Receta de Javier Romero
Como perder 10 kilos en 8 semanas, se que lo que cuesta es decidirse y una vez que estás ahí lo bueno es poder mantenerse. Espero que te animen mis indicaciones y sufras menos de lo que te imaginas.
Lo primero que debemos tener claro es nuestro estado de salud, por ello siempre aconsejo realizar una analítica previa e informar al médico de nuestras intenciones. Aunque lo que yo te voy a recomendar no es malo, ya que lo que te voy a explicar es un cambio de hábitos, no es bueno hacer cambios en tu vida si tienes problemas de salud. Mi consejo siempre es el mismo, debes acudir a tu médico y explicarle esta dieta a ver que le parece.
Vamos a suponer que el único problema que tienes es el sobrepeso, en ese caso te vendrán muy bien mis consejos, comida sana, variada y ejercicio diario. Solo con estas premisas ya podemos empezar.
La primera norma es la obligación de comer 5 veces al día:
Desayuno (al levantarnos de la cama)
Almuerzo (a media mañana)
Comida ( la ingesta del mediodía)
Merienda (un refrigerio a media tarde)
Cena ( por la noche antes de irnos a dormir)
Hago esta matización por que se que me leéis de muchas partes del mundo y espero que así no os quede ninguna duda de lo que voy a escribir a continuación.
La segunda norma es la obligación de hacer ejercicio cada día, o bien una hora caminando a buen ritmo, o media hora de bicicleta incluida la estática, o media hora de natación... Siempre teniendo en cuenta que a lo mejor al prinicipio nuestra condición física no nos permite realizar este ejercicio. En ese caso debes comenzar haciendo lo que puedas e ir aumentando poco a poco.
La tercera norma es que a lo largo del día la ingesta de grasas ( por ejemplo el aceite de oliva) no debe superar los 50 gramos. La cantidad de pan a consumir será un máximo de 80 gramos al día repartido en 3 ó 4 veces (nunca tomar pan de molde, solo pan de panadería) En el caso de que el pan sea en forma de tostadas secas, debemos reducir la cantidad a 40 gramos diarios.
Debemos cambiar el azúcar por edulcorantes tipo Stevia...
Todas las cantidades que os voy a recomendar deben ser pesadas en crudo y libre de grasas, huesos, pieles o espinas, solo habrá algunas excepciones pero eso ya lo indicaré cuando sea el caso.
COMER SANO IMPLICA COMER PLATOS COMO EL DE ESTE VÍDEO:
MENÚS PARA LA PRIMERA SEMANA:
MENÚS PARA EL LUNES:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi
Almuerzo: 200 gr de fruta del grupo 3
Comida: 60 gr de arroz con 100 gr de mejillones ya límpios Y SIN CÁSCARA. Ensalada con 200 gr de verduras del grupo 1 y 20 gr de pan.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.
Cena: 150 gr de pechuga a la plancha (pollo o pavo), 200 gr de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada, 20 gr de pan y 100 gr de fruta del grupo 3.
MENÚS PARA EL MARTES:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1kiwi
Almuerzo: 20 gr de pan y 50 gr de jamón de york
Comida: 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 1 filete de ternera de 150 gr a la plancha, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.
Cena: 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 200 gr de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada y 20 gr de pan.
MENÚS PARA EL MIÉRCOLES:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1kiwi
Almuerzo: 20 gr de pan y 5o gr de atún natural en conserva.
Comida: 80 gr de legumbre con 100 gr de verduras del grupo 1, tortilla francesa de 1 huevo, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.
Cena: Ensalada completa con 200 gr de verdura del grupo 1 con 100 gr de verdura del grupo 2, 1 huevo cocido, 100 gr de atún natural en conserva y 20 gr de pan.
MENÚS PARA EL JUEVES:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi
Almuerzo: 20 gr de pan y 5o gr dejamón serrano sin tocino.
Comida: 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 150 gr de pechuga a la plancha (pechuga de pollo o pavo) 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.
