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Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento con pesas

Aprende todo lo que necesita saber sobre el entrenamiento con pesas y comienza hoy.

Es casi primavera, y las modas nutricionales, las tendencias de acondicionamiento físico y las iniciativas de bienestar ya han comenzado a aparecer en nuestros blogs favoritos y en las redes sociales. Si bien ciertamente no hay escasez de información, también reconocemos que el bienestar no es un fenómeno universal, lo que funciona para algunos podría no funcionar para otros.

El bienestar viene en muchas iteraciones con interminables interpretaciones, y eso hace que la posibilidad de descubrir un régimen de ejercicios que funcione específicamente para ti y tu estilo de vida sea lo más posible. Con el fin de examinar todas las opciones posibles para mejorar la salud física, me gustaría defender el entrenamiento de fuerza como el ejercicio perfecto para todas las mujeres ocupadas y poderosas que estén interesadas en incluir un nuevo entrenamiento en sus vidas.

Aclaratoria: no me refiero al entrenamiento de fuerza de peso corporal. Me refiero a usar una barra, pesas libres y kettlebells.

Así es, estoy hablando de dominar esa sección del gimnasio donde todos los tipos se paran frente a los espejos actuando como si supieran lo que están haciendo. El entrenamiento de fuerza es una de las habilidades más gratificantes que uno puede dominar con unos pocos movimientos simples y extremadamente funcionales.

Todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento con pesas

Si deseas comenzar con el levantamiento de pesas o ya has comenzado a trabajar en algunos movimientos, ten en cuenta estos consejos en cada etapa de tu viaje:



No te exijas demasiado

Una de las mejores cosas del entrenamiento de fuerza es su metodología para elegir tu propia aventura. No tienes que levantar más peso del que quieres. Si tu objetivo es alcanzar un peso muerto de 120 lb, no tienes que exceder ese peso.

Si tu objetivo es tonificar tus músculos, puedes aumentar tus repeticiones. Los beneficios del entrenamiento de fuerza son mucho más que este mito y los beneficios hablarán por sí mismos cuanto más practiques.

La repetición es clave

Si nunca has intentado realizar movimientos básicos de entrenamiento de fuerza, es probable que tu primer intento, incluso con el movimiento más básico, no sea perfecto, ¡y está bien! De hecho, es maravilloso porque tu memoria muscular solo se construirá en relación con la frecuencia de tu entrenamiento.

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Cuanto más peso, más familiarizada estarás con el movimiento de tus músculos. Piensa en tu herramienta de belleza favorita. Cuando la compraste por primera vez, hubo un período de tiempo en el que probablemente no la estabas usando tan bien como después de realizar una pequeña investigación y practicar con ella cada mañana. Antes de que lo supieras, esa práctica convirtió esa herramienta en una parte integral de tu régimen de belleza.

Practicar movimientos de levantamiento de pesas es muy similar. Al principio, se sentirá extraño. Pero después de algunas semanas de movimientos repetidos de manera consistente, se desarrollará la memoria muscular.

Ve a por lo real

No tengas miedo de saltar máquinas de pesas con cables y pistas. Si bien muchas de estas máquinas son muy útiles para ejercicios aislados, puede ser difícil realizar un entrenamiento de cuerpo completo y desarrollar fuerza de verdad. Sin mencionar, trabajar con pesas libres o la barra te permitirá aplicar tu entrenamiento de fuerza directamente a tu vida cotidiana, casi de inmediato, y te enseñará a levantar objetos pesados sin correr el riesgo de lesionarse.

Requiere un esfuerzo completo

Acercarse al entrenamiento con pesas con una mentalidad y convicción abiertas es clave para lograr la grandeza del entrenamiento de fuerza. El levantamiento de pesas es una habilidad que requiere tiempo y paciencia genuinos para construir correctamente. También requiere que prestes atención a lo que tu cuerpo te está diciendo, como cuándo retroceder y cuándo presionarte.

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En las semanas en las que debes tomarlo con calma, baja el peso y concéntrate en la técnica. Cuando tus niveles de energía estén altos, no tengas miedo de esforzarte y romper registros personales.

Sentirás los beneficios más allá del gimnasio

En un determinado momento, cuando hayas estado entrenando de manera constante y consciente, los beneficios del levantamiento de pesas comenzarán a ser evidentes para ti más allá de lo que puedes lograr en el gimnasio.

Descubrirás que estás menos sin aliento después de subir un tramo de escaleras interminables y el equipaje pesado no será adecuado para tu espalda y hombros fuertes. Sin mencionar, una tarea ardua como mudarse a un nuevo lugar no parecerá tan agotadora una vez que sea capaz de aplicar tu conocimiento de movimiento funcional a la temida de todas las tareas temidas: levantar cajas.

¡También es extremadamente importante tener en cuenta que el entrenamiento de fuerza es excelente para la salud cardiovascular y el fortalecimiento de los músculos para ayudar a prevenir lesiones, y también puede mejorar tu salud mental!

Comienza con estos 3 movimientos básicos

Hay tres movimientos simples con los que cualquiera puede comenzar a comprender el levantamiento de pesas y el entrenamiento de la fuerza: peso muerto, sentadilla y prensa de empuje. Estos tres movimientos cubren el núcleo, los movimientos funcionales del entrenamiento de fuerza y serán una excelente manera de establecer una base para introducir eventualmente movimientos más complejos en tu repertorio.

Peso muerto

Un peso muerto es un movimiento muy simple y funcional en el que la barra se levanta del suelo en las espinillas del levantador, hasta la altura de la cadera, y luego se devuelve al suelo. Este movimiento es ideal para aumentar la fuerza y el atletismo e introduce al levantador en el movimiento esencial de la articulación de la cadera.

Sentadillas

La posición en cuclillas es fantástica para construir la fuerza del núcleo y las piernas. Con los pies ligeramente más anchos que el ancho de la cadera y los pies girados ligeramente hacia afuera, coloca la barra en la parte superior de tu espalda y reduce tu agarre para sentarte un poco fuera de tus hombros para enganchar tu espalda.

Empuje de prensa

Es otro gran movimiento para que aprendan los principiantes porque, al igual que el peso muerto, incorpora otro movimiento fundamental para el levantamiento de pesas: las caderas explosivas. Con los pies separados al ancho de los hombros y la barra o mancuernas en el pecho con los codos apuntando hacia delante, flexiona ligeramente las rodillas y cae en una posición de cuclillas. Este movimiento te introducirá en el movimiento explosivo de la cadera que es clave para dominar ascensores más complejos y te dará fuerza a tu hombro y núcleo.

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