8 claves para adaptarnos al cambio de hora con éxito

8 Claves para adaptarnos al cambio de hora con éxito



Pronto se llevará a cabo el tradicional cambio de hora asociado al otoño. Los españoles retrasarán una hora sus relojes (a las 03:00 serán las 02:00). Esta medida persigue un ahorro eléctrico. Sin embargo, supone un impacto negativo sobre la calidad de vida y el bienestar psicológico de las personas. ¿Cómo nos afecta el cambio de hora? ¿Cómo combatir los efectos que provoca sobre las personas? Desde Psicólogos Málaga PsicoAbreu, los expertos en Psicología han elaborado un listado de ocho claves para hacerle frente al cambio horario.

El cambio de hora

La modificación de la hora asociada al verano, se instauró por vez primera en Alemania, durante la Primera Guerra Mundial y paulatinamente fueron adoptando esta medida otros países del mundo, entre los que se incluye España, desde el año 1974.

El cambio de hora consiste en el adelanto del reloj una hora a lo largo del periodo de primavera y verano. Este recurso, esta ideado para hacer coincidir el periodo de iluminación diaria con las horas de máxima actividad para la población general, con la consiguiente reducción del consumo eléctrico asociado a la jornada laboral que eso supone. Red Eléctrica Española (REE) estima ese ahorro en torno al 0,1% y el 0,5 %.

¿Cómo nos afecta el cambio de hora de otoño?

Desde una perspectiva puramente fisiológica, el efecto más destacado que sufre el organismo debido al cambio de hora, tiene relación con la alteración en la secreción de una hormona, la melatonina. Esta hormona, posee funciones que están relacionadas con los ciclos de sueño y vigilia,

En relación a esto, las personas cuentan con un “reloj interno” que se encarga de mantener un equilibrio en base a periodos de tiempo de duración aproximada a las 24 horas. Esto se conoce como ritmos circadianos. Estos  regulan funciones relacionadas con la temperatura corporal, la secreción de hormonas o los ya mencionados ciclos de sueño y vigilia

En ocasiones, estos ritmos circadianos pueden sufrir alguna variación producto de cambios en los horarios de sueño y actividad.

Según menciona la psicóloga malagueña Ana Romero Gómez “con el cambio de hora, es frecuente la aparición de efectos negativos en el organismo, que se ve obligado a realizar un esfuerzo extra para adaptar su reloj interno al nuevo horario social“.

Entre los efectos negativos más frecuentes que aparecen asociados al cambio de hora estarían:

Somnolencia y problemas para conciliar el sueño.

Irritabilidad.

Disminución de las funciones atencionales.

Dificultades de concentración.

Problemas de memoria.

Cansancio.

Disminución del rendimiento y la productividad.

Malestar generalizado.

Alteraciones en el estado de ánimo.

Ansiedad y estrés.

Depresión.

Aumento del apetito nocturno.

Incremento de molestias psicosomáticas.
Este reajuste no afecta por igual a todas las personas. Existen dos poblaciones especialmente sensibles, como sería los niños y ancianos.

8 Claves para adaptarnos al cambio de hora con éxito

Con el objetivo de facilitar la adaptación al cambio de hora, desde Psicólogos Málaga, los expertos han elaborado un listado de 8 claves para hacerle frente:

Afrontar el cambio de hora de forma progresiva. Acostarse un poco antes los días previos al cambio de hora, facilita el proceso de reajuste del organismo a esa hora de diferencia entre el horario antiguo y el nuevo.

Llevar a cabo un ajuste de las actividades a las horas de luz diarias, dentro de las posibilidades existentes. Esta medida tiene por objetivo, exponer a la persona a la luz solar y, por lo tanto, mantener equilibrados los niveles de secreción de melatonina, facilitando así los ciclos de sueño y vigilia.

Realizar alguna actividad física o practicar deporte durante el día. La práctica de deporte o actividades físicas está relacionada con la liberación de moléculas vinculadas a la experimentación de sensaciones agradables y bienestar. Además, constituye un método de relajación, facilitando así el descanso y el sueño reparador durante la noche.

Evitar la ingesta de comidas copiosas por la noche, pues dificultan el proceso digestivo. Una digestión pesada podría alterar la conciliación del sueño nocturno. Esto, a su vez, dificultaría el proceso de adaptación al nuevo horario.

Disminuir el uso del móvil, ordenador u otros aparatos similares que desprendan luz. Este hecho puede interferir sobre la secreción de melatonina, afectando nuevamente a los ciclos de sueño y vigilia.

Evitar la ingesta de sustancias estimulantes, como el alcohol, la cafeína o el tabaco. Este tipo de sustancias alteran los niveles de activación del organismo. Este hecho interfiere en el proceso de conciliación del sueño y el tiempo de descanso.

No prolongar las siestas por un periodo superior a los 20 minutos. Las siestas largas pueden dificultar la conciliación del sueño durante la noche.

Si durante los primeros días aparecen dificultades para conciliar el sueño, se puede optar por la ingesta de sustancias naturales que facilitan la inducción del sueño. Algunas de ellas serían: tila, valeriana o melatonina. Ésta última, se puede encontrar en supermercados, herboristerías o farmacias.
¿Cuándo buscar ayuda?

La adaptación de nuestro organismo al nuevo horario requiere entre 1 y 5 días, dependiendo de la persona. Si los síntomas mencionados anteriormente perduran por más de 5 días o se experimenta malestar, se recomienda la búsqueda de atención psicológica.

Los psicólogos especialistas en la atención de los problemas adaptativos ofrecen las herramientas psicológicas y pautas para facilitar la adaptación a este tipo de cambios. De esta forma, se consigue un manejo adecuado de las emociones y sensaciones desagradables, mejorando así, la calidad de vida de las personas.