Para poder entrenar bien, no se debe comenzar a hacer ejercicios sin consumir los alimentos que son necesarios para no sentirse tan cansados. Este es un error muy común, más que todo para las personas que entrenan a primera hora en la mañana y piensan que si no lo hacen de esta manera perderán mas grasa y simplemente, pueden comer perfectamente después del entrenamiento.
No te confundas con los términos, dependiendo del fin que desees lograr con tu cuerpo puedes aplicar ciertas técnicas. En el caso del crecimiento de los músculos particularmente es un veneno entrenar en ayunas. Realmente no estarías haciendo nada. Si quieres sacar provecho de tus entrenamientos entonces debes de consumir los alimentos indicados entre 30 y 60 minutos antes de iniciar a hacer tus ejercicios.
¿Qué Es La Ventana Metabólica?
La ventana metabólica es un vocablo el cual no es muy conocido por muchos, y este desconocimiento es lo que te hace caer en errores garrafales. Esta ventana son los 30 minutos a 2 horas primeros luego de haber entrenado, en este periodo de tiempo el organismo está muy susceptible a percibir los nutrientes por el descenso de la insulina en la sangre.
A pesar de que la ventana metabólica puede durar hasta dos horas, donde existe más susceptibilidad es en los primeros 45 minutos.
¿Cuál Es La Función De La Insulina?
La hormona de la insulina es la que se encarga de llevar la glucosa así como a los aminoácidos hasta las células, también se encarga de estimular la síntesis de las proteínas de los músculos y de glucógeno así como también de minimizar la degradación de las proteínas musculares.
Continuando con la ventana metabólica podemos decir que en este lapso de tiempo, luego de haber acabado gran parte de la reserva de energía del cuerpo, es allí el momento en que debes aportar todos los nutrientes que son prioridad los cuales el cuerpo requiere. Si en este tiempo no aportamos las energías que el cuerpo necesita lo que puede suceder es que los músculos se hagan sensibles a la insulina así como también se pueden hacer resistentes a esta hormona, por lo cual la recuperación muscular será más difícil de lograr.
Nutrición Ideal En La Ventana Metabólica:
Cuando una persona inicia una nutrición ideal en el periodo de la ventana metabólica, se comienzan a ver verdaderos cambios en el cuerpo los cuales podrán ser perfectamente notables sobre todo en la calidad de la masa muscular y en la ganancia de fuerza, lo que también conllevara a una disminución en los riesgos de sufrir alguna lesión.
No se trata solo de consumir proteínas, como dije antes, debe de existir un equilibrio y los carbohidratos como principal fuente de energía del cuerpo humano es vital en este tiempo tras el ejercicio. Los deportistas suelen tomar suplementos energéticos los cuales son de una gran ayuda en la recuperación luego del ejercicio.
El suplemento que tiene más beneficios es el popular batido de carbohidratos y proteínas, debido a que cuando son tomados estos nutrientes en forma líquida y logran absorberse más rápido que si se ingieren de una forma sólida, debido a que estos solidos necesitan un mayor proceso de digestión.
En conclusión, podemos decir que lo ideal sería consumir los mejores alimentos en los 40 minutos luego de la culminación de los ejercicios. En este etapa de tiempo tu organismo asimilará mucho mejor todos los nutrientes que le aportes.
Efectos Del Agua Durante Y Después Del Entrenamiento:
De igual forma es fundamental consumir mucha agua durante y después del entrenamiento para reponer todas las pérdidas hídricas que el cuerpo haya hecho. Bebiendo agua y consumiendo alimentos tras los ejercicios físicos conseguirás los siguientes beneficios:
Reestablecer el líquido perdido.
Eliminar las toxinas y los productos de desecho con una mayor facilidad.
Reestablecer los almacenamientos de glucógeno en el musculo.
Cultura General:
La comida principal del día principalmente debe contener carbohidratos como el arroz, papa, patata sancochada o azada y una ración de buena proteína la cual puede ser: pescado, pollo, huevos o carne magra. Los hidratos de carbono te darán la energía que necesitas, y las proteínas, te garantizaran la estructura que necesita tu cuerpo para cubrir los daños hechos a causa del ejercicio así como también para adquirir más masa muscular.
Asimismo, debes tener también en cuenta que realizar ejercicios no te da permiso a comer todo lo que se te antoje y en cualquier cantidad. Si haces esto, puedes terminar comiendo una mayor cantidad de calorías de las que tu cuerpo puede llegar a quemar con el entrenamiento.
Una manera de evitar esto es preparándote o antecediéndote a los hechos, puedes meter en tu bolso de entrenamiento un yogur descremado, un poco de frutos secos, una fruta o quizás una barra de cereal para comer cuando termines con el entrenamiento. De esta manera evitaras llegar a al plato principal muy hambriento.
