¿Sabías que los desayunos saludables te pueden ayudar a bajar de peso? El desayuno es una comida que no se debe omitir, ya que venimos de un ayuno prolongado y nuestro cuerpo necesita reponer los niveles de azúcar en la sangre que bajan durante el descanso de la noche. Un desayuno nutritivo debe aportar el 30% de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita diariamente para funcionar correctamente.
IMPORTANCIA DE LOS DESAYUNOS SALUDABLES PARA BAJAR DE PESO
Los desayunos saludables ayudan a controlar el hambre y te aceleran el metabolismo lo cual contribuye a la pérdida de peso. Los desayunos saludables tienen un alto contenido de fibra, proteínas bajas en grasa, carbohidratos nutritivos y fruta fresca. Un buen desayuno contribuye a tu salud física y psíquica.
¿Qué tiene de malo saltarse el desayuno?
Aunque muchos piensan que saltarse el desayuno les ayuda a rebajar en realidad esta práctica solo resulta en aumento de peso, ¿Por qué? Porque cuando no desayunas sentirás hambre más tarde lo que hará que busques una forma rápida de satisfacer esa necesidad y lo más seguro es que optes por un tentempié rápido y poco nutritivo.
¿Cuán importante es desayunar?
Como el cerebro y los músculos se alimentan de glucosa, funcionan mejor cuando has desayunado. Tu cerebro te permitirá tener mejor concentración y tu cuerpo no se sentirá cansado, más bien tendrás la energía que necesitas para comenzar un día de actividad.
¿Está bien desayunar siempre lo mismo?
Lo ideal es que tus desayunos sean variados, así podrás disfrutar de una gran variedad de alimentos nutritivos. Además, desayunar lo mismo puede volverse monótono y quizás termines restándole importancia a esta comida tan saludable.
LISTA DE DESAYUNOS SALUDABLES PARA BAJAR DE PESO EN UN MES
1-AVENA CON LECHE DESCREMADA, SEMILLAS DE CHÍA Y KIWI
Aporte calórico: 375 Kcal
Ingredientes:
– 40 gr de avena en hojuelas
– 250 ml de leche desnatada
– 10 gr de semillas de chía
– 1 Kiwi mediano
Preparación: cocina la avena durante 5 minutos, agrega la leche y las semillas de chía. Acompaña esta delicia con un kiwi cortado en trocitos.
La avena es ideal para un desayuno saludable ya que aporta mucha energía pero sin nada de grasa. Además, es un alimento saciante por lo tanto ayuda a controlar la sensación de hambre y por si fuera poco está lleno de fibra, la cual ayuda el tránsito intestinal y la eliminación de desechos.
Por otra parte el kiwi y las semillas de chía le aportaran a tu cuerpo una buena dosis de vitaminas y minerales que tu cuerpo necesita para afrontar el día con energía y lo mejor de todo es que estos alimentos casi no contienen calorías.
2- SUPER TORTITA ENERGÉTICA
Aporte calórico: 354 Kcal
Ingredientes:
– 1 tortita integral de pita
– 40 gr Queso mozzarella
– 2 lonchas de pavo
– 100g de tomate a rodajas
– 1 vaso de jugo de naranja
Preparación: Coloca encima de la tortita integral el queso, las lonchas de pavo y los tomates. Calienta la tortica, rellena a tu gusto y sírvela con un vaso de jugo de naranja natural.
La proteína que el queso y las lonchas de pavo le aportan a nuestro cuerpo te dará mucha energía, además te proporcionará una sensación de llenura por más tiempo, por lo tanto te ayudará a controlar las ganas de comer a media mañana snack pocos nutritivos y llenos de calorías.
Un estudio científico realizado por un grupo de estudiantes de la Universidad de Arkansas demostró que un grupo de mujeres que basaron sus desayunos en proteínas sintieron menos sensación de hambre durante el día que las que basaron su desayunos en carbohidratos, por lo tanto redujeron el tamaño de las porciones de las comidas restantes y como resultado lograron bajar de peso.
3- BOL DE YOGURT GRIEGO
Ingredientes:
– 2 Yogures griegos
– 1 Toronja mediana
– 40 gr de germen de trigo
– 20 gr de semillas de chía
– 2 nueces grandes trituradas
Preparación: En una taza o bol une el yogurt con el germen de trigo, las semillas de chía, y las nueces trituradas, acompaña esta preparación con una toronja y disfruta de un fantástico desayuno.
