Por supuesto, la traducción de estos principios en métodos aplicables abriga alguna posibilidad de error. A medida que la ciencia continúa explorando los mecanismos exactos de la hipertrofia muscular, este error se irá reduciendo. Después de todo, es un proceso que no se puede observar a simple vista. Quizás puede que tengas un progreso decente al principio, pero a medida que pase el tiempo, rara vez continuaras viendo los cambios en el espejo, al menos no podrás hacer que nadie más lo note. Pero continúa persiguiendo en tu cometido.
El interés en el crecimiento muscular es bastante nuevo en los círculos académicos y en realidad para las personas comunes que frecuentan los entrenamientos en un gimnasio y que tienen la obsesión de crecer no es tan interesante conocer cómo es que los principios fisiológicos interactúan a nivel celular en un viaje fantástico para comenzar a pronunciar una visible hipertrofia muscular. Resumidamente a nivel microscópico, los científicos hablan de cosas como las células madre miogénicas, los factores de crecimiento, la carga mecánica, la ablación sinérgica y muchas otras cosas ocultas.
En realidad, todas estas cosas quedaron fuera de la ecuación de las rutinas de entrenamiento tradicionales, pues a medida que la investigación específica de la hipertrofia va progresando, queda muy claro que las rutinas tradicionales de entrenamiento pueden tropezar con muchos principios importantes de la hipertrofia muscular inducida por la carga, pero debido a su limitada perspectiva (volumen e intensidad) no se ha podido lograr capitalizar algunas verdades críticas expuestas por la investigación en el nivel celular.
4 Principios Del Entrenamiento Específico De La Hipertrofia Muscular (HST)
Los principios de hipertrofia en los que se basa el entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST) son los siguientes (no una lista exhaustiva):
Principio Nº Uno. Carga Mecánica.
La carga mecánica es necesaria para inducir la hipertrofia muscular. Este mecanismo implica células satélite, factores de crecimiento, calcio y un buen número de otros factores bastante entendidos. Es incorrecto decir “no sabemos cómo el músculo crece en respuesta al entrenamiento”. El punto central del entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST) no es discutir exactamente sobre eso, sino presentar tu propio cuerpo para explicar cómo se produce la hipertrofia.
La tensión o carga mecánica es probablemente el factor más significativo a la hora de conseguir la hipertrofia muscular. De dicho desarrollo muscular, la mayor proporción es debido a la aplicación concreta de una determinada tensión de los músculos. Se cree que la tensión mecánica trastorna la integridad de la musculatura esquelética de una forma mecánica y química, desencadenando una buena serie de respuestas moleculares y de respuestas celulares en las miofibrillas y en las células satélites.
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Principio Nº Dos. Tiempo De Descanso.
Para que la carga dé lugar a una hipertrofia significativa, el estímulo debe aplicarse con suficiente frecuencia para crear un nuevo “entorno”, en oposición a ataques aparentemente aleatorios y agudos sobre la integridad mecánica del tejido. La desventaja de tomar una semana de descanso cada vez que entrenas con carga un músculo es que muchas de las respuestas agudas a la formación como el aumento de la síntesis de proteínas, prostaglandinas, niveles de IGF-1, y los niveles de mRNA pueden volver a la normalidad en un tiempo de alrededor 36 horas.
Por lo tanto, pasas dos días creciendo y media semana en un estado semi- anti catabólico para volver a la normalidad (algunas personas llaman a esta fase, recuperación), cuando la investigación en realidad nos muestra que la recuperación puede tener lugar, sin disminuir incluso, si el músculo se carga de nuevo en 48 horas. Así que el anabolismo verdadero de la carga dura solamente dos días en el mejor de los casos una vez que se quita la carga. El resto del tiempo simplemente está equilibrando la retención de nitrógeno.
Principio Nº Tres. Carga Progresiva.
Con el tiempo, el tejido se adapta y se vuelve resistente a los efectos dañinos de la carga mecánica. Esta adaptación (resistencia al estímulo) puede ocurrir en tan sólo 48 horas (efecto repetido Bout o efecto de entrenamiento rápido). Cuando esto sucede, la hipertrofia se detendrá, aunque las adaptaciones neurales y metabólicas pueden continuar. A diferencia de la hipertrofia, la base para el desarrollo de la fuerza es de naturaleza neuromuscular.
Se han atribuido aumentos en la fuerza del ejercicio de resistencia a varias adaptaciones neurales incluyendo patrones de reclutamiento alterados, codificación de velocidad, sincronización de la unidad motora, potenciación reflectora, actividad antagonista y agonista del motor principal. Por lo tanto, aparte de los cambios incrementales en el número de filamentos contráctiles (hipertrofia), la producción de fuerza voluntaria (es decir, resistencia) es en gran medida una cuestión de “activación” de unidades motoras.
Principio Nº Cuatro. Acondicionamiento Estratégico.
En este punto, es necesario aumentar la carga (carga progresiva), o disminuir el grado de acondicionamiento a la carga (descomposición estratégica). El músculo es sensible no sólo a la carga absoluta, sino también al cambio en la carga (arriba o abajo). Por lo tanto, se puede obtener un efecto hipertrófico al aumentar la carga de una carga anterior, incluso si la carga absoluta no es la máxima, suponiendo que el acondicionamiento (resistencia al micro-daño inducido por el ejercicio) no es extenso.
