¿Cuántas veces has escuchado tips o trucos sobre fitness en el gimnasio? Probablemente todos los días, ¿verdad? Todos hemos escuchado el mito del agua con limón para bajar de peso, de la dieta alcalina, o el de comer 5 veces al día. Pero la realidad de las cosas es que la mayoría de esos tips no tienen nada de sustento científico… y lo único que van a hacer es que pierdas tu tiempo. Pero no dejan de ser curiosos.
En este post te muestro 6 “trucos” que puedes utilizar en el gimnasio que, sorprendentemente, sí tienen sustento con estudios. Así que vamos por el primero: gritar groserías puede ayudarte a tener más fuerza.
Gritar groserías mejora tus levantamientos
Sí… Decir groserías puede mejorar tu desempeño en el gym.Y dime si no te han dado ganas de gritar una que otra grosería cuando estás levantando peso en el gimnasio…Pues bien, unos investigadores de la Universidad de Long Island descubrieron que gritar groserías mientras ejerces fuerza ayuda a mejorar tu desempeño. El estudio que hicieron comparó los efectos en fuerza y potencia al gritar una grosería vs una palabra “normal”. Como todos los mexicanos sabemos, gritar la grosería hizo que los participantes pudieran ejercer más fuerza física. Esto no es de sorprender, ya que hay estudios que muestran que gritar groserías ayuda a disminuir la percepción del dolor y aumentar el ritmo cardiaco . Incluso se ha encontrado que puede tener un efecto catártico en conductores con estrés por el tráfico, haciendo que se relajen y estén más positivos (ahora entiendo muchas cosas). Aún no se sabe bien por qué pasa esto, pero sería buena idea que lo apliques en algún levantamiento difícil.
Si no te sientes cómodo gritando groserías en el gym puedes hacerlo en tu mente (aunque sería divertido ponerte audífonos a todo volumen, gritar groserías mientras levantas pesas y ver la cara de las demás personas en el gym). No tengo estudios que prueben que “gritar groserías en tu mente” pueda generar los mismos resultados, pero en mi experiencia, sí ayuda en algo. Así que pruébalo y coméntame en este post cómo ch/%$os te fue.
Si eres mexicano como yo, éste truco te va a venir de maravilla, así como el siguiente: el picante puede ayudarte a mejorar tu desempeño en el gym.
Chile como suplemento
El chile, o mejor dicho, la capsaicina (componente activo de los pimientos picantes), se ha promocionado como un “quemador de grasa”. Sin embargo, debido a que no tiene un efecto grande en el gasto energético, en la oxidación de grasa corporal, en la supresión del apetito, etc., la realidad es que no aporta mucho en este aspecto . Pero al parecer, sí puede ayudar a mejorar tu desempeño en el gym.En este estudio se analizó a la capsaicina y se encontró que puede tener un efecto ergogénico (que aumenta la fuerza o potencia muscular). Participaron 10 hombres jóvenes con experiencia entrenando; un grupo tomo un placebo, y el otro 12mg de polvo de capsaicina purificada. Ni los investigadores, ni los participantes sabían cuál de ellos consumió el placebo o la capsaicina (estudio doble ciego). Se les instruyó a los participantes que no consumieran nada de chile 12 horas antes del experimento para que no tuvieran resultados afectados por ingesta extra de capsaicina. Al terminar el estudio, además de pruebas de fuerza y potencia, se analizaron marcadores como la concentración de lactato en sangre, fatiga percibida, etc.
Los estudios mostraron que los participantes, al consumir el suplemento de capsaicina, mejoraron su desempeño físico que cuando no lo hicieron, aumentando el número de repeticiones de sentadillas y disminuyendo su percepción de agotamiento.
Los autores del estudio comentan que los beneficios pueden deberse a que la capsaicina: reduce la percepción del dolor e incrementa la liberación de calcio del retículo sarcoplasmático, mejorando la contracción muscular. Incluso, la capsaicina aplicada en la piel, puede disminuir el dolor de esa zona , y tomada oralmente puede tener efectos analgésicos .
Si quieres probar la capsaicina como suplemento, puedes tomar 12mg unos 45 minutos antes de entrenar, que es el tiempo en el que este suplemento tiene mayor concentración en tu organismo .
Trata de evitar otras formas de suplemento de capsaicina (como pimienta de cayena) y tampoco sobrepases los 12mg porque puede provocarte malestar estomacal … que es lo que menos quieres cuando estás haciendo sentadillas.
Vale, comer chile y gritar groserías es benéfico para tu entrenamiento. Ambos trucos vistos hasta ahora no tienen ningún, o casi ningún efecto negativo (no te quiero decir que pasa si comes mucho chile…). Pero el siguiente truco, sí que tiene un pequeño riesgo.
Nicotina: ¿suplemento saludable?