El yogurt griego se ha vuelto una de las opciones predilectas para desayunar y no es para menos pues, su alto contenido de proteínas y bajo contenido calórico lo hace un alimento saciante pero que a su vez no engorda.
Un estudio realizado en una universidad de Canadá afirma que el Yogurt y otros lácteos incrementan en nuestro cuerpo la presencia de hormonas que promueven la sensación de saciedad, como la GLP-1y la PYY.
Claro, para que sea un desayuno nutritivo debes acompañar el yogurt con frutas, semillas o frutos secos; de esa forma tendrás un equilibrio perfecto ente proteínas, vitaminas, minerales y fibra.
4- TORTILLA DE ESPINACA
Aporte calórico: 350 Kcal
Ingredientes:
-1 huevo
-Espinacas al gusto
-20 gr de uva pasas
-1 ajo
-2 cucharadas de queso mozzarella
-Chorrito de aceite de oliva
-20 gr de pan integral
Preparación: sofríe el ajo con un chorrito de aceite de oliva, luego agrega las uvas pasas, y por último agrega las espinacas hasta que estén cosidas. En un bol revuelve el huevo y júntalo con las espinacas y el queso mozzarella, luego colócalo a cocinar en la sartén. Acompaña esta deliciosa y nutritiva tortilla con una rebanada de pan integral.
La creencia de que el huevo subía el colesterol malo le hizo ganar mala fama. Sin embargo, varios estudios recientes demuestran que ese mito era totalmente falso, de hecho, la Asociación Americana del Corazón aclaró que el colesterol procedente de los huevos no aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiacas y recomiendan consumir un huevo diario.
También se ha comprobado que el huevo contiene una gran cantidad de nutrientes necesarios para el cuerpo, como vitaminas A, B2, B12, D y E. También es fuente de minerales importantes como fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc.
A parte de eso, un estudio reciente realizado por un grupo de universitarios estadounidenses comprobó que las personas que consumieron huevo en el desayuno sintieron por más tiempo la sensación de saciedad y redujo significativamente la necesidad de ingerir comida a corto plazo. Con todo esto no podemos más que calificar al huevo como el alimento perfecto para crear desayunos saludables para bajar de peso
5- PAN TOSTADO CON MANZANA
Aporte calórico: 300 Kcal
Ingredientes:
-2 rodajas de pan de sésamo tostado
-150 gr de rodajas de manzana
-2 cucharaditas de crema de limón
– 1 taza de café con leche desnatada
Preparación: Coloca encima de las rebanadas de pan las manzanas picadas junto con la crema de limón y acompáñalo con un café con leche descremada… ¡en tan solo unos pocos minutos tendrás un desayuno rico y saludable!
El sésamo es un alimento muy saludable, se puede degustar como semilla en ensaladas, en aceite, en galletas y pan. Su gran contenido de fibra dietética produce una sensación de llenura por más tiempo, además de eso posee pocas calorías y es una rica fuente de minerales y grasas buenas.
Por otro lado, la manzana es un fruto delicioso y nutritivo ya que posee altos niveles de vitaminas, minerales y fibra que te ayudan a disminuir el estreñimiento y regular el metabolismo. Y por si fuera poco es baja en sodio, calorías y grasa. Por esta razón el pan de sésamo y la manzana son la combinación perfecta para un desayuno que ayude a adelgazar.
6- DESAYUNO CATALÁN
Aporte calórico: 332 Kcal
-1 rebanada de pan integral
– 20 gr de queso Feta
– 1 tomate pequeño
– 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
– 1 kiwi mediano u otra fruta
– 1 taza de café con leche desnatada sin azúcar
Preparación: pica el tomate en rodajas sin quitarle la piel y mézclalo con el aceite de oliva y sal al gusto. Encima del pan coloca el queso y agregare las rebanadas de tomate. Acompáñalo con un delicioso café con leche desnatada y la fruta picada.
Este desayuno incluye una fruta que te ayuda a perder peso, se trata del tomate; el cual es rico en vitaminas, minerales y fibra por lo que no debe faltar en tu dieta. El tomate es bajo en calorías ya que no contiene grasa, lo que resulta ideal para los que desean rebajar.
