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☑️ 9 Alimentos Ricos En Vitamina K, Nutriente Para Tus Huesos y Sangre

Mucho se ha hablado que los vegetales de hoja verde contienen gran cantidad de vitamina K.  Esta es un nutriente importante que juega un papel esencial en la coagulación de la sangre, siendo muy beneficiosa para el corazón y los huesos.  También se ha dicho que es un olvidado nutriente porque no es tan popular como las otras vitaminas que ayudan a la salud del organismo.

De la poderosa vitamina K hablo porque recibí un correo electrónico de Dorys, una seguidora de Puebla, quien me decía que ella es una mujer sana, pero mensualmente presenta sangrado por su menstruación.  El detalle diferente es que tiene un sangrado abundante que hace que deba hacer doble esfuerzo durante esos días con los cambios higiénicos cada momento. Tuvo que acudir al médico por cuanto estaba cada vez más pálida. Después de varios exámenes, el médico le informó que tenía deficiencia de vitamina K.  Le hizo la salvedad que los seres humanos no mantienen grandes reservas de esa vitamina, y  que el sangrado constante pudo interrumpir el suministro que viene de la dieta o de las bacterias intestinales,  lo que conllevó a una deficiencia de esta vitamina.

En virtud de eso, Dorys me solicitó le hiciera llegar cuáles son los alimentos ricos en vitamina K para agregarlos permanentemente a su dieta alimentaria.  Esta información recibida me llevó a hablar de este tema de la vitamina K, sus beneficios, deficiencia y los alimentos ricos en este nutriente.

Hablando más acerca de la vitamina K

La letra “K” de la vitamina K, viene de la palabra alemana Koagulation (coagulación).  En el año 2014 se descubrió por primera vez el papel de esta vitamina en la coagulación de la sangre. Los factores de coagulación que contiene la sangre dependen de la presencia de la vitamina K para que funcionen.  Esto quiere decir que la sangre no se puede coagular correctamente sin la vitamina K.  En otras palabras, cuando una persona sufre una lesión y no posee la vitamina K, ella puede continuar sangrando transcurrido un rato después de haber sufrido la lesión.

La vitamina K es una de las vitaminas que contiene grandes nutrientes, siendo necesaria en el organismo por cuanto ayuda a crear huesos, metabolismo óseo, sangre,  y tejidos sanos. Se ha demostrado científicamente que es esencial para la coagulación normal de la sangre.  Esto se hizo a principios de la década de 1930.  La principal fuente de esta vitamina es la filoquinona que se encuentra en las plantas de hojas verdes.

Además de los efectos positivos de la vitamina K en la coagulación de la sangre, esta vitamina juega un papel importante en la salud cardiovascular.  De igual manera tiene un rol esencial en la salud ósea.  Aparte de su papel en la coagulación de la sangre, la vitamina K se utiliza en otros procesos celulares.

Según la información aportada por los Institutos Nacionales de Salud la ingesta diaria recomendad de vitamina K para los adultos es de 120 microgramos de vitamina K al día, para las mujeres adultas es de 90 microgramos.   ,

Las vitaminas K más comunes son la K1 y la K2

Vitamina K1

La vitamina K1 (filoquinona) se obtiene de los vegetales crucíferos, de hoja verde como son las espinacas, acelgas, col rizada.  Es muy conocida y consumida por las personas.

Vitamina K2

La vitamina K2 (menaquinona) es encontrada en los alimentos fermentados, además en carnes como pollo y cerdo, además de lácteos.  Las bacterias del microbioma intestinal que se encuentran en el organismo producen directamente la vitamina K2.  Aun cuando se afirma que aproximadamente el 50% de las necesidades diarias de vitamina K son suministradas por la flora intestinal a través de la producción de menaquinonas, no hay muchas pruebas que puedan testificarlo.

Existen diferencias geográficas en la forma de estas menaquinonas en el suministro de alimentos.  Por ejemplo, su ingesta se limita a estudios de Japón y los Países Bajos.  Son relativamente bajas en comparación con la vitamina K1, filoquinonas.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina K?

1. Ayuda a prolongar la memoria y la salud cognitiva en general

La vitamina K contiene propiedades antiinflamatorias, que ayudan a mantener una buena salud cerebral. Protege el organismo de los radicales libres que causan el estrés oxidativo. Este degenera las células y las envejece prematuramente, pudiendo promover el desarrollo de enfermedades degenerativas como el Alzheimer y Parkinson

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2. Combate los radicales libres

El consumo de vitamina K contenida en los alimentos es sumamente poderosa para combatir los radicales libres que producen la oxidación celular y promueven el envejecimiento prematuro. Los vegetales de hoja verde están repletos de antioxidantes lo que protege el organismo de enfermedades crónicas como el cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares.

