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¿Cómo aumentar tu fuerza en tiempo récord?

Este post tiene que ver con cómo ganar fuerza muscular rápido, utilizando una técnica con mucho sustento científico.

Pero antes te voy a platicar algo que me pasó hace años y que tiene que ver con lo que hablaremos en este post.

Cómo ganar fuerza rápido


Recuerdo hace mucho tiempo haber ido a una conferencia de programación neurolingüística, cuando era niño.

Obviamente, yo lo que quería, era ir a jugar maquinitas en un local que estaba cerca del hotel donde se llevó a cabo la conferencia.

Pero las maquinitas no abrían tan temprano, y ya le había prometido a mi papá que sí iría a la conferencia.

La única noticia “buena” era que en la entrada nos regalaban a todos una coca cola, así que las cosas no iban tan mal.

Al entrar al salón del hotel, dejé mi coca cola justo al lado de mi silla, diciéndome a mí mismo que no fuera a tirarla.

Una vez sentado, me di cuenta que iba a pasar las 7 horas (era un curso intensivo) más aburridas de mi vida… sólo habían personas grandes, y no tenía mi arma preferida para estas situaciones: mi game boy.

Y así fue… o al menos, así fueron las primeras 2 horas, hasta que el conferenciante dijo algo muy interesante.

(Volví a revisar si no había tirado mi coca cola)

La frase, tiempo después, aprendí que la dijo Henry Ford, y es esta:

“Tanto si piensas que puedes, como si piensas que no puedes, estás en lo cierto” -Henry Ford.

Cuando el conferenciante dijo la frase, me quedé boquiabierto.

(Volví a revisar si no había tirado mi coca cola).

Y me quedé así porque esto era algo que había vivido en mi propia experiencia y que mi papá me había inculcado desde hace tiempo.

Me decía que, si intentas hacer algo con la idea de que vas a fracasar… lo vas a hacer.

Si en cambio, vas con la idea de que vas a lograrlo, tienes una gran probabilidad de hacerlo.

A partir de ahí, estaba súper concentrado en la conferencia, y de hecho, me la empecé a pasar bien.

La conferencia cada vez me parecía más interesante, y todo lo que decía el señor que la estaba dando me hacía mucho sentido.

(Volví a revisar si no había tirado mi coca cola)

Ahora entendía porque a los señores les gustaba ir a ese tipo de eventos.

Fue entonces cuando un movimiento de mi pie derecho fue a dar exactamente a donde no quería que fuera: a mi coca cola.

El envase cayó y tiró todo el refresco (era un refresco de corcholata)…

…FAIL.

¿Pero por qué pasó?, si yo estaba súper pendiente de que no fuera a tirarlo.

Si tan sólo hubiera aplicado lo de Henry Ford.

Estaba tan pendiente pensando que “no fuera a tirar el refresco” que precisamente provoqué que pasara.

Tal vez no fue consciente, o tal vez sí, el hecho es que así fue.

Si en vez de eso, hubiera pensado positivamente, lo más probable es que hubiera tomado acciones para que eso no ocurriera.

En lugar de hacer eso, comencé a “preocuparme” por no tirarlo, en lugar de “ocuparme” y ponerlo en otro lugar para evitar que cayera.

¿Esto qué tiene que ver con ser más fuerte de la noche a la mañana?

Pues mucho.

En este artículo te voy a platicar la evidencia que existe entre el entrenamiento mental y la ganancia de fuerza.


Lo que probablemente ya te haya pasado alguna vez

Aluna vez te ha pasado que estás en el gym, listo para levantar la barra cargada con discos de peso… y justo antes de levantarla, comienzas a preguntarte:

“¿Será que voy a poder levantarla?¿no será que es demasiado peso?”

Pues resulta que justo en ese momento, puedes hacer algo que incrementará inmediatamente tu fuerza.

No, no es un suplemento, ni un tipo de accesorio para el gym… todo está en tu mente.

Ya sé… ya sé… tal vez te suene al tipo de anuncio de “un truco extraño para perder peso en 2 días”, pero déjame mostrarte la evidencia científica de este concepto, y verás que vale la pena intentarlo.


¿En serio existe algo como el “Entrenamiento mental”?

Tal vez te suena a pseudociencia, pero la realidad es que tiene bastante soporte científico.

De hecho, el “entrenamiento mental” ha sido un área de estudio científico desde hace algunas décadas.

