Ansiedad por coronavirus: lidiar con el estrés, el miedo y la preocupación

Entendiendo tu ansiedad

Es un momento aterrador. Estamos en medio de una pandemia mundial, con el cierre de ciudades e incluso países enteros. Algunos de nosotros estamos en áreas que ya han sido afectadas por el coronavirus. Otros se preparan para lo que pueda venir. Y todos estamos viendo los titulares y nos preguntamos: "¿Qué va a pasar después?"

Para muchas personas, la incertidumbre que rodea al coronavirus es lo más difícil de manejar. No sabemos exactamente cómo nos veremos afectados o qué tan mal podrían ponerse las cosas. Y eso hace que sea demasiado fácil catastrofizar y convertirse en un miedo y pánico abrumadores. Pero hay muchas cosas que puede hacer, incluso ante esta crisis única, para controlar su ansiedad y sus miedos.

Manténgase informado, pero no revise obsesivamente las noticias

Es vital mantenerse informado, particularmente sobre lo que está sucediendo en su comunidad, para que pueda seguir las precauciones de seguridad recomendadas y hacer su parte para frenar la propagación del coronavirus. Pero hay mucha información errónea, así como una cobertura sensacionalista que solo alimenta el miedo. Es importante discernir lo que lee y mira.

Apéguese a fuentes confiables como los CDC, la Organización Mundial de la Salud y las autoridades locales de salud pública.

Limite la frecuencia con la que busca actualizacione . El monitoreo constante de las noticias y las fuentes de las redes sociales puede convertirse rápidamente en compulsivo y contraproducente, alimentando la ansiedad en lugar de aliviarla. El límite es diferente para todos, así que presta atención a cómo te sientes y ajústate en consecuencia.

Aléjese de los medios si comienza a sentirse abrumado. Si la ansiedad es un problema continuo, considere limitar su consumo de medios a un período de tiempo y hora específicos del día (por ejemplo, treinta minutos cada noche a las 6 pm).

Pídale a alguien confiable que comparta actualizaciones importantes. Si se siente mejor evitando los medios por completo, pídale a alguien de su confianza que le transmita las actualizaciones importantes que necesita conocer.

Ten cuidado con lo que compartes. Haga su mejor esfuerzo para verificar la información antes de transmitirla. La colección Coronavirus de Snopes es un lugar para comenzar. Todos debemos hacer nuestra parte para evitar difundir rumores y crear pánico innecesario.

Concéntrese en las cosas que puede controlar.

Estamos en una época de agitación masiva. Hay muchas cosas fuera de nuestro control, incluyendo cuánto dura la pandemia, cómo se comportan otras personas y qué va a pasar en nuestras comunidades. Es algo difícil de aceptar, y muchos de nosotros respondemos buscando interminablemente en Internet las respuestas y pensando en todos los diferentes escenarios que podrían suceder. Pero mientras nos centremos en preguntas con respuestas y circunstancias desconocidas fuera de nuestro control personal, esta estrategia no nos llevará a ninguna parte, aparte de sentirnos agotados, ansiosos y abrumados.

Cuando te sientas atrapado por el miedo a lo que pueda suceder, intenta cambiar tu enfoque hacia las cosas que puedes controlar. Por ejemplo, no puede controlar qué tan grave es el brote de coronavirus en su ciudad o pueblo, pero puede tomar medidas para reducir su propio riesgo personal (y el riesgo de que lo propague sin saberlo a otros), como:

lavarse las manos con frecuencia (durante al menos 20 segundos) con agua y jabón o un desinfectante para manos que contenga al menos 60% de alcohol.

evite tocarse la cara (particularmente los ojos, la nariz y la boca).

quedarse en casa tanto como sea posible, incluso si no se siente enfermo.

evitando multitudes y reuniones de 10 o más personas.

evitando todas las compras y viajes no esenciales.

manteniendo 6 pies de distancia entre usted y los demás cuando está afuera.

duerme lo suficiente , lo que ayuda a fortalecer tu sistema inmunológico.

siguiendo todas las recomendaciones de las autoridades sanitarias.

Planifica lo que puedas

Es natural estar preocupado por lo que puede suceder si su lugar de trabajo cierra, sus hijos tienen que quedarse en casa, la escuela, usted o alguien que ama se enferma, o usted tiene que ponerse en cuarentena. Si bien puede pensar en estas posibilidades, ser proactivo puede ayudar a aliviar al menos parte de la ansiedad.

Escriba las preocupaciones específicas que tenga sobre cómo el coronavirus puede alterar su vida. Si comienza a sentirse abrumado, tómese un descanso.