Las investigaciones de expertos sugieren que los radicales libres tienen influencia significativa en el envejecimiento prematuro. Pero el daño que producen los radicales libres puede controlarse con el consumo de nutrientes antioxidantes, los cuales, según investigaciones recientes pueden influir positivamente en la duración de la vida.

3. Contribuye a mejorar la salud ósea

La vitamina K1 ayuda a mejorar la salud ósea, ya que tiene un rol muy particular de intervenir en el metabolismo óseo al fortalecerlo y ayudarlo a reducir el riesgo de fracturas.  Permite mantener la densidad osea y los huesos fuertes para evitar la osteoporosis.   Contribuye además  a producir en la sangre una proteína llamada protrombina, la cual ayuda a la coagulación y al metabolismo de los huesos.

4. Promueve una buena coagulación

La coagulación sanguínea es esencial en el organismo por cuanto ayuda a detener el exceso de sangrado al tener alguna lesión, herida, rasguño.  La vitamina K contribuye a controlar y regular el proceso de coagulación de la sangre .   Al no tener vitamina K, el cuerpo humano no podría controlar la formación de coágulos.  De igual forma, al haber alguna deficiencia de vitamina K, se producen sangrados espontáneos como en el caso de las encías o la nariz.

5. Mejora la función del corazón

El consumo de vitamina K ayuda a mantener la salud del corazón previniendo de cualquier lesión que se presente. Esto contribuye a reducir el riesgo de enfermedades del corazón.  Un estudio publicado por American Journal of Clinical Nutrition en el año 2009 afirma que en un estudio realizado se descubrió que la vitamina K1 puede detener el avance de la calcificación de las arterias coronarias en las personas mayores.  Por otro lado la vitamina K1 tiene es beneficiosa para evitar la calcificación vascular, en la cual los vasos sanguíneos van perdiendo elasticidad debido a los depósitos de calcio acumulados en las arterias.

6. Mejora la sensibilidad a la insulina

Por ser la insulina la hormona que moviliza el azúcar desde el torrente sanguíneo hasta los tejidos, es necesario que se mantenga sus niveles correctos.  Al tener niveles elevados de insulina se produce lo que se llama resistencia a la insulina, conduciendo a un alto nivel de azúcar en la sangre.

El consumo de vitamina K puede ayudar a mantener los niveles de azúcar en sangre al ayudar a la sensibilidad a la insulina.

Deficiencia de vitamina K

La deficiencia de vitamina K  representa una tendencia a la hemorragia debido a la pérdida de función de los factores de coagulación que dependen de la vitamina K.  Al haber deficiencia de vitamina K en la alimentación puede provocar problemas nutricionales, aunque esta deficiencia es poco frecuente en los adultos.

La deficiencia mencionada, se relaciona con ciertas condiciones como la alimentación con bajo contenido de vitamina K.   De igual forma el uso de antibióticos y anticoagulantes que forman parte del tratamiento anticoagulante para prevenir problemas de trombosis o accidentes cardiovasculares.

 Otras condiciones de deficiencia de vitamina K son:

Trastornos gastrointestinales


Los problemas gastrointestinales pueden generar trastornos en las funciones pancreáticas y biliares que desencadenan en condiciones  como colitis ulcerosa, enfermedad celíaca, fibrosis quística.  Todas estas condiciones pueden llegar a conducir a una absorción inadecuada de vitamina K, lo que conlleva a deficiencia de la misma.

Antibióticos


Los antibióticos pueden ser bloqueadores en los niveles de vitamina K ya que contribuyen a disminuir las bacterias productoras de vitamina K en el intestino.  Según un estudio realizado con pacientes a quienes se les distribuyó antibióticos durante más de 48 años, se concluyó que tenían mayor riesgo de sufrir eventos hemorrágicos.  Sucede con las personas que tienen poco apetito mientras consumen los antibióticos a largo plazo.

Problemas en el nacimiento


Esto puede ser experimentado por recién nacidos con bajos niveles de vitamina K, debido al bajo contenido de esta vitamina en la leche materna. Para reducir la incidencia de deficiencia de vitamina K al nacer, la Organización Mundial de la Salud recomienda la administración de una dosis única de vitamina K a los bebés al nacer.

¿Quiénes pueden sufrir el riesgo de deficiencia de vitamina K?

El organismo requiere recibir vitamina K regularmente.  Esto se debe a que se necesita proteger la sangre para que coagule correctamente, al ocurrir cualquier tipo de lesión.  De igual forma, impide que la sangre se coagule, evitando graves consecuencias al formarse coágulos.