A este tipo de entrenamiento se le llama “recreación activa” y los estudios muestran que visualizarse realizando una tarea determinada, puede aumentar tu probabilidad de realizarla cada vez mejor.

Aún no se sabe a ciencia cierta el por qué ocurre esto (probablemente por la increíble complejidad del cerebro humano).

Lo que sí sabemos es que imaginarte a ti mismo realizando la actividad que vas a hacer, puede activar las mismas zonas cerebrales como si realmente la estuvieras realizando.

En algunos casos, incluso se ha encontrado que se activan más estas zonas cuando utilizamos la “recreación activa”, que cuando realizamos la actividad en sí.

Y esta característica de nuestro cerebro la podemos ver día a día.

Si tocas algún instrumento musical, o escribes rápido en el teclado, o no hay quien te gane en Mario kart, entonces ya has utilizado el entrenamiento mental.

Te digo esto porque la “memoria muscular” de las personas que ya tienen una habilidad motora, va mucho más allá que verlo únicamente como “tener práctica”.

Las investigaciones muestran que cuanto más frecuentemente realices una acción, más frecuentemente son activadas ciertas áreas de tu cerebro.

cafe-mente


Entonces, en teoría, entre más frecuentemente se activen estas áreas, las conexiones motoras también se hacen más eficientes. Y entre más eficientes se vuelven estas conexiones, más habilidad ganas al realizar estas acciones.

Y si sabemos (como vimos más arriba) que al utilizar la “recreación activa” se activan las mismas zonas del cerebro que cuando realizamos en verdad la actividad, entonces:

Imaginar mentalmente que estamos haciendo algo, puede mejorar nuestra habilidad para lograrlo.

Pero, ¿cómo hacerlo?¿Y cómo aplicar esto para ganar fuerza?

A eso vamos…


Recreación activa para ganar fuerza física

Así como podemos mejorar nuestra habilidad usando la imaginación, también podemos utilizarla para ganar fuerza.

Por ejemplo, en este estudio realizado con personas sin entrenamiento previo, durante 6 semanas de “recreación activa” en primera persona (a través de sus ojos, y no imaginándose ‘fuera de su cuerpo’), incrementó  la fuerza de sus bíceps un 11%.

Sí… sólo entrenaron mentalmente, no hicieron ninguna repetición con ningún peso.

Sólo se imaginaron haciéndolo.

En este estudio, participaron 53 atletas de kickboxing, entre los 24 y 28 años de edad, y los dividieron en 3 grupos:

• Entrenamiento físico.

• Entrenamiento físico y mental.

• Ningún entrenamiento (grupo de control)
  A simple vista, parecería que el entrenamiento mental no ayudaría mucho ¿verdad?

¿Pues qué crees?

Resulta que el grupo que entreno física y mentalmente tuvo un incremento bastante relevante en comparación con el grupo que sólo entrenó físicamente.

cómo ganar fuerza muscular rápido


Además, los participantes del grupo de entrenamiento físico y mental, disminuyeron sus marcadores de ritmo cardiaco y de presión arterial, en comparación con el grupo de entrenamiento físico únicamente.

En el estudio de los kickboxeadores (…¿es una palabra?), el entrenamiento mental consistió en dos factores:


Hablarse a ellos mismos de manera motivacional.

Entrenamiento de recreación mental. Ahora veremos de qué trata cada uno:

Hablarse a ellos mismos de forma motivacional entre sets de su rutina de pesas.

Cuando identificaban algún pensamiento negativo, durante, o después del workout, lo escribían, y luego lo transformaban en un pensamiento positivo.

Por ejemplo, si notaban que se decían a sí mismos cosas como:

“No estoy seguro si puedo levantar todo este peso.”

Entonces lo que hacían era transformar esa frase en algo como:

“Puedo levantar más peso.”

Esto también lo hacían entre sets de su workout.


Al final de cada workout, hacían entrenamiento de “recreación mental”.
kickboxer


Este entrenamiento consistió en imaginarse a sí mismos realizando cada ejercicio, mirándose a través de sus ojos (en primera persona), y haciendo  un esfuerzo máximo en ese ejercicio.

Imaginarse a sí mismo, en primera persona, en lugar de hacerlo viéndonos a nosotros mismos “desde afuera” (tercera persona), parece ser la mejor manera de realizar el ejercicio de recreación mental.

Entre más detalles y más vívida puedas hacer la recreación mental (la barra presionando tus manos, la música que escuchas cuando haces el ejercicio, sentir tus músculos tensarse, etc.), más efectivo será el entrenamiento mental.

