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Grasa corporal: todo lo que hay que saber sobre ella

Cuando pensamos en grasa corporal pensamos en michelines, pero la grasa es mucho más que eso, y si está nuestro cuerpo es por algo. La grasa corporal es necesaria.

Aunque una cosa es que sea necesaria y otra que un exceso de ella sea recomendable.

Estoy segura de que no sabes las cosas buenas que hace la grasa por ti. Por eso te voy a contar algunas de sus funciones.



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Funciones de la grasa corporal:

Entre las cosas que hace por ti la grasa se encuentran la asimilación de las vitaminas como la A, la K, D y E.

Además sin las grasas no podríamos sobrevivir en épocas de hambruna. Ellas son las encargadas de darnos la energía que necesitamos en épocas de escasez.

También sirven para proteger nuestros órganos internos. Y es que son las grasas las que los sujetan y los protegen.

Otra función de la grasa regular la temperatura corporal.

Y por último, las grasas también regulan nuestras hormonas. Algo especialmente importante en el caso de nosotras, las mujeres.

Ya sabemos que no necesariamente la grasa corporal tiene por qué ser mala y sabemos qué puede hacer por nosotros. Pero no toda la grasa que tenemos en el cuerpo es igual y no toda tienen la misma función. Así que, hoy vamos a aprender qué tipos de grasas tenemos en el cuerpo y cuáles son las que debemos mantener porque son buenas y nos ayudan y cuáles tenemos que intentar eliminar.

Tipos de grasa corporal:

Grasa esencial

La grasa esencial es esa sin la que nuestro cuerpo no podría subsistir.

En los hombres el porcentaje de grasa mínima esencial que necesitan para vivir se sitúa entre el 2 y el 4% aproximadamente. Y en el caso de las mujeres es más alta, nosotras necesitamos más grasas para poder vivir, más o menos entre el 10 y el 12%.

Grasa parda

Otro tipo de grasa que podemos encontrar en nuestro cuerpo es la grasa parda. Este tipo de grasa se llama así por su color, que es un tono marrón, más oscuro al de la grasa normal.

Este tipo de grasa es la que produce el 20 por ciento de nuestro calor corporal, entonces se activa con el frío. Cuando hace frío este tipo grasa quema energía para podernos calentar.

Así que, una buena idea es no abusar de la calefacción en invierno. No es malo que nos sintamos un poquito de frío. Aunque reconozco que yo soy friolera y el frío no lo llevo muy bien yo prefiero el calorcito.

Factores que influyen en la grasa parda

Lo cierto es que la presencia de grasa parda puede variar mucho entre una persona y otra. Y entre los factores que influyen se encuentran:

El sexo. Las mujeres solemos tener más grasa parda que los hombres.

La edad es otro factor que interfiere en la cantidad de grasa parda que tenemos. A medida que vamos cumpliendo años la grasa parda va descendiendo.

Y también son importantes el peso y el nivel de glucosa en sangre. Este tipo de grasa suele estar más presente entre las personas que tienen un peso más saludable y unos niveles normales de glucemia.

Así que como ves podríamos decir que la grasa parda es una grasa saludable.

Grasa visceral

Otro tipo de grasa, y esta ya no es tan saludable, la grasa visceral. Este tipo de grasa es la menos saludable de todas, es la que tenemos que intentar perder.

Hoy en día este tipo de grasa podríamos decir que es prácticamente prescindible.

La grasa visceral se acumula alrededor de los órganos internos. La buena noticia pues que se puede reducir con un estilo de vida saludable, una alimentación adecuada y el ejercicio físico.

Grasa intramuscular

Como su nombre indica este es el tipo de grasa que está entre los músculos. Si cocinas te habrás fijado que muchas veces al cortar la carne te encuentras con grasa, son las típicas vetas que vemos en la carne.

Su función es dar energía los músculos si la necesitan y se complementa con el glucógeno, que es la fuente de energía fundamental. Si el glucógeno se acaba entra en juego este tipo de grasa.

Grasa subcutánea

Este es el tipo de grasa que más abunda en nuestro cuerpo, y es la que está debajo de la piel.

Cada persona la podemos acumular en una o en una parte del cuerpo. Hay quienes tenemos predisposición a acumularlo en las caderas, hay quien la acumula en el abdomen, en los brazos. Eso depende de cada uno de nosotros.

Nos vamos a poder deshacer de una buena parte de este tipo de grasas simplemente cuidándonos un poquito más, comiendo mejor y haciendo ejercicio. Pero hay un tipo de grasa subcutánea que es un poquito más rebelde y esa nos va a costar más, vamos a tener que sacrificarnos un poquito para deshacernos de ella. Vamos a necesitar sobre todo constancia, tiempo y dedicación.