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Estas son las personas propensas a sufrir la deficiencia de vitamina K

Pacientes que reciben quimioterapia

Personas alcohólicas

Enfermos hepáticos

Personas con enfermedad celíaca

Enfermos renales con diálisis crónica

Personas con enfermedad de Crohn.

Signos de deficiencia de vitamina K


Produce hematomas con mucha facilidad

Sangrado excesivo por una herida

Periodos menstruales abundantes

Hemorragias en el tracto gastrointestinal

Sangre en orinas o heces

Alimentos ricos en vitamina K

Como se dijo anteriormente, la vitamina K se consigue en alimentos saludables como los vegetales y frutas, cuyo consumo es muy frecuente cuando se tiene un buen estilo de vida.

En el caso de alimentos ultraprocesados, azúcares refinados y carbohidratos simples, su contenido de vitamina K es relativamente bajo.  La razón principal es porque no tienen los nutrientes requeridos por el organismo.

1. Kale o col rizada cocida

El kale o col rizada es un vegetal crucífero de hoja verde, la cual es sumamente rica en nutrientes, esencialmente en vitamina K1 (filoquinona) otorgando beneficios en la salud del organismo.  Una taza de kale o col rizada contiene 215 microgramos de vitamina K, señalándola como un excelente nutriente. .

Contiene:

Vitamina K1

Clorofila:  ayuda a evitar que el cuerpo absorba ciertos componentes que le causan impacto negativo.

Antioxidantes:   Con 45 flavonoides que ayudan a prevenir enfermedades crónicas

Fibra:  Ayuda a prevenir el cáncer colorrectal.

Vitaminas A y C

Magnesio

Glucosinolaos ; Compuestos de azufre asociados a la reducción del cáncer.
Su consumo ayuda a controlar la presión arterial, mejorar la salud digestiva y proteger al cuerpo contra la diabetes tipo2 y el cáncer

2. Espinacas

La espinaca forma parte de los vegetales crucíferos, con hojas color verde. Contiene una cantidad de nutrientes, minerales y vitaminas por lo que se constituye en uno de los alimentos más saludables.  Es muy usado en el Medio Oriente, Sudeste Asiático y Europa.

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Es un alimento rico en nutrientes. Contiene:

Vitamina K1:  Ayuda a la coagulación sanguínea y fortalece la salud de los huesos.

Acido fólico:  para la formación y crecimiento de los tejidos en el organismo.

Potasio:  para controlar la densidad mineral de los huesos.

Carotenoides: (vitamina A de origen vegetal).

Vitamina C:  para fortalecer el sistema inmunológico.

Hierro:   para ayudar a la creación de hemoglobina y fortalecer la energía del cuerpo.

Fibra:  para evitar el estreñimiento y facilitar la movilización de los alimentos por el tracto digestivo.

Calcio y Magnesio.
Todos estos nutrientes unidos a las sustancias químicas de las espinacas ayudan a reducir el riesgo de padecer cataratas y degeneración macular, mantiene el sistema inmunológico, piel y cabello.

Al cocinar las espinacas, se potencia su valor, ya que media taza de espinaca cocida contiene 444,2 microgramos de vitamina K, en cambio la misma cantidad de espinacas cruda solo contiene 72,4 microgramos.

3. Brócoli

El brócoli es un vegetal crucífero considerado como un superalimento por contener  una gran cantidad de nutrientes. Es rico en antioxidantes y bajo en calorías, lo que es muy beneficioso a la salud.

Contiene:

Vitamina K:  ayuda a mejorar la salud ósea y los dientes.

Calcio

Colágeno

Vitamina C
Conforme a lo declarado por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) una taza de brócoli contiene alrededor de 76 gramos de vitamina K que es entre el 64 y 68% de la ingesta diaria.

4. Frutos secos

Los frutos secos son alimentos muy ricos en nutrientes,

Contiene:

Vitamina K.

Antioxidantes

Acidos grasos monoinsaturados,

Proteinas

Fibra

Vitamina E

Tiamina

Magnesio

Cobre

Potasio

Selenio,
Dentro de los frutos secos se encuentran las avellanas, anacardos, nueces de Brasil, cacahuetes, nueces, pistachos

5. Repollo

El repollo es una hortaliza que pertenece a la familia Brassicaceae.  Esta planta ha crecido en más de 90 países, sobre todo en el Oeste y Sur de Europa.  Es rica en muchos nutrientes como son

Vitamina K

Calcio

Proteínas

Vitaminas C, E  .
Por tener varios compuestos bioactivos con propiedades farmacológicas es muy usado para el tratamiento de enfermedades.  Compuestos como la quercetina y los polifenoles son necesarios para el organismo.  Tiene igualmente altos niveles de flavonoides y antocianinas que poseen igualmente propiedades antioxidantes para proteger el organismo de la acción de los radicales libres.  Tiene un alto valor nutricional.

