Consumir suplementos deportivos e hidratarse correctamente es un requisito obligatorio para poder hacer frente a las competiciones de más de 90 minutos, no obstante, si uno no ha entrenado sus intestinos para tolerar este tipo de suplementos en las cantidades suficientes podemos sufrir algunos problemas que afecten a nuestro rendimiento o incluso nos puedan llevar a la decisión de abandonar la competición.
En estos tipos de carreras se aconseja tomar entre 20 y 60g de hidratos de carbono por hora de competición. Ingestas menores de 20g no producen beneficios visibles y pasarse de los 60 gramos produce molestias digestivas debido a que nuestro intestino no puede absorber cantidades mayores. Esto obliga, en primer lugar, a las corredoras a empezar a fijarse en las etiquetas y saber interpretar la información nutricional que nos proporciona. Siempre, hay que fijarse en las cantidades que vienen detalladas por cantidad de producto que es la que vamos a consumir no por 100g.
Por otro lado, si no estás acostumbrada a usar este tipo de suplementos debes empezar meses antes a aprovechar tus entrenamientos de tiradas largas para empezar a ver cómo te sientan, cuál es tu grado de tolerancia y cuáles son tus preferidos en cuanto a sabor y textura. En tus primeras sesiones no debes probar de ingerir 60g directamente sino que debes moverte en cantidades mucho menores e ir aumentando las dosis progresivamente a medida que aumentas también el kilometraje de las sesiones.
Por último, debes dejar un día de "ensayo" en el que debes probar exactamente aquello que tomaras durante la competición y en los momentos en los que los vas a tomar. Este ensayo puede ser en alguna competición donde el resultado no sea importante o en algún entreno que se asemeje a la competición que vas a hacer. Esto es muy importante pues te va a dar la seguridad de que el día de la competición es poco probable que aparezcan molestias digestivas o te va a permitir hacer pequeñas correcciones según haya sido tus sensaciones (menor dosis, más frecuencia entre tomas, etc)
No te preocupes si en un principio ves que tú estómago o tus intestinos parecen que no toleran estos suplementos. El sistema digestivo es un órgano altamente adaptable y es cuestión de paciencia y muchas fases de prueba y error para saber qué alimentos son los que toleramos 100%.
Aquí te dejamos algunas recomendaciones a partir de las cuales puedes empezar y adaptarlas a tus necesidades según sean tus sensaciones:
Antes de la competición
Bebe entre 300-500ml de bebida isotónica entre 1-3horas antes de la salida.Toma un gel con cafeína unos 45 o 30 minutos antes de salida.Bebe 500ml de agua o bebida adicional si el tiempo es caluroso y tu orina es escasa.
Durante la competición
Toma entre 20-60g de hidratos de carbono por hora de competiciónHidrátate cada 15-30 minutos según las condiciones climáticas y tu sudoración.Toma los geles siempre con agua.Toma algún suplemento de cafeína en los últimos kilómetros de la competición.
Por Núria Puig - Experta en nutrición deportiva para EDC
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