De acuerdo con un estudio científico el contenido de fibra dietética encontrado en la piel del tomate es del 84%, con la siguiente distribución 70% insoluble y 14% soluble. Lo que revela que el tomate es excelente fuente de fibra y el alto consumo de fibra dietética se asocia con una menor incidencia de enfermedades y trastornos comunes en la sociedad tales como: obesidad, hipertensión, enfermedades cardiovasculares entre otros.
7- ENROLLADO DE MANZANA Y QUESO BRIE
Aporte calórico: 300 Kcal
Ingredientes:
-1 tortilla de trigo integral
– 20gr de queso feta
-1 rebanada de jamón de pavo
-5 rodajas de manzana
– aceite de oliva en aerosol
Preparación: calienta la tortilla en el sartén previamente engrasado con aceite de oliva en aerosol, luego agrégale el queso feta, el jamón de pavo y las manzanas. Enrolla la tortilla y listo, tendrás un platillo llamativo, delicioso y muy nutritivo.
El trigo integral es uno de los granos con más cantidades de nutrientes, esto se debe a que no es sometido a procesos químicos donde puede perder hasta el 40% de sus bondades. Además, su gran cantidad de fibra ayuda a mantener un buen tránsito intestinal.
Por otro lado el queso feta es uno de los quesos con menos calorías que hay en el mercado, pero eso no es todo, los expertos afirman que también es uno de los más nutritivos pues le aporta a nuestro cuerpo nutrientes necesarios como proteína, calcio, Vitamina B12, ácido fólico, para que el cuerpo tenga energía.
8- TOSTADA ENERGÉTICA
Aporte calórico: 365 Kcal
Ingredientes:
– 1 rebanada pan de centeno (60g)
– Tomate al gusto
– 50g de tofu
– 1 mandarina
-Un vaso de batido de fresas
Preparación: Toma el pan de centeno agrégale el tofu y las rodajas de tomate… a continuación tu propio batido de fresas, solo agrega en la licuadora la fruta, medio vaso la leche desnatada y una cucharada de azúcar y listo… tendrás un sano y delicioso acompañante para tu desayuno.
El centeno es un cereal que se ha ganado un lugar importante en la lista de los alimentos saludables, pues contiene una buena cantidad de vitaminas, sobre todo del complejo B y de minerales que nuestro cuerpo necesita.
Además de eso también es un alimento ideal para quienes desean bajar de peso, su gran cantidad de fibra prolonga la sensación de saciedad y ayuda a elimina los desechos del cuerpo que interfieren en la pérdida de peso, y por si fuera poco en un alimento con baja cantidad de calorías.
9-EMPAREDADO DE AGUACATE
Aporte calórico: 300 Kcal
Ingredientes:
– 2 rodajas de pan integral
– 30 gr de queso bajo en grasas
– 50 gr de jamón de pavo bajo en grasas
– ¼ de Aguacate
– ¼ de tomate rojo
– ¼ taza de lechuga
– 1⁄8 Taza de champiñones
– 1⁄8 Taza de Yogurt griego
– Orégano fresco
– Un vaso de batido de plátano
Preparación: Coloca en una bolsa de vapor los champiñones y cóselos durante 1 minuto; mientras tanto pica el tomate agrégale aceite de oliva y orégano. Luego unta el pan con el yogurt, agrégale la lechuga, el aguacate, el jamón, el queso, los champiñones cosidos al vapor y el tomate. Para acompañar esta delicia prepara un batido con hielo, un vaso de leche desnatada y un plátano.
Al leer que entre los ingredientes había aguacate quizás pensante que no era un Sándwich muy light, y es que su cantidad de calorías lo ha hecho tener mala fama. Pero recientes investigaciones revelaron que las calorías del aguacate tienen una función biológica, por esa razón tu cuerpo no la almacena si no que las quema para utilizarlas. Pero eso no es todo, también es fuente de vitamina E y B, fibra, ácido fólico y potasio.
10- TOFU CON VEGETALES
Aporte calórico: 320 Kcal
Ingredientes:
– 100 gr de Tofu
– 1/2 Pimiento rojo
– 1/2 cebolla
– 1 Taza de espinacas
– 2/3 Taza de champiñones
– 30 gr de queso mozzarella
– 1 Tortilla de trigo integral
– Aceite de oliva
– Orégano en polvo
Preparación: Picar el pimiento, la cebolla, las espinacas, los champiñones y cocínalos con un chorrito de aceite de oliva. Agrega el tofu desmenuzado y cocínalo durante 5 minutos revolviendo continuamente. Sirve esta deliciosa preparación encima de la tortilla y completa agregándole el queso mozzarella y una pizca de orégano.