En este otro estudio de la University of Lyon, los participantes que hacían ejercicios de visualización (recreación mental) entre sets de sus workouts, ganaron más fuerza en la prensa de pierna que los que no lo hicieron.

Otro gran ejemplo de los efectos del entrenamiento mental, es el estudio realizado por la Bishops University, con 30 atletas hombres universitarios, desde jugadores de rugby, hasta basketball.

Básicamente, dividieron a los participantes en 2 grupos, uno que utilizaba “recreación activa” únicamente, y el otro entrenó con máquinas de ejercicio.

Después de 2 semanas, el grupo que entrenó con máquinas aumentó su fuerza 28%, mientras que el grupo que sólo practicó mentalmente incrementó un 24% su fuerza.

Sí, de nuevo, únicamente imaginarse que estaban ejerciendo fuerza, aumentó la capacidad de ejercerla en la vida real.

Pero no sólo se puede lograr aumentar la fuerza física imaginando, sino también observando a otros realizar el ejercicio.

 

Sí, también puedes mejorar tu capacidad física simplemente observando a otras personas realizar ese ejercicio.

Cuando hagas esto, trata de buscar personas con un tamaño corporal parecido al tuyo, así podrás tener una referencia más acorde a tu morfología.

También no te dejes engañar por personas que usan esteroides porque no podrás compararte a la capacidad que tienen estas personas, mejor busca a levantadores de pesas naturales.

Ok… la evidencia nos muestra entonces que sí es posible ganar fuerza física únicamente imaginándonos haciéndolo.

Por más loco que parezca, funciona y tiene sustento científico.

Ahora entonces, queda descubrir cómo hacerlo de la manera más eficaz posible, y cómo aplicarlo a nuestro entrenamiento.

Pero antes, tenemos qué saber cómo realizar una buena recreación activa.


La estructura de una buena “recreación activa”

Los científicos y atletas, empezaron a preguntarse lo mismo después de encontrar evidencia que soporta a la “recreación activa”:

¿Cómo podemos hacerlo más efectivamente?

Estas personas querían saber qué técnicas funcionan mejor y cómo sacarles el mayor provecho posible.

Esto llevó al desarrollo de lo que hoy se conoce como: PETTLEP.

No… no es un pokemon… es un acrónimo de las siglas en inglés:

• Physical = Físico

• Environment = Entorno

• Task = Tarea

• Timing = Velocidad

• Learning = Aprendizaje

• Emotion = Emoción

• Perspective = Perspectiva
  Lo que en español, sería algo como: FETVAEP.

Y no es otra cosa más que darnos a entender que, para realizar la recreación activa, es necesario poner todo nuestro empeño en imaginarnos realizando la tarea lo más parecido a la realidad posible.

Me suena a inception.

Un ejemplo tomando en cuenta todos los aspectos del FETVAEP:

• Físico = Imaginarse practicando la actividad a realizar de la manera más exacta posible, desde las cosas que ves, los músculos que activas, la música que escuchas, etc.

• Entorno = Para sacarle el mayor provecho a las visualizaciones, puedes realizarlas en un entorno muy parecido a donde realizas la actividad.

• Tarea = Debe ser específica al nivel en el que estás. Es decir, si eres principiante, no te imagines realizando los ejercicios más avanzados.

• Velocidad = Trata de imaginar que haces el ejercicio a la misma velocidad que lo harías si realmente lo estuvieras haciendo.

• Aprendizaje = El contenido de la recreación activa debe cambiar cuando mejoras. Lo que ves, escuchas, hueles, etc., debe ser actualizado cada vez más.

• Emoción = Trata de sentir realmente todas las emociones que te provocaría realizar el ejercicio (motivación, ansias, satisfacción).

• Perspectiva = Se refiere a “cómo” te imaginas realizando el ejercicio, en primer persona tiene mejores resultados que en tercera persona.

Ahora qué ya sabes cómo estructurar una recreación activa, vamos a ver cómo entrenarla.


¿Cómo entrenar la mentalidad y ganar fuerza?

Ya sé, todo lo que hemos visto hasta ahora parece sacado de Stranger Things.

Pero tiene bastante lógica y además sustento científico.

Pero tal vez todavía tengas duda de cómo aplicar estos conceptos a tu entrenamiento. Así que aquí está un resumen de todo lo visto para estructurarlo en tus sesiones de gym.


