Cómo medir el porcentaje de grasa corporal

En gran o menor proporción, todos tenemos grasa alojada en algunas partes del cuerpo.

Todos.

No siempre donde nos gustaría tenerla, pero todos tenemos grasa distribuida a través de todo nuestro cuerpo.

Esta forma parte de la composición corporal, y juega un papel muy importante en las necesidades básicas del cuerpo (3).

Por eso, es necesario tener especial cuidado con ella y mantener un equilibrio.

Cuando se está en un régimen alimenticio y/o de entrenamiento, la medición de la grasa corporal es una parte fundamental, y una de las más efectivas, para evaluar el progreso.

Pero, averiguar cuánta grasa tenemos en el cuerpo no es una tarea sencilla y es necesario recurrir a ciertos métodos, unos más precisos que otros, para poder realizarlo.

Es por eso que hoy hablaremos sobre la grasa corporal, y con la ayuda de evidencia científica, averiguaremos cómo podemos medirla efectivamente y qué nos indica su porcentaje.

¿Qué es la grasa corporal?

La grasa corporal es un componente del cuerpo humano que se acumula en forma de tejido graso o adiposo (1).

Como mencionamos anteriormente, esta tiene un papel muy importante en el funcionamiento de nuestro organismo.

El cuerpo absorbe las grasas de los alimentos y las almacena para diversas funciones, como proporcionarnos la energía necesaria para su buen funcionamiento, proteger nuestros órganos, y articulaciones, y nos ayuda a mantener el cuerpo aislado de las bajas temperaturas (2).

Con su ayuda, también podemos acumular nutrientes y vitaminas en el cuerpo, como las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) que se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos (3).

Como podemos notar, necesitamos de la grasa corporal para poder vivir y es esencial para que nuestro cuerpo se mantenga en plenas facultades.

Aunque puede tener un poco de mala fama, pues puede que algunos la han satanizado o asociado con algo malo, vamos entendiendo cuán importante es.

Pero antes de avanzar, ¿sabías que hay diferentes tipos de grasas corporales?

Tipos de grasa corporal

La palabra “grasa” nos puede sonar muy amplia, pero en realidad hay diferentes tipos de grasas en nuestro cuerpo.

Estas cumplen una función específica y aquí hablaremos de ellas:

En el cuerpo humano se almacenan dos tipos de grasas: la grasa esencial y no esencial.

La grasa esencial es aquella que se necesita para funcionar correctamente (2).

Se aloja en diferentes partes del cuerpo, como órganos, músculos, sistema nervioso, articulaciones, y huesos para protegerlos (2). También nos ayuda con la regulación de temperatura.

Resulta tan importante, que la pérdida de esta grasa puede comprometer la función fisiológica (5).

Por otro lado, tenemos la grasa no esencial, o la denominada almacenada, la cual el organismo guarda para proporcionarnos de energía durante las actividades físicas (2).

Esta también es conocida como grasa en exceso y no se necesita para las funciones vitales.

Si tenemos un exceso muy grande de esta grasa no esencial, esto puede desencadenar consecuencias para la salud.

Es por eso que es necesario un tener cuidado con la misma y su equilibro es fundamental para una vida saludable.

La grasa es considerada como el “componente más variable en la composición corporal” (1) por lo que esta puede aumentar o disminuir con frecuencia.

De allí la necesidad que surge de los que estamos en el mundo del fitness de medir el porcentaje de grasa de nuestro cuerpo.

Aunque esto no resulta una tarea fácil, existen numerosos métodos que podemos utilizar para hacerlo.

¿Cómo medir la grasa corporal?

Conocer nuestro porcentaje de grasa corporal resulta muy útil en las evaluaciones de salud y estado físico y en la predicción del rendimiento deportivo (4).

Los métodos que se utilizan para su evaluación pueden variar en precisión, costos, fortalezas y limitaciones (4), por ello hablaremos de los más destacados y accesibles.

Calibradores de pliegues cutáneos

Estos resultan uno de los más utilizados y se encargan de medir la grasa subcutánea (la que está debajo de la piel) en diferentes puntos del cuerpo.

Los sitios pueden variar en los hombres y las mujeres, pero por lo general van de 3 a 7 zonas específicas que se pueden utilizar para este fin.

