Para construir músculo, tu programa de nutrición debe complementar tu régimen de entrenamiento, sino, no vas a ganar una cantidad significante de nuevo tejido muscular.
De la misma manera, para perder grasa y no perder músculo, debes seguir unos pocos principios simples de nutrición y de ejercicio.
Estos son los principios que han sido utilizados por los fisicoculturistas y otros atletas físicos para alcanzar ese aspecto grueso y definido.
Olvídate de la dieta
Hacer dieta para perder grasa simplemente no funciona.
Sin embargo, tener un programa de nutrición diseñado específicamente para perder grasa es el elemento más esencial, por sí solo, de cualquier programa.
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Para que sea más efectivo, es mejor alternar entre un programa de entrenamiento de construcción de músculos y uno de perdida de grasa.
La fase de construcción de musculo
Es imposible perder grasa sin perder también tejido muscular.
Por lo tanto, si quieres adelgazar, tu primer objetivo sería el de construir masa muscular.
Yo recomendaría un entrenamiento de pesas de dos a cuatro semanas acompañado de cinco a seis comidas diarias.
El total de calorías consumidas por día en esta fase de entrenamiento debería ser acerca de 15 a 20 por ciento más alto que tu gasto diario de energía total.
Va más allá de lo comprendido en este artículo el realizar esos cálculos aquí. Sin embargo, si estas actualmente en un programa de entrenamiento funcionará el incrementar tu consumo de calorías diario de 15 a 20 por ciento.
La fase de pérdida de grasa
La fase de construcción de músculo debería ser seguida de una fase de dos semanas de pérdida de peso.
Durante esta semana querrás eliminar cualquier comida procesada de tu programa de nutrición.
Esto incluye todos los batidos y barritas de proteína
Lo principal aquí son las comidas naturales bajas en sodio como la pechuga de pollo, las carnes magras, el pescado blanco, los huevos blancos, los vegetales de hojas verdes oscuras, harina de avena, el ñame y arroz dorado.
Por los primeros tres días de esta fase deberás eliminar todos los carbohidratos complejos, con la excepción de la harina de avena en la mañana y grandes cantidades de vegetales con todas tus otras comidas.
Deberás también eliminar tu consumo de frutas, a excepción de las bananas, bayas y las manzanas verdes.
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Al final de tus primeros tres días añade una papa dulce o arroz dorado a tus comidas por los siguientes tres días y luego elimínalos otra vez.
Continúa este ciclo por dos semanas y luego regresa a tu fase de construcción de músculo.
Cardio durante tu fase de pérdida de grasa
Durante tu fase de perdida de grasa, es crucial que incrementes la cantidad de actividad cardiovascular que haces.
¡Eso no es opcional!
Para ver los resultados debes hacer cardio.
Procura hacer por lo menos una hora de cardio durante esta fase.
¿Cuándo hacer cardio para mejores resultados?
Para mejores resultados, no es suficiente hacer solamente cardio, deberías procurar hacerlo con el estómago vacío.
Si hay azúcar en tu sangre, tu cuerpo utilizara esa glucosa en la sangre para energía en vez de liberar los ácidos grasos de los almacenamientos de grasa de tu cuerpo.
Nuevamente, el objetivo es quemar el exceso de grasa corporal.
Y tu cuerpo hace esto durante las actividades de tipo aeróbico cuando no hay azúcar presente en tu sangre.
Otro gran momento para hacer cardio es después de una intensa rutina de entrenamiento de pesas que dure al menos 45 minutos.
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Después de dicha rutina, tu glucógeno muscular se ha utilizado de manera significativa, por lo tanto tu cuerpo esta forzado a utilizar tus almacenamientos de grasa para energía.
Me gusta cambiar mi entrenamiento de pesas al hacer de 15 a 20 repeticiones para cada ejercicio en vez de seis a 12.
Ten en cuenta que igual querrás mantener tu entrenamiento de pesas retador.
Una manera de hacer eso es incrementar el peso durante cada serie, pero igual hacer 20 repeticiones.
Esto ayuda a trabajar más en la resistencia del músculo y en hacer tu entrenamiento de pesas un poco más aeróbico, especialmente si estás haciendo un circuito.
No entrenes en exceso
Hace unos años, cuando yo era joven y tonta, solía entrenar realmente muy duro, de cinco a seis veces a la semana.
Hoy, soy un poco mayor y más sabia. Y por supuesto, tengo mucho más conocimiento en cómo funciona todo.
Durante mi fase de construcción de músculo, entreno una parte del cuerpo, por día, por semana.
O algunas veces puedo hacer dos días de entrenamiento de la parte superior del cuerpo y un día para la parte baja del cuerpo por semana.
Eso es todo.
Ejercitarte demasiado no le da a tus músculos el tiempo necesario que necesitan para recuperarse.
Y es durante este tiempo de descanso que tu cuerpo desarrolla nuevas fibras de músculo.
Suplementos
Creo que es imposible construir un cuerpo atractivo sin unos suplementos inteligentes.
Durante tu fase de perdida de grasa, necesitas un gran suplemento alimenticio para ayudar a minimizar los efectos de la restricción de carbohidratos y para construir tu sistema inmunológico.
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Una capsula de fruta y vegetal debería funcionar. La suplementación con glutamina también ayudan a minimizar el catabolismo de los músculos.
Debes comer grasa para perder grasa
Una de las cosas más importantes que puedas hacer para perder grasa es empezar a comer más grasas buenas como el aceite de oliva, el aceite de linaza, el aceite de onagra, el aguacate y mantequilla de maní.
El problema con restringir las grasas buenas es que ellas también contienen Ácidos Grasos Esenciales (AGE) que son necesarios para miles de funciones biológicas dentro del cuerpo.
Debido a que el cuerpo no puede fabricarlas, ellas deben ser provistas por tu dieta.
Los AGE ayudan en la prevención de la degradación de los músculos, ayudan a incrementar tu colesterol bueno, y te asiste en la producción de hormonas.
La línea de fondo
Perder la grasa corporal no deseada no es difícil.
Sin embargo, requiere una gran disciplina el mantenerse consistente con el entrenamiento y con los hábitos alimenticios.
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Me gusta decirles a mis clientes que el éxito es la consistencia a través del tiempo.
Para cambiar tu cuerpo debes de hacer una prioridad el comer tus comidas y el entrenar. Todo esto debe hacerse a tiempo.
Comer y entrenar no debe ser algo secundario, tienen que ser una prioridad diaria.
Si obtener resultados no es tu prioridad, entonces deja de engañarte a ti misma y sigue adelante con tu vida.
Si no puedes hacer el entrenamiento, no tienes derecho a esperar buenos resultados.
Por otro lado, si realmente quieres obtener ese aspecto tonificado, está a tu alcance lograrlo.
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