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Qué es el complejo B y para qué sirve

Como ya os he dicho en otras ocasiones, no me considero una deportista, sin embargo, adoro las caminatas matutinas. Ellas no son tan largas ni tan extenuantes y ademá, me ayuda la presencia de esos hermosos seres humanos llamados amigas.

Pues precisamente al inicio de otoño, una de ellas, conversaba conmigo al regreso de nuestras adorables rutinas matinales. Me expresaba su preocupación por sentir que sus uñas estaban muy frágiles y además estaba experimentando una ligera pérdida del cabello.

Actué por intuición y comencé a hablarle acerca del complejo B. Le mencioné que está conformado por un grupo de nutrientes que poseen roles muy importantes en nuestro organismo.

Muchas personas suplen los requerimientos de estas vitaminas, mediante la ingesta de alimentos. Esto es posible realizarlo, debido a que las vitaminas pertenecientes a este complejo, son frecuentes en muchos alimentos.

No obstante, en ocasiones es necesario administrar esta vitamina a través de suplementos. Esto está muy influenciado por elementos como la edad, condición de gravidez, alimentos incluidos en la dieta, carga genética, consumo de medicamentos y la ingesta excesiva de alcohol.

Por supuesto esto apenas fue el pequeño introito de un material que preparé con mucho ánimo para ella, el cual es la inspiración exacta del que ahora os entrego.

¿Qué es el complejo B?

Es un grupo de vitaminas, ellas son ocho nutrientes distintos con funciones únicas, las cuales se solapan en algunas áreas. De acuerdo a Michigan Medicine, a “grosso modo”, las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6 y B7 juegan roles preponderantes en la producción de energía. Por su parte, las vitaminas B9 y B12, poseen un papel determinante en la división celular, base fundamental para el correcto desempeño de todos nuestros procesos biológicos.

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Vitamina B1 (Tiamina)

Principales funciones

Esta establecido que esta vitamina es fundamental para la producción de acetilcolina. Este importante neurotransmisor posee funciones muy específicas. Ella es esencial en el metabolismo de los carbohidratos y en la función de las neuronas.

Principales beneficios

Promueve la producción de energía

Protege los nervios

Previene las enfermedades del corazón

Evita la aparición de cataratas

Posee propiedades antienvejecimiento

Favorece los procesos digestivos

Retarda la aparición de la enfermedad de Alzheimer

Estimula la función de la memoria

Propicia la producción de glóbulos rojos

Alivia los efectos del consumo de alcohol

Fuentes naturales de vitamina B1: guisantes verdes, germen de trigo, centeno o maíz.  Se encuentra también en el salvado de trigo o de arroz, en las semillas de girasol, en la nuez de macadamia, en las semillas de sésamo, el espárrago y la sandía.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Principales funciones

Es muy importante para el crecimiento y desarrollo corporal. De acuerdo a la Universidad de Michigan, por medio de ella, se protege el glutatión, el cual juega un papel preponderante en la salud ocular. Es también es necesaria para regular la actividad adecuada de la tiroides y la función suprarrenal. También es útil para calmar el sistema nervioso, combatir el estrés crónico y regular las hormonas que controlan el apetito, la energía, el estado de ánimo y la temperatura corporal. La evidencia reciente sugiere que la vitamina B2 puede ejercer un efecto neuroprotector en contra de algunos trastornos neurológicos.

Principales beneficios

Ayuda en la prevención de los dolores de cabeza, incluidas las migrañas

Estimula el correcto desempeño de los órganos de la vista

Ayuda en el tratamiento y prevención de la anemia

Es muy necesaria para el correcto mantenimiento de los niveles de energía

Aporta propiedades antioxidantes y defiende contra el cáncer

Promueve la salud del cabello y la piel

Participa en la prevención de enfermedades neurológicas

La vitamina B2 también es importante para la producción de glóbulos rojos, que es necesaria para transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Fuentes naturales de vitamina B2:  almendras, semillas de sésamo, espinacas, leche de soja fortificada, ciruelas, uvas muscadine, aguacates, zapote, champiñones, hojas de remolacha, quinoa y trigo sarraceno.

