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Alimentación para ganar músculo



Dentro de las estrategias diseñadas para combinar alimentación y actividad encontramos dos grandes grupos: las concebidas para ganar masa muscular y las que se enfocan en la pérdida de grasa.

Esto se debe a que cuando el objetivo es ganar masa muscular la persona gana volumen bruto, pero a costa de perder definición porque igual que se gana masa muscular también es inevitable ganar cierto porcentaje de masa grasa. Por el contrario, cuando el objetivo es perder grasa, se gana también definición muscular, pero es inevitable perder cierto volumen, del que un porcentaje proviene de una pérdida muscular.

Es por eso que debemos realizar pautas de trabajo a veces opuestas, por lo que predomina una u otra, y la clave es intentar mantener un equilibrio entre ambas. No hacerlo así suele desembocar en personas con cuerpos muy voluminosos y con mucha fuerza, pero poco definidos, o cuerpos definidos, “esculpidos” incluso, pero con poco volumen y no mucha fuerza.

 

Estrategias orientadas a ganar músculo

En el post de hoy nos enfocaremos en estrategias orientadas a ganar volumen, pero volumen con un gran porcentaje se masa muscular, porque los acúmulos de grasa  no nos interesan.

 

Aumentar ligeramente el aporte energético diario

Sólo así se dispone de un exceso que se puede transformar en nueva masa. Normalmente se recomienda que este exceso sea de unas 500 Kcal o incluso menos; ir más allá sería contraproducente pues estaríamos favoreciendo la formación y acumulación de grasa. Eso sí, esta es una cifra ambiciosa, y si nos la planteamos seriamente es indispensable plantear una buena rutina de ejercicio; de no hacerlo así veremos como solamente ganaremos peso a costa de acumular grasa rápidamente.

Existen distintos esquemas válidos a la hora de planear la alimentación, desde aumentar la frecuencia de nuestras ingestas, hasta tomar alimentos muy calóricos para no aumentar el tamaño o número de nuestros platos.

 

Tener en cuenta nuestras circunstancias personales

Además de género, edad, y condición física actual, también los condicionantes psicológicos importan. Por ejemplo, las personas que sienten ansiedad ante un plato muy rebosante se sentirán más cómodas con alimentos de elevada densidad calórica que les permita trabajar con platos en apariencia más ligeros y pequeños. Por supuesto, también el ritmo de vida influye. Si no puedes mantener una rutina de 5 comidas diarias, difícilmente te funcionará un plan de alimentación diseñado así.

 

¿Y cómo diseñar los platos?

Hidratos de carbono

En rasgos generales, los hidratos de carbono en forma de legumbres, tubérculos, vegetales variados, y fruta cobran protagonismo en estas situaciones, entre un 60-70%; por supuesto los cereales integrales son también una buena fuente de estos nutrientes. Pero ¿por qué aumentamos carbohidratos? Porque son indispensables para reponer los depósitos de glucógeno, depósitos que se encuentran en los músculos, están formados por hidratos de carbono, y son necesarios para que éstos puedan afrontar el ejercicio con garantía de no quedarse sin energía. En consecuencia, los hidratos de carbono son responsables de mantener el volumen de nuestros músculos y de proveer la energía para que se creen nuevas fibras musculares, es decir, ganemos masa muscular.

 

Proteína

Las proteínas son los ladrillos con los que estas nuevas fibras musculares se crean. Por lo tanto, hay que suministrarlas si queremos ganar masa muscular y no solamente aumentar volumen de los músculos que ya tenemos. La diferencia es evidente. Cuando empezamos a hacer ejercicio es posible observar como los músculos se hinchan, están turgentes. Este volumen se debe a una acumulación de agua y, si hemos aportado hidratos, de éstos. Pero es temporal y rápidamente se revierte. Para que sea permanente necesitamos de las proteínas, y es un trabajo más lento. En general, unos 2 g/Kg de peso corporal es un aporte más que suficiente si queremos ganar masa muscular. Ir más allá no otorga beneficios y sí riesgos al sobrecargar hígado y riñones para eliminar este exceso proteico. La carne animal, los pescados, quesos y huevos son fuentes de proteína, y en el mundo vegetal, las legumbres.

 

Grasas

Finalmente, las grasas son también necesarias. De hecho, hasta un 30% de los nutrientes ingeridos deberían ser grasas; no cualquiera, por supuesto, sino las más saludables: grasas insaturadas y aceites. Éstas se encuentran en vegetales, como el aceite de oliva, aguacates, aceitunas, o frutos secos; también los pescados azules son un alimento excelente. Y ¿para qué sirven? Estas grasas participan en multitud de funciones vitales, algunas tan interesantes como favorecer la absorción de diversas vitaminas, lo que resulta muy necesario para lograr nuestro objetivo con éxito y salud.

En resumen, los mejores resultados se obtienen con unos buenos hábitos basados en el entreno, el descanso y una alimentación e hidratación adecuadas. Y ¡muchas ganas! Los cambios te sorprenderán.

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