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Tres recetas para rendir al máximo en nuestros entrenamientos y rutina diaria

Las mujeres deportistas solemos estar ajenas a toda la industria de la nutrición deportiva. Quizás nos cuesta sentirnos identificadas con las imágenes de hombres hipermusculados o quizás lo de tomar suplementos en forma de cápsulas nos produce cierta sensación de rechazo. No obstante, al hacer deporte tenemos necesidades especiales y diferentes que debemos suplir, y si bien es cierto que los suplementos nutricionales nos ofrecen ciertas ventajas, existen otras formas de ?suplementarnos? y conseguir efectos similares.

 En esta entrada queremos daros 3 recetas muy fáciles de preparar indicadas para momentos diferentes del día y específicas para cubrir determinadas necesidades que nos ayuden a realizar nuestros entrenamientos con éxito:

Receta 1: Barrita energética casera

  Ingredientes:

 4 Cucharadas  de copos de arroz integral sin sal.

 4 Cucharas de semillas de sésamo  -> torrar

 4 Cucharadas de semillas de girasol -> torrar

 4 Cucharas de semillas de calabaza -> torrar

 4 Cucharadas de jarabe de arroz o melaza

  HC:92g. Proteínas 31g. Grasas 71g. Fibra 13g

*ración para 4 barritas

*tostar las semillas, mezclar con el jarabe y dejar enfriar.

  Objetivo: Dar un aporte de energía extra y una gran cantidad de nutrientes esenciales.
barritas


Estas barritas son ideales para consumir durante el día. El arroz nos aporta hidratos de carbono que son nuestra energía diaria. Las proteínas nos vienen dadas por parte de todos los ingredientes y al añadir tanta variedad de semillas conseguimos un aporte de grasas polinsaturadas buenas y una gran variedad de vitaminas y minerales antioxidantes. Además nos aporta una cantidad alta de fibra que regula la absorción de nutrientes y favorece un estado óptimo de la microbiota intestinal.

Estas barritas pueden ser consumidas como tentempié en aquellos días en los que estás acumulando entrenamientos más fuertes o si te sientes baja de energía

Receta 2: Batido de café y chocolate

   Ingredientes:

  1 cucharada pequeña  de café molido natural

  1 bola pequeña  de helado de chocolate

  1 vaso de leche semidesnatada

  1 Cucharada de caramelo o miel

  HC 37g. Proteínas 10g. Grasas 8g

*mezclar todo y batir

    Objetivo: Conseguir un estímulo a nivel nervioso para afrontar los entrenamientos.
Fuente: bonka.es
Seguramente sabéis que muchos deportistas de élite suelen tomar suplementos a base de cafeína u otros excitantes antes de los entrenamientos más intensos o antes de las competiciones. La cafeína es el psicoactivo más consumido del mundo, es decir, estimula nuestro sistema nervioso y tiene efectos positivos sobre la percepción de la fatiga y el esfuerzo.

Nuestro batido natural, además de contener cafeína, nos aporta sustancias dulces como el chocolate o la miel, que a su vez contribuyen a activar los receptores del placer y nos aportan antioxidantes. Es decir, ¡tenemos la combinación excelente para superar todos los entrenamientos!

  Receta 3: Batido de plátano y avena

   Ingredientes:

  1 vaso de leche desnatada 1 plátano 3 cucharas soperas de avena 1 cucharada de postre de cacao en polvo para espolvorear.   HC:54g. Proteínas 15.4g. Grasas 3.25g

*mezclar todo y batir.

                Objetivo: Favorecer la recuperación muscular después del entrenamiento o competición.
Fuente: clubdecaballeros.com
Hidratos de carbono sobretodo y proteínas son los dos nutrientes que nuestro cuerpo más utiliza durante el ejercicio y por tanto es necesario, una vez terminamos, suministrarlos de forma inmediata para favorecer una recuperación adecuada y una mejor adaptación a la actividad que acabamos de hacer.

Este batido nos aporta, principalmente, los hidratos y las proteínas necesarios. La leche nos ofrece proteínas de alta calidad y el plátano y la avena, además, nos aportan minerales y vitaminas del grupo B que son las implicadas en los sistemas de obtención de energía y control del metabolismo.

Por Núria Puig – Experta en Nutrición para EDC

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