Buscar los momentos adecuados para la alimentación
La nutrición ideal es aquella que le proporciona a nuestro cuerpo la energía necesaria en el momento preciso. El objetivo de la nutrición ideal es hacerle frente a las exigencias del organismo. El entrenamiento deportivo genera un efecto pronunciado en el metabolismo y tiende a estimular eventos implicados en la absorción de nutrientes de nuestras células. Está lo que los expertos en nutrición deportiva denominan ventanas de oportunidad, una de ellas se abre a los 30 minutos del entrenamiento. En ese momento, es necesario consumir entre 50 y 100 gramos de carbohidratos. ¿El motivo? El cuerpo entra en un momento de necesidad de rellenar los huecos de glucógeno que se perdió durante el entrenamiento de alta intensidad
Este es el resultado de las rutas bioquímicas que se estimulan cuando hacemos entrenamiento de alta intensidad, el entrenamiento tradicional de los deportistas amateurs o profesionales que buscan mejorar su rendimiento y tener el cuerpo en óptimas condiciones de cara a una competencia. El cuerpo comienza a utilizar los carbohidratos y los “chupa”, como si se tratará de una esponja. El resultado de estas ventanas de oportunidad es que los depósito de carbohidratos se recarga al doble de lo normal y a una velocidad so veces superior. Si no tomamos carbohidratos en cantidades suficientes, a los 45 minutos (más o menos), las ventanas se cierra y empiezan a consumir proteínas, convirtiéndolas en azúcares para rellenar los depósitos energéticos.
La regla de oro para la nutrición deportiva es tomar carbohidratos una media hora después del entrenamiento. Las bebidas deportivas son excelentes en estos momentos porque su digestión es mínima, y se absorben rápidamente. El proceso metabólico es similar con la absorción de proteína. Entre una hora y hora y media después de un entrenamiento intensivo, las células de los músculos comienzan a asimilar aminoácidos a velocidades aceleradas. Si no consumimos una buena cantidad de proteínas para convertirlas en aminoácidos, entonces los músculos del cuerpo se pueden disgregar estos nutrientes esenciales. La clave está en consumir de 20 a 40 gramos de proteína entre 60 y 90 minutos después del entrenamiento, para ayudar a minimizar cualquier efecto negativo de un proceso catabólico, a la vez que se proporcionan aminoácidos para la reparación y el crecimiento de los tejidos.
Este primer consejo es una de las formas que nos ayuda a alimentarnos correctamente y a afrontar la nutrición deportiva teniendo en cuenta los tiempos y los niveles de exigencia de diferentes nutrientes que nuestro propio organismo nos va a ir exigiendo en base al tipo de trabajo físico que realicemos.
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