La nicotina se encuentra naturalmente en el tabaco y en otras plantas. Como probablemente sabes, la nicotina se encuentra también en los cigarros. Cada cigarro contiene 10-14mg de nicotina , pero al torrente sanguíneo sólo llegan 1-1.5mg por cigarro. Dicho esto, quiero que sepas que los cigarros son prácticamente el diablo. Son muy dañinos para tu salud. Pero la nicotina no necesariamente tiene que ser igual de mala.Así lo han mostrado estudios donde se ha encontrado que la nicotina puede: aumentar el estado de alerta y atención, mejorar la memoria, mejorar la lipólisis (liberación de ácidos grasos de las células adiposas), incrementar la tasa metabólica basal (la energía que tu cuerpo gasta la día) y suprimir el apetito. Ambos efectos se incrementan si se toman 50-100mg de cafeína al mismo tiempo, aumentar la oxidación de grasa corporal en hombres, tener propiedades antiinflamatorias, ayudar levemente la ganancia muscular al activar la mTOR (una vía que tiene nuestro organismo para la síntesis de proteína).
Obviamente, fumar no es una opción para quienes buscamos mejorar nuestra salud. Así que, si quieres aprovechar lo que la nicotina puede ofrecer, puedes hacerlo mediante un inhalador, parches, o goma de mascar. Un inhalador hace que sientas rápido los efectos de la nicotina, pero corres más riesgo de formar algún tipo de dependencia a ella. Si usas parches, tienen una hora de retraso desde que te lo aplicas hasta que tu organismo absorbe la nicotina de ese parche. Esto hace que sea menos riesgosa en cuanto a adicción. La goma de mascar de nicotina está en el punto intermedio entre el inhalador y los parches.
El límite máximo de nicotina es bastante variable de persona a persona, aunque hay estudios que muestran que afecta más a las mujeres . Por este motivo, una manera segura de comenzar a “suplementarse” con nicotina para una persona que no fuma, sería con dosis bajas de 2mg, o bien cortar en 4 pedazos un parche de nicotina e ir subiendo ésta dosis poco a poco hasta utilizar el parche completo (o hasta los 24mg).
Si sufres de la presión, mejor evita la nicotina porque puede afectar la presión sanguínea
Como nota, se ha encontrado que la nicotina puede afectar la libido en hombres y mujeres … así que ya sabes, si vas a utilizarla, hazlo sólo con dosis mínimas y evítalo cuando vayas a… ya sabes…
Vale, 3 trucos raros dados, faltan 3 más, y el que viene es uno que puedes comenzar a aplicar inmediatamente.
El entrenamiento mental es real
“Tanto si piensas que puedes, como si piensas que no puedes, estás en lo cierto” -Henry Ford. Ésta frase de Henry Ford me gusta porque tiene mucha verdad, especialmente en el gym.No sé si te ha pasado, pero a mi me sucede que si llego con la mentalidad adecuada a entrenar, logro los levantamientos que tengo previstos para ese día sin mucho problema. Pero si no llegó “al 100”, entonces ese entrenamiento se vuelve casi insoportable. Y es que tu mente es tan poderosa que puede lograr cosas increíbles. Por ejemplo, en este estudio se les dijo a los participantes que iban a ser suministrados con esteroides. Lo que los participantes no sabían, era que todo era una mentira: Nunca les dieron esteroides. Después de sólo 4 semanas, los participantes lograron en promedio un aumento de 726% en sus levantamientos… ¡726%!
Así de poderosa es la mente. Y por eso es que los científicos se han dedicado a desarrollar un “entrenamiento mental”. Este tipo de entrenamiento prepara tu mente y físico para lograr cargar más peso. Si quieres ponerlo a prueba, intenta hacer esto la próxima vez que entrenes:
En tu tiempo de descanso entre sets o en tu calentamiento, visualízate de la manera más vívida levantando el peso .
Imagina que logras cada repetición, con esfuerzo, pero sin mucho problema .
Visualiza todo a través de tus propios ojos; es decir, imagínate levantando el peso en primera persona y no en tercera. Hacerlo de ésta manera se ha encontrado que es más efectivo .
Ten una actitud positiva en el gym. No pienses que vas a fallar; al contrario, háblate a ti mismo para motivarte a lograr el levantamiento .
Todos los puntos anteriores describen un concepto llamado “recreación activa”. Y es una técnica validada por estudios donde se muestra que, hacer la recreación activa, estimula las mismas zonas cerebrales como si realmente estuvieras levantando ese peso . Incluso, en algunos estudios, se ha encontrado que la recreación activa estimula más éstas zonas que realmente levantar el peso. En esta otra investigación se encontró que, los participantes (atletas de kickboxing) que entrenaron física y mentalmente, tuvieron un desempeño notablemente mejor que el grupo que sólo entrenó físicamente. Aún no se sabe a ciencia cierta el porqué ocurre esto, pero ¡hey!… hay que aprovecharlo. Si quieres saber más de esto puedes dar clic aquí y checar el post que escribí sobre cómo ganar fuerza de la noche a la mañana.
El siguiente truco raro trata sobre amarrarte cintas en las extremidades para impedir el flujo sanguíneo… mientras levantas pesas.