La clave: el porcentaje de grasa corporal.

Todos nos obsesionamos con el peso en lugar de tener en cuenta el porcentaje de grasa corporal, que es verdadero valor que nos debería preocupar.



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El porcentaje de grasa corporal es la cantidad de grasa que tenemos en el cuerpo en comparación con todo lo demás (órganos, huesos, músculos, tendones, agua…). Entonces una persona con un peso muy bajo puede tener un índice de grasa corporal más alto que otra persona que pese más, no hay que olvidar que la grasa, por ejemplo, pesa mucho menos que los músculos.

No se trata que nos intentemos deshacer de toda la grasa de nuestro cuerpo, la grasa es necesaria para la supervivencia, la grasa es la encargada de proteger y aislar los órganos y regular la temperatura corporal, además la grasa nos proporciona reservas de energía cuando la necesitamos.

Hay un nivel mínimo de “grasa esencial” que no podemos perder, y que es más alto en el caso de las mujeres.

El porcentaje de grasa corporal en cifras:

Grasa esencial:

Como te comentaba antes es la cantidad mínima de grasa que necesitamos para sobrevivir.

Mujeres 10-12%. Hombres 2-4%

Atletas:

Se da en cuerpos muy definidos, como el de los culturistas.

Mujeres 14-20%. Hombres 6-13%

En forma:

Son cuerpos trabajados.

Mujeres 21-24%. Hombres 14-17%

Aceptable: 

Se consideran valores de grasa adecuados, pero no nos podemos descuidar.

Mujeres 25-31%. Hombres 18-25%

Obeso:

Tienes que cuidarte y comenzar un plan de pérdida de grasa.

Mujeres a partir del 32%. Hombres  a partir del 26%

¿Qué objetivo de grasa corporal me marco?

Si tu objetivo es marcar abdominales:  Para marcar abdominales tienes que bajar tu grasa corporal al 8-11% para los hombres y al 15-17% para las mujeres.

Eres deportista y buscas mejorar tu rendimiento deportivo: tu objetivo debe ser tener un porcentaje de grasa corporal alrededor de 15% en los hombres o 20% para las mujeres.

Lo que buscas es verte y sentirte bien: el índice de grasa ideal es de algo menos del 18% para los hombres y entre el  20-23% para las mujeres.

Si te quieres quedar embarazada o tienes problemas con la menstruación no deberías tener un porcentaje de grasa corporal inferior al 15%

Los índices de grasa corporal en imágenes:

 Mujeres:

porcentaje de grasa corporal en mujeres


porcentajes de grasa corporal en mujeres

Hombres:

porcentaje de grasa corporal en hombres


porcentajes de grasa corporal en hombres.

Puede que estés en alguno de estos rangos de grasa y no te parezcas en nada a la imagen que lo representa, esto se debe a que dos personas con el mismo porcentaje de grasa corporal pueden tener diferente nivel de masa muscular, lo que hace que estas dos personas tengan un cuerpo completamente distinto.

¿Cómo puedo calcular mi porcentaje de grasa corporal?

Calcular exactamente el índice de grasa corporal es prácticamente imposible, pero hay muchos métodos que permiten obtener un valor aproximado.

El método más sencillo, aunque quizá el más inexacto, es el de compararte con las fotos de arriba. ¿A qué foto te pareces más?

Pinzas para medir los pliegues cutáneos (calípero)

Monitores de grasa corporal, actualmente muchas básculas incluyen estos monitores de grasa corporal que funcionan enviando una corriente eléctrica se envía a través de su cuerpo y utiliza “análisis de impedancia biométrica.

Análisis del desplazamiento del agua, esta es una de las técnicas más precisas aunque se requiere ir a un centro especializado.

Exploración DEXA: Es el método más preciso, aunque también el más caro. A rasgos generales consiste en un análisis de la composición corporal a través de rayos X.

Con la fórmula que te explico en este vídeo:


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Mi consejo:
No hace falta que te compliques la vida para saber cuál es tu índice de grasa corporal. Yo creo que al final todo se reduce a esto. Mírate en el espejo: ¿Te gusta cómo te ves? Genial, sigue haciendo lo que estás haciendo ¿No te gusta lo que ves o crees que puedes mejorar? es el momento de que empieces tu Operación Bikini

Si quieres reducir tu porcentaje de grasa corporal aquí tienes unos consejos que te pueden ayudar

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