El crecimiento muscular se logra a través de la síntesis de las proteínas, es decir, tus músculos aumentan volumen debido al proceso anabólico en el que aumentan las proteínas. También es posible lograr un aumento significativo por medio del entrenamiento de las fibras de contracción rápida.
Existen ciertos cambios o ajustes que puedes hacer en tu rutina diaria para aumentar el crecimiento muscular :
Levanta mas peso
Pon mas peso en las cargas de tus ejercicios, siempre y cuando este entre tu capacidad corporal. Al aumentar el peso con el que entrenas estas reclutando muchas mas fibras y como consecuencia el músculo crece mas rápido.
Determina cual es tu peso máximo para 1RM y trabaja al 60% de tu capacidad, de esta forma beneficias la síntesis de proteínas.
Esto quiere decir que al momento de levantar pesas, es mejor hacerlo hacerlo con cargas más pesadas, pero que estén dentro de la capacidad del cuerpo de cada persona. De esta manera se reclutan más fibras musculares y por tanto, se acelera el crecimiento muscular.
Aumentar las cargas garantiza una hipertrofia muscular, mantente entre el 60% y el 90% para 1RM.
Ponle intensidad a los movimientos, cuando realices la elevación del peso puedes hacerlo de forma rápida pero siempre manteniendo la técnica para no causar lesiones. Si estas trabajando con un 80% de 1RM, ya la velocidad con la que haces la fase positiva del ejercicio no genera tanto impacto en el crecimiento muscular. Con ese peso podrás realizar máximo unas 6 repeticiones durante las cuales reclutarás todas las fibras musculares.
Controla las repeticiones
Para maximizar el crecimiento muscular debes mantener el control y la técnica en todo momento durante los ejercicios.
Cuando levantes el peso, tal como dijimos anteriormente, intenta aumentar la velocidad para reclutar la mayor cantidad de fibras musculares. Cuando llegues al punto máximo de la flexión del musculo debes mantener la tensión muscular por al menos 2 segundos. Al descender o la que se conoce como fase negativa debes realizarlo lento y controlado. En esta ultima fase no debes dejar que la gravedad actúe, ya que puedes ocasionar lesiones que te pueden alejar por un buen tiempo del gimnasio.
Esta técnica se aplica con pesos al 60% de 1RM, cuando vayas a usar cargas mayores es mejor mantener una buena técnica y controlar el movimiento durante todo el recorrido.
No abandones el cardio
Todos conocemos los beneficios del ejercicio cardiovascular pero si tu objetivo es ganar de peso debes realizarlo en poco tiempo y a altas intensidades. No dejes de hacer cardio del todo, tan solo reduce a la mitad o menos lo tiempos que solías dedicarle para que de esta forma no se vea afectado el crecimiento muscular.
Consume mas proteínas
Como ya debes saber, la dieta es esencial ya sea que estés buscando un crecimiento muscular o bajar de peso. Para ambos casos la alimentación es fundamental, en el caso que estés buscando un aumento debes incrementar la ingesta de proteínas y carbohidratos. Las proteínas para la síntesis y los carbohidratos para que poseas la energía que tu cuerpo necesita para tus entrenamientos.
Consume proteínas media hora antes de ir al gimnasio y una media hora al finalizar tu rutina de ejercicios.
Si tu misión es maximizar el crecimiento muscular aplica estos tips en tu dieta y entrenamientos para que veas resultados increíbles. Nunca olvides calentar antes de entrenar y estirar al finalizar.
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