Haga una lista de todas las posibles soluciones que se le ocurran. Trate de no obsesionarse demasiado con las opciones "perfectas". Incluya lo que se le ocurra que pueda ayudarlo a salir adelante.

Concéntrese en cosas concretas que pueda resolver o cambiar problemas, en lugar de circunstancias fuera de su control.

Una vez que haya evaluado sus opciones, elabore un plan de acción. Cuando termine, déjelo a un lado y resista la necesidad de volver a hacerlo hasta que lo necesite o sus circunstancias cambien significativamente.

Cómo evitar que “qué pasa si” se dispare

Renunciar a nuestro deseo de certeza y control es más fácil decirlo que hacerlo. Si sientes que comienzas a caer en la negatividad o el pánico, conectarte a ti mismo en el momento presente puede detener la espiral negativa y permitir que tu cerebro racional vuelva a estar en línea.

La técnica es simple pero efectiva: dirige tu atención a tu respiración y a tu cuerpo. Concentra toda tu atención en el aquí y el ahora: notando las imágenes, los sonidos y los olores a tu alrededor y lo que sientes en tu cuerpo. Continúe inhalando y exhalando lentamente, llevando suavemente su mente de regreso a su cuerpo y respirando cada vez que se mueva, hasta que se sienta más tranquilo.

Para ver información de meditaciones que pueden ayudarlo a aliviar la ansiedad y recuperar la calma interior, haga clic aquí.

Mantente conectado, incluso cuando estás físicamente aislado

La evidencia muestra que muchas personas con coronavirus, particularmente personas jóvenes y aparentemente sanas, no tienen síntomas pero aún pueden transmitir el virus. Es por eso que lo más importante que la mayoría de la gente puede hacer en este momento para hacer una diferencia positiva es practicar el distanciamiento social.

Pero el distanciamiento social conlleva sus propios riesgos. Los humanos son animales sociales. Estamos conectados para la conexión. El aislamiento y la soledad pueden exacerbar la ansiedad y la depresión, e incluso afectar nuestra salud física. Es por eso que es importante mantenerse conectado lo mejor que podamos y buscar apoyo cuando lo necesitemos, incluso cuando reduzcamos la socialización en persona.

Haga que sea una prioridad mantenerse en contacto con amigos y familiares. Si tiende a retirarse cuando está deprimido o ansioso, piense en programar citas regulares por teléfono, chat o Skype para contrarrestar esa tendencia.

Si bien las visitas en persona son limitadas, sustituya el video chat si puede. El contacto cara a cara es como una "vitamina" para su salud mental, lo que reduce el riesgo de depresión y ayuda a aliviar el estrés y la ansiedad.

Las redes sociales pueden ser una herramienta poderosa, no solo para conectarse con amigos, familiares y conocidos, sino para sentirse conectados en un sentido más amplio con nuestras comunidades, el país y el mundo. Nos recuerda que no estamos solos.

Dicho esto, ten en cuenta cómo te hacen sentir las redes sociales . No dude en silenciar palabras clave o personas que están exacerbando su ansiedad. Y cierra sesión si te hace sentir peor.

No dejes que el coronavirus domine cada conversación. Es importante tomarse un descanso de los pensamientos estresantes sobre la pandemia para simplemente disfrutar de la compañía del otro: reír, compartir historias y concentrarse en otras cosas que suceden en nuestras vidas.

Las emociones son contagiosas, así que sé prudente sobre a quién recurres para obtener apoyo.

Todos nosotros vamos a necesitar tranquilidad, consejos o un oído comprensivo durante este momento difícil. Pero ten cuidado con quién eliges como caja de resonancia. El coronavirus no es lo único contagioso. ¡Así son las emociones! Evite hablar sobre el virus con personas que tienden a ser negativas o que refuerzan y aumentan sus miedos. Diríjase a las personas en su vida que son reflexivas, sensatas y buenas oyentes.

Si no tiene a alguien en quien confiar, las aplicaciones como 7 Cups son un buen recurso para obtener apoyo emocional gratuito.

Cuida tu cuerpo y espíritu

Este es un momento extraordinariamente difícil, y se aplican todas las estrategias comprobadas de manejo del estrés , como comer comidas saludables, dormir lo suficiente y meditar. Más allá de eso, aquí hay algunos consejos para practicar el autocuidado frente a las interrupciones únicas causadas por el coronavirus.

Se amable contigo mismo. Sé tranquilo si experimentas más depresión o ansiedad de lo habitual. No estás solo en tus luchas.

Mantenga una rutina lo mejor que pueda. Incluso si está atrapado en su casa, trate de cumplir con su horario habitual de sueño, escuela, comida o trabajo. Esto puede ayudarlo a mantener una sensación de normalidad.