Lo primordial es evitar comer alimentos grasos, no obstante, seguramente se te presentaran muchas tentaciones. Pero si no quieres echar por la borda todo el esfuerzo que has hecho entonces aprende a elegir los alimentos más sanos, con poca grasa y poca azúcar. Si hay que comer, pero no cualquier cosa. Una nutrición apropiada es la clave para obtener los objetivos planteados.
Alimentos Que Puedes Consumir Después De Hacer Ejercicios:
Existen diferentes alimentos que puedes consumir para diferentes objetivos. Si solo deseas aprovechar tu ventana metabólica para poco a poco ir mejorando la estructura de tu cuerpo estas opciones serán buenas:
Una porción de yogurt descremado con algunos trozos pequeños de frutas cítricas.
Una taza de café con leche (con stevia) y un sándwich pequeño de jamón fresco.
Un batido de fresa con leche descremada y cereal.
Un vaso de zumo de frutas, un sándwich pequeño y 5 nueces.
Si tu meta es aun con más expectativas, debes ser un poco más estricto al elegir lo que vas a comer dentro de tu ventana metabólica (luego del entrenamiento). Seguidamente te presentaremos los alimentos que causan un mayor impacto sobre la perdida de la grasa así como de la calidad del musculo y su recuperación.
Las Almendras:
Las almendras son unos frutos secos lo cual causan un efecto muy saciante. Son excelentemente recomendadas luego de un fuerte entrenamiento con ejercicios cardiovasculares los cuales aportan muchos beneficios nutricionales como lo son la regulación de la presión sanguínea y el control del colesterol. Las almendras mejoran el transito intestinal, son ricas en calcio y proteínas de fácil asimilación.
El Yogurt:
Los lácteos en general contienen importantes cantidades de proteínas. Estas ayudan a los músculos que quedan cansados del ejercicio a recuperarse más rápido. El yogurt debe ser bajo en grasas y sin azúcar y se puede acompañar perfectamente con arándanos o con frutas del bosque. Se recomienda específicamente el yogurt griego, debido a que proporciona el doble de las proteínas que puede aportar un yogurt normal.
Los Plátanos:
Los plátanos poseen un alto contenido de proteínas y de vitaminas las cuales permite que el cuerpo se restablezca en instantes. El plátano es la mejor opción para luego de haber terminado con el ejercicio. Un aporte bien importante del plátano es que contiene un aminoácido llamado triptófano el cual ayuda al cuerpo a construir sus propias proteínas.
Asimismo, ayuda también a que el cerebro libere un neurotransmisor llamado serotonina el cual es uno de los más importantes en el sistema nervioso central y es precursor de la hormona llamada melatonina la cual es vital para tener un sueño placentero. Es importante resaltar que mientras se duerme los músculos crecen y si tienes una buena calidad del sueño, tu crecimiento muscular también será óptimo.
Carnes Magras:
El consumo de las carnes magras es una comida rica en proteínas. Se puede cocinar a la plancha y también ir acompañado con algo un poco más ligero como un trozo de brócoli lo cual es ideal para comer luego del entrenamiento.
La Sandía:
En lugar de sólo beber agua, también puedes comer patilla o sandía debido a que esta tiene un gran contenido de agua y el cuerpo lo requiere luego de hacer ejercicios. La sandia o patilla posee un alto contenido de vitamina A y B6, así como también tienen un sabor espectacular.
El Hummus:
Esta es una comida hecha con garbanzo molida, es proveniente de oriente y se ha convertido en toda una exquisitez en todo el mundo. Ahora bien, su alto contenido de fibra, de ácido fólico, de zinc y de carbohidrato te ayudara a mantenerte activo luego de un intenso entrenamiento físico.
El Pollo:
Como es bien sabido, el pollo es una rica fuente de proteína. Un poco de pollo cocido a la plancha es una buena opción de comida luego de una mañana de fuertes ejercicios físicos. El pollo es bajo en calorías y en azúcares, así como también puede llegar a contener hasta 25 gramos de proteínas. Puedes acompañarlo con una ensalada ligera de puros vegetales verdes.
Las Barritas De Proteínas:
Si vives lejos del gimnasio y para llegar a descansar tardaras un poco quizás una barrita de proteínas en tu bolso te salvara el momento pues es una perfecta opción para comer después del ejercicio. Cuida siempre que estas barritas tengan un bajo contenido de azúcares.
La Mantequilla De Maní:
A pesar de que la mantequilla de maní tiene una gran proporción de calorías y de grasas, solo una pequeña ración luego de realizar ejercicios te aportara las proteínas necesarias para tu cuerpo. Es delicioso si lo untas en una manzana o en un plátano y así no la comes con el pan.
Para leer el articulo completo ir a: 9 Alimentos Muy Buenos Para Consumir Después De Hacer Ejercicio
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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