Cena: 200 gr de pimientos rojos asados revueltos con1 huevo, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
MENÚS PARA EL VIERNES:
Desayuno: 200 gr de lechecon o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi
Almuerzo: 200 gr de fruta del grupo 3
Comida: 80 gr de pasta con 100 gr de gambas peladas (camarones en América), ensalada con 200 gr de verduras del grupo 1, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipomaría.
Cena: Ensalada con 200 gr de verdura del grupo 1, 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 100 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
MENÚS PARA EL SÁBADO:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi
Almuerzo: 20 gr de pan y 5o gr de fiambre de pavo.
Comida: 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 200 gr de pollo asado y sin piel, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.
Cena: Crema de champiñones con calabacín, 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
MENÚS PARA EL DOMINGO:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 2 rebanadas de pan tostado y 40 gr de mermelada sin azúcar o 1 kiwi
Almuerzo: 200 gr de fruta del grupo 3.
Comida: 80 gr de legumbre con 100 gr de verduras del grupo 1, 200 gr de champiñón al ajillo, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con dos galletas del tipo maría.
Cena: 200 gr de pimientos rojos asados con 1 filete de ternera de 150 gr, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
MENÚS PARA LA SEGUNDA SEMANA:
En esta segunda semana vamos a apretar un poco y rebajar las calorías a consumir, espero que podamos aguantar sin problema.
A lo largo de todo el día puedes comer 60 gr. de pan
No olvides tomar al menos dos litros de agua diarios.
MENÚS PARA EL LUNES:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 4 galletas sin azúcar y 1 kiwi
Almuerzo: 1 naranja o 1 pera máximo 200 gramos
Comida: 60 gr de arroz con verdura y 100 gr de pollo. 1 yogur desnatado
Merienda: Una pera o fruta similar
Cena: 200 gr de sepia o calamar, 200 gr de verdura del grupo 1, cocida o en ensalada y 1 yogur desnatado.
MENÚS PARA EL MARTES:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 4 galletas sin azúcar y 1 kiwi
Almuerzo: 1 naranja o 1 pera máximo 200 gramos.
Comida: 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida y 1 filete de ternera de 150 gr a la plancha.
Merienda: 1 naranja o 1 pera máximo 200 gramos.
Cena: 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha y pimientos rojos asados.
MENÚS PARA EL MIÉRCOLES:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 4 galletas sin azúcar y 1 kiwi
Almuerzo: 1 naranja o 1 pera máximo 200 gramos
Comida: 80 gr de legumbre y 200 gr de verduras del grupo 1 en ensalada.
Merienda: 1 naranja o 1 pera máximo 200 gramos.
Cena: Ensalada completa con 200 gr de verdura del grupo 1 con 100 gr de verdura del grupo 2, 1 huevo cocido, 100 gr de atún natural en conserva.
MENÚS PARA EL JUEVES:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 4 galletas sin azúcar y 1 kiwi
Almuerzo: 1 naranja o 1 pera máximo 200 gramos
Comida: 200 gr. de alcachofas salteadas con una loncha de jamón serrano sin tocino, 150 gr de pechuga a la plancha (pechuga de pollo o pavo) y un yogur desnatado.
Merienda: 1 naranja o 1 pera máximo 200 gramos.
Cena: Ensalada de tomate, 200 gr. de lenguado y un yogur desnatado.
MENÚS PARA EL VIERNES:
Desayuno: 200 gr de lechecon o sin café, 4 galletas sin azúcar y 1 kiwi
Almuerzo: 100 gr. de piña natural o en su jugo.
Comida: 80 gr de pasta con 100 gr de gambas peladas (camarones en América), ensalada con 200 gr de verduras del grupo 1, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
Merienda: 100 gr. de piña natural o en su jugo.
Cena: Ensalada con 200 gr de verdura del grupo 1, tortilla de dos huevos con champiñones y 1 yogur desnatado.
