Elongación o estiramiento muscular – 32 imágenes que te ayudarán

El estiramiento muscular o elongación muscular es un rutina que quienes realizamos ejercicio conocemos muy bien, muchos pensamos que es una perdida de tiempo por que disminuye la cantidad de tiempo que tenemos disponible para ejercitar, pero en realidad sabes ¿por que es necesario estirar el musculo antes y después de una rutina de ejercicio?

Los motivos para ejercitar nuestro cuerpo son multiples, mantener o mejorar nuestra salud física, e incluso emocional pero es un proceso que involucra nuestro cuerpo físico un cuerpo que utiliza los músculos para movilizarse el estiramiento prepara el musculo para la actividad, es una fase media entre el reposo y el ejercicio.

Cuando ejercitamos necesitamos estar preparados para que nuestra rutina de ejercicios nos aporte el mejor resultado generandonos la cuota de beneficios que estamos buscando con nuestra inversión de tiempo y esfuerzo.

Elongación o estiramiento muscular – 32 imágenes que te ayudaran

Pero como todo en la vida cuando queremos hacer algo bien es necesario saber que estamos haciendo, y eliminar esas rutinas de las cuales no conocemos nada, todo lo que hacemos debe hacerse con el conocimiento de que estamos ganando o perdiendo cuando lo hacemos.

Vicky Timón, es experta en yoga y autora de Enciclopedia de Ejercicios Pilates, ella realizó una secuencia de imágenes que nos ayudan a ilustrar que sucede en nuestro cuerpo cuando estiramos y como hacerlo de manera correcta.

Como estirar los músculos después del ejercicio

vía: https://www.youtube.com/watch?v=9pQwbDdZAa8

Estiramiento amplio hacia adelante

Manteniendo un postura con la espalda recta y las piernas abiertas estira tu cuerpo hacia adelante lo máximo que puedas alcanzar sin generar dolor.

Abrirse de piernas de frente

Un poco más complicado es este ejercicio de estiramiento, comprende movimientos más avanzados pero sin embargo es posible ayudarse flexionando la pierna trasera e inclinando un poco el torso hacia uno de los lados.



Estiramiento de una pierna hacia adelante

Estando de pie coloca los pies uno frente al otro. Mantén tu espalda en posición recta y y coloca tus manos en la  cadera y, levemente, comienza a inclinarte hacia adelante.

Sentadillas

Este estiramiento es también un ejercicio completo, recuerda que todo ejercicio debe ser progresivo si sientes muchas molestias o tienes algún padecimiento en tus rodilla prueba con posiciones más cómodas hasta que progresivamente lo alcances. Estado de pie desplaza tu cuerpo hacia abajo flexionando las rodillas cuando llegues abajo apoya tus manos en la parte delantera en la primera vez que lo hagas permanece unos segundos y siente como tus músculos se eslogan.



Estiramiento parado de pantorrilla

Un estiramiento muy sencillo busca un escalón pequeño para realizarlo coloca la punta de tu pie en el borde y presiona, sentirás una ligera presión en los músculos de la pantorrilla recuerda no exceder para no lesionar.

Estiramiento parado de pantorrilla de pie con ayuda de un muro

Este estiramiento es similar al anterior y busca acondicionar el mismo grupo muscular, parada frente a un muro o cualquier clase de apoyo estira hacia atrás tu pierna vas a sentir un tirón en la misma zona que el anterior, alterna tus piernas.



Estocada lateral

Sentada con ambas piernas hacia adelante estiradas. Acerca una de tus manos a tu pie y comienza a doblar la rodilla da vuelta al pie apoyado tu peso sobre él. Ten en cuenta descargar tu peso sobre tu cadera de esta manera obtendrás mayor equilibrio y evitas lesiones.

Estiramiento de cuádricep y cadera sobre una rodilla

Estando de pie separa tus pies a la misma distancia de tus hombros. Coloca uno de tus pies hacia adelante y el pie contrario flexiónelo hasta el piso. Una vez en esa posición levanta el pie y déjalo así. Es importante que este movimiento lo hagas progresivamente de esa forma evitas posibles daño es este es uno de los más difíciles.



Tocarse los dedos de los pies sentado

Sentada con las piernas rectas y juntas hacia adelante intenta llegar a los dedos de los pies y agarrarlos, si sientes mucha resistencia es importante que entonces abras un poco las piernas y lo vayas logrando progresivamente.

Pose de mariposa

Sentada en el suelo flexiona tus piernas hasta que las plantas de los pies se junten progresivamente ve trayendo los pies juntos hacia tu ingle y haz pequeños movimientos rítmicos imitando el vuelo de las mariposas.



Pose de sapo

Aquí imitarás otro animal de espalda y sobre tus rodillas, abre tus piernas flexionadas e imita la posición del sapo, intenta llegar al suelo y regresar a la posición original.

