Los días se acortan y nuestro reloj se atrasa regalándonos una hora extra de sueño. Aunque nos gusta dormir más, este cambio puede provocar más cansancio, estrés y sensación de no llegar a todo.
Dos veces al año atrasamos o adelantamos el reloj: para adaptarnos al horario de invierno o de verano. En otoño ganamos una hora y al cabo de seis meses, la perdemos. La razón de este cambio la tiene el ahorro energético, es decir, tratar de aprovechar al máximo las horas de luz para consumir menos electricidad. Sin embargo, hay voces que critican la iniciativa por el efecto que tiene en nuestro organismo.
NUESTRO RELOJ INTERNO SE ALTERA
El cambio trastorna nuestro ritmo biológico. Podríamos considerar este ritmo como un patrón muy preciso al que le gusta seguir un horario regular. Un desfase de una hora por delante o por detrás lo puede desregular.
“Los ritmos biológicos circadianos que generan nuestros relojes internos no son exactamente de 24 horas. Corresponden más bien al horario natural (día-noche)". Además de alterar el ritmo natural y la producción de las hormonas que responden a la luz del sol, como la melatonina, afecta a nuestro rendimiento, cuyas jornadas parecen prolongarse.
NOSOTRAS LO PODEMOS ACUSAR MÁS
Más cansadas y estresadas. No hay evidencias sobre efectos graves en la salud pero sí sobre la calidad de vida. Y la mujer lo acusa más. "Se debe sobre todo a que el ciclo circadiano de la mujer es ligeramente más corto que el del hombre. Al restar o sumar horas se produce esa pequeña alteración. Esto se traduce en más cansancio, problemas para con ciliar el sueño, sensación de no haber descansado al despertar y mayor Irritabilidad, lo que ocasiona más estrés.
Como un viaje largo en avión. “Un viaje al extranjero con diferente huso horario también produce los mismos efectos. Pero si el viaje es de placer, lo cogeremos con resignación. El problema viene cuando el cambio de hora nos pilla trabajando. Entonces la adaptación es más difícil. Ser multitarea nos perjudica. Es más, asegura que a la mujer, con la capacidad de atender a varias tareas a la vez (trabajo, labores domésticas, cuidado de los hijos, etc.), le suele afectar más que al hombre, que por naturaleza se concentra mejor en una sola tarea. Sucede porque debido al cambio horario acumula cansancio pero no deja de hacer aquello a lo que está habituada, con lo que la sensación de no llegar a todo será mayor.
SE PRODUCE UN BAILE DE HORMONAS
Cambios de humor. Por otro lado, hay algunas hormonas, como la prolactina, que también se alteran. La producción de estas hormonas es mayor a primera hora de la mañana y un cambio de hora puede afectar al comportamiento, produciendo también mayor irritabilidad.
Al llegar a la menopausia. En esta etapa, la mujer ya experimenta una mayor fluctuación hormonal, además de insomnio o alteraciones en el ánimo. Adelantar o atrasar el reloj o cualquier cambio que suponga una alteración del ciclo circadiano empeorará los síntomas.
CÓMO VIVIR MÁS SINCRONIZADAS
Si notas que el cambio de horario hace mella en ti, sigue estos consejos para atenuar sus efectos:
Por la mañana, luz. Exponte un buen rato a la primera luz del día, por ejemplo, tomando el desayuno cerca de una ventana o haciendo el trayecto matinal (o una parte) andando.
Ejercicio. Es uno de los mejores sincronizadores del sueño. Según un estudio publicado en Chronobiology International debe hacerse por la mañana. Por la tarde podría alterar aún más tu ritmo circadiano.
Siestas cortas. Si la necesitas para recuperarte, evita que dure más de 20 minutos.
Reduce la luz por la tarde. Cuando se vaya acercando la hora de dormir, baja las luces en casa. Por supuesto, tu habitación debe quedar completamente a oscuras, para estimular la producción de melatonina.
No trasnoches. Trasnochar equivale a tener jet lag. Procura levantarte y acostarte a la misma hora y mantener un horario regular también en comidas y otras actividades. Incluso el fin de semana, no alteres esta rutina en más de una hora.
Cenas ligeras. Toma porciones pequeñas de verduras, huevo o pescado blanco y algún lácteo. Así te aseguras una dosis de triptófano, un precursor del sueño.
Melatonina y triptófano sintéticos. Algunos estudios señalan que relajan y ayudan a dormir sin recurrir a fármacos químicos.
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