En realidad todo depende del deporte que practiques y de cuál sea el objetivo que quieras alcanzar.
Hay que tener muy claro que los suplementos no son pócimas mágicas que transformarán tu cuerpo de la noche a la mañana. Como su nombre indican “suplementan” a una dieta para ganar masa muscular que de por si tiene que estar convenientemente configurada. Además, no tienes que olvidar nunca que aumentar la musculatura pasa por realizar una serie de rutinas de fuerza muy exigentes que provoquen la microrotura de fibras musculares que luego se regenerarán aumentando tu masa.
Es en ese momento la suplementación deportiva sí es efectiva .
Hoy por hoy es el primero suplemento que a cualquier deportista se le viene a la cabeza. De hecho, si tuvieras que elegir una única sustancia de suplementación, podrías decidir que fuera la proteína.
Sin proteína, aumentar masa muscular es más lento. En cuanto a los tipos, yo tomo la “Proteína de Whey” o Whey Protein la cual se obtiene a base de un aislado de suero de leche (por lo que tiene un alto valor biológico). Los huevos o la leche tienen un valor biológico de proteína del 93, en cambio la proteína de whey tiene un 110 por lo que la composición de la proteina de whey en cuanto a aminoácidos es más completa y por otro lado la absorción es mejor y más rápida.
¿Cuántos gramos de proteína debo tomar?
Según los últimos estudios, se considera que para ganar masa muscular es necesario ingerir en tu dieta entre 0,5 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso corporal. No obstante, la regla habitual que se toma en cuenta es la de hacer una media, 1gr por kilo de peso . En mi caso, como peso 73Kg pues 1 gr. por Kg, redondeando serán 75gr. Con eso creo que es suficiente para ganar masa muscular.
¿Cuándo debo tomarme el batido de proteína?
Estos estudios que te comentaba dicen que el organismo no es capaz de asimilar más de 30gr de proteínas por cada toma, por lo que no vale la pena que te hagas un batido de 75gr dado que tu organismo desechará gran parte de ella. Además es recomendable dejar al menos 3 horas entre tomas, para la correcta asimilación.
Uno de los factores que hay que tener en cuenta es que en los 30 minutos siguientes de un entrenamiento de hipertrofia, tu organismo asimila muy eficazmente las proteinas que le aportes, por lo que ese es el momento clave para tomar un batido.
¿Cómo lo hago yo?
Acabo de recibir el pack de proteina de whey que ves arriba en la foto, de hecho, desde ahora y durante 3 meses empiezo de nuevo con los 3 batidos de proteinas al día Dividiré la toma diaria de 75gr en 3 batidos de 25gr cada uno. Tomaré 1 batido en el desayuno, otro batido justo después de entrenar (recuerda, 30 minutos justo después) y el último 3 horas después.
Si quieres probar esta proteina, te dejo el enlace, a mi me va de lujo y calidad precio es de lo mejor. En la web tienen precios muy ajustados y están considerados como los número 1 de Europa, si te soy sincero, para estas cosas prefiero ir a lo seguro, paso de jugármela en sitios de sospechosa reputación .
El formato es en una especie de sobre, a mi me va genial porque me ahorro tener el monstruoso bote típico… jajaja.
2. Creatina: el suplemento que funciona para ganar músculos
¿Qué es la creatina?
En realidad, desde que se empezó a emplear la creatina en deportistas de élite por primera vez, existe bastante controversia. A nivel de entrenamiento personal y culturismo, se cree que la creatina es uno de los suplementos más efectivos y recomendables, que realmente funcionan para aumentar tu masa muscular .
La creatina es un micronutriente que en realidad lo generas de forma natural en tu músculos esquelético. Si adicionalmente en tu dieta incluyes alimentos como la carne roja, por ejemplo, también consigues creatina, aunque la forma más efectiva de ingerirla (y que tu masa muscular aumente eficazmente) es mediante la suplementación deportiva, ya que consigues llevar un control muy exhaustivo de las cantidades que tomas.
¿Es efectivo tomar creatina?
Por mi propia experiencia, sí y mucho . Además, si preguntas a entrenadores personales hoy en día y argumentado con las últimas investigaciones, se ha demostrado que la creatina es un suplemento para ganar masa muscular que realmente es seguro si se respetan las dosis recomendadas.
Las semanas que tomo creatina tengo la sensación de recuperar mucho más rápido mi musculatura entre sesiones de entrenamiento, además, la exigencia es mucho mayor y noto como levanto más peso, evoluciono más. Mi musculatura supera algunos límites y noto una tonificación mayor a la habitual.
¿Cuánta y cuándo tomar creatina?
Hay ocasiones en que se hacen tomas de “carga” donde se ingieren más gramos, no obstante, en mi caso particular tomo 1 batido de 5 gramos en total al día.
Justo ahora voy a combinar los batidos de proteinas con el de creatina. La creatina la tomaré únicamente durante un periodo de 8 semanas, el cual realizaré sesiones de hipertrofia mucho más exigentes, a fin de aumentar fuerza y pesos.
En mi caso, me hago un batido que me tomo la mitad justo antes de entrenar y la otra mitad al finalizar el entrenamiento. De esta forma, al estar en fase de aumento de fuerza y masa muscular, me viene perfecta para recuperar y para rendir mejor.