MENÚS PARA EL SÁBADO:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 4 galletas sin azúcar y 1 kiwi
Almuerzo: 1 naranja o 1 pera máximo 200 gramos
Comida: 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 200 gr de pollo asado y sin piel y 1 yogur desnatado.
Merienda: 1 naranja o 1 pera máximo 200 gramos.
Cena: Crema de champiñones con calabacín, 200 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha y un yogur desnatado.
MENÚS PARA EL DOMINGO:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 4 galletas sin azúcar y 1 kiwi
Almuerzo: 1 naranja o 1 pera máximo 200 gramos
Comida: 80 gr de legumbre, una ensalada con 200 gr. de verdura y un yogur desnatado.
Merienda: 1 naranja o 1 pera máximo 200 gramos.
Cena: 200 gr de pimientos rojos asados con 150 gr de pescado y un yogur desnatado.
MENÚS PARA LA TERCERA SEMANA:
En esta tercera semana vamos a relajar un poco la dieta y comeremos un poco más para satisfacer la ansiedad. Quizás bajemos un poco menos de peso pero eso no importa, Hacemos un poco más de ejercicio y ya está solucionado.
MENÚS PARA EL LUNES:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 2 galletas y 1 kiwi
Almuerzo: 20 gr de pan y 50 gr de fiambre tipo pechuga de pavo, o 50 gr. de atún natural en conserva
Comida: 60 gr de arroz con 100 gr de carne de pollo. Ensalada con 200 gr de verduras del grupo 1.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 1 pieza de fruta de 200 gr. máximo.
Cena: 200 gr de pescado del grupo 6, 200 gr de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada y 150 gr de fruta del grupo 3.
MENÚS PARA EL MARTES:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 2 galletas y 1 kiwi
Almuerzo: 20 gr de pan y 50 gr de fiambre tipo pechuga de pavo, o 50 gr. de atún natural en conserva
Comida: 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 1 filete de ternera de 150 gr a la plancha, 200 gr de fruta del grupo 3.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 1 pieza de fruta de 200 gr. máximo.
Cena: 150 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 200 gr de verdura del grupo 1 cocida o en ensalada.
MENÚS PARA EL MIÉRCOLES:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 2 galletas y 1 kiwi
Almuerzo: 20 gr de pan y 50 gr de fiambre tipo pechuga de pavo, o 50 gr. de atún natural en conserva
Comida: 80 gr de legumbre con 100 gr de verduras del grupo 1, 200 gr de fruta del grupo 3 y 20 gr de pan.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 1 pieza de fruta de 200 gr. máximo.
Cena: Ensalada completa con 200 gr de verdura del grupo 1 con 100 gr de verdura del grupo 2, 1 huevo cocido, 100 gr de atún natural en conserva y 20 gr de pan.
MENÚS PARA EL JUEVES:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 2 galletas y 1 kiwi
Almuerzo: 20 gr de pan y 50 gr de fiambre tipo pechuga de pavo, o 50 gr. de atún natural en conserva
Comida: 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 150 gr de pechuga a la plancha (pechuga de pollo o pavo) 200 gr de fruta del grupo 3.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 1 pieza de fruta de 200 gr. máximo.
Cena: 200 gr de pimientos rojos asados revueltos con 1 huevo y 200 gr de fruta del grupo 3.
MENÚS PARA EL VIERNES:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 2 galletas y 1 kiwi
Almuerzo: 20 gr de pan y 50 gr de fiambre tipo pechuga de pavo, o 50 gr. de atún natural en conserva
Comida: 80 gr de pasta con 100 gr de gambas peladas (camarones en América), ensalada con 200 gr de verduras del grupo 1 y 200 gr de fruta del grupo 3.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 1 pieza de fruta de 200 gr. máximo.
Cena: Ensalada con 200 gr de verdura del grupo 1, 150 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha, 100 gr de fruta del grupo 3.
MENÚS PARA EL SÁBADO:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 2 galletas y 1 kiwi
Almuerzo: 20 gr de pan y 50 gr de fiambre tipo pechuga de pavo, o 50 gr. de atún natural en conserva
Comida: 200 gr de verduras del grupo 1 con 100 gr de patata cocida, 200 gr de pollo asado y sin piel y 200 gr de fruta del grupo 3.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 1 pieza de fruta de 200 gr. máximo.
