Miles de artículos han sido escritos acerca de los llamados secretos para el desarrollo de biceps de beisbolista. Pues bueno, este es un poco diferente, porque no hay ningún secreto en él. Sin batidos especiales ni trucos fantásticos! Solo una simple colección de reglas que te ayudarán a construir mejores brazos y tener tu rutina personalizada.
Si estás listo para construir un par de biceps monstruosos, revisa estas 10 claves de entrenamiento para brazos y prueba este entrenamiento para lograr más talla en esos brazos. Quizás a las mangas de tus camisas no les guste, pero de seguro a ti sí!
1.- Comienza pesado
Como con cualquier rutina para otra parte del cuerpo, debes comenzar con un movimiento que te permita levantar la mayor cantidad de peso posible. Aunque normalmente este tipo de ejercicios se hacen usando múltiples articulaciones, como cuando hacemos sentadillas, no hay mucho de donde escoger cuando se trata de biceps. Por supuesto, los biceps se ejercitan cuando se realizan ejercicios para espalda y algunos ejercicios para brazos incluyen barras para brazos, pero si estás aquí para trabajar los brazos, ¿por qué no sólo trabajar brazos? Sigue con los movimientos de una sola articulación y haz tu barra el día que hagas espalda.
Puedes utilizar la mayor cantidad de peso en la barra barbell, ese será tu mejor ejercicio. Otra cosa que la barra tiene a su favor es que efectivamente trabaja los músculos largos y los cortos a la vez. Si puedes utilizar la barra olímpica seria genial. Si hace que tus muñecas griten, siéntete libre de utilizar la barra EZ para variar. Trata de no lastimarte tratando de parecer fuerte.
2.- No permitas que tus codos se desvíen
Aun cuando este artículo no se enfoca en la ejecución de los ejercicios, hay un error que prevalece desde los levantadores principiantes hasta los profesionales. A menos que quieras impulsar el peso con tu cuerpo intencionalmente, nunca lleves tus codos hacia adelante de la posición inicial en un movimiento.
El movimiento en el que esto es más común es en el curl con barra. Cuando levantas el peso lo suficiente de modo que tus codos se mueven de los lados de tu cuerpo hacia adelante del mismo, los deltoides se activan para ayudarte a levantar el peso. Llevar tus codos hacia adelante también disminuye la tensión en la parte alta los biceps haciendo casi que el peso apenas descanse. Esto no pasará si dejas los codos pegados a los lados del cuerpo.
Esta regla también se aplica para los curl inclinados con mancuernas, martillo, y cualquier otro en el que tus brazos deban estar en un sólo sitio a los lados del cuerpos.
3.- Comienza tu rutina con pocas repeticiones
Muchos culturistas casi de manera automática escogen un peso con el que pueden hacer cómodamente 3 sets de 10 repeticiones y luego pasan al siguiente ejercicio. Después de todo, la ciencia del ejercicio nos dice que la hipertrofia viene en rangos de 8 a 12 repeticiones, así que ¿por qué querrías variar de ese rango? Porque invariablemente aumentar la fuerza contribuye a aumentar la talla de los músculos.
No creas que esto significa que debes hacer una sola repetición de barra para tener grandes brazos. Solo incluye algunos sets de alrededor de 6 repeticiones pesadas, lo que estimulará la ganancia de fuerza mucho más que hacer 8 con un peso que sabes que puedes levantar.
¿Qué tan pesado es pesado? Si estás levantando el peso asistido desde la primera repetición es simplemente muy pesado (y no voy a darte todas las razones sobre los riesgos de lesiones porque ya has oído suficiente). Busca un peso en el que asistas el levantamiento sólo en la última o 2 últimas repeticiones, no más que eso. Si rompes esta regla, una vez más estarás ejercitando otros músculos en vez de los biceps!
4.- Varía la posición de tus manos en el curl con barra
La forma correcta de realizar este ejercicio es con las manos a la anchura de los hombros. No hay nada de malo con esto, pero si permaneces en esta posición el cuerpo tiene la tendencia de adaptarse, es necesario cambiar los patrones de uso de los músculos algunas veces. Aun cuando la posición estándar de agarre pone a trabajar las partes largas y cortas de los músculos, moviendo tus manos hacia adentro o hacia afuera del agarre permite enfocarse en algunas partes más que en otras.
Mientras más amplia la distancia del agarre, más precisas el énfasis en la parte corta e interna de los músculos, relajando la parte larga. De igual manera mientras más cercano el agarre el enfoque estará en la parte larga, que es la parte más visible en el pico de los biceps. El trabajo para biceps monstruosos de abajo incluye ambas variaciones.
5.- Aumenta las repeticiones durante tu entrenamiento
Luego de las primeras 6 repeticiones, es hora de ingresar en el rango de repeticiones clásico del fisicoculturismo que es de 8 a 12 repeticiones con un peso que cause que ataques el agotamiento de los músculos al final de este rango, usando buena forma por supuesto. A partir de aquí las cosas solo se ponen mejor.