En hombres se pueden tomar las medidas en el pecho, el abdomen, muslo, toráx, las áreas cerca de la axila y debajo del omoplato.

En cuanto a las mujeres, las mejores zonas son en el tríceps, muslo, abdomen, en el pecho, en el área cerca de la axila y debajo del omoplato.

ESTUDIO 

Un estudio presentado por el Journal of Strength and Conditioning Research, indicó que utilizó esta técnica con un grupo de estudio, al que le tomaron medidas en algunos de los lugares antes mencionados, y obtuvieron buenos resultados (4).

Este es un método en el que las mediciones se pueden tomar rápidamente, pero para llevarlo a cabo es necesario saber los puntos clave y tener precisión al realizar la medición.

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Circunferencias corporales

Esta es una de las formas más básicas y fáciles para medir del porcentaje de grasa corporal.

Podemos utilizar una cinta métrica para medir circunferencias de ciertas partes del cuerpo y así estimar la cantidad de grasa que tenemos.

De acuerdo a un estudio, “el uso de la redondez corporal puede proveernos de un porcentaje más preciso sobre la grasa” (6).

Las partes del cuerpo que se pueden medir para obtener una estimación más acertada son el cuello y la cintura. En el caso de las mujeres, se deben anexar las medidas de la cadera.

Es necesario tomar como referencia el punto más ancho y no realizar demasiada presión sobre la piel durante el proceso.

Un estudio publicado por la Universidad de Talca, Chile, indicó que la Circunferencia Corporal es un indicador altamente potencial para diagnosticar la adiposidad
corporal, en especial de la región abdominal (13).

Debido a su alta precisión,  es necesario explicar como podrías calcular los resultados con las medidas mencionadas anteriormente.

¿Cómo podemos utilizar esa técnica y medir el porcentaje de grasa corporal  en casa?

La implementación de la circunferencia corporal es una método que fácilmente puede ser utilizada en casa, solo necesitamos de una cinta métrica y una calculadora

Para hacer los cálculos, podemos guiarnos del Índice de Adiposidad Corporal (BAI por sus siglas en inglés).

Este nos ayuda con predicción del porcentaje de grasa corporal a partir de una sencilla ecuación.

Para la medición, se usan los datos de la circunferencia de cadera y la estatura (13) y deben ser aplicados de la siguiente forma:

La circunferencia de caderas se debe medir en centímetros y a partir de la zona donde más sobresalgan los glúteos.

La estatura debe ser medida en metros.
Una vez nos hayamos medido y tengamos los datos, debemos hacer los cálculos con la siguiente fórmula:

BAI: Circunferencia de la cadera en centímetros

---

(Altura en metros x Raíz cuadrada de la altura en metros) – 18

Con esta podremos sacar cuánto porcentaje de grasa corporal tiene nuestro cuerpo y tener un estimado para saber si estamos dentro del rango ideal (más adelante hablamos de la cantidad de grasa ideal que debería tener el cuerpo según algunas características).

Análisis de impedancia bioeléctrica (BIA)

Algunas básculas pueden estimar el porcentaje de la grasa corporal y estas usan un método llamado análisis de impedancia bioeléctrica.

Este consiste en usar una corriente eléctrica muy débil que recorre el cuerpo y permite medir la resistencia a la corriente.

La grasa tiende a ser resistente a la electricidad y es menos conductora que otros tejidos, por lo que, al hacer uso de este método, hay ciertas zonas donde se muestra una mayor resistencia, y es allí donde se estima la cantidad de grasa corporal.

De acuerdo a un estudio, el BIA “es fácil, no invasivo, relativamente económico y se puede realizar en casi cualquier sujeto porque es portátil” (7).

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Aparte de estos métodos que he mencionado, también existen otros con los que se puede llegar a estimar el porcentaje de grasa corporal.

Estos resultan ser más profesionales y por ende más precisos, pero requieren de la supervisión, e implementación de un experto en la materia y de centros especializados.

Peso hidrostático

Entre ellos destacan el peso hidrostático, o hidrodensitometría, el cual permite estimar el porcentaje de grasa cuando se está sumergido en el agua.

Esta es una prueba en la cual se necesita tener todo el cuerpo bajo el agua para estimar la composición corporal.