Existe un límite en el número de los incrementos que se pueden agregar para aumentar la carga. Simplemente alcanzarás tu fuerza voluntaria máxima. Esta es la razón por la cual el acondicionamiento estratégico es necesario para el crecimiento continuo una vez que el crecimiento se haya detenido.
Utilización Del Ácido Láctico Como Estimulo Para La Reparación/ Salud De Los Tendones.
Ahora, el entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST) incorpora algunas otras cosas tales como las repeticiones más altas (para el ácido láctico) para preparar los músculos y los tendones para las cargas pesadas futuras. Esto sirve como “mantenimiento regular”. Sin ella, aumenta el riesgo de sufrir lesiones crónicas y dolor. La mayor cantidad de repeticiones aumentan la cicatrización de los tendones tensos.
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Los Ejercicios Compuestos.
El entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST) también sugiere el uso de ejercicios compuestos para maximizar los efectos de la carga en la mayor cantidad de músculo como sea posible por ejercicio.
Ajuste Progresivo De Las Repeticiones Para Alojar La Carga Progresiva
El entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST) sugiere que se usen bloques de dos semanas para cada rango de repetición. ¿Por qué? No tiene nada que ver con la adaptación. Es simplemente una forma de acomodar la carga cada vez a un número mayor. Por supuesto, podrías ajustar tus repeticiones cada semana (por ejemplo, 15, 12, 10, 8, 5, etc), pero esto es más complicado y la gente puede no entender la verdadera idea.
Muchas veces, para comunicar una idea debes simplificar las cosas, incluso a expensas de la perfección. Si la gente no puede entenderlo, no lo hará. ¿De qué serviría eso o alguien? Luego, con el tiempo, las personas se podrán dar cuenta de las otras posibilidades que existen dentro de los principios de la hipertrofia.
Bajo Volumen Por Ejercicio (Volumen Medio Por Semana)
El entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST) sugiere que debes limitar el número de series por ejercicio, por sesión de entrenamiento a una o dos. Esto se basa en “algunas” pruebas de que los conjuntos más allá del primer conjunto “eficaz” hacen poco más que quemar calorías. No hay nada de malo en quemar calorías, pero cuando llegas a ser de una edad avanzada, simplemente no tienes la tolerancia al ejercicio que una vez tuviste. Con el uso de la terapia de reemplazo hormonal (TRH), por supuesto, podrás aumentar el número de conjuntos sin ningún tipo de estrés.
Algunos pueden cuestionar la validez del entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST) no utilizando más de uno o dos conjuntos por ejercicio. El número de conjuntos se establece para acomodar la frecuencia necesaria para crear un entorno eficaz y coherente y así estimular la hipertrofia.
Comparación Del Volumen Del Entrenamiento Específico De La Hipertrofia Muscular (HST) Con Rutinas Tradicionales De Capacitación.
En lugar de hacer seis series en el banquillo en un entrenamiento, los conjuntos deberías de repartirlos en el transcurso de una semana (dos el lunes, dos el miércoles y dos el viernes). De cualquier manera el músculo hará seis series cada semana, sin embargo, con el entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST) la distribución de las sesiones de carga crearan un ambiente consistente conducente a la hipertrofia. Cuando haces las seis series a la vez, pones desagües innecesarios en el sistema nervioso central (SNC) e invitas a los síntomas centralizados del sobre entrenamiento y el agotamiento.
Múltiples Trabajos Excéntricos Consecutivos.
El entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST) puede utilizarse por dos semanas consecutivas cuando los entrenamientos son prácticos. Esta sugerencia es sólo para aquellos ejercicios que se pueden realizar de manera excéntrica sin riesgo de ningún tipo de lesión. Los juegos excéntricos se realizan con un peso que excede un máximo de cinco repeticiones. Esto se hace para extender la progresión en la carga, que debió inicial al comienzo del ciclo del entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST) por un período adicional de dos semanas.
En Conclusión.
En la actualidad, el entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST) representa el estado del arte y la ciencia de la hipertrofia. Ahora mismo se han utilizado estos principios con un gran éxito para entrenar a los culturistas competitivos durante algún tiempo. No está “específicamente” diseñado para atletas de atletismo competitivos, Power lifters o levantadores olímpicos, aunque si se han visto casos de atletas de diferentes deportes que han aplicado el entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST) a su entrenamiento fuera de temporada con resultados sumamente innovadores.
Se diseña según la investigación que mira específicamente a la hipertrofia del músculo, no en el funcionamiento del músculo. Este tema merece mucha más atención de lo que puedo darles aquí. Espero poder abordar más a fondo este tema en el futuro, incluyendo las referencias que arrojan a la luz los principios que dieron lugar al entrenamiento específico de la hipertrofia muscular (HST). Mientras tanto, si desea crecer tan rápido como sea posible, debe aplicar los principios de formación actuales de hipertrofia específica.
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