Para tu segundo movimiento, escoge un peso con el que puedas hacer 8 repeticiones, para el tercero, ve por 10. Mientras tus brazos se van fatigando durante el entrenamiento escoge intencionalmente pesos relativamente más ligeros que causen agotamiento en una ronda de mayores repeticiones, todo mientras te mantienes en la cantidad de repeticiones del rango de construcción muscular. Haciendo progresivamente pesos más ligeros te permite hacer más repeticiones totales y hacer más trabajo muscular que logre agotarte después de un par de ejercicios
6.- Varía la posición de los codos y el estilo del agarre
Cuando estés preparando tu rutina de ejercicios, no querrás incluir muchos ejercicios que sean muy similares. Lograrás mejor estímulo si incluyes movimientos que sean sustancialmente diferentes entre sí. Cuando se trata de biceps hay dos variables:
• Posición del codo: detrás, al frente o cerca del torso.
• Estilo de agarre: mano baja, mano alta o neutro.
Cuando los codos están detrás del plano de tu espalda, como si estuvieras haciendo curl en el banco inclinado, la parte larga se estira mejor. Esto significa que es capaz de contraerse más fuertemente, lo que hace del banco inclinado una buena opción.
Los trabajos en este banco también te permiten variar los agarres, porque generalmente se hacen con mancuernas en vez de pesas. Puedes dejar tus manos con las palmas hacia abajo o hacia arriba a lo largo del movimiento, alternadamente puedes hacerlo con un agarre neutral y girar las palmas hacia arriba mientras levantas el peso. Muchos sienten que el músculo se contrae mejor de esta manera.
7.- Incluye un movimiento con los codos adelantados
Con los codos al frente del torso, como en el curl de predicador, la parte larga del músculo no está totalmente estirada y el trabajo descansa sobre la parte corta. Esto hace el curl predicador una buena opción para hacer luego del banco inclinado. Por supuesto, el curl predicador ha estado en tu menú de biceps por algún tiempo, así que los cambiaremos un poco para darte mayor estímulo.
Aquí es donde entra el banco scott, nombrado en honor del primer Mr. Olympia Larry Scott (algunos levantadores aún lo conocen como curl araña). Mientras muchos levantadores realizan el predicador en el angulo de un banco, el scott favorece la parte más inclinada. Esta variación más retadora permite un punto de descanso al tope del movimiento, y también minimiza el trabajo hecho por los deltoides frontales.
8.- Incluye un movimiento con agarre neutral
Los biceps siempre tienen mucho trabajo con todas las variaciones de curl, pero el simple hecho de cambiar el agarre neutral de palmas puede traer un cambio importante. Impulsa el envolvimiento de los músculos flexores del codo llamados braquiales, que se encuentran debajo de los biceps. Aumentar su tamaño definitivamente aumentará la circunferencia de tus brazos, sobre todo si has estado haciendo primordialmente curls con las palmas hacia arriba hasta ahora.
Si ya has incluido movimientos con los codos hacia adentro y hacia afuera, escoge una variación del hammer curl con los codos a los lados, hammer curl sentado con mancuernas, y hammer curl de pie sirven para ese propósito.
9.- Termina con un movimiento de palmas hacia abajo
Hasta ahora has hecho movimientos supinados y con agarre neutro. Ahora terminarás el entrenamiento utilizando un agarre pronado, que es ideal para apuntar a los braquiales y braquioradiales. El último de los músculos provee grosor en la parte del lado del pulgar en el antebrazo. Curls en los que las palmas están hacia abajo, son llamados curl reversos, y atacan mejor estos dos músculos.
Ahorra los curl reversos para el final de tu entrenamiento, porque una vez hayas agotado los músculos del antebrazo, se te hará difícil el agarre a cualquier otro equipo. A causa del grado de torsión de las fibras en el antebrazo, quizás quieres tratar una combinación de repeticiones para que determines cuales tienen un mayor efecto. Hay dos objetivos de las repeticiones al final del entrenamiento de abajo, así terminarás trabajando los giros lentos y rápidos de las fibras.
10.- Pasa el agotamiento algunas veces
Mientras entrenar por encima del agotamiento es visto como opcional en grandes levantamientos de barbell como en sentadillas y press de banco, es mucho más obligatorio para tus biceps. Pero eso no significa que vayas a hacer cada técnica de aumento de intensidad en todos y cada uno de los sets. Si haces eso, tu entrenamiento se encontrará rápidamente con un gran obstaculo.
Guarda las técnicas de intensidad para los sets más pesados de cada ejercicio. Si tienes un compañero de entrenamiento, las repeticiones forzadas pueden ser un buen reto. Una vez que no puedas completar repeticiones limpiamente por tu cuenta, tu compañero puede ayudarte a pasar la parte más complicada, pero no más de eso. Puedes auto asistirte en repeticiones forzadas en ejercicios de un solo brazo como curl scott, curl con mancuernas predicador, y curls concentrado, utilizando tu brazo libre para ayudar en el levantamiento.
Con ejercicios de mancuernas bilaterales como curl en banco reclinado, comienza con ambos brazos simultáneamente y cambia a alternar curls cuando te fatigues. Esto te permite poner un poco más tu cuerpo haciendo un brazo a la vez y obtienes un pequeño descanso en el fondo mientras el otro lado trabaja.
Fuente: http://www.bodybuilding.com/fun/10-keys-for-building-monster-biceps.html
Para leer el articulo completo ir a: 10 Claves Para Desarrollar Biceps Enormes
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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