Vitamina B3 (Niacina)

Principales funciones

Esta vitamina se considera vital para todas las células del organismo. Participa en muchas funciones metabólicas necesarias para trasformar los macronutrientes en energía. Posee la capacidad de promover el correcto desempeño del sistema nervioso y los procesos mentales. Está asociada además al adecuado funcionamiento del sistema circulatorio. Cumple funciones de desintoxicación y participa activamente en la síntesis de hormonas Existe bajo dos formas químicas principales: ácido nicotínico (niacina) y nicotinamida. Estas dos formas químicas poseen diferentes efectos en nuestro organismo. Las dos formas se consiguen en alimentos y en suplementos. En algunos países de Asia y África, la falta de niacina en las dietas en base a maíz y arroz blanco inducen porcentajes importantes de la enfermedad conocida como pelagra.

Principales beneficios

Favorece la reducción del colesterol malo (LDL)

Ayuda a incrementar los niveles del colesterol bueno (HDL)

Participa en la reducción de los triglicéridos

Promueve una mejor salud del corazón

Puede ayudar en el tratamiento de la diabetes tipo 1

Favorece un mejor desempeño de la función cerebral

Promueve un sistema nervioso sano y una función mental normal.

Se utiliza en el tratamiento de la artritis

Reduce la tasa de ocurrencia de ataques cardíacos en un 30%

Fuentes naturales de vitamina B3: Extracto de levadura, Maní, Semillas de Sésamo, Semillas de girasol, Piñones guisantes, arroz integral y aguacate.

Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)

Principales funciones

Esta vitamina se encuentra en las células formando parte de la Coenzima A. Esta coenzima juega un papel vital en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, grasas y proteínas. Se encuentra en altas concentraciones en el hígado. De acuerdo a publicación realizada por la revista Vitamins and Hormones, es responsable de muchas reacciones químicas, encontrándose en casi todos los alimentos.

Participa activamente en la síntesis de ácidos grasos esenciales y en la síntesis de hormonas. En ausencia de vitamina B5, nuestro cuerpo no puede producir las hormonas suprarrenales (aldosterona, corticosteroides y estrógenos). Se sabe que ella favorece la producción de cortisol, importantísima hormona para mantenerse a tono y alerta en situaciones de alto esfuerzo físico y emocional.

Principales beneficios

Posee comprobados efectos antiinflamatorios

Ayuda a reducir el estrés

Promueve la salud del corazón

Fortalece el desempeño del hígado

Previene la caída del cabello

Es de gran ayuda para el tratamiento de los problemas respiratorios (asma, rinitis, rinorrea y congestión nasal)

Fuentes naturales de vitamina B5: Semillas de girasol, aguacate, hongos Portobelo, lentejas, maíz, coliflor, pimentón, tomates, leche de soja, salvado de arroz, batatas y brócoli.

Vitamina B6 (Piridoxina)

Principales funciones

Se ha comprobado, que esta vitamina es primordial para el correcto desempeño de más de cien enzimas, responsables de muchos procesos importantes. Es fundamental en la producción de hemoglobina. Actuando en conjunto con otras vitaminas del complejo B, controla los niveles del aminoácido homocisteína en la sangre. Esa función le hace ser parte clave de la disminución de los procesos cardíacos y cerebrovasculares. Además, ha sido vinculada con la ayuda en el control del estrés, del apetito, del sueño y del estado de ánimo.

Se sabe, además, que nuestro organismo emplea esta vitamina para producir varios neurotransmisores en nuestro cerebro. También, es parte fundamental en el metabolismo del triptófano. Por ello, esta vitamina es necesaria para la síntesis de una serie de neurotransmisores muy importantes vinculados a las emociones. Dentro de ellos destacan la serotonina, la dopamina y el ácido gamma-aminobutírico (GABA)

Principales beneficios

Ayuda en la mejoría del estado de ánimo y la reducción de los síntomas vinculados a los estados de depresión

Promueve el mejor desempeño de las funciones cerebrales, reduciendo así el riesgo de Alzheimer

Estabiliza y previene estados de anemia, favoreciendo la producción de hemoglobina

Es útil en el tratamiento de los síntomas del síndrome premenstrual

Sirve para el tratamiento de las náuseas recurrentes en mujeres embarazadas

Previene la obstrucción de las arterias y ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