Cena: Crema de champiñones con calabacín, 150 gr de pescado del grupo 7 asado o a la plancha y 200 gr de fruta del grupo 3.
MENÚS PARA EL DOMINGO:
Desayuno: 200 gr de leche con o sin café, 2 galletas y 1 kiwi
Almuerzo: 20 gr de pan y 50 gr de fiambre tipo pechuga de pavo, o 50 gr. de atún natural en conserva
Comida: 80 gr de legumbre con 100 gr de verduras del grupo 1, 200 gr de champiñón al ajillo y 200 gr de fruta del grupo 3.
Merienda: 1 yogur natural desnatado y edulcorado con 1 pieza de fruta de 200 gr. máximo.
Cena: 200 gr de pimientos rojos asados con 1 filete de ternera de 150 gr, 200 gr de fruta del grupo 3.
TABLA DE ALIMENTOS POR CATEGORÍAS:
GRUPO 1:
Acelgas, apio, berenjena, berros, brócoli, calabaza, calabacín cebolla, col, coles de bruselas, coliflor, champiñones, endibias, escarola, espárragos frescos, espárragos en conserva, espinacas, lechuga, pimientos, pepino, rábanos, tomate y zanahorias
GRUPO 2:
Guisantes, habitas tiernas, patata cocida o asada, ajos, maíz y alcachofas.
GRUPO 3:
Cerezas, ciruelas, chirimoyas, frambuesas, granadas, higos, kiwis, mandarinas, mango, manzana, melón, moras, naranjas, papaya, pera, piña fresca o en su jugo, sandía, albaricoque y fresas.
GRUPO 4:
Pasta tipo macarrones, alubias secas, garbanzos, guisantes secos, habas secas, lentejas, arroz y cereales.
GRUPO 5:
Pan blanco, pan integral, pan tostado.
GRUPO 6:
Almejas, bacalao fresco, calamares, gambas, langostinos, langosta, mejillones, merluza, lenguado, pulpo, trucha, mero, cigalas, dorada, lubina, percebes y sepia.
GRUPO 7:
Anchoas, anguila, arenque ahumado, atún fresco, bacalao desalado, salmón fresco, salmón ahumado, sardinas, boquerones, caballa, centollo y nécoras.
GRUPO 8:
Costilla de cerdo, chuleta de cerdo, lomo de cerdo, costillas de cordero, pierna de cordero, gallina, chuleta de ternera, lengua de ternera.
GRUPO 9:
Hígado de cerdo, conejo, asadura de cordero, muslos de pavo, pechuga de pavo, pechuga de pollo, solomillo de ternera, bistec de ternera, higado de ternera y sesos de ternera.
HAY POSIBILIDADES SI QUIERES HACER CAMBIOS:
La primera es que puedes cambiar el orden de los menús para cada día... de tal forma que si quieres comer el miércoles lo que te corresponde el domingo, puedes hacerlo. Eso si, debes cambiar todo el día completo.
Puedes cambiar el almuerzo por la merienda si se te hace aburrido....
Puedes cambiar alimentos del mismo grupo, para eso te he puesto las tablas.
NO DEBES PESARTE MÁS QUE UNA VEZ CADA 7 DÍAS... Te pesas el lunes antes de empezar al levantarte de la cama y con la menor ropa posible. (cada vez que te peses debes hacerlo de la misma forma)
DEBES TOMAR 2 LITROS DE AGUA AL DÍA... Puede ser agua sin más o en infusiones tipo Te...
Si te puedes permitir rebajar algo las cantidades porque soportas bien las ansias de comer, te recomiendo rebajar la cantidad de pan y grasa a la mitad, solo con eso ya te irá mejor.
Fuente: este post proviene de Javier Romero: recetas de cocina familiar, donde puedes consultar el contenido original.
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