Entrenamiento con oclusión
¿Qué pensarías si te digo que tomes unas cintas y restrinjas el flujo sanguíneo de tus extremidades mientras levantas pesas en el gym? Probablemente me tomes a loco y vayas a hablar con el encargado del gimnasio para que amablemente me pida que me retire. Pero espera… créeme que entrenar de ésta manera tiene beneficios.A éste tipo de entrenamiento se le conoce como entrenamiento con oclusión. Básicamente se trata de restringir parcialmente el flujo sanguíneo de las venas, y no el de las arterias (que sí sería peligroso). De ésta manera podrás cargar menos peso, pero lograr casi la misma hipertrofia muscular que hacerlo con pesos pesados .
Y se hace esto para lograr que la sangre se mantenga más tiempo en los músculos, logrando algunos beneficios como: Proteger las articulaciones y tendones al cargar menos peso . Aumenta la fatiga celular (uno de los 3 estímulos para la ganancia muscular) . Permite mayores niveles de activación muscular sin tanto daño directo al músculo . Mantiene las hormonas anabólicas en los músculos por más tiempo y libera sus propias hormonas anabólicas . Eleva los productos anabólicos derivados (como el lactato) . Activa el mTOR (blanco de rapamicina en mamíferos; manda la señal para comenzar la síntesis de proteína) . Disminuye los niveles de miostatina (lo contrario del mTOR) .
Aunque entrenar con oclusión no es algo que debas hacer todo el tiempo. Los principales usos del entrenamiento con oclusión son: Si estás lesionado y no puedes cargar peso pesado . Si ya tienes tus años y te duelen las articulaciones por las cargas pesadas . Para personas de edad mayor (70+) .
De manera práctica, para hacer entrenamiento con oclusión, lo recomendable es que te coloques las bandas en la parte más alta de los brazos (a la altura de las axilas), y de las piernas (a la altura de las ingles).
La presión que ejercen las bandas debe ser de un 7-9, en una escala donde el 0 es nada de presión y el 10 es “¡ya quítame esta p%&$e banda!” (sí ayuda decir groserías).
Una vez hecho esto puedes hacer una rutina con ejercicios aislados (que sólo involucran una articulación), como:
curl de piernas
curl de bíceps
extensión de piernas
etc. Trata de evitar los ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, etc.) cuando haces entrenamiento con oclusión.
El entrenamiento por oclusión es seguro siempre y cuando sepas lo que estás haciendo . Si quieres ver más información puedes dar clic aquí para ir a la guía que escribí sobre el entrenamiento con oclusión.
Ya hablamos mucho sobre los trucos raros que mejoran tu desempeño físico en el gym. Ahora toca analizar el último truco raro y está más enfocado a la recuperación muscular.
El mentol puede ayudar a la recuperación muscular
¿Recuerdas cuando tu abuelita te untaba Vick VapoRub a la menor provocación? Pues no estaba tan equivocada. La Universidad de Salem, en Massachusetts realizó un estudio sobre la influencia del mentol en la recuperación muscular . En el estudio participaron 47 hombres y los dividieron en 3 grupos:control (no les pusieron nada)
placebo (les untaron otra cosa que no era mentol)
mentol (sí les untaron mentol al 4%)
A los 3 grupos se les hizo el mismo protocolo diario de entrenamiento para inducir daño muscular. La diferencia estuvo en que al grupo de control no se les untó nada, mientras que al grupo placebo y el grupo mentol se les administró a cada uno su respectivo tratamiento inmediatamente después de entrenar y 2 veces al día después de eso. Después les hicieron pruebas por 5 días consecutivos de qué tanto dolor muscular podían percibir, su rango de movimiento en flexión/abducción de caderas, salto vertical, y un test de agilidad.
Los participantes en el grupo mentol reconocieron menor dolor percibido post entrenamiento y mantuvieron la altura de su salto vertical, lo que no ocurrió con los otros grupos. Los resultados mostraron que la aplicación de mentol después de entrenar puede ayudar a aumentar la recuperación muscular.
Así que, si sientes que diste de más en el gym y necesitas recuperarte lo antes posible, utiliza mentol en los grupos musculares que entrenaste. Simple, fácil, y efectivo.
Conclusión
Como vimos en el artículo, existen varios trucos bastante raros que tienen sustento científico y pueden mejorar tu desempeño en el gym. Desde gritar groserías para mejorar tus levantamientos, hasta la de utilizar nicotina como suplemento alimenticio. Y como podrás haberte dado cuenta, todos estos trucos no sustituyen a un entrenamiento bien estructurado. Más bien son datos curiosos que puedes aplicar y ver mejoras sutiles a tu entrenamiento. Si lo que quieres es perder grasa corporal y ganar músculo debes enfocarte en los principios más importantes:balance energético
entrenamiento con cargas pesadas y sobrecarga progresiva
Una vez que tengas estos puntos bajo control, entonces sería buena idea poner a prueba los trucos raros de este post.
Esculpe Tu Vida, Comienza Con Tu Cuerpo.
-Mike.
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Fuente: este post proviene de Esculpe Tu Cuerpo, donde puedes consultar el contenido original.
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