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6 ejercicios para fortalecer el deltoides y el trapecio

Los deltoides y el trapecio son músculos situados en nuestros hombros y espalda. Los deltoides, que reciben este nombre por su forma de delta, cubren el hombro por su zona exterior.

En cuanto al trapecio es un importante músculo ya que va desde la parte baja de nuestra cabeza a mitad de la espalda; además es fundamental ya que es quien nos ayuda a mantener el equilibrio de nuestro cuerpo.

Normalmente la causa de aquellas personas que tienden a tener dolores en los hombros tras un pequeño esfuerzo radica en que precisamente tienen debilitados sus músculos deltoides y el trapecio.

En este artículo incluiremos los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de tus hombros.

Entrenamiento de hombros para fortalecer deltoides y trapecio

Estos dos músculos son habitualmente olvidados por los deportistas, ya que desarrollarlos para ganar masa muscular es complicado. Sobre todo en los hombres suele ser cuestión de envidia ver a otros que sí tienen los músculos de sus hombros tonificados y desarrollados, pero esto no nos debe llevar a pensar que sea cuestión de suerte.

musculo deltoides y trapecio


Igualmente estos músculos tienden a preocupar a las mujeres, ya que la falta de trabajo en ellos suele acarrear flacidez.

Tener unos hombros bien tonificados requiere trabajo continuo, además del factor genético que puede ayudarnos a favorecer esto; nada se consigue por arte de magia y menos si hablamos de tener un cuerpo tonificado.

Presentaremos ahora ejercicios para ganar masa muscular en nuestros hombros así como para fortalecerlos y evitar sufrir dolores y/o lesiones:

Abducción de hombro con mancuernas

Para la realización de este ejercicio deberemos colocarnos de pie en una posición relajada, con los brazos al lado de nuestro cuerpo y mancuernas en ambas manos. El ejercicio consiste en la elevación lateral de los brazos hasta la altura de nuestros hombros obligando así a trabajar a los deltoides.

Dependiendo de la intensidad que busquemos, podemos emplear una mancuerna más o menos pesada. Es importante no hacer el ejercicio rápido, sino pausadamente, sobre todo en el momento de la elevación de los brazos.

Realizar series de 12 repeticiones.

Extensión con gomas

Para este ejercicio sostendremos entre ambas manos los extremos de la goma elástica, colocando las manos frontalmente a la altura de nuestros hombros. Desde aquí extenderemos la goma hacia los laterales.

Debemos centrarnos en el movimiento lateral de hombros, evitando mover otras partes del cuerpo que impedirían una correcta tonificación de los deltoides y el trapecio.

Realizar series de 15 repeticiones.

Press Arnold para trapecio

El creador de este ejercicio es el famoso culturista e icono estadounidense Arnold Schwarzenegger y es ideal para trabajar el trapecio.

press arnold para deltoides, ejercicios


Para su realización necesitaremos mancuernas o pesas. Nos sentaremos en un banco, erguidos y con las pesas en las manos. El ejercicio consiste en elevar nuestros brazos por encima de nuestra cabeza, frontalmente.

Realizaremos series de 15 repeticiones.

Elevación de hombros con gomas

Para la realización de este ejercicio colocaremos las gomas o bandas elásticas bajo nuestros pies, para que sean sujetas por nuestro propio peso. Debemos sujetar los extremos de estas con las manos, y desde esta posición elevar los brazos hasta la altura de los hombros.

ejercicio de elevación con hombros


La elevación puede ser tanto frontal como lateral, y dependiendo de la intensidad que busquemos podemos emplear unas gomas más o menos duras (la dureza depende de su color).

Realizar series de 15 repeticiones.

Remo al pecho con kettlebell

Este es un ejercicio muy completo, ya que además de trabajar nuestros hombros también trabaja la espalda y brazos. Para la realización de este ejercicio deberemos flexionar las rodillas y llevar las caderas hacia atrás, de modo que nuestro cuerpo quede casi paralelo al suelo.

ejercicio de remo al pecho con kettelbell


Desde esa posición y agarrando la pesa rusa o kettlebell desde el suelo, la elevaremos hasta nuestro pecho, obligando para esto al trabajo de nuestros deltoides y trapecio.

Si deseamos una mayor intensidad podemos coger dos pesas rusas, una en cada mano.

Realizar series de 10 repeticiones.

Press militar

Este ejercicio trabaja tanto los deltoides como el trapecio. Nos colocaremos de pie con una barra con pesos a la altura nuestras piernas; la barra la deberemos agarrar con las manos hacia abajo. Desde aquí flexionaremos los codos posicionando así la barra a la altura de nuestros hombros, para a continuación elevarla por encima de nuestra cabeza.

ejercicio press militar hombros y deltoides


El ejercicio consiste en que desde esa posición subas y bajes la barra desde tu cabeza a encima de ella, siendo necesario así que te mantengas erguido pero que arquees la cabeza hacia atrás.

Es preciso señalar que en el momento de elevar la barra hasta los hombros no se deben flexionar las rodillas, ya que lo que buscamos es el trabajo del tren superior únicamente.

Realizar series de 12 repeticiones.

Ya hemos explicado varios ejercicios para tonificar y fortalecer tu trapecio y deltoides, pero debes tener en cuenta que cuanta mayor intensidad emplees en tus entrenamientos, antes verás resultados satisfactorios.

¡No pierdas más el tiempo y comienza ya a entrenarlos!

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Etiquetas: Ejercicios

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