Como perder grasa corporal: Guía nutricional definitiva

Si has tenido o tienes sobrepeso seguro que te has preguntado... ¿Qué debo hacer para perder grasa corporal?Primero de todo he de deciros que no será una tarea sencilla, necesita de mucho trabajo y constancia, no existe ningún método milagroso para lograrlo de la noche a la mañana.

Todo proceso requiere su tiempo y dedicación, no se puede dejar una vida dedicada al sedentarismo y a los malos hábitos alimenticios de un día para otro.

Por esta razón he decido realizar esta guía para lograr perder esa grasa que nos sobra basada en evidencias científicas.

Cuando hablamos de perder grasa corporal uno de los puntos más importantes a entender es el hipotálamo porque se va a encargar como un termostato, se encarga de la homeostasis, equilibrio del cuerpo, por tanto, si el hipotálamo detecta que la temperatura baja o sube hará lo posible para equilibrarla. El hipotálamo va a hacer por tanto todo lo posible para que no estés en déficit calórico y no perder peso corporal manejando las hormonas, las conductas y todo lo que haga falta. El problema principal para gestionar esta parte en la pérdida de grasa corporal es que nos gusta comer, disfrutamos la comida y es un placer que está relacionado con esto la dopamina que está vinculada con la sensación de placer. El hecho de que voy a disfrutar comiendo algo ya dispara la dopamina, antes de haber comida, y una vez comemos tenemos una respuesta de satisfacción incluso menor que lo que hemos hablado anteriormente.

Tenemos que entender tres conceptos generales:

La dopamina produce el bienestar cuando vas a comer algo, tiene respuesta anticipatoria, se produce mucha dopamina antes de comer y después, cuando comemos, volvemos a producir por el placer de comer. La dopamina va a reforzar las conductas.

La corteza prefrontal inhibe impulsos, el freno emocional.

La amígdala es el acelerador a nivel emocional.

Dormir poco está vinculado con la bajada de la actividad de la corteza prefrontal por tanto somos menos capaces de inhibir nuestros impulsos, por eso estamos más irascibles e irritables, de la misma forma va a afectar a la gestión de la ingesta calórica y controlar los atracones va a ser descansar bien, porque si no descansamos adecuadamente, tendremos menor activación de la corteza prefrontal y, además, la amígdala que es el acelerador emocional va a estar super activa.

Cuando un alimento es super agradable para el paladar, algo supercalórico, nos da una satisfacción enorme porque el cerebro está preparado para alimentarnos de alimentos muy calóricas. Esto implica que el cerebro se encarga de generar mecanismos muy complejos que hacen que cuando comes algo te sientas muy bien, y cuanto más calórico y bueno, mayor satisfacción por un chute mayor de dopamina. ¿Qué ocurre cuando hay un chute muy grande de dopamina? Que se produce una desensibilización y esto implica que buscaremos un refuerzo con un alimento más rico y que tenga más calorías y entramos en un bucle constante.

Hablando de la dopamina, también es importante hablar del estrés, que puede ser desencadenado por tu día a día, algo que te causa mucha ansiedad también es estar en un déficit calórico muy pronunciado, y con este estrés es fácil entrar en un bucle como el que hemos mencionado anteriormente, ya que nuestro cerebro intentará calmar este estrés y una de las formas que comiendo alimentos que segregan estos niveles de dopamina.

Un ejemplo de esto sería cuando te encuentras en un déficit calórico demasiado pronunciado generas estrés y ansiedad y tu cerebro intentará calmar esta ansiedad haciéndote que tomes alimentos hipercalóricos y te des un atracón, esto aumenta mucho los niveles de dopamina produciéndonos satisfacción, una vez bajan los niveles de dopamina vuelve el estrés y entra el sentimiento de culpa por el atracón anterior por lo que intentamos tener aún más déficit calórico lo que hace que tengas más estrés y tu cebero vuelva a actuar entrando de esta forma en un bucle que va creciendo si no pones remedio.