El tofu es alimento de origen vegetal el cual es producto del procesamiento del grano de la soja de un modo parecido al del queso de vaca, no contiene lactosa ni gluten, posee solo 90 calorías por cada 100 gramos, además su consumo le otorga muchos beneficios al organismo.
También se ha comprobado que este alimento es rico en proteína, la cual contiene los 8 aminoácidos esenciales para nuestro cuerpo, y por si fuera poco es una buena fuente de calcio, por esa razón es que un ingrediente ideal para incluir en tus desayunos.
11- BATIDO DE MORA
Aporte calórico: 335 Kcal
Ingredientes:
– 180ml de leche de soja
– 200 ml de yogurt desnatado
– 1/2 Taza de moras
– 1 Rodaja de pan integral
– 1 cucharada de Ricota
Preparación: licua la leche de soja, el yogurt desnatado y las moras. Acompaña este delicioso batido nutritivo con pan integral y ricota.
La leche de soja es un alimento tradicional en la cocina asiática, pero sus grandes propiedades nutritivas hicieron que fuera conocido en todo el mundo. Algo muy interesante es que su contenido calórico es bastante bajo lo cual lo hace perfecto para las personas que están a dieta.
Además, estudios científicos han demostrado que este producto posee una buena cantidad de vitaminas B1, la cual regulan el apetito y el metabolismo energético. Y como no pose ni gluten ni lactosa, es ideal para las personas celiacas o con intolerancia a la lactosa.
12- TOSTADA AHUMADA
Contenido calórico: 380 Kcal
Ingredientes:
– 2 Rodajas de pan integral
– 50 gr de salmón ahumado
– 1 cucharada de queso crema
– 1 rodaja de cebolla roja
Preparación: Unta el queso crema al pan integral, coloca encima el salmón ahumado, la rodaja de cebolla roja y listo… un desayuno distinto y delicioso.
No te preocupes al leer entre los ingredientes el queso crema, siempre y cuando utilices la cantidad indicada no aportara un exceso de calorías. Por otra parte, un estudio científico rebeló que el calcio de los productos lácteos ayuda a quemar grasa.
En cuanto al salmón los expertos aseguran que contiene muy pocas grasas saturadas, y que es muy rico en Omega-3. Debido a ello es uno de los alimentos más recomendado para las personas que sufren de hipertensión y de colesterol alto.
13- BOMBA DE RICOTA
Aporte calórico: 390 Kcal
Ingredientes:
– 1 Taza de ricota descremada
– 1/2 taza de papaya picada
– 1 cucharadita de semillas de lino
– 1 cucharadita de miel silvestre
Preparación: Mezcla en un bol el queso ricota con la miel, agrégale las semillas de lino y la papaya picada… ¡en un minuto ya tendrás listo un desayuno saludable para bajar de peso!
El queso ricota desnatado se ha vuelto un alimento imprescindible en la nevera de las personas que están a dieta, esto se debe a que es uno de los productos lácteos con menos cantidad de calorías. Pero eso no es todo, también es fuente de proteínas, fosforo, calcio, y vitaminas del grupo A y E; no hay duda que es un alimento Light y nutritivo.
14- QUESADILLAS VERDES
Aporte calórico: 35 Kcal
Ingredientes:
– 2 tortillas de maíz
– 2 cucharadas de queso blanco cortado en cubos
– 2 huevos revueltos ya cocidos
– 80 gr de jamón cocido
– 1/4 taza de rúcula
Preparación: Encima de las tortillas de maíz coloca el huevo revuelto, el jamón, la rúcula y el queso. Doble y caliente en un sartén hasta que el queso se derrita.
La rúcula es una planta comestible muy especial, no solamente por su agradable sabor, la misma es una buena fuente de Vitamina A, Vitamina K, Potasio y Fosforo. Además de eso tiene pocas calorías, sin embargo cuando la consumes produce una sensación de saciedad, por esas razones debes tener presente esta verdura a la hora de preparar tus desayunos saludables para bajar de peso.
