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Cómo controlar las emociones eficazmente

controlar las emociones
Blog de Ayuda Psicológica en Línea

Al día de hoy existe mucha información acerca de cómo controlar las emociones, pero pareciera que el tema sigue siendo un misterio para muchos.


La mayoría estamos conscientes de su importancia, sin embargo, solemos subestimar las ventajas que conlleva controlarlas eficazmente.


En este apartado intentaremos develar la incógnita de forma clara y sencilla. Empezando por tener clara la importancia de la Inteligencia emocional.


Importancia de la inteligencia emocional


Además de pensar racionalmente el ser humano necesita controlar sus emociones para enfrentar la vida.


Por mucha capacidad intelectual que tengamos, nuestras decisiones siempre estarán influenciadas por nuestras emociones.


Para los científicos Mayer y Salovey (1997) la Inteligencia Emocional consiste en el desarrollo de 4 habilidades:



Percepción emocional, identificar las emociones con exactitud.

Facilitación emocional, generar emociones que faciliten la toma de decisiones.

Comprensión emocional, entender las emociones, sus causas y consecuencias.

Regulación emocional, destreza para gestionar las emociones.

Infografía Habilidades Emocionales

“Cuanta más importancia tiene una situación, (o cuanta más importancia le demos), más intensas serán las emociones que nos provoquen.”


Las emociones generan tres tipos de respuestas:



Fisiológicas: las reacciones corporales, (temperatura, ritmo cardiaco, tono de piel, dilatación de pupilas, etc.)

Conductuales: los comportamientos y medidas de actuación que emprendemos ante ellas.

Cognitivas: la interpretación y significado que damos a la situación y lo que pensamos al respecto.


Métodos para controlar las emociones


El control de las emociones es un fenómeno muy amplio, y puede abordarse desde diversos enfoques. Entre los más utilizados se encuentran:



Aprendizaje emocional

Autorregulación Emocional

Reforzamiento Positivo

Terapia Psicológica


1. Aprendizaje emocional


Podemos aprender a controlar las emociones analizando la forma en que pensamos e interpretamos nuestra realidad.


Esto es aplicable a situaciones que generan: un estado de alarma (ansiedad), pérdida (tristeza), o frustración (ira, culpa, vergüenza, etc.). Por ejemplo:


Situación: Empezamos a sudar al exponer ante un público.



Valoración: “Los demás pensarán mal de mí si lo notan”. Se percibe como amenaza.

Sesgo emocional: ponemos la atención únicamente en lo que “puede salir mal”.

Magnificación: exageramos y anticipamos los resultados negativos.

Retroalimentación: “cada vez sudo más, me pongo más nervioso, seguro que me rechazan.”

Resultado: un estado de incapacidad, la sensación de no poder actuar eficazmente y por lo tanto una ansiedad intensa.

Para tratar estas situaciones la técnica más utilizada es la reestructuración cognitiva, que consiste en analizar la situación y “reestructurar” el hilo del pensamiento.


La clave es ubicar la fase específica en la que perdemos el control emocional, y generar un antídoto o alternativa más capacitadora.


Gestión Emocional Infografía

En el ejemplo anterior la persona pierde el control desde la primera fase (la valoración), donde una alternativa más capacitadora sería:


“También es probable que nadie lo note, y si lo hacen el sudor será la muestra de mi esfuerzo, seguro que estarán satisfechos si doy lo mejor de mí”


¿Qué patrón de pensamiento puede darte mejores resultados?, ¿Cómo puedes interpretar las situaciones de tal forma que te capaciten, en lugar de incapacitarte?



2. Autorregulación emocional


Es la capacidad de devolvernos a un estado positivo y evitar la impulsividad, incluso si las emociones negativas ya han causado un efecto pernicioso.


Para “corregir” el curso de las emociones, recuperar su control o disminuir su intensidad, podemos utilizar dos estrategias:



Reevaluación de estímulos.

Inhibición voluntaria.

Reevaluación de estímulos


Consiste en reducir la intensidad emocional analizando a fondo las causas y consecuencias de nuestras emociones.


Un análisis completo e imparcial de la situación, arrojará soluciones que no se habían detectado y/o alternativas para mitigar el problema.


Además, la mayoría de las veces, la gente suele darse cuenta que las consecuencias no son tan amenazantes como pensaba.


Inhibición voluntaria


Consiste en reprimir de manera consciente las reacciones generadas a partir de las emociones negativas.


Por ejemplo, nos damos cuenta que al experimentar ansiedad comenzamos a respirar muy rápido o a sacudir las rodillas.


Al suprimir esas reacciones y cambiarlas por sus antagónicas, (como sentarnos, extender las piernas y respirar profundamente), nos dará la sensación de que estamos más tranquilos.



3. Entrenamiento Positivo


Se basa en el análisis de emociones que generan bienestar y las conductas que las promueven.


El entrenamiento de emociones positivas aporta beneficios como:



Fortalecimiento de la autoestima.

Aumento de la confianza en uno mismo.

Desarrollo de la creatividad.

Favorece la resiliencia.

Amplía el repertorio de recursos y conductas alternativas.

Facilita la regulación emocional.

Mejora las relaciones interpersonales.

Promueve conductas altruistas.

pensamiento positivo

Entre las actividades que podemos poner en práctica para el entrenamiento positivo se encuentran:



El juego y el esparcimiento.

Las relaciones sociales con fines lúdicos.

Los viajes de placer.

El deporte y la actividad física.

La expresión artística.

La lectura de textos apropiados.

La selección e interpretación positiva de recuerdos.

La consecución de metas y objetivos personales.

Estas actividades por sencillas que parezcan son muy eficaces, pero no se trata de salir a realizarlas “sin ton ni son”.


Al igual que en las estrategias anteriores, debemos realizar un buen autoanálisis y ser muy metódicos y perseverantes.


¿Qué te tipo de actividades te hacen sentir mejor?, ¿Qué emociones en concreto quieres experimentar? y ¿Por qué?


Incluye las actividades en tu agenda y sé constante, verás que pronto serás capaz de manejar mejor tus emociones.



4. Terapia Psicológica


Cada caso es distinto, y no todas las personas logran gestionar sus emociones sin ayuda. Sobre todo, aquellas que padecen un trastorno emocional.


En estos casos la atención profesional es indispensable. La psicología clínica cuenta con abundantes estudios y estrategias para controlar las emociones.


Algunos enfoques como el cognitivo-conductual comienzan por la psicoeducación. Es decir, se le brinda al paciente información técnica sobre el control de emociones.


Posteriormente se le proporciona una guía personalizada, para aplicar las técnicas de gestión emocional que más le convienen.


Si tienes dificultades para controlar tus emociones, o lo has intentado sin éxito, deberías considerar seriamente la terapia psicológica, ya que es el recurso más eficaz.



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