Tómese un tiempo para actividades que disfrute. Lea un buen libro, vea una comedia, juegue un tablero divertido o un videojuego, haga algo, ya sea una nueva receta, una artesanía o una obra de arte. No importa lo que hagas, siempre y cuando te saque de tus preocupaciones.

Salir a la naturaleza, si es posible. El sol y el aire fresco te harán bien. Incluso un paseo por tu vecindario puede hacerte sentir mejor. Solo asegúrate de evitar las multitudes, mantente alejado de las personas que encuentres y obedece las restricciones en tu área.

Encuentra formas de hacer ejercicio. Mantenerse activo lo ayudará a liberar la ansiedad, aliviar el estrés y controlar su estado de ánimo. Mientras el gimnasio y las clases grupales están fuera, aún puedes andar en bicicleta, caminar o caminar. O si está atrapado en su casa, busque en línea videos de ejercicios que pueda seguir. Hay muchas cosas que puede hacer incluso sin equipo, como yoga y ejercicios que usan su propio peso corporal.

Evitar automedicarse. Tenga cuidado de no usar alcohol u otras sustancias para tratar la ansiedad o la depresión. Si tiende a exagerar en el mejor de los casos, puede ser una buena idea evitar por ahora.

Realiza una práctica de relajación. Cuando los factores estresantes desequilibran su sistema nervioso, las técnicas de relajación, como la respiración profunda, la meditación y el yoga, pueden devolverlo a un estado de equilibrio. La práctica regular brinda los mayores beneficios, así que vea si puede reservar un poco de tiempo todos los días.

Ayuda a otros (te hará sentir mejor)

En momentos como este, es fácil quedar atrapado en sus propios miedos y preocupaciones. Pero en medio de todas las historias de personas peleándose por rollos de papel higiénico o haciendo fila afuera de las tiendas de armas para armarse, es importante tomar un respiro y recordar que todos estamos juntos en esto. Como una cita que circula en Italia nos recuerda: "Estamos muy lejos ahora para poder abrazarnos más tarde".

No es casualidad que quienes se centran en los necesitados y apoyen a sus comunidades, especialmente en tiempos de crisis, tienden a ser más felices y saludables que aquellos que actúan de manera egoísta. Ayudar a los demás no solo marca la diferencia en su comunidad, e incluso en el resto del mundo en este momento, también puede apoyar su propia salud mental y bienestar. Gran parte de la angustia que acompaña a esta pandemia proviene de sentirse impotente. Hacer actos amables y útiles para los demás puede ayudarlo a recuperar un sentido de control sobre su vida, además de agregar significado y propósito.

Incluso cuando se aísla a sí mismo o mantiene la distancia social, todavía hay mucho que puede hacer para ayudar a los demás.

Siga las pautas para prevenir la propagación del virus. Incluso si no está en un grupo de alto riesgo, quedarse en casa, lavarse las manos con frecuencia y evitar el contacto con otras personas puede ayudar a salvar las vidas de los más vulnerables en su comunidad y evitar sobrecargar el sistema de salud.

Llegar a otros necesitados. Si conoce personas en su comunidad que están aisladas, en particular las personas mayores o discapacitadas, aún puede ofrecer apoyo. ¿Quizás un vecino mayor necesita ayuda con la compra de alimentos o con una receta? Siempre puede dejar los paquetes en la puerta de su casa para evitar el contacto directo. O tal vez solo necesiten escuchar una voz amigable y tranquilizadora por teléfono. Muchos grupos locales de redes sociales pueden ayudarlo a ponerse en contacto con personas vulnerables en su área.

Done a los bancos de alimentos. La compra de pánico y el acaparamiento no solo han dejado al descubierto los estantes de las tiendas de comestibles, sino que también han reducido drásticamente los suministros a los bancos de alimentos. Puede ayudar a adultos mayores, familias de bajos ingresos y otras personas necesitadas donando alimentos o dinero en efectivo.

Sé una influencia calmante. Si sus amigos o seres queridos están en pánico, intente ayudarlos a obtener una perspectiva de la situación. En lugar de alarmar o dar crédito a rumores falsos, remítalos a fuentes de noticias de buena reputación. Ser una influencia positiva y edificante en estos tiempos de ansiedad también puede ayudarlo a sentirse mejor acerca de su propia situación.

Sé amable con los demás. Una enfermedad infecciosa no está relacionada con ningún grupo racial o étnico, por lo tanto, hable si escucha estereotipos negativos que solo promueven prejuicios. Con la perspectiva y las intenciones correctas, todos podemos garantizar que la amabilidad y la caridad se extiendan por nuestras comunidades incluso más rápido que este virus.

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