Para empezar, te recomendaremos que, si las molestias persisten, consultes con un profesional de la salud, preferentemente un fisioterapeuta.
Los ejercicios que podemos recomendarte son varios, y todos implican distintos tipos de movilizaciones de tus hombros, rotación de ellos y estiramientos.
Puedes empezar con las movilizaciones en cruz de tus miembros superiores. Para ello, puedes sentarte sobre una silla, bien relajado y mirando hacia el frente. Comienza elevando tus brazos al frente con tus palmas de las manos mirándose entre sí. Aprovecha este movimiento para inspirar por tu nariz. Luego sube tus brazos en dirección al techo. A continuación, bájalos en forma de cruz, con las palmas de tus manos mirando hacia arriba. Este es el momento en que podrás expirar el aire que has tomado. Repite este movimiento diez veces.
Otro ejercicio útil será la movilización de miembros superiores de apertura y cierre. Para ello, siéntate con tus brazos a los costados de la silla, bien relajados y mirando al frente. A continuación, lleva tus brazos hacia atrás con tus palmas de las manos hacia afuera y toma aire por tu nariz. El ejercicio culmina abrazándose con flexión de cuello, al tiempo que expulsamos el aire por nuestra boca. Al igual que el anterior, repite el movimiento diez veces.
Ahora te recomendaremos la movilización de hombros, o elevación en círculos. Para ello, también siéntate sobre una silla, con los brazos a los costados de ella. Siempre relajado y mirando a tu frente.
Para elevar tus hombros, toma aire por la nariz mientras llevas tus hombros hacia arriba. Mantén la posición por tres segundos, luego suelta el aire al tiempo que relajas tus hombros.
Para hacer los círculos hacia adelante y hacia atrás, deberás mover tus hombros realizando círculos hacia adelante y repetir el movimiento luego realizando círculos hacia atrás.
Es el tiempo de hacer algunos ejercicios de estiramientos, ya que ellos te ayudarán notablemente a relajar la zona, descontracturándola y ayudándote a alcanzar mayor movilidad y menos rigidez. Para ello, realizaremos estiramientos de la parte posterior del brazo, lo que se conoce habitualmente como el tríceps. Este movimiento lo puedes hacer sentado o de pie, según te resulte más cómodo. Lo primero es pasar por encima de tu cabeza el brazo hacia la espalda. Procura ejercer cierta fuerza no desmesurada, para llevar tu mano lo más cercana hacia el hombro contrario. Con tu otro brazo puedes ejercer cierta presión para mantener la posición, la cual deberá durar unos cinco a diez segundos. Lo aconsejable es repetir este movimiento diez veces con ambos brazos.
En caso de presentar mucha dificultad, puedes valerte de una toalla para realizar este estiramiento. Consiste en el mismo movimiento solo que sujetando con ambas manos la toalla sobre tu espalda, de modo que ejerza cierta presión a la hora de sostenerla, logrando así más alcance.
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