15- MUESLI CON BAYAS DESHIDRATADAS
Aporte calórico: 340 Kcal
Ingredientes:
– 1/2 taza de leche de almendras
– 1/3 taza de avena
– 2 cucharaditas de miel
– 2 cucharadas de cerezas deshidratadas
– 1 cucharadita de clavo de olor molido
Preparación: Deja en la nevera durante toda la noche la avena remojada en la leche de almendras, al día siguiente agrégale la miel, las cerezas deshidratadas y el clavo de olor molido… ¡y listo!
La leche de almendras es un producto derivado del remojo de dicho fruto seco; aunque se parece a la leche de vaca sus propiedades son muy distintas. Por ejemplo, se estima que 100 gramos de esta bebida aporta solamente de 25 a 35 KCAL, también es rica en Vitamina B6 y E, y le provee a nuestro cuerpo una buena cantidad de fibra, es por ello que es un producto ideal para incluir en tu dieta.
16-MOLLETES MEXICANOS
Aporte calórico: 183 calorías
Ingredientes:
-1 mollete
-Frijoles refritos
-Queso panela
Preparación: corta el mollete por la mitad y retira las migajas, rellena con los frijoles refritos, espolvorea el queso panela y agrega una salsa mexicana. Lleva al horno por unos segundos.
El frijol es una legumbre rica en fibra, calcio, potasio, aporta muy pocas calorías y es bajo en azúcar, por eso es ideal consumirlo en el desayuno. De acuerdo con el científico Alfredo Herrera Estrella, del Centro de Investigación y de Estudios Avanzados ( Cinvestav), el contenido proteico del frijol es aproximadamente el doble que el de los cereales, además es rico en micronutrientes tales como hierro y ácido fólico.
17-BATIDO ENERGÉTICO
Aporte calórico: 185 calorías
Ingredientes:
-2 tazas de fresas picadas
-1 taza de mango picado
-1/2 taza de leche semidescremada
-1/2 taza de yogurt descremado
Preparación: coloca todos los ingredientes en la licuadora, licua bien hasta que quede una mezcla espesa.
El mango es una fruta con muchos nutrientes está repleto de vitaminas, minerales y mucha fibra lo cual resulta muy beneficioso para nuestro aparato digestivo. Por su efecto saciante resulta ideal para los que desean bajar de peso.
De acuerdo con la revista Nutrition and Metabolic Insights, otro de los beneficios de esta rica fruta es que puede disminuir los niveles de azúcar en la sangre y no tiene un impacto negativo en el peso corporal; por lo tanto puedes degustarla con confianza durante el desayuno.
18-HUEVOS VERDES
Aporte calórico: 232 calorías
Ingredientes:
-1 huevo
-1 taza de champiñones rebanados
-1 taza de espinaca fresca
-1 cucharada de aceite de oliva
Preparación: en una sartén previamente calentada agrega el aceite de oliva y saltea los champiñones junto con la espinaca, luego coloca en un plato. A continuación agrega otro poquito de aceite y cocina el huevo, luego sírvelo junto con los champiñones y la espinaca.
El uso de la espinaca te ayuda a reducir los antojos durante el resto de la mañana. También es rica en nutrientes, baja en calorías y contiene muchas vitaminas, minerales y otros fitonutrientes.
Según Susana del Pozo, Directora de Análisis de la Fundación Española de la Nutrición,” este alimento es esencial para adelgazar, 100 gr de espinaca contiene tan solo 31 calorías”. Por eso no dejes de consumirla en el desayuno en forma de ensalada, guisado o en jugo.
19-AVENA CON FRUTOS SECOS Y ARÁNDANOS
Aporte calórico: 328 Kcal
Ingredientes:
-1 taza de avena
-1 puñado de nueces o almendras
-1 taza de arándanos
Preparación: disuelve la avena en agua o leche de soja, cocina a fuego lento hasta que se torne algo cremosa, deja enfriar, luego añade los frutos secos y los arándanos y disfruta de un desayuno nutritivo y con un aporte calórico que no te hará engordar.
Incluir arándanos en tu desayuno aporta muchos beneficios, ya que este fruto es rico en fibra y abunda en antioxidantes. Además es bajo en calorías, por eso se convierte en un fruto ideal para aquellas personas que desean bajar de peso. A la hora de consumirlos existen muchas opciones, puedes comerlos solos y al natural, en batidos y en zumos.