En el gym

Haz tus visualizaciones en el gym (puedes hacerlas entre sets, mientras descansas). Trata de imaginarlo de la manera más vívida posible. Incluye cada detalle de la experiencia real.

• Imagina que progresas. Cuando hagas recreación activa, imagina que logras hacer cada repetición del peso que vas a levantar. Cuando lo logres en la vida real, sube le peso a la cantidad mínima siguiente, e imagina de nuevo progresar logrando levantar ese peso por las repeticiones que tienes planeadas hacer.

• Imagina todo a través de tus propios ojos. Imagínate en primera persona y no en tercera.

• Realiza la recreación activa del ejercicio que vas a hacer, con la misma velocidad a la que lo harías realmente.

• Actualiza la memoria de la recreación activa conforme vayas avanzando. Tu cuerpo se hará más eficiente en el ejercicio cada vez, e irás descubriendo pequeñas adecuaciones en la forma del ejercicio que debes implementar en tus recreaciones activas.
 

Fuera del gym

Ve a otras personas romper récords de levantamientos. Esto estimula a tu cerebro a buscar progresar cada vez más.

Por ejemplo, en 1954, Bannister rompió una marca psicológica al correr la milla en 3 minutos con 59 segundos… El récord anterior era de 4 minutos con un segundo, y nadie pudo romperlo por más de 9 años.

Cuando Bannister rompió el récord, todos pensaron que esta nueva marca se mantendría otros 9 años…

Pero no, una semanas después, el récord fue roto por John Landy (3 minutos con 58 segundos).

A partir de ahí, muchos atletas han logrado romper la barrera de los 4 minutos.

¿Crees que únicamente en unas semanas cambió por completo la manera de entrenar de los otros atletas?

Yo creo que no.

El cambio fue, principalmente, mental.

Si dejas de entrenar por cualquier motivo, la recreación activa también puede ayudarte a mantener tu fuerza.

La Universidad de Ohio así lo demostró con este estudio, donde enyesaron las muñecas de los participantes para inmovilizarlas, y se les pidió a un grupo al azar, que se imaginaran que contraían los músculos del antebrazo.

En cada “workout”, los participantes hicieron 3 sets de 13 repeticiones imaginarias a máxima contracción, la cual mantenían por 5 segundos cada una, y descansaban 1 minuto entre sets.

Después de 4 semanas, el grupo de “recreación activa” perdió 50% menos fuerza que el grupo de control.

Otra técnica interesante es la de realizar un ejercicio que requiere de peso, y hacerlo sin peso.

Por ejemplo un curl de bíceps, por lo general se hace con una mancuerna en cada brazo. Esta técnica dice que hagas el ejercicio, pero sin la mancuerna, únicamente contrayendo tus músculos del bíceps.

Debes hacerlo generando la mayor contracción posible.

¿A qué me recuerda esto?



Te debemos una disculpa Alex (minuto 2:20).

Así lo demostró este estudio, donde los participantes hicieron precisamente eso, y los resultados marcaron que las ganancias de fuerza, fueron parecidas a un entrenamiento de pesas “normal” que utilizara el 70% de la carga máxima que podrían cargar en una repetición.

Pero en este caso, todo fue mental.

Cabe aclarar que el estudio fue realizado con personas que no tenían experiencia entrenando, por lo que también eso puede influir en el resultado. Pero aún así, es interesante el descubrimiento.

Así que, si por ningún motivo puedes entrenar, por una lesión o porque realmente no vas a poder realizar tu entrenamiento, entonces puedes usar esta técnica para disminuir la pérdida de fuerza.

O ya sabes… mejor disfruta tu vida y cuando regreses al gym hazlo poco a poco.


Conclusión

Lo interesante del entrenamiento mental es que puede incrementar las ganancias prácticamente sin realizar más esfuerzo.

Incluso puede ayudar a reducir el ritmo cardiaco en reposo y la presión arterial.

El “hablarnos a nosotros mismos” positivamente entre sets del workout, es algo que todos podemos implementar.

Esto también nos va a ayudar a estar enfocados en nuestro workout, en lugar de estar viendo videos de gatos en youtube.

Imaginarse realizando los ejercicios de manera máxima también es una buena idea, esto puedes hacerlo también entre sets.

Obviamente, lo discutido en este artículo es para ayudarte a tener un aumento más en tus ganancias de fuerza, pero si no entrenas constantemente, no verás ningún resultado.

No cabe duda que nuestra mente es increíblemente poderosa… úsala.

Tu coach en línea

-Mike.  

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