3 pasos cómo comenzar a implementar la alimentación cetógenica en tu rutina y así tratar de simplificártelo lo mas que se pueda:

1. Eliminar los carbohidratos

Este primer paso es el más fácil, y más difícil a la vez. Debes comenzar eliminando comidas como:

Cereales

Legumbres

Almidones (como las patatas)

Frutas y verduras de índice glucémico alto (como la zanahoria cocinada)

Alimentos ultra procesados
Es muy fácil hacer este paso porque simplemente es eliminar estos ingredientes de tu alimentación, pero a su vez es el más difícil porque ese tipo de comida es altamente adictiva.

No te preocupes si sientes la necesidad de consumirlos, es absolutamente normal.

Incluso puedes estar irritable esos primeros días de la transición, forma parte del estado de abstinencia. Pasará rápido.

Ahora te daré la buena noticia. Existen muchísimos alimentos bajos en carbohidratos que puedes incorporar en tu alimentación.

TIP

Menos carbohidratos, menos antojos.

Una dieta cetogénica te puede ayudar a reducir los antojos de grasas poco saludables, dulces, carbohidratos, almidones, grasas de comida rápida y los antojos en general por comida ultraprocesada. Además, las dietas bajas en carbohidratos ayudan a aumentar la moderación, reducir la desinhibición y reducir el hambre en general. (6)

Las proteínas en la alimentación cetogénica

Las proteínas son una parte muy importante de la alimentación, y por supuesto, también en la alimentación cetogénica.

Las fuentes de proteínas que usaremos serán las carnes, los pescados y los huevos.

Es importante decir que cuanta más calidad tengan las proteínas que consumimos mucho mejor.

Por ejemplo, en el caso del pollo que contiene muchos antibióticos, sería importante comprar pollos certificados.

Estos no contienen antibióticos, están criados en libertad y no suelen comer piensos. Eso hará que la calidad de los nutrientes sea mucho mayor.

Por su parte, los pescados ideales son los azules.

Estos nos aportarán más Omega 3 y grasas saludables. Lo ideal es comprar pescados que se hayan criado en libertad y no en piscifactorías.

Un claro ejemplo es el salmón.

Mi experiencia con la dieta cetogénica

Cuando yo empecé este estilo de alimentación compraba salmón fresco en el supermercado de mi zona.

Cuando lo cocinaba, se me llenaba la plancha de aceite.

Eran unos filetes de pescado muy grandes y con muchas vetas de grasa, era de piscifactoría y criado con piensos.

Cuando encontré salmón salvaje, me faltó poco más que hacer una fiesta porque además tenía el mismo precio que el otro que compraba, grata sorpresa para mí.

La primera vez que cociné ese salmón, lo primero que me llamó la atención es que no soltó ni una gota de aceite en la sartén.

Se notaba claramente que no lo habían alimentado con piensos y te haré ahora la pregunta correcta:

¿Si le dan a los animales piensos (cereales) para que engorden, que te hace pensar que a ti te ayudarán a adelgazar?

Nos han dado una pirámide nutricional que nos hace enfermar y aunque sea duro y difícil de asimilar, es así.

No lo digo yo, es nuestro organismo el que nos habla (y también la evidencia científica), solo hay que escucharlo.

La alimentación cetogénica nos aleja de la enfermedad porque le damos a nuestro organismo los nutrientes que necesita.

TIP

La oxidación de proteínas aumenta durante períodos de ingesta baja en carbohidratos, por lo que el aumento compensatorio de la ingesta de proteínas puede ser beneficioso sobre todo en atletas de resistencia. (7)

2. Hacer ayuno intermitente

No hay que forzar los ayunos, nuestro cuerpo nos los va pidiendo conforme lo necesita.

No podemos ayunar antes de nutrirnos correctamente o podríamos agravar la desnutrición que tengamos.

Que el ayuno sea la consecuencia del cambio en tus hábitos alimenticios

Ayunar es la mejor medicina que le puedes dar a tu cuerpo y lo mejor de todo, es gratis.

Te voy a poner un ejemplo de porque ayunar es tan importante y beneficioso para tu organismo:

Imagina que tienes que arreglar una autovía que está llena de agujeros en el asfalto por tanto tráfico de coches y camiones.

