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Cómo ganar masa muscular en casa – 4 ejercicios

Ey que pasa visitante kosmico! Llegan las navidades y antes de apuntarte al gimnasio en Enero quieres hacer un poquito de ejercicio en casa ¿no? ¿He acertado? Pon atención a este post en el que aprenderás como puedes ganar masa muscular en casa con unos cuantos ejercicios.

ganar masa muscular en casa


Doy por supuesto que vas a estar en superávit calórico (más calorías de las que gastas). Si no lo estás difícilmente ganarás toda la masa muscular que quieres.

4 ejercicios para ganar masa muscular en casa

Estos cuatro ejercicios están pensados para trabajar todas las zonas del cuerpo. Para ganar masa muscular en casa vamos a hacer ejercicios con nuestro peso corporal. No necesitamos material de gimnasio a excepción de una barra para hacer dominadas (es probable que no te haga falta comprarla porque puedes hacer dominadas en otro lugar de tu casa) que puedes comprarte desde unos 20 euros aquí.

Burpess – ganar masa muscular en casa

¿Las conoces? Entonces sabrás que no hay termino medio. O las amas o las odias. Si eres principiante o no tienes buen fondo físico es probable que lo segundo 

Cómo ejercicio para ganar volumen muscular es excelente ya que trabajamos muchísimos músculos. Los músculos más implicados en este ejercicio son pectorales, tríceps y cuádriceps. También se implican otros músculos secundarios como el hombro, glúteos, gemelos, abdominales..

Hay muchas variaciones de este ejercicio pero la que más me gusta para ganar masa muscular y coger fondo físico son las burpess con salto.

En este tutorial puedes ver como ejecutar la técnica correctamente: Pulsa aquí

Flexiones / Push-ups – ganar masa muscular en casa

Que te voy a decir de las flexiones… Ya conoces este ejercicio y sabes que es fundamental para construir unos pectorales grandes.

Hay muchas modalidades de flexiones y puedes usarlas a tu favor. Si quieres enfocarte en la parte superior del pecho coloca los pies en un banco. Si quieres desarrollar la parte inferior del pectoral en vez de subir los pies al banco, coloca las manos en él.

Si lo que quieres es enfocarte más en el músculo de los tríceps y ganar volumen muscular en esa zona sin descuidar el pecho, cierra las manos en forma de diamante para hacer las “push-ups”.

Sentadillas – ganar masa muscular en casa

Vamos a poner las piernas fuertes que seguro que no quieres ser un “chicken legs”. 

Con las sentadillas vamos a trabajar sobretodo los cuádriceps y los glúteos. Puedes hacer dos tipos de sentadillas: “Normal” o profunda.

La sentadilla “normal” también conocida como paralela o a 90 grados hace énfasis en el cuádriceps mientras que la sentadilla profunda hace énfasis en el glúteo. Elige cualquiera de las dos para hacer en casa según que parte quieras fortalecer más.

Trabajar las piernas con ejercicios compuestos como las sentadillas mejorará tu nivel hormonal y te ayudará a ganar más musculo en el resto del cuerpo

Dominadas – ganar masa muscular en casa

ganar masa muscular. dominadas
Para construir un físico balanceado en casa no podían faltar las dominadas. Este ejercicio es ESPECTACULAR para construir unos músculos poderosos en nuestra espalda y ganar masa muscular. No sólo trabaja la espalda, sino que los bíceps y abdominales están fuertemente implicados también.

Variando el tipo de agarre ponemos énfasis en diferentes zonas:

Agarre supino: Palma de la mano mirando hacia ti. Se solicitan los bíceps en mayor medida que otros agarres. Si quieres ganar volumen en este músculo es una buena opción

Agarre prono: Palma de la mano mirando hacia la barra. Es el agarre con el que más repeticiones te costará hacer. Se implica más el dorsal que en el agarre supino.

Agarre neutro: Manos se miran entre sí. El más seguro por la posición del hombro y en el que mas se solicita el dorsal ancho.


¿Has entrenado en casa alguna vez? ¿Que tal te ha ido?

Me despido por hoy sin antes pedirte que por favor compartas el artículo por las redes sociales con los botoncitos que ves por aquí. 

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