El entrenamiento en suspensión es una herramienta utilizada actualmente en gimnasios, clases grupales de ejercicios funcionales e incluso en clínicas y centros de rehabilitación deportiva ya que es de fácil uso y de mucha utilidad para gran cantidad de pacientes de ambos sexos y diversas edades.
La sentadilla (Squat en inglés) representa un patrón de movimiento funcional básico, un ejercicio dónde principalmente se activa el grupo muscular glúteo, los isquiotibiales y el grupo muscular del cuádriceps.
Es muy utilizado y practicado algunas veces de forma errónea, hay personas que no pueden realizar la técnica correcta de la sentadilla y aquí puedes observar los errores más comunes y las correcciones que deberás hacer para una sentadilla limpia, además con ayuda de la suspensión disminuye la carga sobre las articulaciones y podrás corregir el movimiento con mayor facilidad.
Los errores más comunes en la ejecución de la sentadilla son:
1. Al bajar ambas rodillas contactan.
2. Al bajar ambos pies quedan hacia afuera.
3. La Retroversión de la pelvis o Inversión lumbar (la espalda queda totalmente recta) no es correcto ya que esta posición aumenta las presiones intradiscales, en lo posible se debe mantener la curvatura fisiológica de la espalda o lordosis lumbar.
4. Poca dorsiflexión del tobillo que implica el levantar los talones del piso, esto aumenta la presión de la rótula sobre la rodilla y genera síndrome femoropatelar, la poca dorsiflexión de tobillo al realizar la sentadilla, se debe principalmente a la poca flexibilidad del músculo sóleo que es profundo respecto a los gemelos o gastrocnemios.
5. El movimiento de hiperextensión de la columna cervical o hiperflexión que genera demasiada tensión en la zona del cuello.
Como parámetros básicos debemos seguir:
1. Pies al ancho de las caderas y con los pies hacia adelante con talones apoyados.
2. Al flexionar la rótula debe apuntar al segundo dedo.
3. Controlar la zona lumbar (que no se aplane durante el descenso)
4. La columna dorsal debe mantener una extensión, no una postura hipercifotica.
5. La columna cervical debe mantener la lordosis fisiológica.
Gracias a la tensión mantenida con la suspensión del TRX ayuda a minimizar la carga es decir el peso corporal de alguna forma, por lo cual es una sentadilla segura y fácil de realizar desde niños hasta personas de la tercera edad.
Siempre debes iniciar siguiendo estas recomendaciones básicas, posteriormente cuando el patrón de movimiento de la sentadilla sea limpio, se puede prescindir del TRX.
Incluso puedes aumentar la complejidad de la sentadilla, con ayuda del TRX puedes realizar la sentadilla a una pierna lo que incrementará la resistencia.
La siguiente progresión de espaldas al TRX colocar un pie en ambos soportes (pie que irá hacia atrás) y el pie hacia adelante donde se flexiona la rodilla, se puede utilizar el movimiento de los brazos oscilatorio (como en la carrera) en sincronía con la sentadilla para mejorar el equilibrio.
David González
22/05/2016
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