¿Cuál es el primer paso que deberás hacer para arreglar el asfalto? Muy fácil, cortar el tráfico.

No puedes arreglar el asfalto con miles de coches pasando por encima las 24 horas del día.

De igual forma tu cuerpo no puede regenerar células dañadas, desecharlas y/o reciclarlas si estás constantemente comiendo.

¿Es saludable el ayuno?

Habrás oído, en numerosas ocasiones, que el ayuno no es saludable y que hay que comer “25” veces al día.

Eso no es cierto, y no lo digo yo.

“Yoshinori Ohsumi” ganó el Premio Nobel en 2016 por sus estudios sobre la autofagia.

Si alguien te dice que ayunar no es sano, que primero consiga un Premio Nobel argumentando científicamente los errores de Yoshinori Ohsumi.

Es más, si el ayuno fuera peligroso, la raza humana no estaría hoy aquí, ya que antiguamente se ayunaba obligatoriamente por la ausencia de caza o pesca.

3- Incorporar grasas saludables

La grasa saturada, monoinsaturada y poliinsaturada, es muy beneficiosa para nuestro organismo.

De hecho, hay tribus de África como los Hadza o Esquimales como los Inuit, que no han conocido la enfermedad hasta que el hombre blanco se empeñó en que debían cultivar y comer alimentación moderna.

Ellos comían de la caza y la pesca (grasa + proteína). Que además, debían buscar y atrapar por ellos mismos, es decir, alimentarse era consecuencia de la actividad física.

Las grasas nos aportan una energía brutal, ya que ayudan a fabricar nuestras maravillosas cetonas y nuestro cuerpo las capta como un “super fuel”.

Además, el 98% de tus neuronas consume colesterol (grasa, para que nos entendamos) pero, sin embargo, nos han demonizado el colesterol como si de algo malo se tratara.

El colesterol

De hecho, es tan importante para tu supervivencia, que la mayoría de tus células son capaces de fabricar colesterol.

Ese 98% de neuronas, si le das a elegir entre glucosa y cetonas, prefiere las cetonas.

En ausencia de cetonas consumirán glucosa como alternativa, pero es una alternativa, que hará enfermar tu cerebro.

De ahí la demencia senil, el dichoso Alzheimer, etc.

Te preguntarás, ¿Qué pasa con el otro 2% de mis neuronas que prefieren la glucosa?

No te preocupes por ellas, seguirán consumiendo glucosa.

Tu cuerpo, a través de la gluconeogénesis del hígado, fabrica la glucosa que necesitas (por eso no es necesario consumir carbohidratos).

Gracias a eso tu cuerpo va a disponer de la glucosa necesaria, ya sea para las neuronas u otras células que lo necesiten, en el momento que lo necesiten.

Entonces, si el colesterol es saludable, ¿Cuál es el problema con tus arterias? Muy fácil, los triglicéridos.

Los triglicéridos aumentan con el consumo de carbohidratos. Estos son los que oxidan las grasas de nuestras arterias creando así, placa arterial.

De tal manera, que podremos tener un saludable colesterol alto sin padecer de riesgo cardiovascular.

Beneficios de la alimentación cetogénica

Aunque no pueda enumerarlos todos, porque son muchos, si quiero contarte los cambios más notables que vas a sentir en las primeras semanas.

Los primeros días tu glucógeno se comenzará a vaciar y podrás tener esa sensación de necesitar algo dulce.

Al tener menos glucosa de la que estabas acostumbrado a tener, y que tu cuerpo todavía no haya fabricado cetonas, puedes sentirte cansado, sin energía.

Este proceso lo denominamos “ketoflu” o gripe cetogénica.

No te preocupes por estos síntomas porque desaparecen en muy poquitos días. Y es señal del comienzo de tu desintoxicación del azúcar. ¡Felicidades!

Cuando termine ese proceso de cambio, de glucógeno a cetonas, vas a empezar a sentir energía.

Bienvenido a tu nueva vida, bienvenido a la cetosis.

Vas a empezar a descomponer las grasas de tu cuerpo y las grasas que consumes para fabricar cetonas. Por tanto, tu peso se va a regular.

Por tanto, si tenías un problema de peso, eso empezará a ser algo que forme parte del pasado.

Además, si implementas esto como un estilo de vida, que es lo ideal y lo que he hecho yo, nunca más volverás a tener efecto rebote.