Además del estrés y el descanso y su vínculo directo con la dopamina, la corteza prefrontal y la amígdala, debemos tener en cuenta otro factor por el que las personas que tienen niveles altos de grasa corporal les cuesta más poder cumplir una dieta de déficit calórica. Esto motivos son la Grelina, Leptina e Insulina, la cuales son importantes por los siguientes motivos:



Grelina. La grelina es una hormona gastrointestinal identificada como un potente regulador de la alimentación y control del peso corporal. La secreción de grelina es prominente antes de la hora de comida y decrece después de la ingesta, en individuos bajo horarios regulares de alimentación. La administración periférica de grelina fortalece el hambre y la ingesta de comida (Morgado & Caba. 2008). En resumen, esta hormona regula la sensación del hambre y el placer al comer.

Leptina. Explicado de forma muy sencilla, se segrega en la grasa corporal, la leptina es producida principalmente en los adipocitos (Prins JB. 2002). La regulación de la expresión de la proteína depende de manera importante de los depósitos de grasa de nuestro organismo. De esta forma, los adipocitos de mayor tamaño producen más leptina, mientras que los adipocitos epiploicos secretan menos que los subcutáneos, por eso los niveles de leptina en nuestro organismo son proporcionales a la grasa corporalque tengamos. (Sánchez JC. 2005). Dicho de una forma más sencilla, la secreción de leptina está vinculada con la cantidad de grasa corporal que tenga, teniendo de esta forma una persona con obesidad mayor resistencia a la leptina.

Insulina. Cuando los niveles de insulina en sangre están constantemente elevados, la glucosa sigue entrando en la célula mucho tiempo después de la comida. Lo niveles elevados de insulina producen una disminución de la glucosa y como consecuencia tenemos hambre. Además de esto, la glucosa entra en grandes cantidades en las células de nuestro cuerpo y se transforma en glucógeno y en grasa teniendo como consecuencia el aumento de peso.

El problema cuando una persona tiene un gran porcentaje de grasa corporal es que esa persona tiene un metabolismo alterado, hay alteraciones a nivel biológico, psicológico y social.

Ya hemos visto que hay factores como la leptina o la grelina que se van a encargar de regular el metabolismo de nuestro cuerpo ya que están vinculados con la sensación de hambre y la saciedad. También hemos comentado que la leptina está vinculada con los adipocitos ya que su mayor o menor secreción va a depender en gran medida de la cantidad de adipocitos que tengamos. Cuando se producen cambios tanto de exceso como déficit del tejido adiposo, se activa la alarma en nuestro organismo y va a afectar a nivel hormonal. También debemos hablar acerca de las adipoquinas: Las adipoquinas son proteínas producidas principalmente por los adipocitos del tejido adiposo blanco. Estas adipoquinas participan en el metabolismo, en procesos inflamatorios, en la coagulación, en la resistencia vascular y angiogénesis o formación de vasos sanguíneos nuevos a partir de otros previamente existentes (Hernández et al. 2019).

Hemos hablado de las adipoquinas que son proteínas que producen los adipocitos, pero ¿que son realmente los adipocitos? Para entenderlo primero debemos saber primero que es el tejido adiposo: es el principal tejido de almacén de energía del organismo, además de atribuírsele la función de aislamiento y protección mecánica para algunos órganos vitales (Ràfols ME. 2014) y los adipocitos serían las células que componen este tejido y que se caracterizan por almacenar grasas en su interior, por eso se les conocen como un almacén de energía, pero también tienen un papel muy importante en el equilibrio y homeostasis de la energía corporal, la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de hidratos de carbono y lípidos (Sidhu S et al. 2017).

Entonces, como hemos comentado, el tejido adiposo va a tener un componente muy importante que va a funcionar como un almacén. El balance energético (las calorías que gastas y las que ingieres al día) va a ser algo muy importante para controlar este almacén de energía, ya que, si tienes un balance energético positivo, esta parte del tejido adiposo de la que estamos hablando va a guardar una gran cantidad de esta energía. El tejido adiposo se podría dividir en dos tipos:

Tejido adiposo blanco. Se comporta prácticamente como almacén de energía, pero también está vinculado con el sistema nervioso, las adipoquinas y el sistema inmune teniendo por tanto más funciones. Este tejido blanco se puede encontrar tanto a nivel subcutáneo como a nivel visceral estando este último más relacionado a patologías, pero el 80% del tejido adiposo está a nivel subcutáneo.

