Muchas posturas de Yoga consisten en hacer una flexión hacia atrás. Se pueden clasificar como backbends, que es el término que se usa en inglés. (Como son dos sílabas y se escribe más corto que flexión hacia atrás creo que es mejor llamarlas backbends.)
Estas backbends tienen importantes beneficios, de los que hablaremos en profundidad en otro artículo. Tú seguro que sabes algunos. En cualquier caso, se plantea la duda:
¿Cómo hacer backbends de manera segura?
Te voy a decir los trucos para hacer backbends sin temor a hacerte daño, lesionarte o tener molestias. Por favor, ¡tenlos en cuenta! Son los siguientes:
Calienta antes de los backbends
Calentar es fundamental porque el cuerpo está inactivo antes de empezar tus ejercicios de Yoga. Pasar de 0 a 100 en unos segundos no es bueno. A veces puede parecer aburrido, pero hay necesidad de calentar.
Te recomiendo hacer posturas de Yoga suaves para empezar. Y luego ve haciendo algunas más difíciles para estirar más. Entre estos “estiramientos generales” puedes encontrar las posturas iniciales de cada especial de Yoga en casa. Son sesiones para hacer durante una semana y vamos introduciendo nuevas. También hay otros y muy buenos estiramientos.
Además puedes hacer otros estiramientos más específicos. Todos los que impliquen movimiento en la cintura, los hombros y la espalda.
Entre esas posturas destacamos:
Postura de la Vaca y la Cara de Vaca
Postura del Gato
El Saltamontes
Asana de la Rotación
Janu Sirsasana
Algunas de las anteriores son flexiones hacia delante, que en inglés se llaman forwardbends. Como el estiramiento y calentamiento es de las caderas, estas posturas te preparan muy bien para las backbends.
Las demás también son muy útiles porque hacen que calientes los músculos de la espalda, como es el caso de la alternancia entre las Posturas del Gato y de la Vaca. La Postura de la Cara de Vaca exige que también sean los hombros los que se muevan.
Un consejo final sobre el calentamiento: realiza antes el Saludo al Sol. Es una práctica muy completa que inicia la actividad de todas las partes del cuerpo. Tanto si quieres hacer backbends como cualquier otra postura, el Saludo al Sol te ayudará.
No vas a hacer backbends en un día
No vas a hacer backbends en un día, por lo menos las de dificultad media o alta. Así que lo mejor es que tengas paciencia y trabajes poco a poco. Puedes probar algunas para saber qué dificultan tienen o si todavía te falta mucho para realizarlas. Hazlas (o empiézalas) un día que te sientas muy bien, con energía. Si no te salen bien, podrás asumirlo sin perder confianza.
La espalda es una zona del cuerpo que hay que proteger. No vayas a lo loco, con prisas, queriendo hacer las backbends que hacen los demás solo porque ellos sí consigan hacerlas. Olvídate de esa idea, porque el Yoga no tiene nada que ver con la competitividad.
Es mejor tomarse las cosas con calma y disfrutar del camino. Si haces las cosas bien, disfrutarás cada asana que realices. Te sentirás bien, cada vez con más energía y optimista. Verás que el trabajo y la práctica dan sus frutos y no serás esclavo de las prisas, la ansiedad, etc.
NUNCA debería dolerte la espalda
Es la Regla de Oro en la práctica del Yoga: el dolor nunca es bueno. Si notas dolor al realizar una postura de Yoga, la que sea, es que algo estás haciendo mal. Para en ese mismo momento y empieza a calentar.
Seguro que sabes la diferencia entre la tensión del ejercicio y el dolor. Un poco de tensión es buena, el dolor siempre es malo. Y también conoces la diferencia entre ese pequeño dolor que sientes en un músculo cuando lo ejercitas y el dolor que no es bueno.
