Los hombros poseen las articulaciones más móviles del cuerpo humano, lo que desafortunadamente los hace muy vulnerables. La articulación del hombro está compuesta por tres huesos: La clavícula, la escápula (omoplatos) y el húmero (hueso de la parte superior del brazo).
Ya que la bola de la parte superior del brazo es un poco más larga que la cuenca que lo sostiene, el hombro puede ser bastante inestable, y depende de los músculos a su alrededor que este se sostenga.
Sin embargo, la inestabilidad del hombre todavía puede causar un montón de problemas en la salud, incluyendo esguinces, desgarres, dislocaciones y fracturas, solo por nombrar algunos. De hecho, la Academia Americana de la Familia de Médicos salió con un reportaje basado en investigaciones el cual estimaba que al menos el 20% de la población general va a sufrir de dolor de hombros en algún momento de su vida.
Si tienes unos hombros sanos y óptimamente móviles, bien por ti. Pero si has experimentado problemas de hombros, estás listo para saber qué difícil y frustrante pueden ser las lesiones de hombros. Y en vez de tratar los problemas de hombro después de que se vuelvan imposibles de revertir, puedes prevenir la mayoría de los problemas al fortalecerlos con los ejercicios adecuados. Te garantizamos que un buen calentamiento va a tomarte un poco de tu tiempo, peor va a salvarte de muchos problemas.
Si quieres preservar la salud de tus hombros durante tu proceso de físico culturismo, añade estos 4 geniales movimientos pre entrenamiento para mantener la salud y ayudarte a mejorar tu desempeño.
4 Ejercicios para preservar la salud de tus hombros
1 – Face Pull
Para poder prevenir las lesiones de hombro, trata de mantener una proporción de 2:1 en términos de ejercicios de jalar y empujar, por ejemplo, 20 remos por cada 10 presses. En adición, puedes usar el face pull para condicionar poderosamente tus deltoides traseros, romboides y rotadores externos, además de mejorar tu postura; todo esto le dará una nueva vida a tus sesiones de levantamiento.
Si quieres preservar la salud de tus hombros, así es como debes hacerlo:
Ata una cuerda a una estación de polea y ponla al nivel del hombro
Agarra los dos extremos de la cuerda con un agarre overhand
Camina hacia atrás hasta que sientas tensión e inclina las rodillas ligeramente para obtener una base estable
Tus brazos deberían estar completamente rectos y los hombros deberían estar ligeramente hacia adelante
Aprieta con la parte superior de la espalda lo más que puedas y jala la banda hacia tu cara, rotando los nudillos externamente de forma que queden viendo al techo
Aguanta por un momento, después devuelve los brazos a la posición previa
Realizando 20 repeticiones de este ejercicio antes de cada sesión de entrenamiento podrás mantener tus hombros en un nivel óptimo de funcionamiento.
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2 –Twist de columna torácica
La movilidad torácica de la columna es crucial para la buena postura, la cual es fundamental para el funcionamiento de los hombros. Diseñada para la rotación, flexión y extensión, la columna torácica tiene mucho potencial para la movilidad que mucha gente descuida. De hecho, esta parte de la columna vertebral debe ser usada y movida para poder estar saludable. Una columna torácica inmóvil va a obligar a que la espalda baja trabaje doble, lo que termina ocasionando frecuentemente un dolor crónico en los omoplatos.
Para prevenir que esto pase, activa tu columna torácica con algunos Twist en tu rutina.
Si quieres preservar la salud de tus hombros, así es como debes hacerlo:
Ponte boca abajo
Mantén tu postura lo más recta que puedas, ubica la cresta de tu cadera en la orilla de la almohadilla
Lentamente y de forma controlada, gira la mitad de tu espalda lo más que puedas hacia tu lado derecho, simultáneamente, poniendo el homoplato derecho hacia la columna y empujando el hombro izquierdo lejos de la columna
Repite, pero con el otro lado
Realiza 10 sets de repeticiones por cada lado
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3 Overhead shrug
Si quieres corregir la mala postura, incrementar el poder en tu torso y fortalecer tu musculatura en el menor período de tiempo posible, entonces tienes que abrir un espacio para el overhead shrug en tu programa de entrenamiento.
Este ejercicio también garantiza ayudarte a construir un tamaño respetable en tu trapecio mientras acondicionas todo tu cuerpo en el proceso.
Si quieres preservar la salud de tus hombros, así es como debes hacerlo:
Agarra una barra con un agarre de banca estándar y mantén tus brazos bloqueados, levanta los omoplatos y presiona sobre tu cabeza.
Aprieta tus trapecios lo más que puedas y aguanta en la posición más elevada por unos cuantos segundos.
Realiza dos sets de 8-12 repeticiones.
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4 Diving seagulls
Este ejercicio generalmente no obtiene mucha atención porque pareciera ser muy fácil. Sin embargo, es exactamente lo que necesitas para arreglar tus problemas de postura, re balancear tus hombros y ajustar la posición de tus omoplatos en una naturalmente más apropiada.
Si quieres preservar la salud de tus hombros, así es como debes hacerlo:
Acuéstate boca abajo en el suelo y extiende tus brazos sobre tu cabeza
Manteniendo un nivel constante de tensión a través del torso, baja los brazos lentamente hacia tus caderas en forma de arco
Para óptimos beneficios, este movimiento debería ser ejecutado de una forma muy lenta y controlada usando solo tu peso corporal o una resistencia ligera. Ejecuta 15 repeticiones con la mejor técnica posible y estás listo para ir.
En conclusión
Realiza esos 4 movimientos antes de la parte pesada de tu rutina y ten por seguro que podrás preservar la salud de tus hombros. Y no lo olvides – la salud y la movilidad son la base para crear una estabilidad y fuerza superiores en tus hombros.
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Para leer el articulo completo ir a: 4 Ejercicios para preservar la salud de tus hombros
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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