La grasa flota con más facilidad que los músculos, por eso, según la flotabilidad, y el agua que se desplaza en este proceso, se puede estimar el volumen corporal.

La medición del peso bajo el agua ofrece una de las mediciones más precisas en cuanto a grasa se refiere (8), aunque es una prueba que puede resultar incómoda y debe realizarse en centros especializados.

BodPod

El BodPod, o la pletismografía de desplazamiento de aire, es otra opción que usa la densidad corporal para determinar la cantidad de grasa.

Este utiliza la “relación entre la presión y el volumen para derivar el volumen corporal” (9).

Para esto se necesita sentarse dentro de una cámara en forma de huevo durante un tiempo determinado (aproximadamente 10 minutos) mientras la presión dentro de ella va cambiando mediante el desplazamiento del aire.

El BodPod es tan preciso como el pesaje hidrostático, pero más rápido y fácil de realizar (10).

Es necesario tener en cuenta que el acceso a estos aparatos son limitados, y son un poco costosos.

Tomografías o resonancias magnéticas

Para medir la grasa corporal también se pueden utilizar métodos como las tomografías y resonancias magnéticas.

Estos escaneos de imágenes transversales “pueden proporcionar las mediciones de composición corporal más precisas” (11).

Aunque es una de las opciones más efectivas, son algo costosos y este tipo de máquinas no se utilizan exclusivamente para este fin.

Porcentaje de grasa corporal ideal

Una vez que hemos establecido los métodos más populares para medir el porcentaje de grasa corporal, es momento de abordar cómo se establece ese porcentaje de grasa ideal.

Lo primero que debemos tener en cuenta es que la distribución de grasa corporal es diferente en hombres y mujeres.

Es por ello que las bases para la clasificación del porcentaje de grasa corporal son diferentes para ambos géneros (2).

La grasa corporal esencial es aproximadamente el 3% de la masa corporal de los hombres y el 12% de la masa corporal de las mujeres (5).

En las mujeres, el porcentaje de grasa es mayor al de los hombres, ¿por qué?

Las mujeres poseen más grasa corporal esencial, debido a que su cuerpo las necesita para las funciones hormonales y reproductivas.

Así que las féminas que me leen ¡no se preocupen!, su cuerpo necesita de esa grasa y es vital para su funcionamiento.

De acuerdo al libro Sport Nutrition, de Asker Jeukendrup y Michael Gleeson, “el porcentaje de grasa corporal total (esencial más grasa almacenada) está entre el 12 % y el 15 % para los hombres jóvenes y entre el 25 % y el 28 % para las mujeres jóvenes” (5).

Otro de los puntos importantes es que la cantidad de la grasa dependerá de diversos factores como la altura, la edad y el estilo de vida.

También influirá la alimentación, los ejercicios, o deportes, que se practiquen.

¿Qué nos indica el porcentaje de grasa corporal?

El porcentaje de la grasa corporal nos puede indicar de qué se compone nuestro peso, es decir, cuánto de nuestro peso corporal total es grasa.

Este nos sirve para saber si tenemos sobrepeso, infrapeso, obesidad o si hay un peso normal.

También nos sirve para saber si deberíamos perder grasa o aumentar masa muscular.



Por eso es importante usar los métodos aquí descritos con anterioridad o asesorarse con los expertos para tener acceso a las herramientas más indicadas.

Conclusiones

Como se ha podido evidenciar a lo largo del artículo, la grasa es necesaria y vital para el buen funcionamiento del cuerpo humano.

Es necesario mantener un equilibrio de la misma, sobre todo de la no esencial, porque un exceso de ella puede ser perjudicial para la salud.

El porcentaje de grasa corporal dependerá totalmente de nuestra alimentación y estilo de vida, porque una persona fitness tendrá un nivel más bajo de grasa que una sedentaria.

Si estamos bajo un régimen alimenticio, o un programa de entrenamiento, calcular el porcentaje de grasa corporal resulta fundamental para medir el progreso.

Son numerosos los métodos que se pueden utilizar, pero es recomendable una asesoría para conocer el que más nos beneficie, aclarar dudas y diseñar el plan idóneo para cada necesidad.