Tejido adiposo marrón. Su función principal es producir calor. También podemos encontrar tejido adiposo marrón, dicho de una forma sencilla, que se encuentra dentro del tejido adiposo blanco siendo como una especie de mezcla.


Hemos hablado de los diferentes tipos de tejido adiposo, una vez hemos explicado esto, debemos entender que para que se produzca una quema de esta grasa va a tener que producirse tres procesos.

Lipólisis. Romper los ácidos grasos.

Transporte. Transportarlos hacia el interior de la célula.

Beta oxidación. Oxidar los ácidos grasos.

También es importante entender que son los receptores, estos van a ser el motivo por el que las personas guardamos la grasa corporal de forma distinta, por ejemplo, las mujeres van a tener más de estos receptores en las caderas, glúteos y menos en la cintura, y los hombres más bien al revés.

Ahora, una vez explicada toda la teoría y entendido cuales son los factores que nos pueden hacer fallar en nuestra dieta para perder grasa, vamos a dar algunos consejos para poder cumplir con nuestras dietas y lograr nuestros objetivos.

Lo primero de todo, debemos tener en cuenta la importancia de los hábitos, somos el resultado de nuestros propios hábitos, de lo que hemos hecho constantemente durante mucho tiempo, por eso es muy importante cambiar nuestros hábitos.

Se puede disfrutar de la comida, y mucho, pero debe quitarse de nuestro foco principal ese “disfrute”, porque si no, cuando estemos a dieta, no podremos quitarnos de la comida este foco de nuestra cabeza.

Vamos a tener que hacer una alimentación que nos permitan tener a raya los niveles de insulina con alimentos naturales, evitar principalmente los utraprocesados.

Controlar el bucle de la dopamina.

Descansar de forma adecuada para pode gestionar adecuadamente tus emociones y tus impulsos.

Controlar el estrés, mantenerlo a raya. Un hábito bueno puede ser meditar, la meditación nos sirve para tener más capacidad de atención y mejor gestión emocional.

No hacer caso tanto al peso que perdemos sino a la cantidad de grasa que quemamos. Esto es muy importante ya que el objetivo no es perder peso, el objetivo es perder grasa, entonces, para comprobar los resultados la manera mas sencilla sería mediante fotos a ti mismo en unas condiciones lo más parecidas posibles cada semana o cada mes, de esta forma podremos comprobar de forma objetiva los resultados.

Hablando de pérdida de grasa corporal, habría que establecer como máximo una pérdida de 0,5 kg a la semana para que no sea un cambio drástico que pueda general complicaciones y poder adaptarme de forma adecuada progresiva.
BIBLIOGRAFÍAHernández, H. D. B., Guillen, L. F. M., Guillen, M. F. M., Lemus, L. F. M., Ferrufino, G. J. Q., & Vidaur, N. A. (2019). Tejido adiposo y su función endocrina. Revista Científica de la Escuela Universitaria de las Ciencias de la Salud, 6(2), 49-60.

Morgado VE, Cabá VMS. Grelina: Una hormona reguladora de la ingesta de alimento y del peso corporal. Rev Med UV. 2008;8 (2):35-40.

Prins, J. B. (2002). Adipose tissue as an endocrine organ. Best Practice & Research Clinical Endocrinology & Metabolism, 16(4), 639-651.

Ràfols, M. E. (2014). Tejido adiposo: heterogeneidad celular y diversidad funcional. Endocrinología y Nutrición, 61(2), 100-112.

Sánchez, J. C. (2005). Perfil fisiológico de la leptina. Colombia médica, 36(1), 50-59.

Sidhu, S., Parikh, T. y Burman, KD (2017). Cambios endocrinos en la obesidad.