Puede favorecer la prevención del cáncer

Previene las enfermedades asociadas con la vista

Mejora los procesos inflamatorios asociados con la artritis reumatoide

Fuentes naturales de vitamina B6: frijoles, germen de trigo, extracto de levadura, semillas de sésamo, cereales fortificados, hortalizas de hojas verde oscuro, papaya, naranja, melón y plátanos.
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Vitamina B7 (Biotina)

Principales funciones

Se sabe que ayuda a convertir los macronutrientes en energía. Juega un papel importante en muchas funciones del metabolismo del cuerpo. Dentro de ellas destacan: el mantenimiento del tejido muscular, equilibrio de la energía cerebral, salud del sistema inmune, niveles saludables de glucosa y la salud capilar.

Se conoce que trabaja como una coenzima en diversos procesos del organismo. Algunos de ellos, incluyen los ácidos grasos y los aminoácidos esenciales. Participa también en la síntesis de glucosa de fuentes diferentes a los carbohidratos. Además de ello, participa en la correcta función del sistema nervioso y también es esencial para el fortalecimiento del metabolismo del hígado.

Principales beneficios

Favorece la buena salud de la piel, el cabello y las uñas

Ayuda a equilibrar el exceso de peso corporal

Pérdida de peso

Estimula y protege la función cardiovascular

Previene contra la ateroesclerosis

Ayuda a regular muchas funciones de la salud asociadas a varios órganos del cuerpo

Ayuda a mejorar los niveles de glucosa en la sangre

Sirve para el tratamiento de la alopecia y la candidiasis

Se emplea en el tratamiento de enfermedad de Parkinson y el síndrome de Rett

Fuentes naturales de vitamina B7: brócoli, espinaca y col. Además, se incluyen los plátanos, aguacate, fresa, sandía, toronja. También, se consigue en el germen de trigo, frambuesas, sandías, toronjas, lentejas, arvejas, avena integral, almendras, nueces y maní.

Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Principales funciones

De acuerdo a muchos estudios clínicos, se sabe que el ácido fólico, es un micronutriente muy vinculado a la salud de los sistemas circulatorio y cardíacos. Trabaja en conjunto con las vitaminas B12 y C, en especial para el metabolismo de las proteínas, el normal funcionamiento del cerebro y la formación de glóbulos rojos, muy importante en las condiciones de embarazo.

Además de ello, mantiene el funcionamiento del hierro en el cuerpo. Y se ha observado que, en conjunto a las vitaminas B6 y B12, mantienen el equilibrio de los niveles de homocisteína, un aminoácido esencial. Es por ello, que su papel fundamental en el correcto funcionamiento del corazón. De acuerdo a la investigación, se ha demostrado la importancia en la salud en general y en el apoyo en la creación de nuevas células.

Principales beneficios

Favorece el desarrollo saludable del bebé durante el embarazo

Ayuda a reducir el riesgo de cáncer

Previene la aparición de las enfermedades cardiovasculares

Ayuda a mejorar las condiciones de estrés oxidativo en nuestro organismo.  Evita el envejecimiento prematuro

Interviene en la mejora del desempeño de la función cognitiva.  Mejora la función cerebral

Ayuda en el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas, incluyendo Alzheimer y epilepsia

Se utiliza en el tratamiento de anemia

Posee efectos antidepresivos

Puede prevenir la pérdida de las funciones de la vista y el oído

Contribuye en la mejora de las condiciones de fertilidad en hombres y mujeres

Contribuye a mejorar las condiciones del funcionamiento de los riñones

El folato promueve la fertilidad y la fuerza ósea

Ayuda a mantener un sistema óseo saludable

Fuentes naturales de vitamina B9: espinaca, lechuga, remolacha, espárragos, frijoles, garbanzos, leche de soya, aguacate, Pak Choi, mangos, guanábana, papaya, kiwi, maíz dulce y jugo de naranja.