TIP

Entra a nuestro post sobre la dieta cetogénica para perder peso y aprender más sobre como podría ayudarte en tu objetivo.

Reversión de enfermedades

Más allá de perder peso, otro de los maravillosos beneficios de la alimentación cetogénica es que podría ayudar a revertir muchas enfermedades modernas (1).

De hecho, se ha usado la alimentación cetogénica para tratar el cáncer en los años 20 con grandes resultados.

Y aquí no solo puedo hablar por lo que he visto de mis clientes:

Diabetes (5,9,11)

Hipertensión

SOP (4)

Fibromialgia
Sino que puedo hablar con conocimiento de causa por haberlo vivido en mis propias carnes.

Antes de los 30 años me diagnosticaron fibromialgia, pero no quise quedarme conforme con ese diagnóstico porque me sentía morir cada día, literalmente.

Al año y pico de diagnosticarme fibromialgia me diagnosticaron Hashimoto, el hipotiroidismo más severo que hay.

Cuando me lo encontraron estaba al borde de un coma mixedematoso, un coma con un 95% de mortalidad.

Al año de tratarme de la enfermedad, 3 médicos distintos me dijeron que no podían hacer nada más por mí.

Empecé a estudiar bioquímica y eso me llevó a la nutrición cetogénica, de ahí a volver a una vida normal fue cuestión de tiempo.

He pasado de no poder levantarme sola del sofá a subir cumbres de más de 2.200m de altitud en ayunas.

Si estás pasando por algo parecido, ¡nunca te rindas!

Otras patologías en las que se han visto ciertos beneficios:

Reflujo ácido
Acné
ADD / ADHD
Alzheimer / Parkinson (2,8)
Mal aliento
Presión arterial
Cáncer (14)
Cáncer de mama (3,10)
Colesterol
Estreñimiento
Desordenes digestivos
Epilepsia (2,13,15)
Vello facial
Fertilidad
Adicción a la comida
Cálculos biliares
ERGE
Diabetes gestacional
Glioblastomas (12)
Gota
Perdida de cabello
Dolor de cabeza
Cardiopatía
Acidez
Palpitos del corazon
Hipotiroidismo
SII
Esterilidad
Resistencia a la insulina
Síndrome del intestino irritable
Salud renal
Calambres en las piernas
Síndrome metabólico
Salud mental
El embarazo
Soriasis
Erupción (erupción cetogénica)
Adicción al azúcar
Problemas tiroideos
Pérdida de peso
Migraña
Esclerosis múltiple
Obesidad
Osteoporosis

Contraindicaciones y efectos secundarios de la alimentación cetogénica

Existen contraindicaciones, sin embargo son tan mínimas que ni te enteras.

Una de las cosas que podemos sentir, es olor de acetona en el aliento.

Para paliar ese síntoma es muy importante beber mucha agua para mantener hidratada la boca y una buena higiene dental.

Puede presentarse un poco de caída de pelo. En mi caso pasó, pero fue algo muy pasajero.

¿Quién no puede hacer una dieta cetogénica?

Hay muchos mitos que rodean a la dieta cetogénica, pero en su mayor parte es por desconocimiento o confusión.

Sin embargo pareciera ser una dieta bastante segura para la mayoría de las personas.

Solo habría que destacar tres grupos de personas que podrían necesitar tener precaución y asesorarse con un profesional antes de realizarla:

Si eres diabético.

Si sufres de presión arterial alta.

Si eres madre y estás en periodo de lactancia.

Conclusión

Al final, por muy saludable que sea una alimentación cetogénica es necesario que esté implementada correctamente y adaptada a tus necesidades.

Si lo necesitas, estaré encantada de ayudarte, puedes conocer más de cómo puedo ayudarte en Keto Monaa

Espero haberte ayudado, con este artículo, a entender un poco más sobre este estilo de vida.

Lamentablemente no puedo extenderme mucho más, aunque me daría para un libro.

No quiero que pienses que lo que yo te digo es lo correcto.

Investiga por tu cuenta. Investiga en sitio fiables, de ciencia, de bioquímica, donde no haya intereses económicos en que tu salud se vea afectada.

Y, sobre todo, el mejor consejo que te puedo dar, escucha tu cuerpo. Si algo te da ansiedad, no es bueno para ti.

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