20-BATIDO DE PLÁTANO (BANANA)
Aporte calórico: 300 Kcal
Ingredientes:
-2 plátanos maduros
– 4 galletas tipo María
-1 taza de leche desnatada
Canela al gusto
Preparación: coloca en la licuadora los plátanos, la leche y las galletas. Bate hasta que quede bien cremoso, espolvorea canela y sirve frío.
Este batido es ideal para aquellos que no tienen tiempo de preparar un desayuno muy elaborado o que no les da mucha hambre en las mañanas, a pesar de lo sencillo que parece su aporte nutritivo es elevado. La banana tiene gran contenido de potasio, un mineral indispensable para equilibrar los niveles de azúcar en la sangre.
Además, 100 gr aporta solo 90 calorías con 0% de grasa, facilita la pérdida de peso y le da energía al cuerpo, fortalece el sistema inmunológico y mejora el sistema digestivo.
21-SANDWICH DE VERDURA Y HUEVO
Aporte calórico: 300 Kcal
Ingredientes:
-2 rebanadas de pan integral tostado
-1 huevo revuelto sazonado con orégano, cebolla y tomate
– 1 taza de papaya
Preparación: coloca el huevo revuelto dentro de los panes tostados y si quieres llevar este desayuno a 400 calorías agrega 2 tiras pequeñas de tocino. La taza de papaya la puedes consumir entera o haces un jugo.
Incluir papaya en el desayuno es muy beneficioso, ya que esta fruta exótica es baja en calorías y tiene alto contenido de agua. Además, es rica fuente de vitaminas, minerales, antioxidante y enzimas digestivas. Esta fruta te ayuda a combatir el estreñimiento ya que estimula la movilidad del intestino, además alcaliniza el cuerpo y colabora en la quema de grasa.
22-QUESADILLAS DE MAÍZ CON QUESO PANELA
Aporte calórico: 348 Kcal
Ingredientes:
-3 quesadillas o tortillas de maíz
-3 rebanadas de queso panela
-3 rebanadas de pechuga de pavo
Preparación: calientas las tortillas y rellena con el queso y la pechuga de pavo.
Las tortillas de maíz, pese a la creencia popular que son calorías, es realidad son un alimento Light muy bajo en calorías. También son una rica fuente de calcio y otros nutrientes que necesita nuestro organismo.
Por otra parte, el queso panela es uno de los quesos más populares de México. Posee entre 18 y 26% de grasa por lo que resulta saludable en el desayuno. Este queso no se puede fundir porque en su mayoría es agua, se recomienda comerlo fresco o en ensaladas frías, sándwich o para rellenar carnes.
23-FRUTAS RÁPIDAS Y CEREAL
Aporte calórico: 300 Kcal
Ingredientes:
-1 taza de cereal de arroz inflado
-2 cucharadas de arándanos secos
-2 cucharadas de nueces crudas
-1 taza de leche baja en grasa
-1 cucharadita de azúcar moreno
Preparación: colocamos todos los ingredientes en un bol y ya tienes un desayuno rápido, nutritivo y bajo en grasa.
Desayunar con cereales contribuye a la pérdida de peso, los carbohidratos contenidos en ellos le proporcionan glucosa al organismo, el cerebro y los músculos dependen, así que si necesitas comenzar el día realizando actividades que requieran mucha energía el cereal será tu mejor aliado.
Además, si quieres bajar de peso consumir cereales en la mañana te ayudara a alcanzar tu objetivo; más que si te tomas una taza de té o un jugo de naranja. Un estudio publicado en la revista Nutrition Bulletin, menciona que las personas que acostumbran desayunar cereal son más propensos a tener menor índice de masa corporal que los que toman otro tipo de desayuno o que no desayunan.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que para que los cereales contribuyen al descenso del peso, estos deben ser integrales y reducidos en azúcar, por eso escoge muy bien el que piensas incluir en tu dieta para que puedas ver resultados positivos.
24-TARTA DE QUESO COTTAGE
Aporte calórico: 255 Kcal
Ingredientes:
-1/2 taza de queso cottage bajo en grasa
-1/2 taza de manzana picada en trocitos
-2 cucharadas de granola
-1 cucharada de jarabe de arce puro
-Canela en polvo, nuez moscada y clavo de olor molido
Preparación: coloca en un tazón el queso, la manzana, las especias de olor, el jarabe de arce y revuelve bien, luego cubre con la granola.
