No hay duda de que, el ejercicio es una de las mejores cosas que puede hacer por su salud, acompañado de una dieta saludable.
Después de que haya terminado un entrenamiento agotador, usted querrá reabastecer su cuerpo con comida. ¿Pero qué alimentos ayudarán a su cuerpo a recuperarse mientras se mantiene en línea con sus metas de salud? Éstos son algunos de los mejores alimentos y bebidas para reponer las reservas de energía de su cuerpo después de un entrenamiento.
Primero, ¡Hidratate!
Cuando hace ejercicio, su cuerpo pierde fluidos y electrolitos. Asegúrese de beber agua antes, durante y después de su entrenamiento.
Según el Instituto de Medicina, los hombres deben consumir 13 tazas de líquido por día y las mujeres deben consumir nueve tazas al día.
Puede necesitar más que estas recomendaciones después de ejercicio muy intenso. Curiosamente, la investigación ha demostrado que la leche con chocolate es una buena manera de hidratar y consumir los carbohidratos y proteínas necesarias después de un entrenamiento.
Un estudio de la Universidad Central de Washington encontró que beber leche con chocolate después de un entrenamiento es muy eficaz para ayudar a la recuperación.
El zumo de cereza y galleta también se ha demostrado para ayudar con dolor muscular después de la actividad.
Un estudio de Oregon Health and Science University encontró que beber zumo de cereza agria dos veces al día ayudó a los corredores de larga distancia a experimentar menos dolor muscular.
Un estudio publicado en el Journal of Agricultural and Food Chemistry señaló que el jugo de sandía es también un eficaz anti-inflamatorio para detener el dolor muscular post-entrenamiento.
Algunos Sober Living Homes incluso usan estos zumos después del entrenamiento para ayudar a aliviar los efectos.
Carbohidratos
Los carbohidratos son los almidones, azúcares y fibras que se encuentran en los alimentos. Los carbohidratos son esenciales para el metabolismo energético.
Comer carbohidratos ayuda a su cuerpo a recuperar la energía después de un entrenamiento.
Las dietas bajas en carbohidratos han dado a estos una mala reputación, pero los carbohidratos pueden ser parte de una dieta saludable.
Muchas de las frutas y verduras más sanas son ricas en carbohidratos, como manzanas, plátanos, peras, brócoli y bayas. Los granos enteros también son una buena fuente de carbohidratos.
Proteína
Los nutricionistas recomiendan comer proteínas después de un entrenamiento para reparar los músculos.
Pero no todas las proteínas son iguales. Toda la carne contiene proteínas, pero muchas carnes también tienen grandes cantidades de grasas saturadas que podría ser menos beneficiosas para su cuerpo.
Casa Nuevo Vida recomienda que se ingieran carnes magras y las proteínas vegetales después del trabajo muscular y para otros tipos de recuperación.
Ideas para comer fácil
Las mejores comidas para comer después de un entrenamiento contienen carbohidratos complejos y proteína magra.
Aquí están algunas comidas fáciles que usted puede hacer con ambos:
Sandwiches
Un sándwich saludable puede ser una comida llena y saludable después del entrenamiento. Use pan de grano entero y añadir verduras como espinacas, lechuga, pepinos y tomates siempre que sea posible.
Pruebe proteínas como pavo magro, pechuga de pollo, mantequilla de nuez, hummus, atún o huevo frito.
Wraps
Puede poner casi cualquier alimento sano en una tortilla y hacer un wrap fácilmente. Trate de que sean legumbres como judías pintas combinándolas con pimientos, lechuga romana y su aderezo favorito para una simple comida fría. O puede hacer un wrap caliente con pollo y saltear los vegetales.
Quinoa
La quinoa se utiliza normalmente como un grano, pero en realidad es una semilla.
Este “superalimento”, ya mencionado en otro de nuestros artículos, es también una proteína completa, que puede ayudarle a recuperarse de su entrenamiento. Quieres saber cuales son los Superalimentos.
Coma quinoa en ensaladas calientes o frías, o ¡incluso para el desayuno! Puede preparar quinoa con aguacate para una aportar una porción de grasas saludables para el corazón.
Batidos o “smoothies”
Puede preparar todo tipo de alimentos saludables en un batido. También son sabrosos y refrescantes. Pruebe combinaciones inesperadas, como jengibre y plátano o kiwi y col rizada. Para aumentar su ingesta de proteínas, puede agregar proteína en polvo, yogur, tofu, o mantequillas de frutos secos.
Pescados y verduras
Consiga sus proteínas y carbohidratos de pescados y de vegetales. La American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.
El pescado es una gran fuente de proteínas, vitaminas y ácidos grasos omega-3. Trate de que sea salmón, bacalao o atún emparejado con vegetales saludables con mayor aporte de carbohidratos como patatas dulces, brócoli o col rizada.
Puedes sentirse orgulloso de que, con estas pautas alimenticias, ¡estará manteniendo su cuerpo saludable después del entrenamiento!
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