Cuando estás quemando grasa en una parte del cuerpo, lo notas. El ejercicio lo estás haciendo bien y te cuesta un poco. Pero eso es totalmente distinto al dolor de espalda. Sé consciente de que un dolor en la espalda se produce porque las vértebras están sufriendo y eso nunca es bueno.
Para terminar de hablar sobre el dolor, puede que no se deba a la falta de calentamiento previo, sino que haya una lesión y necesites reposo. Si tienes una hernia, por ejemplo, por mucho que calientes, te harás daño. Así que si ese es el caso, ni lo intentes.
Empieza con las backbends simples
Es lo mejor. Como todo en la vida hay que ir dando pasitos, y aprender por el camino. Además, al hacer backbends fáciles ganarás en confianza y te sentirás bien. Esa confianza es como un depósito que usarás cuando otras asanas te cuesten.
La Cobra, por ejemplo es bastante fácil y no te pide un esfuerzo enorme. Mientras estás tumbada/o, te sujetas con las manos, que tienes apoyadas sobre la WideMat, con los brazos estirados y levantas la cabeza. También te estiras y empujas el pecho hacia delante.
La Cobra es posiblemente la más fácil de las backbends. Otra muy fácil, y muy típica es el Puente. Como estoy seguro de que ya la conoces por haberla hecho en la infancia, no hace falta describirla para que sepas cuál es.
Es decir, empieza por esas sencillitas backbends y a partir de ahí, ¡a mejorar! De esta manera serás capaz de realizar y dominar todas las posturas. ¡Siempre con paciencia!
El Pranayama es tu aliado
El Pranayama es tu aliado. Recuerda la Postura de la Cobra, por ejemplo. Cuando levantas la cabeza y te estiras hacia atrás es cuando llenas tus pulmones. Cuando vuelves a la posición normal es cuando expulsas el aire y descansas.
Hay que hacer un matiz sobre lo anterior. Una vez que hagas los backbends bien, y aguantes un poco más, la respiración cambia. Como podrás aguantar 30 segundos o 1 minuto en la misma postura, será necesario inspirar mientras haces los backbends.
En estos casos, las respiraciones son más cortas. Piénsalo y verás que es lógico. Cuesta más llenar los pulmones porque estás empujando con la espalda hacia ellos, comprimiéndolos, por lo que la respiración en estos casos es principalmente abdominal.
(Si quieres ver más sobre las diferencias entre respiración abdominal, torácica y clavicular en el Yoga, mira este artículo sobre el Pranayama.)
Hacer Yoga en pareja es buena idea
El último consejo para hacer los backbends de manera segura es tener un compañero. Por eso hacer Yoga en pareja es una buena idea. Esa persona con la que compartes el Yoga te puede ayudar mientras tú haces las posturas y luego le ayudas tú.
Esa pareja te puede ayudar diciéndote si estás torciendo la columna hacia un lado, o si estás cometiendo un error. Otra opción es que no lo estés haciendo mal, pero puede ayudarte a profundizar en la asana presionando, siempre con cuidado, y dándote apoyo emocional y físico.
Aprovecho para decir que el Yoga en pareja puede servir para crecer los dos a la vez. No tiene por qué estar uno haciendo backbends (o cualquier postura) y el otro ayudando. Podéis hace posturas en las que actuéis los dos. Echa un vistazo también al Acroyoga.
Vídeo con backbends y sus nombres en sánscrito
Para acabar te dejo un vídeo con backbends y sus nombres en sánscrito para que veas todas las que hay, ya que antes solo he puesto unos pocos ejemplos por no ser muy pesado. Muchas backbends son muy artísticas, y desde luego dejan unas imágenes preciosas.
Por favor, comenta sobre las backbends de Yoga: qué te ha parecido, si has hecho alguna, cuál es tu favorita… Ojalá tengas alguna foto haciendo backbends, y te animes a compartirla con todos los fans y seguidores de WideMat en Facebook, Twitter o Pinterest. ¡Muchas gracias! Namaste.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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