El queso cottage es uno de los quesos más saludables para incluir en nuestra dieta ya que tiene alto contenido de proteínas y bajo contenido de grasa, 100 gr aporta a tu cuerpo solo 80 calorías. Por su contenido de suero de leche y caseína (una proteína de digestión lenta) te sentirás saciado por más tiempo.
Este queso es muy recomendado para aquellas personas que necesitan bajar de peso o requieran un aporte extra de proteínas. Además, como es rico en calcio beneficia la salud de tus dientes, huesos y presión arterial.
25-BATIDO CREMOSO DE AVENA Y DURAZNO
Aporte calórico: 330 Kcal
Ingredientes:
-¼ taza de avena
-¼ cucharadita de extracto de vainilla
-1 taza de yogurt griego
-1 taza de durazno en rodajas congelado
-1 taza de leche de almendras
Preparación: coloca todos los ingredientes en la licuadora y obtendrás un batido muy nutritivo, cargado de proteínas, fibra y carbohidratos.
Es importante incorporar el durazno a nuestra dieta ya que contiene propiedades laxantes, depurativas, diuréticas, digestivas y adelgazantes. Uno de los beneficios más importantes de esta fruta es que te ayuda a bajar de peso, de hecho un durazno mediano te puede proporcionar 50 Kcal, es fácilmente digerible y por su alto contenido de fibra resulta clave para bajar de peso.
Esta deliciosa fruta resulta muy beneficiosa para tu salud por su gran contenido de vitaminas A, B1, B2, C, E y K. También contiene minerales tales como: calcio, magnesio, potasio, fosforo y sodio. Para aprovechar todos sus nutrientes puedes consumirlo fresco y sin piel, en ensaladas, jugos, postres y batidos.
26-BATIDO DE PIÑA COLADA CON SEMILLAS DE CHÍA
Aporte calórico: 290 Kcal
Ingrediente:
-1 taza de leche de coco
-1 taza de trozos de piña congelada
-1 cucharada de semillas de chía
-1 cucharadita de coco en hojuelas
-¼ de taza de yogurt griego
Preparación: remoja las semillas de chía la noche anterior y déjalas en la nevera, en la mañana licua con el coco, la leche, la piña el yogurt y las semillas. Este delicioso batido llenará tu día de energía ya que está cargado de grasa, fibra, proteína y carbohidratos, todo lo que necesitas para comenzar un día de mucha actividad.
Cuando se trata de adelgazar, la piña no puede faltar en tu dieta ya que ella tiene propiedades que contribuyen a bajar de peso. Por ejemplo: no contiene grasa, tiene un 85% de agua lo cual te ayuda a mantenerte hidratado, no aporta colesterol, sus propiedades diuréticas te ayudan a eliminar líquidos y así desintoxicar tu cuerpo.
27-PANECILLO INGLES CON MANTEQUILLA DE ALMENDRA
Aporte calórico: 290 Kcal
Ingredientes:
-1 panecillo de trigo ingles entero
-1 1/2 cucharada de mantequilla de almendra natural
-Rodajas de pera
– 1 Taza de de café con leche desnatada
Preparación: pica el panecillo a la mitad y colócalo en una plancha, luego úntale la mantequilla de almendra y las rodajas de pera. Aplástalo en la tostadora y acompaña con una taza de café con leche desnatada.
La mantequilla de almendras natural ofrece grandes beneficios a tu salud, por su fibra y contenido graso. Dos cucharadas de mantequilla de almendras aporta 3.3 gr de fibra, además contiene otros minerales como calcio, hierro, cobre, magnesio y vitamina E, nutrientes indispensables para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
Incluir frutos secos en el desayuno como las almendras contribuye a tu salud cardiovascular y el control de los niveles de azúcar en la sangre. Según la University of Massachusetts Medical School las almendras deberían ser incluidas con más frecuencia en la dieta de las personas por su alto valor nutricional.
28-CEBADA DE NUECES CON JARABE
Aporte calórico: 345 Kcal
Ingredientes:
-10 nueces
-1/2 taza de leche descremada
-3/4 taza de cebada cocida
-1/2 cucharada de jarabe de arce
Preparación: en una olla une la leche descremada, la cebada cocida, el jarabe de alce y cocina a fuego lento durante unos minutos para que caliente, luego agrega las nueces picadas y ya tienes un rico desayuno.