No obstante, siempre recomiendo que preguntéis a vuestro entrenador personal para que os aconseje las dosis y momentos que debéis tomar.
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Si te decides, déjame un comentario y cuéntame tu experiencia, gracias!!!
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3. Glutamina
Es otro aminoácido que te ayudará a que tu musculatura se recupere mejor después de una sesión de entrene. Además, ayudará a tu organismo a que absorba mejor los nutrientes. Otra de las ventajas es que ayuda que tu metabolismo , ayuda a la recuperación del músculo después del entrenamiento, así como a la absorción de nutrientes. Por último, la glutamina va a mantener tu metabolismo acelerado y por consiguiente, la musculatura se mantendrá algo más firme.
4. BCAA o aminoácidos en cadena ramificada
Los BCAAs están compuestos por 3 aminoácidos (Leucina, Isoleucina y Valina). Lo que hacen en realidad es reducir tu sensación de cansancio mientras entrenas y por consiguiente realizas un entrenamiento mucho más exigente e intenso. Te van ayudar a aumentar tu masa muscular dado que su función anabólica hace que la recuperación de los músculos y su tamaño se acelere considerablemente.
5. Cafeína
La cafeína es una sustancia que constantemente puedes encontrar en fuentes naturales como pueden ser algunas semillas y hojas de algunas plantas. Independientemente que una sobredosis de cafeína puede ser contraproducente y tener efectos negativas, la realidad es que esta sustancia tiene muchos beneficios para nuestros entrenamientos y salud. Lo habitual es ingerirla en una bebida, normalmente antes de comenzar el entrenamiento y así utilizarás la energía que te aporta la cafeína en esa sesión intensa.
Si optas por ingerir cafeína como suplementación, sí te recomiendo que la elimines de otras fuentes, como pueden ser algunos refrescos o café.
6. Gluconsamina
Siempre se ha escuchado que el marisco tiene propiedades muy buenas para nuestro organismo, pues una de ellas es la gluconsamina, fundamental para nuestros cartílagos, ¿a que no lo sabías?. Dicho esto, entenderás que los deportistas que realizan sesiones muy exigentes de entrenamiento, y sobre todo levantamiento de pesos, castigan mucho sus articulaciones ya que las exponen a grandes presiones. Pese a que la gloconsamina se emplea en muchos casos para aumentar la masa muscular, en la gran mayoría se emplea para proteger nuestras articulaciones.
7. Beta-Alanina
En el cuerpo humano y de forma natural encontramos este aminoácido (no esencial). En una dieta equilibrada, la Beta-Alanina se consigue de alimentos como el pollo, el cerdo y el pescado. Lo que hace de forma resumida, es facilitar que se alcancen concentraciones altas de carnosina en nuestro organismo y así esto ayuda a mantener el rango de pH en condiciones óptimas para el músculo… consecuencia, la fatiga muscular se retrasa y por lo tanto el entrenamiento puede ser mucho mas intenso y efectivo para aumentar la masa de la musculatura.
Tienes que tener muy en cuenta que la suplementación de por sí y sola no va a provocar que tus músculos crezcan, debes complementarlo con la realización de ejercicio, una buena planificación anual y sobre todo, una correcta dieta, esto es importantísimo. Mi recomendación es que siempre consultes con un profesional, bien un nutricionista, un dietista o un entrenador personal que te asesore y te guíe en tu plan completo de nutrición y rutina.
8. Carbohidratos
Junto con la proteína, los carbohidratos es una suplementación muy consumida entre los deportistas ya que te ayudan a que recuperes el glucógeno que has perdido en una sesión de entrenamiento, momento en el que se alcanzan grandes presiones. Si tienes una dieta como toca, con las kcal que realmente necesitas, no será necesario que optes por esta suplementación ya que obtendrás los carbohidratos de forma natural.
En algunos casos, por motivos laborales, etc, no se cumplen las dietas apropiadamente por lo que incluir una suplementación de carbohidratos hará que tu musculación sintetice mejor las proteínas y así se hagan de mayor tamaño y se tonifiquen. Por lo tanto, la recomendación es que en tu dieta incluyes buenas dosis de proteinas, así conseguirás mejores resultados.
9. Vitaminas y minerales
Sobre las vitaminas y los minerales, tienes en el mercado muchos suplementos alimenticios que equilibran la carencia de alguna de ellas. Eso sí, antes de tomarlas, es recomendables que te hagas un análisis de sangre para conocer realmente tus carencias. Tener los valores óptimos harán que estimules el metabolismo de los músculos y así aydar a crear masa muscular sin que aumentes la grasa o azúcar en tu cuerpo.
10. Óxido Nítrico
El óxido nítrico es un aminoácido. ¿En qué puede ayudarnos? Lo que hace concretamente es que tus músculos van a recibir más sangre además de acelerar el sistema cardio-vascular consiguiendo una mejor eficiencia en los músculos. Algo que sí quiero advertirte es que este suplemento si no se es prudente puede ser peligroso en determinadas dosis, recuerda, sigue las pautas de tu entrenador personal o nutricionista.
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