El aporte de vitamina K en el repollo  es de 76 microgramos, siendo casi el 100% del valor diario recomendado de vitamina K.

6. Granada

La granada es una fruta rica en antioxidantes, que ayuda a combatir los radicales libres e impedir la oxidación celular.  Ayuda a proteger el corazón, además del sistema digestivo.  Es rica en vitaminas C y K.  Su contenido de vitamina K es de 19 mcg por 150 g.

7. Aguacate

El aguacate es considerado botánicamente una fruta.  Es muy rico en nutrientes, con forma de pera, huevo o esfera.  Es una fruta sana y nutritiva, cuyo consumo está aumentando a nivel mundial, ayudando a las personas a conservar su perfil de nutrientes por el gran contenido nutricional que posee de macro y micronutrientes.

Tienen una sola semilla grande que rodea al fruto comestible, cuya textura es cremosa y suave.  Está cubierto por una piel gruesa cuyo color cambia a morado oscuro cuando está maduro.  Contiene una gran cantidad de fitonutrientes que confieren altos beneficios a la salud.  Así mismo es rico en:

Vitamina K

Acidos grasos monoinsaturados

Fibra dietética,

Fitoquímicos

Folato

Acido pantoténico

Cobre
El contenido de vitamina K del aguacate corresponde al 10% de la ingesta diaria de esta vitamina.  Su consumo es asociado a una mejor calidad de la alimentación en general.  Ayuda en la reducción del riesgo de síndrome metabólico.

8. Nabos

Los nabos pertenecen a los vegetales crucíferos.  Es muy usado en las artes culinarias, además de ser beneficiosa para la salud.  Su alto contenido de fitonutrientes ayuda a que los procesos inflamatorios se disminuyan en el organismo.  Contiene 426 mcg de vitamina K por 1/2 taza de nabos.

Su contenido de vitamina K ayuda reducir los niveles de azúcar en la sangre, además de disminuir el riesgo de padecer artrosis y osteoporosis.  Contribuye igualmente a fortalecer la piel y el cabello.

9. Espárragos

El esparrago es un vegetal que al igual que la cebolla pertenece a la familia de las Liliaceas. Tiene alto contenido de vitamina K, la cual favorece la salud ósea para mejorar a absorción del calcio, además de mantener la fuerza y elasticidad de las articulaciones y por supuesto los huesos. Además es rico en:

Fibra

Hierro

Fósforo

Potasio

Yodo.

Acido aspargínico, lo cual confiere un efecto depurativo para el organismo.

Vitamina C, vitamina B1 o tiamina, Vitamina B6 y ácido fólico.

Concluyendo

La vitamina K es una vitamina determinante en la coagulación de la sangre.  Su presencia es significativa en este proceso.  Infiere esto, que en caso de personas que se lesionen y tengan deficiencia de vitamina K, pueden presentarse problemas porque podrían continuar sangrando transcurrido un rato después de la lesión.

La vitamina K presenta una cantidad de beneficios para la salud y el buen funcionamiento del organismo.  Entre ellas se encuentran su contribución a  detener la acción de los radicales libres, que provocan el estrés oxidativo.   De igual forma mejora la salud cognitiva, evitando enfermedades mentales como el Alzheimer y enfermedades nerviosas como el Parkinson. Además de mejorar la salud de corazón, salud ósea y mejorar la sensibilidad a la insulina.

La pérdida de vitamina K genera la deficiencia de la misma, cuyos resultados son dañinos para el organismo y la salud de la persona.  Estas son algunas señales de deficiencias: producción de hematomas con facilidad, sangrado excesivo en una herida, periodos menstruales abundantes, sangre en orina o heces.

Son muchos los alimentos de origen vegetal que producen la vitamina K1.  Entre ellos están el aguacate, el espárrago, el repollo, espinaca, nabos, espinacas y kale o col rizada.

Dorys comenzó el consumo de vitamina K, así como cambió su alimentación para sentirse mejor.  Me informó que su estado es mucho mejor a raíz de su estilo de vida, porque no es solo la vitamina K sino todos los macro y micronutrientes que debe consumir para mantenerse sana.

No hay absolutamente ningún nutriente, ninguna proteína, ninguna vitamina, ningún mineral que no pueda obtenerse de los alimentos de origen vegetal.


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Referencias



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