La cebada te ayuda a reducir el hambre, este cereal tiene un gran valor nutritivo, es rico en minerales y vitaminas. La nutricionista Laura Romero, del centro Nutrest, menciona algunos de los beneficios nutritivos de este grano, entre otras cosas bloquea la producción de colesterol malo gracias a su fibra soluble, ésta a su vez protege la mucosa intestinal, favoreciendo la salud del colon.
29-AVENA CON BAYAS Y NUECES
Aporte calórico: 351 Kcal
Ingredientes:
–1 taza de leche descremada
-1/2 taza de avena instantánea
-2 cucharadas de nueces picadas
-1/2 taza de arándanos
-1/2 taza de frambuesas
Preparación: unimos la leche con la avena y llevamos al fuego hasta que espese, luego agregamos las nueces, los arándanos y las frambuesas.
De los frutos secos las nueces son unos de los que contienen mas ácidos grasos omega 3 de origen vegetal, además son ricas en fibra, proteína y antioxidantes. Los expertos recomiendan incluir por lo menos 30 gramos diarios de este fruto en tu alimentación, de este modo nuestro cuerpo estará recibiendo un alimento natural que nos ayudará a llevar una vida más sana.
De acuerdo con la nutricionista Julia Farré, embajadora de Nueces de California, las nueces contribuyen a sentirte saciado durante más tiempo, por eso es un tentempié ideal para los que desean adelgazar. También contiene grasas saludables que ayudan a reducir el colesterol y por su aporte de fibra regula el tránsito intestinal y mejora los problemas de estreñimiento.
30-HUEVO REVUELTO CON ALCACHOFA
Aporte calórico: 290 Kcal
Ingredientes:
-1 huevo entero y una clara
-1 cucharadita de aceite de oliva
-1/2 taza de alcachofas picadas
-1/4 taza de tomate picado
-3 cucharadas de queso feta
-2 rebanadas de pan integral tostado
Preparación: en una sartén colocamos la cucharada de aceite de oliva, luego agregamos el tomate y la alcachofa picada y dejamos cocinar a fuego lento durante dos minutos, luego agregamos el huevo entero y la clara previamente revueltos. Movemos bien para que no se pegue y listo. Servimos y colocamos trozos de queso feta por encima junto con las rebanadas de pan tostado.
La alcachofa es un vegetal muy utilizado en las dietas por su bajo aporte calórico (22 kilocalorías por cada 100 gr), además contiene valiosos minerales como calcio, magnesio, potasio, hierro y fosforo. Por su alto contenido de fibra ayuda contra el estreñimiento y reduce la glucosa en la sangre, favorece la digestión porque contiene Cinarina, una sustancia que estimula la secreción de bilis.
Como hemos explicado al principio de este articulo, el desayuno es una comida muy importante que no debemos pasar por alto, además desayunar contrario a lo que se creía contribuye a adelgazar. Por supuesto es importante entender que un desayuno bajo en calorías debe ir acompañado de una alimentación sana y de actividad física.
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Fuentes:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4997403/
(El efecto del desayuno en la regulación del apetito, el equilibrio energético y el rendimiento en el ejercicio)
https://www.elconfidencial.com/alma-corazon-vida/2016-05-03/los-10-mejores-alimentos-que-puedes-tomar-en-tu-desayuno_1189817/
http://www.institutohuevo.com/el-huevo-en-la-dieta-y-la-salud/#1501001900273-22eb34c4-d6d9
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
(Efecto a corto plazo de los huevos sobre la saciedad en sujetos con sobrepeso y obesos)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26175486
(Impacto del yogur en el control del apetito, el balance de energía y la composición corporal)
http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S2174-51452016000400008
http://www.ingentaconnect.com/content/bsc/obr/2009/00000010/00000004/art00012;jsessionid=1h5mwv4pywe3f.alice
(Efecto del calcio de los productos lácteos y los suplementos dietéticos sobre la excreción de grasa fecal: un metaanálisis de ensayos controlados aleatorios)
http://www.hacerfamilia.com/nutricion/noticia-dia-nutricion-2015-motivos-cientificos-desayunar-cada-manana-20150528092013.html
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195/www.fucsia.co/belleza-y-salud/articulo/beneficios-de-comer-banano-o-platano/73382
https://www.webconsultas.com/belleza-y-bienestar/plantas-medicinales/propiedades-y-beneficios-de-la-alcachofa-para-la-salud
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