Referencias

Pérez Miguelsanz, M.ª J., Cabrera Parra, W., Varela Moreiras, G., & Garaulet, M.. (2010). Distribución regional de la grasa corporal: Uso de técnicas de imagen como herramienta de diagnóstico nutricional. Nutrición Hospitalaria, 25(2), 207-223. Recuperado, de http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112010000200003&lng=es&tlng=es.

MARTINEZ, Silvina M.; Bqca. STICCHI, Florencia X.; Esp. GOICOECHEA, Patricia N.; Bqca. SERRANO, Natalia A.; Bqco. LEYES PEDROZO, Eduardo A. GRASA CORPORAL Y SU RELACIÓN CON FACTORES DE RIESGO CARDIOVASCULAR. Universidad Nacional del Nordeste (UNNE). Recuperado de: https://revistas.unne.edu.ar/index.php/eitt/article/view/2878/2547

Dutchen S. (2010). ¿Qué hacen las grasas en el cuerpo? Instituto Nacional de ciencias médicas generales. Disponible en: nih.gov/education/Inside-Life-Science/Pages/what-do-fats-do-in-the-body.aspx

Haz, Jason R, Szymanski, David J. Validez de 2 calibradores de pliegues cutáneos para estimar el porcentaje de grasa corporal de hombres y mujeres en edad universitaria, Journal of Strength and Conditioning Research: diciembre de 2010 – Volumen 24 – Número 12 – p 3448-3456 doi: 10.1519/JSC.0b013e3181bde1fe. Disponible en: https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2010/12000/Validity_of_2_Skinfold_Calipers_in_Estimating.33.aspx

NORMAL RANGES OF BODY WEIGHT AND BODY FAT. Disponible en: https://us.humankinetics.com/blogs/excerpt/normal-ranges-of-body-weight-and-body-fat?

Thomas, D. M., Bredlau, C., Bosy-Westphal, A., Mueller, M., Shen, W., Gallagher, D., Maeda, Y., McDougall, A., Peterson, C. M., Ravussin, E., & Heymsfield, S. B. (2013). Relationships between body roundness with body fat and visceral adipose tissue emerging from a new geometrical model. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(11), 2264–2271. https://doi.org/10.1002/oby.20408

Kyle, U. G., Bosaeus, I., De Lorenzo, A. D., Deurenberg, P., Elia, M., Manuel Gómez, J., Lilienthal Heitmann, B., Kent-Smith, L., Melchior, J. C., Pirlich, M., Scharfetter, H., M W J Schols, A., Pichard, C., & ESPEN (2004). Bioelectrical impedance analysis-part II: utilization in clinical practice. Clinical nutrition (Edinburgh, Scotland), 23(6), 1430–1453. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2004.09.012

Aristizábal, J., Restrepo, M., López, A. (2008). Validación por hidrodensitometría de ecuaciones de pliegues cutáneos utilizadas para estimar la composición corporal en mujeres. Escuela de Nutrición y Dietética, Universidad de Antioquia, Medellín, Colombia. Disponible en: http://www.scielo.org.co/pdf/bio/v28n3/v28n3a10.pdf

Dempster, P., & Aitkens, S. (1995). A new air displacement method for the determination of human body composition. Medicine and science in sports and exercise, 27(12), 1692–1697. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8614327/

¿QUÉ ES UNA PRUEBA BOD POD? https://healthcare.utah.edu/wellness/services/fitness/testing/bod-pod.php

Edward R. Laskowski. 2020. ¿Qué precisión tienen los analizadores portátiles de grasa corporal? Mayo Clinic. Disponible en: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/expert-answers/body-fat-analyzers/faq-20057944

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Vilchez-Avaca, Catalina; Silva Cancino, Cristian Alexis; Contreras Muñoz, Ana María; García Montecinos, María Matilde; Roías Jorquera, Oscar; Gómez-Campos, Rossana; Cossio-Bolaños, Marco. (2017). Evaluación de la adiposidad corporal según índice de masa corporal y circunferencia de cintura en jóvenes universitarios. Universidad de Talca, Chile. Cienc. enferm ; 23(2): 13-20. Disponible en: https://www.scielo.cl/pdf/cienf/v23n2/0717-9553-cienf-23-02-00013.pdf