Pose de Camello

Estado sentado sobre tus talones, arquea tu espalda y toma tus talones imitando los talones la idea es imitar la joroba del camello, esta es la sección de imitar animalitos.



Media posición del Rey Paloma

Sentada con las piernas rectas hacia adelante flexiona la pierna y llévala en esta posición hasta el pecho

Variación de media pose de paloma

Ésta es una variación del movimiento anterior. De nuevo, siéntate con la espalda recta y ambas piernas adelante. toma una y llévala hacia el muslo de la pierna contraria inclínate un poco hacia adelante.



Giro tendido

Acostada boca arriba intenta girar una de tus piernas flexionadas por sobre tu tronco, de esa forma un a la vez de manera que tu espalda quede estirada., este es un ejercicio muy recomendado para las personas con ciatica por que termina por relajar la zona de la espalda baja.

Pose del Niño

En posición arrodillada estira tu tronco hacia adelante toca el suelo con la planta de tus manos, intenta estirar lo más que puedas para añadir un poco más de esfuerzo puedes separar tus piernas un poco



Rotación del hombro tendido

Tendido sobre el suelo estira hacia un lado tu brazo de manera recta, flexiona el codo y comienza a llevar el dorso de tu mano al suelo, hazlo de manera progresiva para no lesionarte.

Estiramiento lateral del hombro

Estando pie y relajada estira tu brazo recto hacia el lado contrario haz presión con la palma de la mano opuesta sobre el codo.



Estiramiento lateral con tracción espinal

Este ejercicio busca liberar la tensión espinal, parado de frente a una escalera o barra, marco que se encuentre a nivel de tu altura estira los brazos hasta el escalón que esté un poco más arriba del máximo con los brazos completamente estirados, deja caer un poco tu peso hacia abajo.

Flexión lateral con una vara

Estando de pie toma una vara, coloca tus brazos abiertos hasta el máximo que puedas sin soltar la vara , flexiona la cintura de un lado a otro ritmicamente.



Estiramiento lateral sobre una columna

Busca una columna párate derecha junto a ella intenta tomarla con ambas manos por sobre tu cabeza, puedes dar un paso a tras si no la consigues.

Estiramiento frontal sobre un muro

Colócate frente a un muro o de algo donde sostenerte, para luego sostenerte de tal forma que quede tu torso paralelo al piso. Sostente unos segundos y comienza a girar las caderas, siempre mantén tu columna recta.



Estiramiento de pecho sobre un muro

Colócate junto a un muro, y apoya un brazo en él, para luego comenzar a girar en sentido contrario, de tal forma que estiras tu brazo y tus músculos.

Estiramiento de pecho con pareja

Busca a alguien que pueda ayudarte con este ejercicio. Acuéstate con el pecho hacia arriba, levanta las manos, y pídele a tu pareja que las tome y tire de ellas. Mucho cuidado ya que podría agravar cualquier lesión que puedas tener.



Variación del estiramiento de pecho asistido

Acostado boca abajo pide a tu compañero que se coloque sobre ti un pie a cada lado al nivel de los glúteos, y tomando tus brazos y estirándolos hacia arriba sin causar dolor.

Elongación de antebrazo exterior

Estira tu brazo hacia adelante y baja tu mano al máximo, utiliza la mano contraria para ayudar a descender por completo, alterna cada brazo.



Elongación del antebrazo interior

Esta es una variación del movimiento anterior , ahora lo harás al contrario con las manos estiradas y la planta hacia arriba haz descender tu mano con la ayuda de la mano del brazo contrario.

Estiramiento del cuello

Estando de pie coloca tus manos en la cintura y estira hacia atrás y totalmente el cuello regresa a la posición inicial y continua, al menos en series de 5 veces.



Rotación del cuello

Ahora estando de pie coloca la mano sobre tu barbilla y empuja tu brazo hacia el pecho con la mano contraria, de esta forma tu cabeza quedará girada al lado contrario, repite la operación con la mano contraria

Flexión lateral del cuello

Estando de pie deja caer tu cabeza hacia un lado de tu hombro, mantén una posición erguida en el proceso debes sentir un poco de tensión en el cuello, sin excederte.



Estiramiento lateral del cuello con ayuda de la mano

Estando pie toma tu cabeza con una mano y llevala sobre el hombro contrario, hasta que puedas sin causarte dolor, alterna cada una de tus manos en series de al menos 5 veces.

Pose del triángulo

Colócate de pie y abre al máximo tus piernas formando un triangulo con ellas desciende lateralmente tratando de alcanzar uno de tus tobillos, regresa a la posiciones inicial intenta con el lado contrario. Haz series de al menos cinco de ellas.



Ya haz aprendido la forma correcta de hacer estiramientos, ahora es cuestión de ponerse a practicar un poco cada día, a moverse que el cuerpo saludable siempre está en movimiento.