Vitamina B12

Principales funciones

Muchos estudios se han realizado sobre esta vitamina. Los más recientes permiten concluir que nuestro organismo, tiene necesidad de esta vitamina para cumplir algunas funciones.  A saber, para producir homocisteína en niveles adecuados, proteger la función cardíaca y circulatoria y favorecer una adecuada función mental. Esta igualmente involucrada en la producción de células sanguíneas, las cuales están asociadas con el adecuado funcionamiento del cerebro.

Está también vinculada con los procesos digestivos y la correcta absorción del hierro. Juega un papel fundamental en el correcto desempeño del sistema nervioso. Además, es corresponsable de la formación de glóbulos rojos, la síntesis y la regulación de ADN. Se sabe además que ayuda al cuerpo en la liberación de energía mediante la absorción del ácido fólico.

Principales beneficios

Favorece la generación de glóbulos rojos y ayuda a prevenir la anemia

Ayuda al normal desenvolvimiento del embarazo y la salud del bebé

Previene la degeneración del sistema óseo

Puede apoyar la salud ósea y prevenir la osteoporosis

Reduce el riesgo de la degeneración de la mácula del ojo

Mejora el estado de ánimo y reduce los síntomas de depresión

Evita la muerte prematura de las neuronas

Ayuda a alcanzar adecuados niveles de energía corporal

Mejorar la función cardíaca

Mejora la salud del cabello, las uñas y la piel

Fuentes naturales de vitamina B12: Cereal fortificado, levadura fortificada, tempeh, leche de arroz orgánico, leche de coco y leche de soya fermentada (estas fuentes ya las conocen de entregas anteriores)

Concluyendo

Hace mucho tiempo, se pensaba que la vitamina B, era simplemente un solo micronutriente. Afortunadamente muchas investigaciones han permitido ahondar en las funciones individuales de cada una de las ocho vitaminas que forman el denominado complejo B.

Tal como se lo puntualicé a mi amiga, lo ideal para mantener una salud adecuada es mantener un buen régimen alimenticio, con alimentos nutritivos y que posean niveles adecuados de vitaminas del complejo B. Ella captó muchas ideas, que considero bien específicas acerca de las diversas vitaminas que forman el complejo B. La información que le entregué a ella, es la que os presento en el post.

A mi amiga le ayudó muchísimo la fórmula realizada por mí. Me comenta que en menos de tres semana sus uñas volvieron a la normalidad y su pelo ya no se cae. Me agradeció, el haber tomado un tiempo para aclararle de la forma más sencilla que encontré para hablarle de este importante complejo de vitaminas. Ellas como pueden apreciar, constituyen todo un sistema que permite a nuestro organismo funcionar en armonía.

Como en muchas ocasiones, lamentablemente nunca el espacio es suficiente para mostrar todas las cosas que me gustaría. Sin embargo, quiero que se lleven, que cada una de las vitaminas que forman parte del complejo B, cumplen funciones únicas en nuestro organismo. Gracias a ellas, podemos tener mayor calidad de vida, disfrutar del campo, de una caminata, soñar, tener un cabello. hermoso, escribir un poema, enamorarnos y tener la salud necesaria para procrear y traer niños sanos al mundo.  ¿Si o No?

“La medicina tiene que pasar de ser reactiva y genérica a ser predictiva y personalizada” Peter Diamandis

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Referencias:

https://academic.oup.com/psychsocgerontology/article/56/6/P327/610645
https://www.brainmdhealth.com/blog/how-to-get-all-8-b-vitamins/
https://www.britannica.com/science/vitamin-B-complex
https://www.consumerreports.org/cro/2014/06/do-vitamins-work/index.htm
http://www.dietobio.com/vegetarisme/en/vit_b3.html
https://www.drweil.com/vitamins-supplements-herbs/vitamins/dr-weils-guide-to-b-vitamins/
https://www.everydayhealth.com/pictures/surprising-health-benefits-b-vitamins/
https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#supplements
https://www.livescience.com/51920-vitamin-b6.html
https://www.livescience.com/51640-b5-pantothenic-acid.html
http://www.medlink.com/article/thiamine_deficiency
https://www.myfooddata.com/articles/foods-high-in-folate-vitamin-B9.php
https://www.newsmax.com/fastfeatures/vitamin-b-supplements-deficiency/2011/01/18/id/383123/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1479519/

 

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